Gratis trin for trin instruktioner 
Hvis du er en pige mellem 9 og 18 år, eller en dreng mellem 9 og 13 år, bør du spise 150 gram køderstatning om dagen. Drenge mellem 14 og 18 år bør spise 180 gram køderstatning om dagen. Disse portioner kan være mindre, end du er vant til. For eksempel svarer 30 gram til 1/3 til 1/4 dåse tun (afhængigt af størrelse), 1 æg eller 1/3 til 1/4 hamburgerskive (afhængigt af størrelse). Med bønner betragtes 1/4 kop som 30 gram. Så hvis du for eksempel skulle spise en hamburger skive på 90 til 120 gram, kunne det næsten være din portion protein for dagen. 
Andre sunde muligheder er tomatskiver med hytteost eller peberfrugtstrimler med humus. Hvis du er i gruppen på 9 til 18 år, bør du spise 1 1/2 til 2 kopper frugt om dagen. Drenge 9-13 år bør spise 2 1/2 kopper grøntsager om dagen og drenge 14-18 år 3 kopper. Piger mellem 9 og 13 år bør spise 2 kopper om dagen, mens piger mellem 14 og 18 år bør spise 2 1/2 kopper. 
Piger mellem 9 og 13 år bør spise 150 gram kornprodukter om dagen, mens piger mellem 14 og 18 år bør spise 180 gram. Drenge mellem 9 og 13 år bør spise 180 gram og drenge mellem 14 og 18 år bør spise 240 gram. Mindst halvdelen af disse kornprodukter skal bestå af fuldkornsprodukter. 30 gram korn svarer til en skive brød, 1/2 kop kogte ris, 1/2 kop kogt pasta eller en kop korn. 
Hvis du er 9-18 år gammel, bør du indtage 3 kopper af et mælkeprodukt om dagen. En kop kan være en kop mælk eller yoghurt (240 gram), men også 30 eller 60 gram hård ost eller smelteost. 
Hvis du ikke kan lide vand, kan du tilføje en skive appelsin eller lidt frugtjuice for at give det lidt smag. 
Hvis dine forældre ikke rigtig laver meget mad, vil du måske lære at lave nogle enkle, sunde måltider selv, og så lave dem til din familie i ny og næ. Det er for eksempel ret nemt at bage fisk i ovnen, og måske kan du også lære at tilberede grøntsager. Hvis du er interesseret i dette, kan du spørge dine forældre, om du må tage et madlavningskursus. 
Tilføj noget protein, fuldkorn og noget frugt eller grøntsager, hvor det er muligt. For eksempel kan du se, hvordan en skål havregryn med lidt fedtfattig yoghurt og blåbær smager. Du kan også spise en fuldkornsristet brød med kogte æg og nogle jordbær. 
En måde du kan håndtere stress på er at skrive om det. Før en dagbog, og skriv sidst på dagen ned, hvad du er bekymret for den dag. Blot at skrive det ned kan allerede lette stresset i dit hoved. Du kan også meditere eller tage en dyb indånding. Det er ikke så mærkeligt, som det lyder. Ved at trække vejret dybt ind og ud, fokuserer du på din vejrtrækning. Luk dine øjne. Fokuser kun på din egen vejrtrækning. Træk vejret langsomt ind gennem næsen, og tæl til fire i dit hoved. Hold vejret i 4 tæller og ånd derefter langsomt ud. Prøv at få alle andre fornemmelser eller tanker ud af dit sind. Fortsæt med at trække vejret på denne måde i flere minutter, indtil du føler, at du falder til ro. 
For eksempel, i stedet for et mål som "spis sundere", kan du sætte dig mål som "erstat en sød snack med et stykke frugt hver dag", "spis tre portioner grøntsager om dagen" eller "eliminér tre kopper sodavand hver uge." fra din kost" kan prøve. 
Tabe sig som barn
Indhold
Hvis du som barn ønsker at tabe dig, er det især vigtigt at fokusere på et bedre helbred. Du bør prøve at spise sundere mad og dyrke mere motion. Du kan også ændre dine vaner og sætte mål for at hjælpe med at ændre din livsstil.
Trin
Del 1 af 4: Spis godt
1. Bed dine forældre om at tage dig til lægen. Før du ændrer dine spisevaner, bør du konsultere en læge. Din læge kan hjælpe dig med at bestemme, hvor meget du skal tabe dig (hvis du overhovedet skal tabe dig). Din læge kan også hjælpe dig med at lave en vægttabsplan og spore dine fremskridt.
