Gratis trin for trin instruktioner 
Glem ikke også at skrive snacks ned. Hver småkage og hvert stykke frugt tæller. Skriv også ned, hvad du drikker, og mål mængden af vand, du drikker dagligt. 
Skal du ud og spise, skal du gætte, hvilke mængder og produkter der er i retter. Du kan finde kalorietallet pr. produkt online for nogle kæder. Ud over mængderne af mad, så overvej også at holde styr på kalorierne pr. produkt. Disse kan du finde på fødevareemballage, men også på alle slags hjemmesider. 
Vent 10 til 20 minutter, før du skriver ned, hvordan du har det. Det tager et stykke tid, før mad faktisk påvirker dit system. Prøv at bruge det samme ord igen og igen til bestemte følelser. For eksempel, efter en eftermiddagssnack eller en kop kaffe, skriv: "Nervøs: Jeg følte mig lidt forhastet efter middagen i cirka 15 minutter." Ved at vælge de samme ord igen og igen, kan du genkende mønstre hurtigere. 
Vælger du sunde snacks eller snupper du det første du ser? Hvis du ikke altid har tid til at tilberede friske snacks, må du hellere vænne dig til at tænke fremad og sørge for, at du altid har sunde snacks med dig. På denne måde vil du være mindre tilbøjelig til at gå efter noget usundt, hvis du bliver sulten ind imellem. Føler du dig mæt efter at have spist bestemte snacks eller er du mere sulten?? Tjek dine noter for at finde ud af, om den eftermiddagskaffe og chokolade rent faktisk gør dig godt eller ej. 
Brug din viden til at planlægge dine måltider. Hvis du ved, at du nok ikke får lyst til at lave mad på en bestemt aften, kan du prøve at planlægge og lægge et sundt måltid i køleskabet f.eks. 
Se, om du har tendens til at overspise, når du er følelsesladet. Hvis ja, så prøv at erstatte maden med noget andet. Tag for eksempel et langt bad, når du er spændt, og snup ikke en chokoladestang med det samme. En række fødevarer kan have en negativ indvirkning på dine følelser, så du bør prøve at undgå dem. Tænk for eksempel på en stresset eller vred følelse, hvis du har drukket for meget kaffe. 
Se hvilke fødevarer der forårsager oppustethed, hovedpine eller kvalme. Prøv at undgå en ingrediens i et par dage for at se, om symptomerne forsvinder. Cøliaki, irritabel tyktarm og mange andre sygdomme kan helbredes ved at ændre dine spisevaner og undgå visse ingredienser. Hvis du oplever visse symptomer, skal du tage din maddagbog med til lægen for at se, hvilke fødevarer der kan være ansvarlige for dem. 
Ved at spore din vægt. Vej dig selv en gang om ugen for at se, om der er ændringer. Registrer vigtige milepæle. Hvis du har spist to stykker frugt dagligt i en måned, kan du notere dette. 
Registrer, hvor mange penge du bruger på hvert måltid. Hold styr på både hjemmelavede måltider og restaurantmad. Prøv at finde mønstre i, hvor meget du bruger på mad ugentligt eller månedligt, og se, hvad du kan spare.
Før en maddagbog
Indhold
Ved at føre maddagbog får du et realistisk billede af, hvad du spiser hver dag. Dette er derfor en god måde at få bedre kontrol over dit spisemønster. Når alt kommer til alt, ved du ikke, hvor mange kalorier du får, uden at skrive ned, hvad du spiser. Hvis du har et fordøjelsesproblem eller en anden medicinsk tilstand, kan en maddagbog hjælpe dig med at finde ud af, hvilken ingrediens der forårsager problemet. Læs hurtigt videre på trin 1 for at lære at skrive ned, hvad du spiser, og for at lære at analysere de indsamlede data.
Trin
Del 1 af 3: Hold styr på, hvad du spiser og drikker
1. Start en dagbog. Den nemmeste måde at holde styr på, hvad du spiser og drikker hver dag, er at starte en papir- eller digital dagbog. Sørg for, at du kan tage denne dagbog med dig, uanset hvor du går, så du kan skrive alle detaljer ned. Du skal bruge plads til dato, tid, sted, madvare, mængde og yderligere noter. Det er derfor nemmest at lave en overskuelig liste, hvor du nemt kan holde styr på disse informationer.
- Hvis du kan lide at skrive ting ned i hånden, så køb en notesbog uden linjer eller en daglig dagsorden.
- Du kan også bruge en app eller online maddagbog. At holde styr på, hvad du spiser, er blevet meget populært på det seneste, og så der er alle mulige muligheder at vælge imellem.
2. Skriv ned, hvad du spiser og drikker. Vær meget præcis og noter alle ingredienser i komplicerede retter. Skriv fx ikke ned, at du har spist en sund sandwich, men notér mængden af brød og antallet af gram af de øvrige ingredienser. Gør dette med retter som gryderetter og smoothies.
3. Skriv de rigtige beløb ned. Hvis du vil vide præcis, hvor mange kalorier du indtager dagligt, er det vigtigt at skrive de korrekte mængder af hvert produkt ned. Det er bedst at købe en køkkenvægt til dette. På denne måde kan du veje hver ingrediens og holde styr på præcis, hvad du spiser.
