Gratis trin for trin instruktioner 
For eksempel: Du tror, du ikke vil bestå engelskprøven i morgen. Fordi du tror, du vil fejle alligevel, læser du ikke til testen. Og så dumper du testen. På sigt er konsekvensen, at du tror, du er dum eller ikke kan tage test, hvilket igen fører til endnu flere problemer med at tage test. 
Filter er, når du ignorerer alle positive sider af en situation. For eksempel, hvis du gennemførte et meget vanskeligt kursus med en 8, og du håbede på en 10, kan du begynde at tænke ved dig selv "Jeg er en middelmådig studerende.” At tænke sort på hvidt er, når du nægter at se nuancer og bedømme alt som okay eller helt forkert. For eksempel, hvis du får en 8 på en test, da du forventede en 10, og du måske tænker "Jeg er en fiasko.” overgeneralisere er, når du antager, at fordi noget skete én gang, vil det altid ske. For eksempel, hvis du får 8 for en prøve, da du håbede på 10, og du begynder at tænke "Jeg vil altid få 8 for mine prøver.” Hoppe til konklusioner er, når du antager, at du ved, hvordan en anden tænker eller føler. For eksempel, hvis du får et 8-tal på en prøve, da du håbede på et 10-tal, tænker du måske "læreren synes jeg er dum.” Undergang er, når du altid tror, at det værste vil ske. For eksempel kan du blive dømt, hvis du før starten af hver test tænker: "Jeg vil få den laveste score i klassen!” Personalisering er, når du tror, du har haft en effekt på situationer eller begivenheder uden for din kontrol. For eksempel, hvis din chef bliver ved med at råbe af dig, tænker du måske: "Det er min skyld, min chef råber af mig hele tiden.” Kontrol misforståelse er, når du føler, at du ikke har kontrol, eller at du har al kontrol. For eksempel kan du tænke ved dig selv "intet, jeg gør, vil hjælpe mig med at få et 10-tal på min matematikprøve.” Misforståelse af ærlighed er, når du tror, at ting sker, fordi livet ikke er retfærdigt. For eksempel tænker du måske ved dig selv: "Jeg fik 8 på min matematikprøve, fordi livet ikke er retfærdigt.” Bebrejde er at tro, at andre mennesker er ansvarlige for dine følelser. For eksempel kan du tænke ved dig selv "Susie er grunden til, at jeg er så ulykkelig hele tiden.” Følelsesmæssige argumenter er, når du antager, at en første følelse er sand, bare fordi du havde den følelse. For eksempel tænker du måske ved dig selv "Jeg føler, at jeg er en fiasko, så jeg er en fiasko".” Misforståelse af forandring er, når du tror på, at andre mennesker skal ændre sig for selv at være lykkelige. For eksempel tænker du måske ved dig selv "Jeg bliver aldrig glad, hvis Susie ikke ændrer sin holdning".” Tænker i stereotyper er, når du sætter et usundt præg på dig selv eller andre, baseret på en begivenhed eller handling. For eksempel, hvis du glemmer at læse til en prøve, kan du tænke ved dig selv: "Jeg er upålidelig.” 
For eksempel kan du skrive noget som "Jeg klarede mig dårligt på engelskprøven. Jeg følte mig bange på forhånd, fordi det mindede mig om en anden gang, hvor jeg fejlede en prøve.” 
For eksempel kan dine automatiske tanker være noget som "Jeg er dum", "Jeg er en skuffelse" eller "Jeg vil aldrig få succes". 
Hvis du for eksempel ofte tænker ved dig selv "jeg er dum", kan du sætte denne tanke i kategorien "sort-hvid-tænkning", fordi du ignorerer de ting, du gør godt. 
For eksempel kan en negativ tanke være noget som "jeg er dum". Motivationen bag denne tanke kan være relateret til bekymringer om din intelligens og dine naturlige evner. 
For eksempel, hvis du ofte har de tanker om fejlslagne prøver, så tænk på dine forældres og læreres rolle i at udvikle den antagelse i dig. Fortæl dine lærere eller forældre dig, at du ikke vil lykkes i livet, hvis du bliver ved med at bestå prøverne? 
Er tanken sand? Hvis du tror, tanken er sand, hvordan ved du det så?? Hvad er fakta? Hvordan reagerer du på disse negative tanker? Hvad gør du, hvad tænker du og hvad føler du som resultat? Hvordan kan ikke have disse tanker ændre dine handlinger eller adfærd? 
