Sådan taber du fedt fra dine hofter: 13 trin (med billeder)

Indhold

Trin
- Metode 1 af 2: Begrænsning af kalorier for at tabe fedt
- Metode 2 af 2: Træn for at slippe af med fedt fra dine hofter

Hofter og lår er steder, hvor fedt ofte opbevares, især hos kvinder. Selvom det kan være fristende at prøve at tackle netop disse pletter, er det ikke et realistisk mål. Kun ved at tabe dig over hele kroppen kan du gøre kropsdele tyndere. Ved at tabe dig og tabe fedt, vil du opdage, at du taber fedtet fra dine hofter, såvel som fra andre dele af din krop. Hvis du vil tabe dette fedt, skal du prøve en kombination af kost, konditionstræning og styrketræning.

Trin

Metode 1 af 2: Begrænsning af kalorier for at tabe fedt

1. Hold en maddagbog i en uge. Spis som du altid spiser. Det kan du bruge som grundlag for at ændre din kost.

En maddagbog giver dig mere indsigt i din kost, og du kan se, hvad du skal ændre for at tabe dig.
Skriv portionerne ned, hvilke snacks du spiser, hvilke flydende kalorier du indtager og hvilke ting der indeholder meget fedt. Sæt en stjerne med disse ting, eller lav en liste, så du kan starte din kostplan.
Bliv ved med at skrive i din maddagbog, mens du prøver at tabe dig. Forskning viser, at folk, der kan holde sig til deres maddagbog, taber sig mere succesfuldt på lang sigt.

2. Spis 500 kalorier mindre om dagen. Ved at spise mindre får din krop signalet om, at den skal forbrænde det lagrede fedt for at få energi (inklusive fedtet på dine hofter).

For at tabe dig og få mindre fedt over hele din krop og dine hofter, bliver du nødt til at skære ned i kalorier. Færre kalorier betyder i sidste ende, at du vil tabe dig.

Ved at skære ned omkring 500 kalorier hver dag taber du dig 0,5 til 1 kilo om ugen.Eksperter ser dette som et sikkert og sundt vægttab.

Brug din maddagbog til at bestemme, hvilke fødevarer du kan undgå for at skære 500 kalorier ned.

3. Spis afmålte portioner. Hvis du spiser en afmålt portion til hvert måltid, vil du indtage færre kalorier og tabe dig.

For at måle de rigtige portioner kan du bruge en vægt eller målebægre.

Det er bedst at veje hvert måltid og snack, så du holder dig på rette vej. Anslår du portionerne, gør du dem hurtigt for store, og du indtager for mange kalorier.

Vej din mad, så du får følgende: 85-110 gram protein (ca. på størrelse med et sæt kort), 30 gram eller en halv kop korn, 1 kop grøntsager eller 2 kopper bladgrønt og 1/2 kop hakket frugt eller 1 lille stykke frugt.

Få 1 portion protein og 2 portioner frugt eller grønt til hvert måltid.Det anbefales at spise omkring 2-3 portioner korn om dagen.

4. Vælg fødevarer med færre kalorier. En anden ting at fokusere på, hvis du vil tabe dig, udover at tælle kalorier og reducere dine portioner, er at vælge fødevarer med lavt kalorieindhold.

De rigtige portioner af mad med lavt kalorieindhold er det bedste valg, når det kommer til at tabe sig.

Vælg magre proteiner med få kalorier såsom: fjerkræ, æg, fedtfattigt mejeri, fisk, bælgfrugter og tofu.

Vælg 100 % fuldkorn, uden sauce. Fuldkorn er sundt, fordi det indeholder mange fibre og andre næringsstoffer. Køb korn, der ikke er forarbejdet eller krydret, og uden sauce, så de indeholder så få kalorier som muligt.

De fleste frugter og grøntsager er naturligt lave i kalorier. Vær forsigtig, når du køber konserves eller frosne fødevarer. Sørg for, at der ikke er smagsstoffer, sauce eller sukker i.

5. Begræns antallet af flydende kalorier. Flydende kalorier er ofte ansvarlige for mange af de overskydende kalorier i din kost. Derfor kan du miste en del, hvis du forlader disse ting helt.

Flydende kalorier er i alle slags drikkevarer. Ved at drikke disse drikke mindre eller slet ikke, kan du lettere tabe dig.

Drik færre ting som: sodavand, sødmælk, frugtjuice, alkohol, sødet te, sødet kaffe, sportsdrikke, energidrikke og chokolademælk.

Selvom nogle drikkevarer ikke indeholder kalorier, er det bedre at undgå dem, fordi de indeholder mange kunstige sødestoffer og andre tilsætningsstoffer. Drik færre ting som: diætsodavand, diætenergidrikke og diætsportsdrikke.

Drik masser af fugtgivende væsker såsom: vand, vand med smag, usødet koffeinfri kaffe og usødet te. Drik mindst 8 glas om dagen, men du skal muligvis bruge 13 glas.

6. Stop med at snacke. En anden fare, der lurer, hvis du vil tabe dig, er slik. For mange snacks eller konstant snusning kan stå i vejen for at tabe sig.