- Din læge kan også henvise dig til en diætist, som kan udarbejde en sund kostplan for dig.
2. Vælg magert kød og andre proteinkilder. Vælg magert kød, når du beslutter dig for, hvad du skal spise. For eksempel er bøffer, burgere og andet rødt kød normalt højt i fedt (dog ikke altid). Bedre valg er kylling, fisk og bønner.
3. Spis masser af frugt og grøntsager. Hvis du ofte er sulten, så prøv at spise et stykke frugt eller grøntsager i stedet for færdigpakkede snacks. Slikselleristænger med jordnøddesmør, gulerodsstænger eller et æble i stedet for småkager, chips eller kage.
4. Prøv at vælge fuldkornsprodukter så meget som muligt. Fuldkornsprodukter er produkter som fuldkornspasta, fuldkornsbrød, fuldkornsmajsmel, brune ris og havregryn. Raffinerede kornprodukter er derimod produkter som hvide ris, hvidt brød og almindelig pasta. Fuldkorn er bedre for dig, fordi de er mindre raffinerede og har flere fibre. Det betyder, at de får dig til at føle dig mæt i længere tid.
5. Vælg skummetmælksprodukter eller mælkeprodukter, der slet ikke indeholder fedt. Når du vælger mejeriprodukter, skal du dog holde dig til fedtfattige eller fedtfattige mejeriprodukter, såsom skummetmælk, ost lavet af skummetmælk (f.eks. "let" ost) og fedtfattig yoghurt.
6. Undgå sukkerholdige drikkevarer. Sukkerholdige drikke kan tilføje en masse kalorier til din dag. Prøv at undgå sportsdrikke, sodavand og frugtjuice. Hold dig hellere til vand eller endda usødet urtete.
7. Hold øje med, hvor meget du spiser. Det er fristende at spise sin tallerken helt tom. Men hvis du er opmærksom, når du er mæt, ender du med at spise meget mindre i alt.
8. Undgå fødevarer med højt kalorieindhold. Selvom det ikke er en dårlig ting at spise en småkage en gang imellem, bør du gå efter det hver dag for ikke at spise mad med højt kalorieindhold. Dette omfatter for eksempel småkager, kager, slik og pommes frites. Lad disse ting være en fornøjelse og ikke noget, du spiser hver dag.
Del 2 af 4: Bliv aktiv
1. Gå ud og leg. Du bør træne mindst en time om dagen. En måde at starte på er at reducere den tid, du bruger foran en skærm. læg din telefon væk. Kom væk fra din computer. Gå ud med venner og gør noget aktivt.
- Men er du ikke vant til at træne, kan du altid starte i det små. Start med, hvad du kan, og arbejd hen imod mere.
2. Overvej at tage en sport. Du behøver ikke begynde at dyrke topsport med det samme. Du kan bare melde dig ind i den lokale fodboldklub eller basketballklub, eller gå ud og træne med nogle venner. Bed dine forældre om at hjælpe dig med at finde en sport, du kan lide. Ved at dyrke en sport bevæger du dig regelmæssigt, og du kan også have det sjovt med det.
3. Prøv noget nyt. Måske kunne du ikke lide at træne tidligere, fordi du ikke gjorde det rigtige. Så måske er tennis ikke din ting. Så har du mere end nok andre muligheder. Gå for eksempel ud at danse, svøm eller hoppe i reb. Selv noget som bueskydning og ridning vil få dig udendørs og i bevægelse.
4. Hold pauser for at flytte ind. Selv korte øjeblikke med aktivitet kan føre til mere aktivitet om dagen. Et eksempel: Hvis du holder en pause efter at have studeret et stykke tid, kan du ofte lytte til noget musik eller spille et spil kort. Gå til dans i stedet for. Løb ned ad trappen eller gennem stuen. Lav nogle jumping jacks. Bare det at tilføje disse korte øjeblikke af bevægelse vil hjælpe.
Del 3 af 4: Udvikling af sunde vaner
1. Inddrag din familie. De fleste mennesker kunne være lidt sundere. Se, om din familie har lyst til at deltage i handlingen. Tal med dine forældre om sunde forandringer, som kan gavne hele familien.
