Gratis trin for trin instruktioner 
Opdag de årsager eller situationer, der har resulteret i enhver negativ automatisk tanke. Hvis du fx tænker Jeg er god til ingenting, undersøg derefter de situationer, der bidrog til denne tanke. Visse omstændigheder kan omfatte: Min mor fortalte mig, at jeg skulle få gode karakterer, og det gjorde jeg ikke; jeg blev fyret, mit forhold sluttede og min kæreste behandler mig dårligt. Det kan også være nyttigt at undersøge, hvornår og hvordan disse tanker ofte opstår, for så kan du se mønstre i dine tanker. Hvad var omstændighederne? Hvem var der? Hvor var du? For eksempel, hvis du nogle gange tror, du er dum, så se, hvad det ser ud til at ske, hvem der normalt er i nærheden, og hvor du er. Du begynder måske at se mønstre. For eksempel tænker du måske jeg er dum når du kommer sent på arbejde, når du er på arbejde, eller når du er alene. 
Undergang tænker, at det værste vil ske, såsom "Der vil ske noget virkelig slemt". overgeneralisere drager en konklusion om dit livsmønster baseret på en enkelt hændelse og tænker "Jeg laver altid denne fejl". At læse tanker tror du ved hvad andre tænker. For eksempel: "Jeg ved, hun ikke kan lide mig". At forudsige fremtiden er at tro på, at du ved, hvad der kommer til at ske, som "Jeg vil fejle". Kritisk selvtale er at have negative tanker om dig selv, såsom “det hele er min skyld. Jeg er så dum". At tænke sort på hvidt er hvor nogen tror, at noget kun kan være godt eller dårligt, er der ingen mellemvej. Et eksempel kan være, hvis du tænker hun er den værste eller Hun er den bedste, men du tænker ikke Hun kan være svær, men hun er et godt menneske. 
Ud over din liste over automatiske tanker, lav en liste over negative konsekvenser af at have den tanke. Gør dette med hvert tankemønster, du har opdaget. 
Anerkend ideer, der understøtter tanken, og ideer, der ikke understøtter den. Brug disse argumenter til at lære at genkende en tanke, der er sand og mere nyttig. For eksempel, hvis du har genkendt den negative tanke "jeg er ikke god nok", er eksempler på ideer, der går imod denne tanke: Jeg er det værd, jeg gør mit bedste, jeg behøver ikke at være det. god nok for en anden, jeg er god nok for mig selv. 
Fokuser på at overvåge dine tanker og læg mærke til, når du har en negativ tanke. Det kan du gøre ved først at lægge mærke til, hvornår du har en negativ følelse, og så kan du tænke “hvilken tanke førte til denne følelse??Hvis du for eksempel føler dig deprimeret, så spørg dig selv: "Er det fordi, jeg ikke troede, jeg var god nok??” Hvis du tænker "jeg er god for ingenting", så tænk på den alternative tanke, du har fundet, og gentag den igen og igen; "Jeg er god nok. Jeg fortjener kærlighed". Eller du kan henvise til din historie og tilføje flere detaljer til dine tanker, såsom "Da jeg var yngre, havde jeg ingen succes med noget, jeg virkelig ville gøre.". Jeg er ældre nu, og jeg indser, at alle oplever fiasko på et tidspunkt i livet. Bare fordi jeg ikke havde succes en gang, betyder det ikke, at jeg ikke er god nok til noget. Jeg har begået den fejl tidligere, men nu ved jeg, at hvis jeg ikke lykkes første gang, jeg gør noget, jeg virkelig gerne vil, kan jeg bare prøve igen og øve mig, indtil jeg når mine mål og drømme.” Hvis du bliver ved med at øve dig, vil disse nye, mere nuancerede tanker blive anden natur. Du bliver bedre til det som tiden går, men du skal huske at være opmærksom på dine tanker og arbejde på at ændre dem. 
Lav mindfulness-øvelser, såsom at være direkte og fokuseret på, hvad du laver nu, såsom at spise, gøre rent eller andre daglige aktiviteter. Prøv at være helt i nuet og optag alt, hvad du oplever. Vær opmærksom på, hvordan du har det i din krop, hvad du ser og hvilke fornemmelser du mærker. Fokuser kun på den aktivitet, du er involveret i. 
