Gratis trin for trin instruktioner 
Hvis du for eksempel vil have mere kontrol over, hvor mange penge du bruger, eller hvor meget du handler, kan du vente 24 timer, før du køber. Hvis du ser noget, du gerne vil have, så skriv det ned i en notesbog eller et hæfte sammen med den tid, du så det. Når der er gået 24 timer, kan du gå denne liste igennem og derefter beslutte, om du virkelig vil købe den. 
Prøv at lukke øjnene og trække vejret langsomt gennem næsen. Bliv ved med at fylde dine lunger, indtil hele dit bryst og mave er fyldt. Ånd derefter langsomt og naturligt ud gennem din mund eller næse. 
Nogle gange hjælper det at gøre noget med hænderne. Prøv at hækle, strikke eller folde origami. Selv sms`er til en ven kan hjælpe. 
Hvis du for eksempel vil stoppe med at shoppe, kan du gå en tur i en park eller skov, hvor du ikke har mulighed for at bruge penge. Eller hvis du vil holde op med at overspise, kan du gå i fitnesscenteret hver gang du har lyst til at spise meget og tage kontrol over din adfærd. 
Husk, at du kun kan kontrollere din egen adfærd, hvis du træffer dit valg. Vælg for eksempel ikke målet om at få et bedre forhold til dine forældre. Det kræver også en indsats fra dem. Ellers skal du vælge det mål, som du vil lære at kommunikere bedre med dine forældre. Det handler kun om din adfærd. Vær realistisk med hensyn til, hvilken forandring du kan foretage. Sørg for, at det passer ind i dit liv, din tid og dine evner. Hvis du ændrer alt på én gang, kan du sabotere dig selv og gøre det lettere at give op. 
Hvis du for eksempel har valgt for meget mad som en adfærd, du vil ændre, kan du købe bøger om dette emne. Saml så mange strategier som du kan for at opbygge selvkontrol. Start for eksempel en dagbog, der kun handler om mad. Skriv alle de strategier, du støder på i dette. Dette giver dig flere muligheder at vælge imellem, og du kan bedre finde ud af, hvad der virker for dig. 
Tag eksemplet med overspisning et øjeblik, overvej hvordan du har det, når du spiser impulsivt. Oplever du, at du ofte spiser for meget, når du er stresset?? Måske spiser du også for meget, når du har noget at fejre. Spiser du for meget, når du er bange eller ked af det? 
Hvis du for eksempel vil holde op med at spise for meget, skal du ikke skifte til kun at spise frugt og grønt på én gang. Det er en for dramatisk ændring og også uholdbar. 
For eksempel er ferier måske svære for dig, og du bemærker, at du spiser meget mere, fordi du føler dig for travl og har for meget at lave. Næste år vil du vide, at du har mindre selvkontrol omkring ferien, og du kan forberede dig med alle de strategier, du lærte, mens du arbejdede på din dårlige kost. 
Tag som eksempel, at du gerne vil stoppe med at ryge. Du kan så skrive ned, hvor meget de cigaretter koster, hvilken effekt rygning har på dit helbred, lugten, hvad det gør ved dine tænder osv. Lav også en liste over de positive effekter, der følger med at holde op med at ryge. Tænk hvidere tænder, lettere vejrtrækning, flere penge at bruge på andre ting eller enhver anden positiv effekt, der hjælper dig med at holde dig motiveret til at holde op. 
Hvis du for eksempel spiser for meget, når du er stresset, så prøv at finde andre måder at håndtere din stress på. Prøv andre metoder til at slappe af, såsom vejrtrækning i maven, yoga, sport, meditation, kampsport eller Tai Chi. 
Der er mange sider på internettet, hvor du kan finde en hobby. Tag et kig på Pinterest eller find en gruppe mennesker, der har den samme hobby på Facebook. 
Når du har givet efter for impulsivitet, så brug din dagbog til at omformulere den negativitet. Hvis du f.eks. har tænkt dig at bruge færre penge, men alligevel gik på indkøb, så tag et kig på dine mål igen og minde dig selv om, at du havde en rigtig dårlig dag. Skriv også om, hvad du kunne gøre anderledes næste gang. Gå for eksempel til yoga. Vær stolt af din bevidsthed og prøv igen. 
Hvis du for eksempel vil holde op med at ryge, kan du belønne dig selv med de penge, du sparer ved at købe cigaretter til en dag i spaen eller få massage. Eller køb dig selv en gave, hvis du prøver at spise mindre. En fin ny skjorte f.eks. 
Hvis du er afhængig af alkohol eller andre vanedannende stoffer Hvis du engagerer dig i farlig eller vanedannende seksuel adfærd Hvis du bliver ved med at komme ind i farlige eller voldelige forhold Hvis du forsøger at kontrollere din vrede, eller hvis du nogle gange har udbrud, der sårer dig eller en anden.
