Gratis trin for trin instruktioner 
Lav 20 minutters styrketræning mindst to gange om ugen. Men jo mere tid du bruger på styrkeøvelserne, jo mere magert muskelvæv opbygger du. At bygge slanke muskler gør underværker for dit stofskifte. Forskning har vist, at have mere magert muskelvæv øger dit stofskifte og forbrænder flere kalorier, selv når din krop er i hvile. 
Intervaltræning øger også stofskiftet og holder det forhøjet i 24 timer efter træning. Intervaltræning er en kort træning, der veksler mellem korte udbrud af intens aktivitet med moderat aktivitet. Træningen skal vare omkring 15-25 minutter, og du bør være ret forpustet i slutningen af træningen. Intervaltræning kan være svært, og det er ikke egnet til alle konditionsniveauer. Inden du starter intervaltræning, skal du først tale med din læge og bygge det langsomt op, indtil du er vant til det. 
Bevægelse i løbet af dagen falder ind under kategorien moderat aktivitet. Det betyder, at du er aktiv, din puls stiger lidt, men du bliver ikke forpustet. Aktiviteter inkluderer: at gå til og fra din bil, indkøb af dagligvarer, tage trapperne på kontoret og huslige pligter (såsom støvsugning eller havearbejde). Disse typer aktiviteter falder ind under kategorien kendt som "fedtforbrændingszone". Selvom du ikke forbrænder ret mange kalorier i denne zone, er de kalorier du forbrænder fra dine fedtreserver. En kombination af planlagt træning (såsom jogging i 30 minutter) og øget træning under dine daglige aktiviteter (såsom at parkere din bil længere væk) kan hjælpe dig med at forbrænde en betydelig mængde fedt. 
Hvis du lige er startet, så gå på plads, løft dine ben fra din stol, eller lav pushups på væggen. Det er nemme begynderøvelser, der hjælper dig med at forbrænde kalorier, tone dine muskler og reducere din fedtmasse. Er du mere avanceret, kan du prøve nogle sværere øvelser derhjemme. Lav aktiviteter såsom: armbøjninger, sit-ups, løb på plads, squats eller sjippetov. Dette vil få dig til at svede og reducere din fedtmasse. 
Kulhydrater er i alle slags fødevarer, såsom: frugt, mejeriprodukter, bælgfrugter, korn og stivelsesholdige grøntsager. Fordi de er i næsten alt, er det ikke sikkert at spise ingen kulhydrater overhovedet, for så skal du udelukke for mange fødevarer. Prøv at spise en moderat mængde kulhydrater, men skær dem ikke helt ud. Begræns især kulhydrater fra korn såsom brød, ris, pasta eller kiks, da disse fødevarer indeholder færre næringsstoffer end andre kulhydrater såsom grøntsager og frugter.Det er også vigtigt at begrænse mængden af forarbejdede korn såsom dem i hvidt brød, hvid pasta eller hvide ris. Hvis du spiser korn, skal du vælge 100 % fuldkorn i stedet for raffinerede korn. Fuldkorn har et højt indhold af fibre og andre sunde næringsstoffer.Vælg ting som: 100 % fuldkornsbrød, brune ris og havregryn. 
Frugt og grønt er en vigtig del af en afbalanceret kost, da de er høje i næringsstoffer såsom fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Vælg en række forskellige frugter og grøntsager hver dag. Prøv at spise en eller to portioner frugt om dagen, hvilket er 1 lille stykke eller en halv kop frugtstykker.Prøv også at spise tre til fire portioner grøntsager, hvilket er omkring 1 kop, eller 2 kopper, hvis det er grønne bladgrøntsager. 
Det seneste råd fra Sundhedsrådet er, at man ikke må drikke mere end 1 glas alkohol om dagen, og det gælder både mænd og kvinder. Men hvis du vil tabe dig og tabe dig, er det bedre slet ikke at drikke. Begræns eller undgå fødevarer med højt sukkerindhold, såsom slik, småkager, kager, sodavand, sukkerholdig kaffe, frugtjuice og energidrikke. 