Hvis du for eksempel konstant er stresset af dit job, så tænk over, hvad du kan ændre ved det. Du skal muligvis stadig arbejde mange timer, men du tager måske mere, end du har brug for. Du kan tænke over måder at slippe af med unødvendige opgaver eller lære at styre din tid bedre. Du kan også lære dig selv stressreducerende teknikker. 
For eksempel, hvis du tænker ved dig selv "Jeg vil aldrig tabe mig". Tving dig selv til at vende denne tanke til et positivt udsagn. Sig noget i stil med "Jeg vil blive ved med at prøve at tabe mig". Ved at ændre den negative tanke til et håbefuldt udsagn tvinger du dig selv til at fokusere på en positiv side af situationen. 
For eksempel hvis du tænker ved dig selv "jeg er en fiasko," så indse, at det bare er en tanke. Du kan indse, at det kun er en tanke ved at sige til dig selv "jeg tror, jeg er en fiasko." 
For eksempel kan du tænke "denne trafikprop vil gøre mig forsinket på arbejde, og min chef vil råbe af mig." I dette tilfælde kan du sige til dig selv "Tak tanker. Tak fordi du står op for mine interesser, men lige nu er der intet du kan gøre." 
For eksempel, hvis du har en tendens til at sige til dig selv: "Jeg er dårlig til det, jeg laver," så kan du sige; "Åh, dette er mit `Jeg er en dårlig medarbejder`-tema." At danne en tanke på denne måde vil minde dig om, at du ofte har tanker med dette tema. 
Hvis du ikke har lyst til at synge, kan du også sige dine tanker med en sjov stemme, som en tegneseriefigur. 
At gå en joggetur: Dette gør din hjerne træt og hjælper dig med at reducere stress gennem fysisk aktivitet. Gå en tur gennem et smukt område, for eksempel en park. Se en sjov film eller et tv-program, læs en sjov bog eller lyt til en podcast fra et af dine yndlingsradioprogrammer. Brug tid sammen med venner, familie eller i en forening. At holde kontakten med andre kan få dig til at føle dig mere positiv og distrahere dit sind fra dig selv. 
Prøv at spise en afbalanceret kost med masser af frisk frugt, fuldkorn og magre proteiner. Undgå at spise junkfood, for meget sukker og fedt. Få mellem 7 og 8 timers søvn pr. nat. Husk, at dette kun er en anbefaling for voksne. Nogle mennesker har brug for mindre end 7 timer om natten, mens andre har brug for mere end 8 timer om natten. Træn tre gange om ugen i 30 minutter. Selv en 30-minutters gåtur eller to 15-minutters omveje tæller. 
"Jeg er intelligent.” "Jeg er en omsorgsfuld ven.” "Folk kan lide at bruge tid sammen med mig.” 
Næste gang du laver en fejl, så tag en dyb indånding og stop dig selv fra at tænke negative tanker. Øv dig i stedet for at sige noget som "Jeg lavede en fejl, men det gør mig ikke til et dårligt menneske".” 
For eksempel, i stedet for at dvæle for længe ved noget dårligt, der skete i skolen, skal du vælge noget positivt og lykønske dig selv med det. Du kan sige noget som "du gjorde et godt stykke arbejde med træningscenteret i dag!”
Håndtering af negative tanker
Indhold
Alle har nogle gange negative tanker, det er normalt. Men hvis det sker for ofte, kan det give problemer. Hvis dette fortsætter, kan negative tanker påvirke flere områder af dit velbefindende, herunder dit fysiske helbred. Der er et par enkle måder at ændre dine tankemønstre til en mere positiv holdning, herunder at tale til dig selv, visualisere og distrahere. Fortsæt med at læse for at lære mere om, hvordan du håndterer negative tanker.
Trin
Metode 1 af 3: Forstå dine negative tanker
1. Forstå, at negative tanker har et formål. Selvom negative tanker kan være forstyrrende og få dig til at føle dig utilstrækkelig, tjener de et nyttigt formål på samme tid. Nogle psykologer mener endda, at en dosis pessimisme kan være sundt, fordi det tvinger os til at være mere ressourcestærke og reflektere over, hvorfor tingene ikke går, som vi ønsker.
