Slanke dine hofter: 14 trin (med billeder)

Indhold

Trin
Tips
Fornødenheder

Når mænd og kvinder tager på i vægt, kan de se "pæreformede" ud på grund af oplagring af fedt omkring lår og hofter. Dette kan være et vanskeligt område at skalere ned og få det til at se slankere ud. For det er umuligt at "lokal" for at tabe dig, bliver du nødt til at forbrænde fedt og styrke de underliggende muskler. For at hjælpe med at tabe sig og reducere hoftestørrelsen skal du ændre din kost og opretholde et slankere hoftetræningsprogram.

Trin

Del 1 af 3: Inkorporer cardio i din træning for slankere hofter

1. Lav regelmæssige cardioøvelser hver uge. Uanset hvilken del af din krop du ønsker at slanke dig, vil alle former for cardioøvelser hjælpe dig med at tabe dig.

De fleste sundhedseksperter anbefaler at lave mindst 150 minutter (2 1/2 time) med moderat intensitet cardio hver uge.
Ud over at understøtte vægttab og tone forskellige dele af kroppen, hjælper cardio også med at balancere dit blodsukker og blodtryksniveauer, forbedre dit søvnmønster og endda dit humør.
Prøv enhver cardioaktivitet, såsom løb, dans, svømning, gåture eller cykling.

2. tager ud og løber. Løb er en fantastisk kardiovaskulær øvelse. Du forbrænder en betydelig mængde kalorier i timen, og den bruger hovedsageligt dine lårmuskler som en kilde til kraft.

Løb kan ikke kun forbedre din kardiovaskulære udholdenhed, men også forbedre styrken og udholdenheden af dine muskler.

Eksperter foreslår at løbe i mindst 20 minutter pr. session for at tone og tone dine lår.

3. gå op ad trapper. At gå på trapper kræver hårdt arbejde for hoftebøjere, lårmuskler og nedre mavemuskler. Derudover forbrænder denne øvelse et betydeligt antal kalorier i minuttet.

Løb i 2 til 5 minutter eller gå op og ned ad trapper i 5 til 10 minutter, tre gange om ugen.Eller træne mindst 20 minutter på en trappemester i fitnesscentret.

At gå på trapper hjælper ikke kun med at forbrænde kalorier og fedt, det er også en god øvelse til at tone dine ben og balder.

4. Lav spins. Hårde cyklister er kendt for deres velskabte ben. Cykling er en fantastisk øvelse, der smelter kalorierne væk, og er fantastisk til at forme dine ben.

Cykling træner en bred vifte af benmuskler, inklusive dine baglår, quadriceps, lægmuskler, mavemuskler og glutes.Det er en fuldt afrundet træning for dine ben.

Derudover er cykling fantastisk for dem med knæskader eller knæsmerter, da det er en tungere øvelse, men mindre virkningsfuld.

5. Lav kickboksning. Kickboxing er en sport, hvor udholdenhed er vigtig, og der laves mange bevægelser, som du finder i kampsport. Det er en fantastisk træning til at tone både over- og underkroppen.

Kickboxing er også kendt for, at du kan forbrænde store mængder kalorier i timen med det. Det er en fantastisk sport at inkludere i din rutine for at forbrænde kalorier og reducere kropsfedt.

Kickboksning bruger flere spark, der involverer næsten alle benmuskler. Dette er endnu en træning, der kan tone både dine over- og underben.

Del 2 af 3: Styrketræning for at slanke dine hofter

1. Træn styrketræning regelmæssigt. Udover cardio er det vigtigt regelmæssigt at styrketræning og styrketræning.

Disse typer øvelser forbrænder ikke så mange kalorier sammenlignet med cardio, men de hjælper med at opbygge og styrke muskelmasse.
En yderligere fordel er, at med udviklingen af mere og mere muskelmasse over tid, vil du også forbrænde flere kalorier i hvile.
Inkorporer omkring 2-3 dages styrketræning i din rutine hver uge. Hvis du primært fokuserer på dine hofter og lår, så sørg for at tage en hviledag mellem træningsdagene, hvor du fokuserer på at træne disse muskler.

2. Lav bridgeøvelser for din hofte. Bridge pose er en almindelig træningsform til at tone din lænd, mave, balder og, vigtigst af alt, dine hofter.

Læg dig på ryggen, bøj knæene og placer fødderne i hoftebreddes afstand.Sørg for, at din rygsøjle forbliver i en neutral position. Spænd dine mavemuskler.

Løft langsomt dine hofter, indtil du danner en planke fra dine skuldre til dine knæ. Hold denne position i 3 sekunder og sænk dig derefter langsomt ned på gulvet. Gentag dette 10 til 20 gange.

For at øge intensiteten af denne øvelse skal du holde den hævede position og sænke dine hofter ca. 3 cm og derefter komme op igen. Gør dette i cirka et minut. Sænk derefter hofterne igen.

3. Lav knæbøjninger (squats). Denne øvelse hjælper med at tone din underkrop, men er primært rettet mod dine hofter og lår.

Stå med benene i hoftebreddes afstand. Spænd dine mavemuskler og flyt din kropsvægt til dine hæle.

Gå på knæ, som om du skulle sidde i en lav stol. Sørg for, at dine knæ bliver bag dine tæer. Udfør dette træk ved siden af et spejl for at kontrollere din kropsholdning.

