Gratis trin for trin instruktioner 
"Tvungen" udånding betyder, at sammentrækning af dine mavemuskler hjælper med at skubbe luften ud af din krop. Det betyder `ikke`, at udåndingen skal føles ubehagelig på en eller anden måde. 
Du kan også skifte, når din arm bliver træt. 
Pranayama pranayama
Indhold
- Trin
- Metode 1 af 6: Bhastrika Pranayama: Bælgeånding
- Metode 2 af 6: Kapalbhati Pranayama: Breath of Fire
- Metode 3 af 6: Anulom Vilom Pranayama: Alternativ nasal vejrtrækning
- Metode 4 af 6: Bahya Pranayama: Ekstern vejrtrækning
- Metode 5 af 6: Bhramari Pranayama: Summende vejrtrækning
- Metode 6 af 6:Udgeeth Pranayama: Chant vejrtrækning
- Tips
- Advarsler
Pranayama er en gammel indisk praksis relateret til at kontrollere din vejrtrækning. Forskning viser, at Pranayama kan lindre astmasymptomer. Det kan være gavnligt i behandlingen af stressrelaterede lidelser som f.eks frygt og depression. Der er i alt seks typer af Pranayama-øvelser, og de diskuteres i detaljer nedenfor.
Trin
Metode 1 af 6: Bhastrika Pranayama: Bælgeånding
1. Åndedrag dybt nede i næsen. Først skal du mærke din mellemgulv synke, hvilket får lungerne til at udvide sig og tvinge maven ud; mærk hvordan dit bryst udvider sig og dine kraveben går op sidst.
2. Ånd hurtigt ud gennem næsen. Mærk dine kraveben falde, brystet tømmes og maven krympe, når lungerne kollapser. Denne udåndingsproces bør ske meget hurtigere end indåndingsprocessen - næsten som hurtig deflation.
3. Gentag processen. Når det er gjort korrekt, vil dit bryst udvide sig, når du inhalerer og tømmes for luft, når du ånder ud. Bliv ved med at gøre dette i 5 minutter.
4. Prøv at fremskynde din vejrtrækning ved at øve dig. Begyndere bør altid starte langsomt for at undgå hyperventilering, men efterhånden vil det være muligt at gøre dette til en hurtig vejrtrækningsteknik.
Metode 2 af 6: Kapalbhati Pranayama: Breath of Fire
1. Inhaler normalt gennem din næse, indtil dine lunger er fulde. Tag en langsom, men utvungen indånding. Først skal du mærke mellemgulvet synke, hvilket får lungerne til at udvide sig og tvinge maven ud; Mærk derefter dit bryst udvide sig og dine kraveben gå op sidst.
2. Ånd kraftigt ud gennem begge næsebor. Dette understreger udåndingen frem for den (naturlige) indånding. Hjælp din udånding ved at trække dine mavemuskler sammen for at tvinge luften ud. Udånding bør tage meget kortere tid end indånding.
3. Gentag dette åndedræt i 15 minutter. Efter hvert femte minut kan du holde et minuts pause.
Metode 3 af 6: Anulom Vilom Pranayama: Alternativ nasal vejrtrækning
1. Luk dine øjne. Fokuser på din vejrtrækning.
2. Luk højre næsebor med højre tommelfinger. Skub blot tommelfingeren mod dit næsebor for at lukke det.
3. Træk vejret langsomt ind gennem dit venstre næsebor. Fyld dine lunger med ilt. Føl først din mellemgulv sænke, lad lungerne udvide sig og tvinge maven ud; Mærk derefter dit bryst udvide sig og dine kraveben gå op sidst.
4. Tag din tommelfinger fra dit højre næsebor. Hold højre hånd ved næsen og sørg for, at luften bliver i lungerne.
5. Brug din ring- og langfinger til at lukke dit venstre næsebor. De fleste har nemmere ved at fortsætte med den samme hånd og lukke begge næsebor, men man kan frit skifte hænder alt efter hvilket næsebor man lukker.
6. Ånd langsomt og fuldstændigt ud gennem dit højre næsebor. Mærk dine kraveben falde, brystet tømmes og maven trække sig sammen, når lungerne kollapser. Efter udånding skal du holde venstre næsebor lukket.
7. Træk vejret ind gennem dit højre næsebor. fylde dine lunger.
8. Luk højre næsebor og åbn venstre næsebor.
9. Ånd langsomt ud gennem dit venstre næsebor. Denne proces er en omgang Anulom Vilom Pranayama.