- Hvis du nogensinde har negative tanker, skal du vide, at du ikke er alene. Negativ tænkning er en stor del af vores tanker. Negativ tænkning kan endda være en umistelig del af folks psykologiske sammensætning. Ligesom vores forfædre er vi konstant opmærksomme på vores miljø og forsøger at forbedre det. Denne proces bliver først et problem, når vi begynder at tro, at disse negative tanker er sande.
2. Ved, hvornår negative tanker er et problem. Hvis dine negative tanker påvirker din adfærd eller dit daglige liv, forårsager de et problem, og du bør overveje at søge hjælp fra en mental sundhedsprofessionel.For meget negativitet kan forstærke dine problemer, fordi du forventer, at tingene går galt. En måde at beskrive dette fænomen på er den selvopfyldende profeti, som refererer til cyklussen med at have en forventning eller tanke om en situation, der får dig til at opføre dig anderledes, og netop den adfærd, der gør forventningen om situationen til virkelighed.
3. Vær opmærksom på forskellige typer af negative tanker. Negativ tænkning kommer i mange forskellige former. At være opmærksom på disse former kan hjælpe dig med at vide, hvornår du har en negativ tanke og arbejde på at modvirke den. Ikke alle negative tanker passer ind i en kategori, men der er nogle almindelige typer af negative tanker, som du kan håndtere.
4. Hold styr på dine tanker for bedre at forstå, hvad der udløser dine negative tanker. At skrive om dine negative tanker kan hjælpe dig med at forstå og håndtere dem. Start med at skrive om en begivenhed, som du ville ønske var forløbet anderledes, eller som du synes, du kunne have håndteret bedre. Hvis det er muligt, så prøv også at holde styr på dine følelser omkring den begivenhed.
5. Genkend dine automatiske tanker. Ud over at holde styr på dine situationelle negative tanker, bør du også føre en liste over dine automatiske tanker. Det er de tanker, der dukker op i dit hoved hele tiden. De ser ud til at komme uden varsel eller grund.
6. Bestem, hvilken slags negative tanker du har. Gennemgå de mest almindelige typer af negative tanker for at hjælpe dig med at afgøre, hvilken kategori dine tanker falder ind under. Identificer den eller de typer tanker, du har, og navngiv dem som sådan i dit mindmap..
7. Genkend dine underliggende bekymringer. For at håndtere negative tanker bliver du nødt til at blive mere bevidst om disse tanker og hvilke antagelser og overbevisninger der er forbundet med dem. Vælg en negativ tanke og tænk over de bekymringer, der driver denne tanke. Denne proces kan få dig til at føle dig utilpas, men det er vigtigt, at du forstår motivationen bag dine negative tanker.
8. Undersøg årsagen til dine negative tanker. Husk, at dine negative tanker er relateret til en tro eller antagelse, som du holder fast i. Det er vigtigt at finde kernen i den antagelse eller tro og nedbryde den.
9. Udfordr dit sind. Du kan også bedre forstå dine tanker ved at udfordre dem med bestemte spørgsmål. Denne teknik kan bruges, hvis du er opmærksom på dine negative tanker og er i stand til at genkende dem. Formålet med at udfordre negative tanker er at få dig til at indse, at de fleste tanker ikke er sandhed, men blot en reaktion på noget. Stil dig selv følgende spørgsmål:
10. Identificer fokusområder for positiv forandring. At identificere områder i dit liv, der kunne bruge positive forandringer, kan flytte dit fokus og få flere gode ting gjort. Spørg dig selv, om dine negative tanker er relateret til bestemte ting i dit liv, såsom arbejde, et forhold eller dit fysiske helbred. Start med et af disse områder og se efter måder, hvorpå du kan forbedre situationen.
Metode 2 af 3: At tale gennem negative tanker
1. Forstå fordelene ved at navngive dine tanker højt. Udover at skrive og tænke over dine negative tanker, kan det at navngive dine tanker højt også hjælpe dig med at håndtere dine negative tanker. Ved positivt at navngive dine negative tanker over for dig selv kan du ændre dit perspektiv og blive mindre selvkritisk over tid.
2. Reframe negative tanker, når de opstår. For at påvirke dig selv positivt, lad ikke en negativ tanke gå forbi uden at omformulere den som noget positivt. Denne proces kan føles ubehagelig i starten, men med tiden vil det blive lettere, og du vil begynde at udvikle et mere positivt syn. Næste gang du har en negativ tanke, så vend den til en positiv.
