Hvis du i øjeblikket er eller nogensinde har været teenager, er chancerne for, at din mor har bedt dig om at stå oprejst. Med en god kropsholdning ser du højere og slankere ud, men trykket på dine muskler, knogler og organer reduceres også. Dette gør dig sundere og gladere og du får også mere selvtillid. Selv folk, der har været rundt som en saltpose i årevis, kan nemt ændre dette og forbedre deres kropsholdning med et par enkle øvelser.
Trin
Del 1 af 2: Få en god kropsholdning
1. Stå med ryggen mod væggen. Sørg for, at både gulvet og væggen, du skal stå imod, er ret lige, så du kan vurdere din nuværende kropsholdning og gøre din krop mere rank.
Stå med ryggen mod væggen, cirka tre meter fra væggen. Gå derefter langsomt baglæns, indtil du kan mærke væggen mod din ryg (men ikke læne dig op ad væggen).
Sørg for, at dine fødder er omtrent lige så langt fra hinanden som dine skuldre, og hold dig to til fire tommer foran væggen.
2. Prøv at mærke, hvilke dele af din krop der rører væggen. Ideelt set er disse tre dele: bagsiden af dit hoved, dine skulderblade og dine balder.
Hvis du ikke er i god form, vil du opdage, at din ryg (og måske din numse) rammer væggen først.
Selvom dette ikke er særlig almindeligt, læner nogle mennesker deres skuldre tilbage i stedet for fremad. I dette tilfælde rammer dit hoved væggen først.
Hvis dine balder eller baghoved først rører væggen, så prøv at placere din krop, så dit hoved, skulderblade og balder alle rører væggen på samme tid. Sørg for, at dine fødder bliver på samme sted.
3. Tag et skridt fremad og prøv at holde din kropsholdning den samme. Når du ved, hvordan det føles at stå op ad væggen, kan du prøve at gå rundt i rummet og bevare din kropsholdning.
Din krop vil snart vende tilbage til sin gamle position af sig selv. Prøv at fokusere på, hvordan det føles at stå oprejst, så du kan bevare din kropsholdning så længe som muligt.
Hvis du mærker, at du `falder` igen, kan du gå tilbage til væggen for at rette din kropsholdning ud.
4. Mind dig selv om fordelene ved god kropsholdning. For de fleste mennesker er det ikke så svært at forbedre deres kropsholdning, men du bliver nødt til at bruge tid og kræfter. Det kan være fristende blot at gå tilbage til din gamle statur, men prøv at huske, at det virkelig er værd at forbedre din kropsholdning permanent.
Selvom det kan føles mere afslappet at gå gennem livet med en lidt nedsunket kropsholdning, kan dårlig kropsholdning få dine muskler til at arbejde hårdere for at bevare denne kropsholdning. Dette koster meget energi og kan også give vejrtrækningsproblemer.
Dårlig kropsholdning kan lægge ekstra pres på dine ryghvirvler, så din ryg og skuldre føles stive, mindre fleksible og mindre i stand til at bevæge sig.
En god kropsholdning gør dine muskler mere fleksible og får din nakke, skuldre og ryg til at føles afslappede. Dette kan sænke dit stressniveau og kan endda få dig til at føle dig bedre. Forskning viser, at personer med en god kropsholdning i gennemsnit har mere selvtillid og mere energi. De husker også tingene bedre.
Del 2 af 2: Hold en god kropsholdning
1. Vær opmærksom på din kropsholdning. Uanset om vi arbejder, slapper af eller går rundt i byen, gør vi det ofte lænet over en skærm. Dette har naturligvis ingen positiv indflydelse på din kropsholdning. Hvis du bevidst arbejder med din kropsholdning og laver enkle ændringer, kan du være mere opmærksom på din kropsholdning og sikre, at din ryg forbliver ret.
Prøv at holde din telefon i øjenhøjde, når du bruger den i stedet for konstant at bøje dig. Denne lille ændring kan virkelig forbedre din kropsholdning.
Vær altid opmærksom på din kropsholdning, når du står foran spejlet eller går forbi et vindue. Jo oftere du minder dig selv om en god kropsholdning, jo hurtigere vil din krop vænne sig til sin nye position.
Stå så ofte som muligt. Den menneskelige krop er bygget til at stå og stående er bedre for din muskeludvikling og dit generelle helbred. Mange mennesker med dårlig kropsholdning har udviklet deres kropsholdning, mens de sidder.
Når du sidder, skal du sørge for, at dine fødder er fladt på gulvet og din ryg mod stoleryggen. Placer din computerskærm i øjenhøjde og juster din skrivebordsstol højt nok til, at du kan hvile dine albuer på armlænene, mens du arbejder.