- For eksempel kan du sige til dine forældre: "Jeg tror ikke, jeg er en sund vægt, og det vil jeg gerne ændre på. Hvordan har du det med at involvere hele familien?? Jeg tror, vi alle kunne være en smule sundere."
2. Skjul junkfood. Det er bedst, hvis det er muligt, slet ikke at have junkfood i huset. Selvfølgelig kan du ikke gøre dette, hvis andre mennesker i huset stadig spiser det. Du kan dog bede dem om at skjule det for dig. Måske kunne resten af familien bruge et særligt skab til opbevaring af junkfood, som du ikke ville være i nærheden af, eller måske kunne de opbevare særlige snacks på deres værelser, hvor det er muligt.
3. tilgive dig selv. Du vil af og til gøre noget, du ikke burde gøre. Det er menneskets natur. Det er vigtigt at gøre ting som dette med måde. Hvis du prøver at gøre det rigtige omkring 90 procent af tiden, vil du være i orden. At komme dig selv igennem manglen vil ikke bidrage til situationen.
4. Tag dig tid til måltider. Det er bedst, hvis I kan få et måltid mad med jeres familie i fred, for så kan I alle nyde et sundt måltid sammen. Selv bare det at sidde ned, når du spiser, i stedet for at spise stående eller foran fjernsynet, hjælper dig med at fokusere bedre på det, du spiser, og hjælper dig med at lære ikke at arbejde gennem din mad.
5. Spring ikke morgenmaden over. Morgenmad giver dig energi til at starte din dag. Du bliver også mindre sulten senere på dagen, hvis du spiser morgenmad. Det betyder igen, at du vil føle mindre behov for at snacke et sted i løbet af dagen.
6. Få nok søvn. Dette trin er nemt, medmindre du har meget travlt eller en rigtig natteravn. Den nederste linje er, at ved at få nok søvn, kan du blive sundere og tabe dig. Når du går i skole, har du brug for 9 til 11 timers søvn hver nat.
7. Tag dig tid til at stresse af. Indrøm det, et barns liv kan til tider være svært. Du har allerede skole og venner og familie at bekymre dig om. Men stress kan også få dig til at tage på eller ikke tabe dig. Du vil nok ikke kunne få stressen til at forsvinde helt, men du kan lære at håndtere den.
Del 4 af 4: Sæt mål
1. Beslut dig for, hvad du vil ændre. Du ved nu, hvilke vaner du skal ændre i dit liv. En måde at starte forandring på er at sætte mål for at få disse ændringer til at ske. Det kan for eksempel være, at du vil spise sundere eller træne mere.
2. Skær dine mål i håndterbare bidder. Et mål som "spis sundere" er alt for stort. Du har sikkert en vag idé om, hvad du skal gøre, men det er ikke noget, du kan starte lige nu. Prøv i stedet at sætte mål, der involverer handlinger.
3. Skriv fordelene ved dit mål ned. Ved at gentage fordelene for dig selv, kan du sikre, at du holder fast i dine beslutninger. Hvis "fjern tre kopper sodavand fra din kost hver uge" er dit mål, kan du skrive at "mig: "Jeg vil ikke have så mange sukkerdip. Jeg vil spise mindre sukker. Jeg vil gerne spise færre kalorier. få det ind. Jeg skal sørge for at tabe mig.”
4. Mind dig selv om dine mål. Hæng dine mål, hvor du kan se dem. Gentag dem højt hver gang du rejser dig. At sikre, at du kan se, hvad dine mål er, kan hjælpe dig med at holde fast i dem.
5. Forstå, at det kræver tålmodighed. Du vil ikke være i stand til at ændre alle dine vaner bare sådan. Selv at ændre en vane kan tage et stykke tid. Bare fortsæt med at arbejde på det, og du vil i sidste ende få nye sundere vaner. Når du har ændret en eller to vaner, kan du begynde at arbejde på andre.
Tips
- Spørg dine venner om støtte. De kan tage en løbetur eller et cykelløb med dig. holde det sjove i det!
- Prøv at holde dig selv beskæftiget. Hvis du vil snacke, fordi du keder dig og ikke fordi du er sulten, så skal du gøre noget andet.
- Tænk ikke på mad, især når du ikke er sulten!
Artikler om emnet "Tabe sig som barn"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