Der er endda undersøgelser, der viser, at disse stoffer nogle gange er fordærvede eller forurenede med andre skadelige stoffer.Vær meget forsigtig, før du tager slankepiller. Tag ikke håndkøbsmedicin uden først at konsultere din læge. Disse stoffer kan påvirke den måde, receptpligtig medicin virker på, eller de kan forværre eksisterende tilstande. Brug ikke piller eller produkter, der siges at få dig til at tabe dig hurtigt eller nemt. For eksempel: "Tab 5 kilo på 1 uge", eller "2 buksestørrelser mindre på 2 dage". Hvis det virker for godt til at være sandt, er det som regel det. Vær forsigtig og undgå disse typer produkter. 
Det er svært at undslippe stress. Men ved at tage skridt til at blive mere bevidst om, hvad der forårsager stress, og hvordan man håndterer det, vil du mindske risikoen for at lagre for meget fedt. For meget fedtmasse, især omkring din talje, har været forbundet med flere sundhedsproblemer, herunder fedme, diabetes og forhøjet blodtryk. Lav en aftale med en livscoach eller adfærdsterapeut, hvis du oplever, at du har svært ved at klare stress, eller hvis du kunne bruge lidt hjælp til at håndtere det. Disse eksperter kan vejlede dig i at reducere stress. Lav en liste over ideer eller aktiviteter, der er afslappende eller beroligende for dig. Hvis du er stresset, så prøv at lave en af disse aktiviteter for at falde til ro. Du kan prøve at lytte til musik, gå en tur, læse en god bog eller tale med en ven. 
Vej dig cirka en eller to gange om ugen. Prøv at gøre det på de samme dage og på samme tid hver gang for de mest pålidelige resultater. Mål også din krop på forskellige punkter. Mål for eksempel din talje, hofter eller lår. Når du taber dig og taber dig, vil du mærke, at hele din krop bliver tyndere.
Tabe fedt
Indhold
Hvis du reducerer dit samlede kropsfedt, vil du ikke kun tabe dig, men dit helbred forbedres også markant. Nedsat risiko for hjerte-kar-sygdomme, diabetes, forhøjet blodtryk og søvnapnø er blot nogle af fordelene ved at tabe overskydende fedt.Hvis du forsøger at tabe dig, ville det være bedst kun at tabe fedt. Men uden ordentlig planlægning kan slankekure også føre til tab af magert muskelvæv.Du vil muligvis se en reduktion i din samlede vægt, men at tabe muskelmasse kan få dig til at blive svagere, mere træt, mindre i stand til at præstere ved træning og bremse dit stofskifte.En varieret kost kan hjælpe dig med at tabe overskydende fedt, reducere risikoen for muskeltab og forbedre dit generelle helbred.
Trin
Del 1 af 3: Træn for at reducere fedt
1. Gå til konditionstræning. Cardio er den hurtigste måde at forbrænde kalorier med det samme. Lav moderat til intensitet cardio et par gange om ugen, med fokus på intervaltræning, for at understøtte fedtforbrændingen. Hermed forbrænder du hovedsageligt kalorier fra fedt, og du forbedrer dit kardiovaskulære helbred.
- Prøv at træne i mindst 150 minutter med moderat til kraftig aktivitet (så du kan tale korte sætninger uden at blive forpustet) hver uge. Men at tilføje tungere træningspas til din rutine (hvor du kun kan sige et eller to ord ad gangen) vil forbrænde flere kalorier i minuttet.
- Du behøver ikke tvinge dig selv til at løbe rundt i parken som en gal. Svømning, cykling, boksning og tennis er alle effektive alternativer til løb.
- Hvis du ikke er klar til en intens træning, så start med rask gang på et skrå løbebånd, stationær cykel, eller prøv at vænne dig til den elliptiske crosstrainer. Du kan indstille det til dit eget niveau.
- For at tabe mest fedt er en kombination af styrketræning og cardio den mest effektive træningsplan.
2. Byg muskler med styrketræning. Mens cardio forbrænder flest kalorier på kort sigt, hjælper styrketræning med at opbygge muskelmasse, hvilket kan øge mængden af kalorier, du forbrænder i det lange løb.
3. Lav intervaltræning. Motion øger dit stofskifte, men intervaltræning gør det endnu mere. Intens intervaltræning ser ud til at være den mest effektive træningsform, når det kommer til at forbrænde kalorier.