2. Lav øvelser for at træne musklerne i dine skuldre. God kropsholdning er mere end bare den rigtige kropsholdning. Du bliver derfor nødt til at træne dine muskler for at understøtte en god kropsholdning. For eksempel er stærke skuldermuskler uundværlige, hvis du har tendens til at falde hurtigt.
Bøj dine arme og hold dem i skulderhøjde foran dig. Hold dine arme parallelt med gulvet.
Klem dine skulderblade sammen. Gør ikke dette ved at bevæge dine strakte arme mod hinanden, men ved at presse dine arme længere fra hinanden. Prøv at bruge musklerne i din øvre ryg.
Klem dine muskler i et til to sekunder ad gangen og slap derefter af. Gentag i cirka to minutter. Gør denne øvelse mindst én gang om dagen, men gerne flere gange.
3. Lav øvelser for at træne dine nakkemuskler. Det lyder måske skørt, men en af de bedste måder at træne dine nakkemuskler på er at bevæge din hage på forskellige måder. Når du har gjort dette, vil du hurtigt opdage, at det er en fantastisk måde at strække dine muskler og styrke dine nakkemuskler.
For at udføre øvelserne skal du sidde oprejst på en stol. Hold hovedet oppe. Stik din hage ind, som om du prøvede at presse den mod din hals, men uden at flytte hovedet ned. Brug om nødvendigt din hånd til at støtte denne bevægelse (men tryk ikke for hårdt). Du skal nu mærke, at dine nakkemuskler strammer sig. Klem dine muskler i et til to sekunder ad gangen, slap derefter af dine muskler og gentag i cirka to minutter.
For en anden øvelse, læg dig på ryggen på gulvet. Placer dine arme ved din side og bøj dine knæ, så dine fødder er fladt på gulvet. Træk hagen ind (mod gulvet, ikke mod brystet) og hold baghovedet på gulvet. Spænd dine muskler i et til to sekunder, slap derefter af og gentag øvelsen.
For en traditionel hageøvelse skal du sidde oprejst i en stol. Læg fødderne fladt på gulvet og læg hænderne på lårene. Drej dit hoved ned, så din hage rører (eller kommer så tæt på) dit bryst. Prøv at slappe af og strække dine nakkemuskler. Undgå at trække dine skuldre frem, når du ruller hagen fremad. Hold stillingen i tredive sekunder. Slap derefter af i musklerne og gentag øvelsen et par gange.
Du kan strække dine muskler endnu bedre ved at placere din hånd på baghovedet og forsigtigt presse dit hoved fremad, mens du trækker i hagen. Tryk ikke for hårdt og stop med det samme, hvis du føler smerte (og med dette mener vi ikke det sædvanlige pres, der følger med at strække dine muskler).
4. Styrk dine brystmuskler. At styrke dine bukser får ikke kun fyre til at se bedre ud, men det hjælper også både mænd og kvinder med at bevare en god kropsholdning.
Stå med front mod et hjørne af rummet. Løft dine arme til skulderhøjde og hold dem parallelt med gulvet. Hold dine arme bøjede, så dine albuer hviler mod de to vægge. Stil dig, så du ikke læner dig op ad væggen, men dine arme kan stadig hvile mod væggene.
Hold dine arme og albuer mod væggen og begynd at læne dig fremad, indtil du mærker en trækkende fornemmelse i dine brystmuskler. Hold denne position i omkring tredive sekunder. Gå derefter tilbage til startpositionen og gentag dette et par gange. Gør denne øvelse flere gange om dagen.
EKSPERDTIP
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn er en National Academy of Sports Medicine (NASM) certificeret personlig træner, Sports Performance Coach for USA`s Olympiske Vægtløftningshold og Certificeret Fitness Nutritionist. Hun er også kvalificeret som TRX suspension træner. Laura har sit eget personlige træningsprogram i San Francisco Bay Area og har specialiseret sig i emner som vægttab, muskelopbygning, konditionstræning og styrketræning.
Laura Flinn NASM certificeret personlig træner
Koncentrer dig om øvelser, der strækker dit bryst og træner din ryg. Hvis du har dårlig kropsholdning, kan dine brystmuskler være spændte og kan bruge nogle strækker for at åbne dem. Dine øvre rygmuskler kan også være underaktive, og at træne dem styrker dem og korrigerer din kropsholdning.
Tips
Bælter og stropper til at forbedre din kropsholdning kan hjælpe. Den bedste måde at forbedre din kropsholdning på på længere sigt er dog at styrke musklerne i dine skuldre, nakke, bryst, hofter og fødder og træne regelmæssigt.
Brug elektroniske hjælpemidler til at forbedre din kropsholdning. For eksempel er iPosture en lille enhed, som du bærer på brystet. Når du begynder at falde sammen, giver enheden dig et lille elektrisk stød for at minde dig om at rejse dig op.
Gratis trin for trin instruktioner