Hold pause i tre sekunder, når du når det laveste punkt af squat. Skub dig selv op gennem hælene, indtil du står oprejst. Gentag dette 10 til 20 gange.

4. Gør korte udfald. Curtsy lunge er en modificeret form af et enkelt ben squat. Dette kræver ekstra arbejde fra dine hofter, hvilket gør dette til en god øvelse til at tone dine hofter og lår.

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Stræk din højre fod bag din venstre fod, som om du skulle bøje dig for kongen.

Bøj begge knæ og lav squat. Prøv at få dit højre ben så lavt til jorden som muligt.

Hold dine muskler spændte hele tiden og hold ryggen ret op. Læn dig ikke frem.Gentag 10 til 20 curtsy`er på hver side.

5. Gør sidespring. Denne øvelse hjælper specifikt med at målrette ydersiden af dine hofter.Det er fantastisk til at stramme og styrke ydersiden af dine lår.

Tag et modstandsbånd i form af en lille cirkel. Træd ind og træk den over dine knæ. Det burde give en vis modstand, når du kommer ud til siden.

Træd så langt sidelæns til højre som du kan. Bring dit venstre ben til det højre ben i en meget langsom bevægelse. Træd nu ud med venstre ben til den anden side.

Gentag mellem 10-20 gange i hver retning.

Del 3 af 3: Ændre din kost for at få slankere hofter

Billede med titlen Make Hips Smaller Step 11

1. Spis færre kalorier. For at gøre dine hofter og lår slankere, skal fedtprocenten i din krop ned.Dette kan ikke gøres lokalt, hvilket kræver en kaloriereducerende diætplan for at reducere fedt på dine hofter, lår og resten af din krop.

Det er bedst at fokusere på langsomt og sikkert vægttab. I praksis betyder det omkring 0,5-1 kilo om ugen.
Prøv at skære 500-750 kalorier fra din nuværende kost.Normalt resulterer dette i en sikker, gradvis form for vægttab.
Brug en maddagbog eller en online-app for at få en idé om, hvor mange kalorier du i øjeblikket indtager hver dag. Dette hjælper med at etablere en kaloriegrænse, der vil resultere i vægttab.

Billede med titlen Make Hips Smaller Step 12

2. Sørg for, at dine måltider hovedsageligt består af proteiner og grøntsager/frugt. Der er flere forskellige koststile, der er meget brugt. Undersøgelser viser dog, at du taber dig og fedter hurtigst ved at spise færre kulhydrater.

Hvis du er på en kulhydratfattig diæt, bør de fleste af de måltider, du spiser, bestå af protein, grøntsager og noget frugt. Denne madkombination vil også sikre, at du får nok næringsstoffer til en sund kost.

Spis en mager proteinkilde til hvert måltid. Sigt efter omkring 100 gram med hvert måltid og snack (på størrelse med et sæt kort).Dette hjælper med at få din daglige anbefalede mængde.

Spis også omkring 1 portion frugt om dagen (1/2 kop i skiver eller 1 lille stykke) og 4-5 portioner grøntsager om dagen (1 eller 2 kopper bladgrønt).

Nogle eksempler på måltider med færre kulhydrater og især proteiner og grøntsager/frugt er: 1 kop hytteost og frugt i stykker, 2 skiver kød til brød, rullet med skiver ost og 1 rå gulerod, eller en salat med grillet kylling.

Billede med titlen Make Hips Smaller Step 13

3. Spis mindre fødevarer, der indeholder mange kulhydrater. Hvis du er på en kulhydratfattig diæt for at forbrænde kropsfedt og få slankere lår og hofter, skal du holde et vågent øje med den samlede mængde kulhydrater, du indtager hver dag.

Kulhydrater findes i en lang række fødevarer, herunder: frugt, mejeriprodukter, stivelsesholdige grøntsager, bælgfrugter og korn.

Fødevarer som mejeri eller frugt giver en masse andre gavnlige næringsstoffer udover kulhydraterne (som fiber og protein).Du skal bruge minimale portioner af dette.Det anbefales ikke helt at eliminere disse fødevarer.

Begræns fødevarer, der indeholder mest korn. Mange af næringsstofferne i korn kan også findes i andre fødevarer. Begræns produkter som: brød, ris, pasta, bagels, kiks, quinoa og havre.

Billede med titlen Make Hips Smaller Step 14

4. Sørg for at få nok væske. At sikre, at du får nok væske er afgørende for en afbalanceret kost, men især hvis du træner oftere.

De fleste sundhedseksperter anbefaler at drikke mindst 8-13 glas klare, fugtgivende drikkevarer hver dag.

Du skal muligvis drikke mere afhængigt af hvor aktiv du er. Det anbefales også at erstatte den tabte væske ved at svede under træning ved at drikke rigeligt med væske.

Vælg koffeinfri og sukkerfri drikke, såsom: vand, vand med smag, koffeinfri kaffe og te.

Tips

Rådfør dig altid med din læge, før du foretager større ændringer i din kost eller træningsplan. Han eller hun kan fortælle dig, om det er sikkert eller egnet for dig.
Husk at det ikke er muligt at bruge nogen del af din krop "lokal" at forbrænde fedt. En sund kost, styrketræning og konditionsøvelser er den bedste måde at slanke enhver del af din krop på.