Gratis trin for trin instruktioner 
Hvis du har ondt i ryggen, så prøv at lægge en lille pude under lænden. Hvis din madras er for hård, for blød eller ujævn, eller det får dig til at vågne op med smerter, så overvej en memoryskummadras for bedre støtte. Memoryskum kommer i forskellige fastheder: En fastere madras kan føles hårdere, når du først ligger på den, men når den først har justeret, vil den give mere støtte. 
Tag en dyb indånding og ånd ud med jævne mellemrum. Sørg for at trække vejret dybere end før hver gang. Læg dig behageligt ned og prøv at slappe af dine muskler en efter en. Start med fødderne og arbejd dig op. 
Næsedråber eller en næsespray, der reducerer hævelse af slimhinderne, kan også hjælpe, men sørg for at vælge en, der ikke forstyrrer din søvn. 
Hvis du bor i et sikkert område, så gå en tur eller løb udenfor. Den friske, kolde luft kan hjælpe dig med at falde i søvn. Der er også mange øvelser til at lave derhjemme. 
Det kan være mere effektivt at spise disse fødevarer en time før du går i seng. 
Tag aldrig opiater som Oxycodone uden en læges recept. Disse er stærke, vanedannende stoffer, der også kan forårsage andre alvorlige helbredsproblemer. 
At træne sent om natten kan vække nogle mennesker til at sove. Prøv at planlægge det tidligere på dagen. 
Hvis diagnosticeret med apnø, kan din læge råde dig til at tabe dig, sove på siden i stedet for ryggen eller bruge en næsespray. Mere alvorlige tilfælde kan afhjælpes ved operation, iltmasker eller andet medicinsk udstyr, du bruger om natten. 
Kendte kilder til koffein omfatter kaffe- og kaffesmagsmad, chokolade, sort, grøn og hvid te, energidrikke og de fleste læskedrikke. Hvis du indtager koffeinholdige fødevarer eller drikkevarer hver dag, skal du reducere den mængde, der indtages langsomt for at minimere abstinenssymptomer som hovedpine og træthed. 
Den samme undersøgelse har ikke fundet nogen sammenhæng mellem tv-sening og søvnkvalitet. 
Gør dig selv søvnig
Indhold
Mange mennesker har problemer med at sove, ofte på grund af stress, miljøfaktorer, dag- og natrytme eller en fysisk tilstand. Der er også mange ting, du kan prøve, hvis du vil falde i søvn med det samme, men det er forskelligt fra person til person, hvad der virker bedst. Prøv forskellige metoder, indtil du finder en, der virker for dig, og overvej også at forbedre din søvn på lang sigt, så du ikke støder på dette problem så ofte i fremtiden.
Trin
Metode 1 af 3: Gør dig selv søvnig
1. Gør dit soveværelse mørkt og roligt. Mange mennesker har problemer med at falde i søvn, når der er meget lys eller støj, så sluk lyset og luk døren til lyse eller støjende områder. Prøv at bruge en blæser eller anden enhed, der producerer en stabil, blid "hvid støj"producerer, for at overdøve mere ubehagelige og uregelmæssige lyde såsom tikken af ure eller lyde fra dyr.
- Selvom du kun står op kort tid om natten, så prøv at bruge dæmpet lys og natlys i stedet for lysere. Dette forhindrer dig i at vågne helt op.
2. Kontroller rumtemperaturen. Få et termometer til at måle temperaturen i dit værelse, og juster det med en blæser eller et varmelegeme. For de fleste mennesker er en lufttemperatur på 20-22°C en optimal temperatur til at sove. Temperaturer under tolv grader eller over fireogtyve grader er særligt forstyrrende for søvnen.
3. Juster dine sovepiller for at gøre dig mere komfortabel. Hvis ubehag eller smerte gør det svært at falde i søvn, prøv at udskifte din madras, pude eller andet soveudstyr. Forskellige mennesker har forskellige præferencer, så du kan ikke udpege en bestemt pude eller sovestilling som den rigtige. Udskift din pude, hvis din nakke eller skuldre generer dig, eller udskift din madras, hvis du oplever rygsmerter, når du står op.
4. Prøv en afspændingsteknik. Ved meditere kan du reducere stress og muskelspændinger, der forhindrer dig i at sove godt. Andre mulige afspændingsteknikker omfatter:
5. Fjern ting, der kan udløse en allergi. Typiske allergiske reaktioner omfatter en stoppet eller løbende næse om natten, eller kløende hud eller øjne eller hyppige nysen. Allergier kan alvorligt forstyrre din søvn. Hold kæledyr ude af soveværelset, luk vinduerne i visse årstider for at reducere pollen, og undvær luftfriskere eller andre parfumerede produkter i et par nætter. Bare sørg for at skifte eller vaske dine lagner og tæpper, når du foretager disse ændringer. Allergenerne kan allerede være derinde.
6. Se om det virker for dig at træne sent om aftenen. Hvis du stadig ikke kan falde i søvn, så prøv at stå ud af sengen og træne i 15-30 minutter. Nogle mennesker vågner for tidligt fra træningen for at sove, men hvis du kan nå at udmatte dig selv, kan det hjælpe.