10. Bliv ved med at gøre dette i 15 minutter. Du kan holde et minuts pause efter hvert femte minut.
Metode 4 af 6: Bahya Pranayama: Ekstern vejrtrækning
1. Træk vejret dybt gennem din næse. Først skal du mærke din mellemgulv synke, hvilket får lungerne til at udvide sig og tvinge din mave ud; Mærk derefter dit bryst udvide sig og dine kraveben gå op sidst.
2. Ånd kraftigt ud. Brug din mave og mellemgulvet til at skubbe luften ud af din krop. "Tvungen" udånding betyder, at sammentrækning af dine mavemuskler får luften til at blive skubbet ud af din krop. Det betyder `ikke`, at udåndingen kan føles ubehagelig på en eller anden måde.
3. Rør hagen mod brystet og træk maven helt ind. Målet er at skabe et hulrum under dit brystkasse, så det ser ud som om de forreste muskler i din mave presser mod ryggen. Hold denne stilling – og din vejrtrækning – så længe som muligt, men det skal stadig føles behageligt.
4. Løft din hage og inhaler langsomt. Lad dine lunger fyldes helt med luft.
5. Gentag 3 til 5 gange.
Metode 5 af 6: Bhramari Pranayama: Summende vejrtrækning
1. Luk dine øjne. Fokuser på din vejrtrækning.
2. Stik tommelfingrene i ørerne, med pegefingrene over øjenbrynene og de resterende fingre langs siderne af næsen. Hold hver lillefinger ved siden af det ene næsebor.
3. Træk vejret dybt ind gennem næsen. Føl først din mellemgulv sænke, lad lungerne udvide sig og tvinge maven ud; Mærk derefter dit bryst udvide sig og dine kraveben gå op sidst.
4. Brug dine små fingre til delvist at lukke hvert næsebor. Hold dine lunger fyldte.
5. Ånd ud gennem næsen, mens du summer. Summende lyden skal stamme fra din hals og ikke fra de delvist lukkede næsebor.
6. Gentag tre gange.
Metode 6 af 6:Udgeeth Pranayama: Chant vejrtrækning
1. Træk vejret dybt ind gennem næsen. Føl først din mellemgulv sænke, lad lungerne udvide sig og tvinge maven ud; Mærk derefter dit bryst udvide sig og dine kraveben gå op sidst.
2. Ånd meget langsomt ud, mens du siger "Om". Få stavelsen til at komme ud så langsomt som muligt. Sørg for, at O forbliver lang og M kort. (`OOOOOM.’)
3. Gentag 3 gange.
Tips
- Det er bedre at øve Pranayama om morgenen.
- Hvis du foretrækker at praktisere Pranayama om natten, så gør det på tom mave; lad et par timer mellem dine måltider og Pranayama.
- Gør altid det, der føles bedst for dig. Hvis nogen af disse øvelser får dig til at føle dig svimmel eller utilpas, skal du straks stoppe eller sætte farten ned. Hold pauser så ofte som nødvendigt.
- Hvis du lider af en medicinsk tilstand, skal du konsultere en læge, før du praktiserer Pranayama. Hvis du f.eks. har forhøjet blodtryk, hjertesygdom, besværlig vejrtrækning, brok eller enhver anden tilstand, der kan forværres ved at trække vejret særligt hurtigt, dybt eller intenst, skal du muligvis ændre eller udelade visse øvelser.
- Sid behageligt med ret ryg. Du kan sidde i den traditionelle lotusstilling eller gøre dig godt tilpas i en stol. For yderligere tips, læs Sådan sidder du som en zenmester.
- Træk ikke dit indvolde ind. Medmindre andet er angivet, er det vigtigt, at du slapper af i mavemusklerne, når du laver yoga-åndedrætsøvelser; når de holdes fast som et korset, kan ilten ikke trænge så dybt ned i dine lunger.
- Sørg for, at din næse er klar. At trække vejret gennem næsen er afgørende i yoga, så hvis du er forkølet vil du ikke kunne gennemføre denne øvelse.
Advarsler
- Mennesker med mavesår, efter kirurgiske operationer, brok, blindtarmsbetændelse, prolapseret endetarm eller livmoder, brok eller kvinder, der for nylig har født, bør undgå Kapalbhati Pranayama helt.
- Gravide kvinder og personer med feber bør konsultere en læge, før de praktiserer Pranayama.
- Børn over 5 år må praktisere Bhastrika Pranayama i kun 2 minutter, og Kapalbhati og Anulom Vilom Pranayama i kun 5 minutter hver.
Artikler om emnet "Pranayama pranayama"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