Opbygning af selvkontrol
Indhold
At opbygge selvkontrol kan være udfordrende, men det er muligt at ændre dit liv og blive mindre impulsiv. At have mere kontrol over dig selv og dine handlinger kan føre til, at du føler mere kontrol over dit liv. Dette kan få dig til at føle dig stærkere og mere selvsikker.
Trin
Metode 1 af 2: Opbygning af selvkontrol i spontane handlinger
1. Genkend impulsive tanker. Det hjælper med at opbygge selvkontrol at udvikle strategier til at modstå fristelser, når de opstår. Start med at lave en liste over den adfærd, du gerne vil kontrollere, og de situationer, der udløser denne adfærd. Ved at genkende de øjeblikke, hvor du føler behov for at handle impulsivt, kan du bedre sikre, at der er en forsinkelse mellem trangen og handlingen.
2. Tillad kun impulsive tanker i kort tid. Hvis du gør mere plads i dine tanker, kan du give dig selv mere tid til at evaluere dine handlinger fra et mere rationelt perspektiv. Dette gør det også nemmere at lære at skabe en forsinkelse, før du handler, og du udfører ikke længere bare alle dine drifter.
3. Prøv at trække vejret fra din mave. Dette kan hjælpe, hvis du forsøger at holde op med at ryge eller ønsker at spise mindre. Hvis du har lyst til en cigaret eller snack, så indstil en fem-minutters timer på din telefon og fokuser på din vejrtrækning fra maven i stedet for at give efter for dine trang. Mind dig selv om, at et ønske kun er et ønske. Det er ikke en nødvendighed. I løbet af disse fem minutter kan du forestille dig, at dit ønske forsvinder lidt mere, hver gang du puster ud. Vurder derefter, hvordan du har det, og om du stadig har lyst til en cigaret eller en snack.
4. Find sunde distraktioner. At modstå dine ønsker er sværere, når du er fikseret på dem. Genkend dit ønske og find noget andet til at distrahere dig. Fokuser ikke på dit ønske. Når du først har distraheret dig selv, har du plads til virkelig at beslutte, om du vil give efter for dit ønske.
5. Find en erstatningsaktivitet. I stedet for kun at distrahere dig selv midlertidigt, kan du også finde en aktivitet, der erstatter den adfærd, du gerne vil af med. At give dig selv mere tid til at træffe en beslutning fører til at træffe klarere og mere kraftfulde beslutninger.
Metode 2 af 2: Opbygning af langsigtet selvkontrol
1. Angiv den adfærd og de vaner, du vil kontrollere. Tænk også over, om folk nogensinde har givet dig forslag til vaner, du kan ændre. Husk, at sand forandring kommer indefra. Lyt ikke kun til andres feedback, men også til din intuition og dine følelser. Du skal være virkelig forpligtet til at opbygge selvkontrol og ændre din adfærd, før du virkelig kan ændre dig.
- Nogle eksempler på adfærd, du måske ønsker at ændre, er rygning, spisning, arbejdsvaner, produktivitet, alkohol, vredeshåndtering, shopping eller penge.
2. Vælg hvilken adfærd eller vane på listen, der er vigtigst. Alle har dele af deres liv, som de gerne vil have mere kontrol over, så vær ikke for hård ved dig selv og arbejd ikke for hurtigt. Kig på din liste og vælg noget at arbejde på. At ændre vaner tager tid, og at opbygge selvkontrol kræver en indsats. Hold øje med din energi og sørg for, at dine mål er opnåelige.
3. Undersøg adfærden. Prøv at finde så meget information som muligt om, hvordan andre har fået mere kontrol over denne adfærd. Spørg for eksempel venner eller familie, der selv har foretaget en sådan ændring. Søg information på internettet om, hvad du vil ændre.
4. Se på dig selv ærligt. Før en dagbog om dig selv. Dette giver dig mulighed for ærligt at se på dine oplevelser, mens du prøver at ændre dig. Hvis du bliver mere bevidst om de ting, der udløser impulsivitet, kan du lære at genkende din adfærd bedre. At skabe mere bevidsthed om din impulsive adfærd vil få dig til at føle dig mere i kontrol og kan også hjælpe dig med at træffe beslutninger om, hvordan du opbygger selvkontrol. Det handler om, hvad der føles rigtigt for dig. Opbygning af selvkontrol starter med at være opmærksom på, hvorfor du nogle gange er impulsiv.
5. Vælg realistiske mål. Meget ofte undlader folk at opbygge selvkontrol, fordi forandringen ikke sker med det samme, eller fordi de ikke kan stoppe en bestemt adfærd på én gang. Aktiver succes ved at sætte realistiske mål og ændre din adfærd langsomt i stedet for at stoppe på én gang.