7. Prøv at spise visse ting, før du går i seng. Hvis du ikke har problemer med at fordøje laktose, kan yoghurt eller mælk fungere godt til at gøre dig søvnig. Jordnødder, tun eller havregryn kan også være meget effektive. Hold portionerne små; et stort måltid gør det sværere at falde i søvn. Det kemikalie, der er ansvarligt for denne effekt, er tryptofan, det findes i alle disse fødevarer, men forskerne er endnu ikke sikre på, om det har en signifikant effekt i denne form eller i disse doser.
8. Overvej melatonin til at ændre din søvnrytme. Melatonin er et naturligt hormon, der er involveret i at regulere din krops søvncyklus. Mange mennesker tager melatonin for søvnproblemer, men undersøgelser har kun vist, at det kan justere din søvnrytme, ikke at det kan hjælpe dig med at falde i søvn på dit normale tidspunkt. Udforsk disse muligheder, hvis du oplever jetlag eller forsøger at falde i søvn på et andet tidspunkt, end du er vant til.
9. Tag kun medicin som en undtagelse, og følg derefter instruktionerne. Mange mennesker med søvnproblemer henvender sig til medicin. Mange mennesker tager ikke deres medicin på den mest effektive måde, uanset om de er på medicin specifikt ordineret til søvnproblemer eller på håndkøbs-søvnfremkaldende medicin. Medmindre din læge anbefaler andet, bør du kun tage medicin mod lejlighedsvis søvnløshed og kun i den anbefalede dosis. At tage en medicin dagligt i mere end 10 dage i træk kan påvirke dets effektivitet. Der kan også være bivirkninger og kan endda gøre din søvnløshed værre.
Metode 2 af 3: Forbedring af din søvn på længere sigt
1. Ændre dine spisevaner. Hvis du har lyst til at gå i seng med en fuld mave, skal du reducere mængden af dit aftensmåltid. På den anden side, hvis du holdes vågen af sult, er det bedre at spise lidt senere eller øge mængden.
2. Planlæg udendørs øvelser for hver dag. Fysisk aktivitet er en fantastisk måde at trætte din krop på. Selv laver moderat aktivitet såsom rask gåtur i 20 til 30 minutter om dagen kan i høj grad forbedre kvaliteten af din søvn. Prøv at arrangere det, så du kan træne udenfor i dagslys; det hjælper din krop med at regulere din søvncyklus, når den udsættes for mere dagslys.
3. Sørg for at håndtere dine bekymringer tidligere på dagen. Hvis stress eller bekymring holder dig vågen, så prøv at booke 15 minutter tidligere på dagen. Brug denne tid til at tænke over dine bekymringer og prøv at planlægge dem, i stedet for at vente på, at de flasker sig, indtil du går i seng. Nogle mennesker kan lide at skrive deres bekymringer eller uventede tanker ned i en notesbog, de har ved siden af deres seng. Det betyder, at de ikke længere behøver at blive stressede, fordi de har noget at huske til næste morgen.
4. Kontakt en læge om søvnapnø. Søvnapnø, eller den midlertidige blokering af luft i din søvn, er en almindelig årsag til søvnproblemer. Tegn på søvnapnø omfatter snorken, at vågne op midt om natten eller at vågne træt. Din læge kan nemt diagnosticere dig ved at overvåge din søvn.
5. Hold en rutine. Hvis du går i seng på samme tid hver aften, er der større sandsynlighed for, at du falder i søvn. Prøv også at holde dine måltider og dine øvelser på samme tid, hvis det er muligt hver dag.
Metode 3 af 3: Undgå årsager til søvnløshed
1. Undgå at ryge. Cigaretter, tobak og andre nikotinkilder stimulerer din krop, hvilket gør det sværere at falde i søvn. Mange rygere støder på dette problem, fordi rygning ser ud til at have en afslappende effekt, men følelsen fører ikke til søvn.
2. Indtag ikke koffein om eftermiddagen eller aftenen. Koffein kan forblive i dit system i op til seks timer.Som følge heraf har nogle mennesker, der er følsomme over for koffein, problemer med at falde i søvn, selvom deres sidste kop kaffe var om eftermiddagen.
3. Undgå at bruge computeren sent om aftenen, eller dæmp skærmen. En undersøgelse af universitetsstuderende mellem 17 og 25 år viste en sammenhæng mellem internetbrug sent om natten og dårligere søvn. Prøv at få din computer ud af dit soveværelse, eller flyt din tid online til tidligere på dagen. At dæmpe skærmen eller lave mindre spændende opgaver om aftenen kan også mindske den negative effekt.
4. Forstå effekten af alkohol. Nogle mennesker bruger alkohol til at falde i søvn. Selvom dette kan gøre dig søvnig, fører det ofte til afbrudt søvn. Du vågner måske ofte eller er stadig træt, når du vågner om morgenen.
Tips
- Fuldkorn giver langsommere, længerevarende energi end simple kulhydrater som kartofler, sukker og hvide ris. Derudover forårsager de mindre rystelser eller rastløshed.
- Tag et varmt brusebad.
Advarsler
- Hvis du lider af svær søvnløshed, der forhindrer dig i at falde i søvn i timevis, skal du søge læge.
Artikler om emnet "Gør dig selv søvnig"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
