Gratis trin for trin instruktioner 
Spis 80 til 120 gram magert protein til hvert måltid (en mængde på størrelse med et sæt kort). Vælg ikke-stivelsesholdige grøntsager såsom peberfrugt, tomater, agurker, aubergine, blomkål og salat, og prøv at spise to portioner grøntsager til hvert måltid. Spis 100 til 200 gram bladgrøntsager. Spis 1 til 2 portioner frugt dagligt. Frugt indeholder naturligt sukker og bør spises i portioner af den rigtige størrelse, dvs. 200 gram eller 1 stykke mellemstor frugt. Eksempler på måltider med lavere kulhydrater inkluderer en blandet grøn salat med rå grøntsager, 150 gram grillet kylling og en oliebaseret dressing, 250 ml græsk yoghurt med nødder og 200 gram frugt eller grillet laks med en lille salat og dampet broccoli. 
Mad du bør spise mindre af omfatter brød, ris, pasta, kiks, chips, tortillas og muffins. Begræns portionsstørrelsen til 30 til 50 gram. Stop ikke helt med at spise korn. Vælg næringstætte korn, der får dig til at føle dig mæt, såsom quinoa og havregryn. Forsøg altid at vælge fuldkorn. Disse fødevarer indeholder flere fibre og andre næringsstoffer, der er en del af en sund kost. 
Tilsat sukker er sukker, der tilsættes fødevarer under produktionsprocessen. For eksempel er der tilsat sukker til småkager og is, hvilket må forventes. Fødevarer som kiks, juice og pastasauce kan også indeholde meget tilsat sukker. Naturligt sukker er ikke tilsat og forekommer naturligt i fødevarer. Frugt indeholder for eksempel noget sukker, men det er naturligt sukker. Fødevarer med naturligt sukker er et meget bedre valg, fordi de generelt indeholder vigtigere næringsstoffer. Få en vane med at læse mademballage. Vid, at færdigpakkede fødevarer indeholder skjulte sukkerarter. Slå de forskellige navne op for tilsat sukker og ved, at der kan tilsættes mere end én type sukker til et givent produkt. Hvis du har en sød tand, så vælg sunde muligheder som honning, mørk chokolade, tørret frugt og græsk yoghurt for at tilfredsstille din trang til noget sødt. 
Det skyldes blandt andet, at vand får dig til at føle dig mæt, så du spiser mindre. Prøv at drikke 8 til 13 glas vand om dagen. Drik 1 til 2 glas vand før hvert måltid for at reducere din appetit og føle dig mæt hurtigere. 
Få mindst 150 minutters aerob træning med moderat intensitet om ugen. Du kan for eksempel træne en halv time hver dag i fem dage. Men hvis du prøver at tabe mavefedt, anbefaler nogle eksperter, at du træner op til en time om dagen. For eksempel kan du jogge, gå raske, cykle, svømme eller danse. Prøv at finde noget, du kan lide. Hvis dine træningspas er sjove, er der meget større sandsynlighed for, at du går glip af en træning og holder fast i din rutine. 
Det anbefales at styrketræne cirka 2 eller 3 dage om ugen. Sørg for at lave øvelser, der træner hele din krop og alle større muskelgrupper. Du kan ikke selv tackle dit mavefedt, men ved at lave nogle øvelser under din styrketræning, der retter sig mod din core (ryg og mave), kan du få en tonet, mindre fed mave. Lav øvelser som planker, crunches og v-sits. 
Intervaltræning er en form for træning, der varer kortere, men hvor du bruger din krop mere intensivt. Du veksler mellem korte, meget intensive øvelser og moderat intensive øvelser. Lav intervaltræning 1 til 2 dage om ugen. Du kan også regne dette som konditionstræning. Det anbefales at lave i alt 75 minutters højintensiv træning om ugen. 
Som voksen anbefales det at sove 7 til 9 timer om natten. Denne mængde hjælper dig med at forblive sund og sikrer også, at du er veludhvilet. Sørg for at slukke alt lys. Sluk for al elektronik såsom telefoner, tablets og computere mindst 2 timer før du går i seng. 
Dette skyldes blandt andet, at det at skrive ned, hvad du spiser, får dig til at føle dig ansvarlig for dine beslutninger. Sørg for at føre din maddagbog så nøjagtigt som muligt. Du kan holde en kalorieberegner på internettet eller en maddagbog på papir. Apps som MyFitnessPal og andre hjemmesider hjælper dig med at holde styr på, hvilke fødevarer du spiser og slå op, hvor mange kalorier de forskellige fødevarer indeholder. 
Vej dig selv dagligt eller ugentligt for at se dine fremskridt. Prøv at komme op på vægten på samme tid og bære det samme tøj for at spore dine fremskridt så præcist som muligt. At veje dig hver dag kan hurtigt identificere eventuelle problemer med din vægttabsrutine. Hvis du kan se, at du tager på i vægt, kan du rulle tilbage gennem din journal for at se, om du måske overspiser. Du kan også lave flere cardioøvelser, før du tager for meget på i vægt. Mål også din taljeomkreds og hofteomkreds fra tid til anden for at se, hvor meget mavefedt du har tabt.
Tabe fedt fra den nederste del af maven
Indhold
Fedt fra underlivet kan være svært at komme af med, fordi du ikke selv kan tackle området, som du kan med andre dele af kroppen. Men med hårdt arbejde og vedholdenhed kan du tabe din overvægt ved at ændre din kost, træne og lave helkropsøvelser og lave simple livsstilsændringer.