6. Følg dine fremskridt. Husk fremskridt er det vigtigste, ikke perfektion. Hold en kalender for at spore din indsats. Når du føler, at du ikke havde selvkontrol i en dag, så marker det i din kalender og skriv om det i din dagbog. Se, hvad der gik forud, og om noget kunne have forårsaget det. Jo mere bevidst du bliver om dig selv og dine mønstre, jo lettere bliver det at forudse svære tider.
7. Motiver dig selv. Tænk på gode grunde til at ændre din adfærd og husk konstant dig selv på disse grunde. Prøv at finde din iboende motivation og skriv om det i din dagbog. Du kan også holde en liste over årsager i din tegnebog eller sætte en påmindelse i din telefon.
8. Fokuser din energi på positiv adfærd. Prøv at udvikle anderledes adfærd for at erstatte den adfærd, du ønsker at ændre. Se denne proces som en rejse, hvorigennem du opdager, hvad der passer til dig, og hvad der virker for dig. Bliv ikke afskrækket, hvis en strategi ikke virker for dig. Bare prøv en ny og fortsæt. Ved at passe godt på dig selv, overbeviser du dig selv mere om, at du vil ændre dig og opbygge mere selvkontrol.
9. Start en ny hobby. Under processen med at opbygge selvkontrol kan du vidunderligt distrahere dig selv ved at starte en ny hobby. Tænk på biler, puslespil, motorcykling, sport eller maling eller noget helt andet. En del af at ændre adfærd er at erstatte den adfærd med noget andet, der er sundere og ikke kan gøres impulsivt.
10. Dyrk dig selv. Vær proaktiv og opmuntrer dig selv, så du rent faktisk kan foretage de ændringer, du ønsker at se. Ved at være positiv gør du det meget nemmere at opbygge selvkontrol. Vær ikke for hård ved dig selv, hvis du ikke når dine mål. Hold fokus på din indsats og slip det du ser som fiaskoer. Bare prøv igen.
11. Gør brug af dit miljø. Fortæl dine venner og familie, at du prøver at ændre din adfærd. Spørg folk, der støtter dig, om du kan ringe eller sende en sms, hvis du har brug for det. En del af det at tro på sig selv og skabe forandring er, at man nogle gange skal tillade andres hjælp. Mens en stor del af opbygningen af selvkontrol er at arbejde med dig selv, skal du også tillade andre mennesker i dit liv at muntre dig op, motivere dig eller lytte til dig, hvis du har brug for det. Dette gør kun din motivation til at ændre din adfærd stærkere.
12. Beløn dig selv. Sørg for at give dig selv nok belønninger for det arbejde, du udfører. At belønne dig selv, når du viser meget selvkontrol, styrker positiv adfærd og gør impulsiv adfærd lettere at erstatte.
13. Ved, hvornår du skal søge hjælp. Selvom det at opbygge selvkontrol er en meget smuk og ambitiøs ting at gøre, og selvom det vil ændre dit liv og få dig til at føle dig mere i kontrol over dig selv og de valg, du træffer, er der omstændigheder, hvor din egen viljestyrke bare ikke er nok. Her er et par eksempler på situationer, hvor det kan være bedre at søge professionel hjælp:
Tips
- Forandring kommer ikke med det samme, så vær tålmodig og forbliv rolig.
- Glem ikke at sove godt. Det holder dig sund og rask, og det er en dejlig pause fra al den stress, du får af at tænke på din adfærd.
- Giv dig selv en mild straf i ny og næ. For eksempel, hver gang du bider din negl, så gør et dumt stykke arbejde. På denne måde tænker du ikke for meget over den vane, du vil bryde, og du udvikler ikke en ny negativ vane.
- Vær ikke sur på dig selv, hvis du laver en fejl. Folk er ikke perfekte. Alle laver fejl.
- Stol på, at du gør det rigtige. Du er ikke en fiasko, selv når det kan føles sådan. Hvis du laver en fejl, kan du lære af det og gøre det anderledes næste gang. Så det er ikke en fiasko.
Advarsler
- Genkend, når venner eller familiemedlemmer trækker dig ind i dårlige vaner. Nogle gange bliver vi trukket ind i dårlige vaner, og når dette sker, er det vigtigt at træde et skridt tilbage og sige "Gutter, jeg vil ikke deltage i det her lige nu." Hvis de fortsætter, så fortæl dem, at det er dårligt for dig, og se om deres adfærd ændrer sig.
- Gå ikke for langt med din selvkontrol. Det er for eksempel ikke sundt bare at lade være med at spise. Lad ikke selvkontrol blive endnu en afhængighed.
Artikler om emnet "Opbygning af selvkontrol"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
