Sådan opretter du et humørdiagram for dig selv: 8 trin (med billeder)

Indhold

Trin
- Metode 1 af 2: Oprettelse af dit humørdiagram
- Metode 2 af 2: Brug dit humørdiagram
Tips

Et humørdiagram er et diagram, der giver information om dit humør, søvntimer og medicin. De fleste mennesker bruger humørdiagrammer til at forstå, hvordan deres humør svinger, samt for at se, hvordan humør påvirker anden adfærd såsom søvn, energi og spisning. At lave et diagram er den bedste måde at opdage humørsvingninger og vil give dig et værktøj, du kan bruge sammen med din læge til at bekæmpe tilstande som bipolar lidelse. Lær, hvordan du tegner dit humør og læg mærke til tegn, der kan være vigtige for din restitution.

Trin

Metode 1 af 2: Oprettelse af dit humørdiagram

1. Beslut dig for hvilken model du vil lave en graf på. Der er flere muligheder for at lave dit eget humørdiagram. Den metode, du vælger, afhænger af dine præferencer. Du kan oprette et stemningsdiagram ved hjælp af tabeller i enten Microsoft Word eller Excel og udskrive flere kopier. Du kan bruge blanke ark papir, en blyant og en lineal til at tegne dit eget diagram. Du kan også bare skrive detaljerne for hver dag ned på en dagbogsside.

Hvis du ikke er kreativ eller ikke ønsker at tage dig tid til at følge med i et papirdiagram, kan du spore dit humør online på websteder såsom Mood Panda eller MedHelp Mood Tracker. Eller du kan beholde et papirdiagram, du har downloadet.
Du har også mulighed for at logge ind på Apple Store og Google Play store og søge efter humørdiagram eller stemme næste apps til at downloade på din telefon.

Billede med titlen Opret et humørdiagram for dig selv Trin 2

2. Vælg, hvad du vil spore. Stemningsdiagrammer kan være så enkle eller komplicerede, som du ønsker. Nogle mennesker sporer ikke mere end deres søvn, humør, angst og medicin, mens andre holder øje med søvn, humør, energi, mad, adfærd, medicin osv. Beslut hvilke faktorer der er mest relevante eller nyttige for din sag, og inkluder dem i dit diagram.

Med det formål at skabe vores diagram vil vi fokusere på humør, angst, søvn og medicin ved at opbevare dem i en notesbog.

Billede med titlen Opret et humørdiagram for dig selv Trin 3

3. Køb en notesbog. Hvis du ønsker at holde styr på din søvn- og humørstatus på daglig basis og også gerne vil have mulighed for at skrive yderligere noter den dag, kan en dagbog eller notesbog være meget nyttig. Køb en, der appellerer til dig og har mindst 10 til 15 linjers plads pr. side. Hver side i din notesbog vil repræsentere en dag i dit liv.

Billede med titlen Opret et humørdiagram for dig selv Trin 4

4. Opret en vurderingsskala for at bedømme hvert element. Fordi vi holder styr på humør, angst, søvn og medicin, skal vi kun udvikle spektre for humør og angst. Søvn vil blive sporet i timer søvn, og medicin vil registrere, hvilke piller du tog, hvornår og i hvilken dosis. Vi kan holde en nøjagtig vurderingsskala på den første side af notesbogen, så vurderingerne altid er tilgængelige. Din vurderingsskala kan se sådan ud:

1-Ekstremt deprimeret

2-Meget deprimeret

3-Moderat deprimeret

4-Lidt deprimeret

5-Stald

6-Lette manisk

7-Moderat manisk

8-Meget manisk

9 - Ekstremt manisk

Hvis du følger yderligere faktorer, såsom angst, kan du følge en lignende protokol. Lav en vurderingsskala fra 1 til 9 (eller et hvilket som helst andet tal) fra ekstremt lav til ekstremt høj i angst.

Billede med titlen Opret et humørdiagram for dig selv Trin 5

5. Bestem, hvor mange gange om dagen du vil måle. Hvis du er vågen omkring 18 timer om dagen, kan det være nyttigt at måle tre gange om dagen – hver sjette time. Lav et særligt sted for hvert tidsrum i din notesbog, og lad 3 til 4 linjer stå under tidslinjen. Efterlad derefter et par linjer nederst på hver side for yderligere bemærkninger om dit humør, energi, stressfaktorer og/eller adfærd for dagen.

Metode 2 af 2: Brug dit humørdiagram

Billede med titlen Opret et humørdiagram for dig selv Trin 6

1. Følg dit humør. I første omgang skal du muligvis justere dit diagram med din medicin for at hjælpe dig med at huske. Med tiden vil nedskrivning blive en naturlig og produktiv del af din dag. Se eksemplet nedenfor for, hvordan dit diagram kan se ud.

18 oktober:
Søvn: 7 timer
08:00.
Stemning: 3
Medicin: 200mg Tegretol; 100mg Wellbutrin
14.00.
Stemning: 4
Medicin: Ingen
20:00.
Stemning: 4
Medicin: 200mg Tegretol; 100mg Wellbutrin
Bemærkninger: Virkede. spiste 3 måltider. gik 3,2 km. Dagen blev bedre som den gik. Rimelig fokus og opmærksomhed. Havde negative tanker Jeg skruede op for den præsentation; jeg er en fiasko.Min kæreste ringede ikke; ingen bekymrer sig om mig. Var i stand til at trække mig ud og udfordre den sandhed. Ingen alkohol eller håndkøbsmedicin i dag.

Billede med titlen Opret et humørdiagram for dig selv Trin 7

2. Udvikl en regelmæssig vane med at lave humørdiagrammer. Den eneste måde, du og din læge kan lære noget nyttigt fra dit humørdiagram, er ved at gøre det dagligt. At gå glip af en dag kan få dig til at glemme eller minimere en anden ændring i dit humør, angst eller søvn. Selv gode vaner som diagrammer kan være svære at opretholde i starten. For at sikre dig, at du udfylder regelmæssigt, og for at opbygge motivation, følg de tre R`er for vaneændring:

Påmindelse: Kast denne nye adfærd konkret ved at minde dig selv om, hvornår du skal gøre det. Det kan være nemmere at sætte en hård regel om, at du fylder dit humør hver dag lige før morgenmad, frokost og aftensmad.

Rutine: Følg den samme udfyldningsprocedure hver dag, så du bliver fysisk og mentalt vant til at inkorporere denne nye adfærd i din dag.

Belønning: Desuden for at lære nye og interessante fakta om dig selv d.m.v. grafer, bør du også danne en anden regelmæssig belønning for at fortsætte med denne adfærd. Måske kan du fortælle dig selv, at hvis du holder styr på diagrammet tre gange om dagen i en uge, vil du belønne dig selv med en belønning i weekenden.

Billede med titlen Opret et humørdiagram for dig selv Trin 8

3. Bedøm dine fremskridt. At kortlægge dit humør er især nyttigt, når du skifter til et nyt lægemiddel, og bemærker gentagne cyklusser i dit humør; ønsker at tjekke, om din medicin virker; og vise dine fremskridt til din læge. Tjek din journal hver uge og i slutningen af hver måned for at opdage mønstre i humørsvingninger eller gentagne stressfaktorer, der påvirker dit humør og adfærd.

Tips

Når du besøger din læge, kan humørdiagrammer hjælpe ham med at se, hvordan dine fremskridt er, og om den specifikke behandlingsplan virker.
Du kan også bruge humørdiagrammer til at se tidlige advarselstegn og hjælpe din læge med at diagnosticere din bipolar lidelse.