Trin
Del 1 af 4: Slip af med overskydende fedt
1. Sørg for at indtage færre kalorier. Hvis du ønsker at tabe dig, er der ingen måde at sikre dig, at du kun taber fedt på en bestemt del af kroppen. Hvis du vil tabe fedt fra din nederste del af maven, bliver du nødt til at tabe dig overalt ved at sørge for at indtage færre kalorier.
- Sørg for, at du indtager omkring 500 til 750 kalorier mindre om dagen. På grund af denne lille reduktion kan du tabe 500 til 750 gram om ugen.
- Sundhedspersonale anbefaler generelt ikke at forsøge at tabe sig mere på en uge.
- Brug en maddagbog eller en app eller online tracker for at få en idé om, hvor mange kalorier du i øjeblikket indtager dagligt. Træk 500 til 750 fra det tal for at få en idé om, hvor mange kalorier du har brug for hver dag for at tabe sig gradvist og moderat.
2. Koncentrer dig hovedsageligt om proteiner, frugter og grøntsager. Undersøgelser viser, at en diæt med færre kulhydrater ikke kun kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigt, men også hjælpe med at reducere mængden af mavefedt.
3. Spis mindre korn. Fødevarer som brød, ris og pasta kan være en del af en sund kost. Disse fødevarer indeholder dog væsentligt flere kulhydrater end andre fødevarer. Så spis mindre af det for at kunne holde dig til din kost med færre kalorier.
4. Undgå tilsat sukker. Undersøgelser viser, at sukker (og især tilsat sukker) er en af de største årsager til for meget mavefedt. Spis så få fødevarer som muligt, der indeholder meget sukker.
5. Drik meget vand. At holde sig hydreret er ekstremt vigtigt for, at din krop kan fungere normalt. Undersøgelser viser, at det at drikke meget vand også hjælper til at tabe sig hurtigere.
Del 2 af 4: Slip af med mavefedt ved at træne
1. Træn om morgenen. Nogle undersøgelser viser, at hvis du træner om morgenen før morgenmad, kommer mange af de kalorier, du forbrænder, fra fedt (i stedet for glykogen, der er lagret i din krop).
- Du behøver ikke stå så meget tidligere op for at træne om morgenen. Indstil blot din alarm til at gå i gang 30 til 60 minutter tidligere end normalt.
- Andre fordele ved at dyrke motion om morgenen inkluderer at undgå træningsmængderne tidligt om aftenen efter arbejde, at have trænet på forhånd, at have fri om eftermiddagen og at kunne koncentrere sig bedre i løbet af dagen.
2. Lav aerobe øvelser. Konditionsøvelser forbrænder kalorier og hjælper med at fremskynde dit stofskifte, så du kan tabe dig hurtigere.
3. Lav styrketræning. Det er også vigtigt at træne modstands- eller styrketræning et par dage om ugen. Dette hjælper med at styrke dine muskler og bevare muskelmassen, mens du følger din diæt.
4. Lav intervaltræning. Undersøgelser viser, at folk, der laver intens intervaltræning, taber mere fedt omkring deres mave end folk, der laver almindelige cardioøvelser.
Del 3 af 4: Foretag livsstilsændringer
1. Jakkesætstress på. Stress forårsager en højere mængde kortisol, et hormon, der får kroppen til at lagre ekstra fedt, især på maven. Stress kan også udløse følelsesmæssig spisning, hvor du spiser for at føle dig bedre frem for at være sulten.
- Hvis det er muligt, så brug ikke mere eller mindre tid sammen med mennesker, der gør dig stresset, og undgå ting, der giver dig stress.
- Ved at tilrettelægge din tid bedre kan du også sikre, at du dagligt lider mindre af stress og angst. På denne måde behøver du ikke skynde dig for at overholde dine deadlines.
- Hvis du føler dig stresset, så sæt dig ned et par minutter hver dag, luk øjnene, fokuser på dit åndedræt og tøm dit sind for alle de tanker og ting, du laver.
2. Få mere søvn. Undersøgelser viser, at mangel på søvn kan være katastrofalt for din appetit og din mængde kropsfedt. Hvis du ikke får nok søvn, risikerer du at tage på i vægt og få mere fedt omkring maven.
Del 4 af 4: Følg dine fremskridt og forbliv motiveret
1. Leder efter nogen at slankekur og motionere med. At prøve at tabe sig på egen hånd kan være svært, især når dem omkring dig spiser usund mad.
- Find en ven at slankekur med, så I kan holde hinanden motiverede, dele tips og tricks og holde hinanden med selskab under træningen.
- Undersøgelser viser, at folk taber sig mere og holder længere, når de har en gruppe mennesker, der hjælper og støtter dem.
2. Før en maddagbog. Undersøgelser viser, at folk, der skriver ned, hvad de spiser, taber sig hurtigere end folk, der ikke gør det. De kommer også mindre hurtigt tilbage.
3. Tag dine mål. Følg dine fremskridt ved at måle din taljestørrelse eller træde på en skala, før du begynder at slankekur.
Tips
- Tal altid med din læge, før du foretager drastiske ændringer i din kost. Din læge kan fortælle dig, om du kan tabe dig sikkert og korrekt.
- Hold dig til de livsstilsændringer, du har foretaget, mens du er på slankekur for at tabe dig og fedt på lang sigt. Hvis du falder tilbage i dine gamle vaner, kan du tage på igen.
- Husk at du ikke bare kan håndtere dit mavefedt. Det er ikke muligt kun at tabe fedtet på din nederste del af maven. Prøv i stedet at tabe dig, spise en sund kost og dyrke motion for at slippe af med mavefedt.
Artikler om emnet "Tabe fedt fra den nederste del af maven"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