4. Skriv dato, tid og sted ned, hvor du spiste. Dette er især vigtigt for at lære at genkende bestemte mønstre i dine spisevaner. Prøv ikke at nøjes med "eftermiddagssnack", men skriv i stedet det præcise tidspunkt ned. Du kan også være lokationsspecifik, hvis du vil. Var du for eksempel i køkkenet eller foran fjernsynet?
5. Skriv ned, hvordan du har det efter at have spist produkter. Uanset om du fører en maddagbog for at tabe dig eller opdager en potentiel fødevareallergi, betyder det meget, hvad du føler, når du spiser produkter. For at holde styr på dette, brug "noter" kolonne i din maddagbog eller tilføj en ny kolonne, der kredser om, hvordan du har det, når du spiser noget.
Del 2 af 3: Analyse af de indsamlede data
1. Prøv at finde bestemte mønstre i de måltider, du spiser. Når du har sporet, hvad du spiser og drikker i et par uger, vil du sandsynligvis se nogle mønstre dukke op. Nogle mønstre er indlysende, men andre er mindre tilbøjelige til at bemærke. Gennemgå din maddagbog og stil dig selv følgende spørgsmål:
- Se dine humørmønstre, når du spiser bestemte fødevarer?
- Hvilke måltider oplever du som mættende og hvilke ikke?
- Hvornår har du en tendens til at spise for meget??
2. Pas på dine snackvaner. Mange mennesker er overraskede over at se, hvor mange snacks de spiser på en dag. En håndfuld mandler her, en småkage der og en pose chips foran fjernsynet om aftenen kan gøre en stor forskel. Brug din dagbog til at se, om du snacker lidt for entusiastisk eller ej.
3. Tjek, om du spiser anderledes på fridage end på arbejdsdage. For de fleste mennesker har arbejde og skole stor indflydelse på deres madvaner. På arbejdsdage kan du have mindre tid til at lave mad selv, mens du på fridage er mere tilbøjelig til at spise usunde ting. Prøv at opdage mønstre i dette.#* Spiser du oftere ude på bestemte dage? Hvis du bemærker, at du henter mad hurtigere på dage, hvor du tager et kursus, er det værdifuld information.
4. Vær meget opmærksom på forholdet mellem, hvad du spiser, og hvordan du har det. Prøv at finde ud af, hvilke situationer der er påvirket af dine spisevaner. Du kan finde et mønster i dine madvalg, når du er stresset. Du kan sove dårligere, hvis du spiser usunde snacks om aftenen eller spiser bestemte fødevarer for at trøste dig selv. Først når du ved dette om dig selv, kan du prøve at ændre det.
5. Prøv at finde ud af, om visse ingredienser har en negativ effekt på din krop. Vær opmærksom på mønstre, der påvirker dit system på en bestemt måde. For eksempel kan du måske bemærke, at popcorn giver dig ondt i maven.
Del 3 af 3: Hold styr på andre praktiske detaljer
1. Overvej at spore din fysiske aktivitet. Hvis du fører maddagbog for at tælle kalorier og tabe dig, kan det være nyttigt også at holde styr på din fysiske aktivitet. På denne måde kan du nemt sammenligne dit kalorieindtag med din kalorieforbrænding.
- Skriv ned, hvor længe du har udført hvilken aktivitet.
- Se om din mængde aktivitet påvirker din sult og spisevaner.
2. Registrer data om næringsværdien af produkter. Hvis du fører en maddagbog for at lære at spise sundere, kan det være nyttigt også at notere produkternes næringsværdi. Disse oplysninger er nemme at finde online for de fleste produkter. Skriv ned hvor mange vitaminer og mineraler, men også hvor mange kulhydrater, proteiner og fedtstoffer hvert produkt indeholder.
3. Sæt dig selv et specifikt mål. En maddagbog kan være motiverende, hvis du vil nå et bestemt mål, der har med dine madvaner at gøre. Uanset om du prøver at tabe dig eller forsøger at spise mere frugt og grøntsager, kan det at holde styr på dine spisevaner inspirere dig til at fortsætte og blive ved med at forbedre dig. Et par måder du kan gøre dette på er:
4. Brug din maddagbog til at spore prisen på madvarer. Nu hvor du allerede skriver ned, hvad du spiser, kan du måske også skrive ned, hvor mange penge du egentlig bruger på din mad. Dette er en fantastisk måde at holde sig inden for dit daglige, ugentlige og månedlige budget.
5. Hold styr på dine medicinske oplysninger. Hvis du prøver at undgå mad, der gør dig syg, er det en god idé at skrive dine symptomer ned. Skriv i din dagbog efter hver madvare, hvordan du havde det efter at have spist det. Tag din dagbog til lægen for at diskutere eventuelle allergier eller andre bekymringer.
Tips
- Hvis du fører maddagbog, fordi du gerne vil tabe dig, eller fordi du har en spiseforstyrrelse, kan det hjælpe at skrive dine følelser ned. På denne måde finder du langsomt, men sikkert ud af, hvorfor du spiser bestemte ting.
Artikler om emnet "Før en maddagbog"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