3. Fortæl dig selv, at dine negative tanker ikke er rigtige. Du kan håndtere dine negative tanker ved at fortælle dig selv, at de ikke repræsenterer dig, de er bare tanker. Når du har en tanke, så gentag den tanke højt for dig selv. Når du siger tanken højt, så sørg for at nævne den som en tanke.
4. Identificer motivationen bag dine negative tanker. Husk, at nogle gange har dine negative tanker et formål. Nogle gange forsøger din hjerne bare at holde dig ude af problemer eller at beskytte dig mod, at der sker noget slemt. Det betyder ikke, at disse tanker ikke generer dig. Det betyder bare, at du skal bruge en anden tilgang til at håndtere den slags tanker. En måde du kan håndtere den slags negative tanker på er ved at takke dine tanker højt.
5. navngiv dig "temaer." Negative tanker har mønstre, der kan gøres mindre forstyrrende, hvis du kan gruppere dem med det tema, de tilhører. Du kan med andre ord have en række forskellige tanker, der alle kredser om det samme tema. Undersøg mønstrene for dine negative tanker og sæt dem under det rigtige tema. Dette kan hjælpe dig med at slippe dem.
6. Gør dine negative tanker til en sang. Nogle gange kan du nævne en negativ tanke og rette den ved at lave en vittighed om den. Selvom det lyder skørt, kan du fordrive dine negative tanker ved at synge om dem. Brug melodien til en kendt sang, som f.eks "Fader Jakob" eller et andet børnerim, og læg dine negative tankers ord på det.
Metode 3 af 3: Udvikling af flere positive tanker
1. Accepter, at du altid vil have negative tanker. Der er ingen skam i at have negative tanker; negative tanker er forårsaget af stress, ikke af hvem du er som person. At ønske, at dine negative tanker ville forsvinde fuldstændigt, vil sandsynligvis forværre situationen. Ved hjælp af øvelse og tid kan du reducere de negative tanker. Hvis du gør det til en vane at undersøge dine tanker og den rolle, de spiller, kan du lære at kontrollere den effekt, de har på dig.
2. Distraher dig selv med positive aktiviteter. At holde dig selv beskæftiget giver dig mindre tid til at dvæle ved dine tanker og minder dig om de ting, du nyder at gøre. Tænk på aktiviteter, du kan lide at lave, eller prøv noget nyt. For eksempel ville du:
3. Pas på dig selv. Ved at passe godt på dig selv kan du også håndtere negative tanker meget bedre. At spise rigtigt, få nok søvn og motionere regelmæssigt kan hjælpe dig til at føle dig bedre mentalt og fysisk. Sørg for at spise rigtigt, få nok søvn og træne regelmæssigt for at føle dig bedst.
4. Brug positive forstærkninger dagligt for at styrke dig selv. Daglige positive forstærkninger kan hjælpe dig med at håndtere de negative følelser, der ofte kommer med negative tanker. Brug et par øjeblikke hver dag på at se dig selv i spejlet og sige noget opmuntrende til dig selv. Du kan sige noget om dig selv, som du tror på, eller noget du ville ønske, du ville tro. Nogle eksempler på positive forstærkninger er:
5. Tilgiv dig selv, hvis du har lavet en fejl. At tilgive dig selv, som du ville tilgive en ven, er en vigtig del af at lære, hvordan man håndterer negative tanker. Hvis dine negative tanker er forårsaget af fejl, du har begået, så skal du lære at tilgive dig selv. Ved at tilgive dig selv, som du ville tilgive en kær ven, kan du bringe din indre kritiker til tavshed.
6. Ønske dig selv med små sejre. En anden måde at bekæmpe negative tanker på er at lykønske dig selv, når du har gjort noget godt, og minde dig selv om ting, du gjorde godt tidligere. Ved at klappe dig selv på skulderen i ny og næ kan du nemmere holde fokus på dine positive egenskaber og bruge mindre tid på at dvæle ved negative tanker og følelser.
Tips
- Hvis dine negative tanker bliver for meget for dig at håndtere på egen hånd, så spørg en certificeret terapeut om hjælp. En terapeut kan hjælpe dig med at håndtere dine negative tanker ved hjælp af forskellige metakognitive terapiteknikker.
Advarsler
- At ændre dine negative tanker tager tid og kræfter. Du bryder faktisk en gammel vane. Forvent ikke, at det ændrer sig på en dag, men vær tålmodig med dig selv: med tiden vil du sikkert se, at tingene går i den rigtige retning.
Artikler om emnet "Håndtering af negative tanker"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