4. Gør din livsstil mere aktiv. Du kan også være aktiv og bevæge dig i løbet af dagen. Hvis du sørger for at bevæge dig mere under dine daglige aktiviteter, forbrænder du flere kalorier og fedt.
5. Sport derhjemme. Hvis du synes, det er svært at komme ud at træne, eller hvis du ikke er medlem af fitnesscentret, er der alle slags øvelser, du kan lave derhjemme med få eller ingen værktøjer.
Del 2 af 3: Ændre dine spisevaner
1. Spis mere protein. Hvis du spiser meget protein, vil du ikke tage på i muskelmasse (det er kun muligt ved at træne dine muskler), men du understøtter dit mål om at tabe dig og reducere fedt.
- Magre proteiner hjælper dig med at tabe dig og føle dig mæt i længere tid sammenlignet med kulhydrater.
- Generelt har kvinder brug for 46 gram protein om dagen, og mænd omkring 56 gram.Spis 1 portion protein til hvert måltid og snack for at nå dette mål.
- En portion kød, fjerkræ eller fisk skal være på størrelse og tykkelse af din håndflade (det er omkring 90-120 gram).
- Magre proteiner at tilføje til din kost inkluderer: æg, fjerkræ, fedtfattigt mejeri, magert oksekød, bælgfrugter, fisk og tofu.
2. Begræns antallet af kulhydrater. Forskning har vist, at en low-carb diæt resulterer i hurtigere vægttab i starten og større fedttab på lang sigt sammenlignet med lav-fedt kost.Ved at spise færre kulhydrater taber du dig, men du reducerer primært mængden af fedt, du bærer på.
3. Sørg for en sund, varieret kost. Hvis du ønsker at tabe fedt, vil du måske fokusere på magert protein og færre kulhydrater, men det er også vigtigt at opretholde en afbalanceret kost. Det betyder, at du også spiser meget frugt og grønt.
4. Undgå sukker og alkohol. Forskning har vist, at man tager på af både sukker og alkohol, og at man hovedsageligt lagrer meget overskydende fedt.Ved at tage mindre eller ingen sukker og alkohol kan du tabe dig og reducere mængden af fedt.
5. Brug ikke slankepiller. Der findes alle slags piller, der siges at hjælpe med vægttab – de siges at få dig til at tabe dig hurtigere. Slankepiller kan have farlige konsekvenser og er ofte ikke godkendt af Food and Drug Administration. Så ikke kun er de potentielt farlige, men de har ikke vist sig at virke.
Del 3 af 3: Vedligeholdelse af dine nye spisevaner
1. Før en maddagbog. At skrive ned, hvad du spiser, vil hjælpe dig med at holde fast i din nye kost i det lange løb. Du holder dig selv ansvarlig og ved præcis, hvad du spiser hver dag.
- At føre en maddagbog gør dig også opmærksom på dit eget helbred "glider" og du kan se, hvor du muligvis stadig skal foretage ændringer.
- Køb en notesbog til dette, ikke en bunke stykker sammen eller download en app på din smartphone eller tablet.
- Sørg for at skrive ærligt og præcist i din maddagbog. Folk har en tendens til at undervurdere, hvor meget de spiser.
2. Slap af regelmæssigt. Forskning har vist, at et øget stressniveau fører til mere kortisol. Dette er et hormon også kendt som "kamp-eller-flugt-hormon" Hedder. Når det øges af kronisk stress, begynder din krop at lagre mere fedt - især omkring din talje.
3. Vej og mål dig selv. Hvis du fortsætter med din vægttabsdiæt og træningsplan, er det godt at følge dine fremskridt ved at veje og måle dig selv regelmæssigt. Det kan være motiverende, så du bedre kan følge med.
Tips
- Rådfør dig altid med din læge, før du starter en diæt eller et træningsprogram.
- Hvis du oplever smerter eller ubehag, mens du træner, skal du stoppe med det samme og tale med din læge, før du fortsætter din træning.
- Spis en sund snack hver tredje time for at holde dig mæt. Det kan være et stykke frugt, noget yoghurt eller nødder.
- Medbring altid en flaske vand. Med et par store slurk vand kan du undertrykke sulten, når den pludselig rejser hovedet.
Artikler om emnet "Tabe fedt"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