Eksperter anbefaler at reducere antallet af kalorier, du får fra snacks. Hvis du vil tabe dig, så spis snacks, der ikke indeholder mere end 150 kalorier hver.

Afhængig af din livsstil og aktivitetsniveau har du maksimalt brug for 1-2 mellemmåltider dagligt.

Eksempler på sunde snacks er: 30 gram blandede nødder, 1 kop fedtfattig yoghurt, 1/2 kop hytteost eller 90 gram beef jerky.

Metode 2 af 2: Træn for at slippe af med fedt fra dine hofter

1. Lav en intens interval cardio træning 4-5 gange om ugen. En intens interval cardio træning er en træning, der veksler mellem moderat og intens aktivitet, som forbrænder mange kalorier og fedt.

Fitnesseksperter har fundet ud af, at især intervaltræning hjælper, hvis du vil tabe dig.Selvom du ikke bare tackler dine hofter, taber du fedt over hele kroppen.
Intervaltræning er normalt kortere end en normal træning, og den kombinerer korte udbrud af intens aktivitet med noget mere moderat aktivitet. Det er fantastisk i kombination med anden konditions- og styrketræning.

2. Træn mindst 5 dage om ugen, 30 minutter om dagen. Du kan ikke tabe fedt fra dine hofter uden at tabe fedt over hele kroppen. Du kan heller ikke kun stramme og styrke dine hofter. At dyrke cardio regelmæssigt er en vigtig komponent for at nå dit slutmål.

Sundhedseksperter anbefaler 150 minutters moderat til kraftig træning hver uge.Det kan for eksempel være gå/jogging, cykling, svømning eller dans.

Hvis du ønsker at få tyndere hofter hurtigere, så prøv at træne i 1 time 5 til 6 dage om ugen eller op til 300 minutter om ugen.

Lav cardioøvelser, der er kendt for at tynde og tone dine hofter. Aktiviteter som løb/jogging, stepmaskinen eller stationærcyklen er gode til at forbrænde kalorier og tone dine ben.

3. lav squats. Denne populære øvelse er rettet mod dine hofter, numse, lår og mavemuskler. Det er en god måde at stramme og tynde dine lår på.

Start med fødderne i hoftebreddes afstand. Sæt dine hænder sammen og hold dem foran midten af brystet.

Flyt din vægt til dine hæle og synk ned, som om du sad på en stol. Skub din numse tilbage og gå så langt du kan, eller indtil dine hofter er næsten parallelle med gulvet.

Hold pause, når dine hofter er parallelle med gulvet. Gå langsomt op igen og vend tilbage til startpositionen. Gentag 10-20 gange, eller så mange gange du kan.

4. lave udfald. I denne øvelse træder du frem med det ene ben og bøjer dine knæ. Dette er en fantastisk øvelse til at tone dine hofter og lår.

Start med at stå med fødderne i skulderbreddes afstand og placer hænderne på hofterne.

Træd langt frem med den ene fod. Hold tæerne pegende fremad. Sænk dit bagerste knæ og bøj dit forben i en langsom, kontrolleret bevægelse.

Fortsæt med at sænke, indtil dit forlår er næsten parallelt med gulvet. Hold dit knæ på linje med din ankel (og ikke foran din ankel).

Skub op med din forreste fod, så du er i udgangspositionen. Skift ben og gentag så mange gange du kan.

5. løft dine hofter. Denne øvelse er især god for dine hofter og lår. Det er et fantastisk træk at tone ydersiden af dine lår og hofter.

Læg dig på siden med benene samlet. Hvil dit hoved på armen tættest på jorden. Læg din øverste arm på din hofte.

Hold dit ben lige og dine tæer trukket mod dig. Løft dit øverste ben mod loftet. Sænk den langsomt igen, så du kommer til udgangspositionen. Skift side og lav det samme antal gentagelser med det andet ben.

6. lave broen. Broen er en stilling, der styrker bagsiden af dine ben, men den strammer og tynder også dine hofter og lår.

Lig på ryggen. Bøj dine knæ, så de danner en 90 graders vinkel. Lad dine arme ligge ved dine sider.

Skub din numse op, så dine hofter er i luften, indtil din krop danner en lige linje fra dine knæ til dit hoved.

Hold dette i et par sekunder, før du langsomt ruller ryggen tilbage til gulvet, så du er tilbage i udgangspositionen.

Gentag 10-20 gange, eller så mange gange du kan. Gør det sværere ved at forlænge 1 ben og holde dine hofter i vater. Gentag med det andet ben.

7. Prøv pliés. Denne squat, der styrker dine lår, balder og hofter, er faktisk en balletbevægelse.

Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden. Drej tæerne ud i en 45 graders vinkel. Sæt hænderne sammen i bedepositionen foran brystet, eller sæt dem på hofterne.

Synk ned, men hold hoved, torso og balder i en lige linje fra loftet til gulvet.

Når du synker ned, skal dine knæ bøje udad. Bliv ved med at sænke, indtil dine lår er nogenlunde parallelle med gulvet.

Kom langsomt tilbage til startpositionen, og brug dine lår og balder til at presse dig selv op. Gentag så ofte du kan.