Start med at finde nogle få mål, du vil arbejde på i de næste seks måneder. Eksempler på mål er: at søge job, gennemføre en uddannelse, købe bil, finde flere venner eller hvad du nu vil opnå. Vælg mål, der er opnåelige og realistiske. Du kan bruge et eksisterende regneark eller oprette dit eget. Start hver dag med at fokusere på, hvad du vil gøre for at nå dine mål. 
Mens nogle situationer i livet bestemt er svære (at miste dit job, miste en elsket), nogle gange er disse situationer uundgåelige i livet. Nogle gange går tingene bare ikke, som vi ønsker. Prøv at se disse situationer som muligheder for at vokse, eller universelle menneskelige oplevelser (såsom tab), som du kommer over. Design personlige mantraer eller positive forstærkninger, der hjælper dig med at acceptere ændringer, som f.eks Det skal nok gå eller Ændringer åbner nye døre. 
Alle har negative tanker fra tid til anden, accepter at det er tilfældet og så har dine negative tanker måske mindre magt. Forstå, at nogle tanker er nøjagtige, men andre er ikke. Tro ikke på enhver tanke, du har, som kendsgerning. Det er bare ideer, der faldt dig op, og du kan afvise, hvis du vil. 
Spis en afbalanceret kost med frugt, grøntsager, protein og vitaminer. Undgå at drikke for meget alkohol, tage håndkøbsmedicin eller deltage i andre former for stofbrug. Motion er en fantastisk måde at styrke positive følelser og distrahere dig selv fra negative tanker. Prøv nye og kreative træningsformer såsom: vandreture, bjergbestigning, dans, aerobic, kampsport og yoga. 
Kontakt en psykolog, autoriseret professionel terapeut eller en ægteskabs- og familieterapeut. Der er flere behandlinger, der specifikt hjælper folk med at ændre deres negative tanker, herunder: Kognitiv adfærdsterapi (CBT), Acceptance and Commitment Therapy (ACT) og Dialektisk adfærdsterapi (DBT). DBT er en behandlingsform, der hjælper mennesker med at øge deres omsorgstolerance (at håndtere negative tanker og følelser), lære mindfulness-færdigheder og være effektive i forhold. Udforsk muligheder med medicin. Hvis dine negative tanker er alvorlige (tanker om at skade eller skade andre) eller resulterer i tilbagevendende depressive eller ængstelige stemninger, kan du have et større problem med dit mentale helbred. Hvis dette er tilfældet, så er medicin ofte en mulighed for at behandle følelsesmæssige symptomer og nogle gange alvorlige tankeprocesser (såsom vrangforestillinger). Kontakt en psykiater for en evaluering eller for at diskutere psykotrope muligheder.
Ændring af negative tankemønstre
Indhold
Negative tankemønstre er en fælles bekymring. De tanker, vi har, kan påvirke vores daglige liv, herunder vores følelser og adfærd. Det er vigtigt at forstå, hvordan man stopper negative tanker for at reducere disse negative konsekvenser. Heldigvis kan du lære at ændre dine negative tankevaner ved at genkende dine tankemønstre, bevidst justere dine tanker, tænke mere optimistisk og håndtere negative tanker hensigtsmæssigt.
Trin
Metode 1 af 4: Genkend dine negative tankemønstre
1. Lav en liste over dine automatiske negative tanker. Tanker er direkte forbundet med vores følelser og adfærd. Derfor påvirker vores tanker, hvordan vi har det, hvilket igen påvirker, hvordan vi opfører os. Alle tre (tanker, følelser og adfærd) påvirker hinanden samtidigt. Disse ideer danner grundlaget for kognitiv adfærdsterapi (CBT), en behandlingsform, der specifikt bruges til at behandle negative tankemønstre. CBT er effektivt til at reducere negative tankemønstre. At liste dine negative tanker hjælper med at gøre dig bevidst om dine tanker og kan forbedre din evne til at ændre dine tanker til sundere alternativer.
- Nogle eksempler på negative tanker er "Jeg er så dum, intet går rigtigt med mig, noget slemt vil ske [og] jeg ved, at jeg vil fejle.”
- Hvis du ikke er sikker på, hvad dine tankemønstre kan være, så spørg familiemedlemmer eller venner, om de kan identificere de tankemønstre, du har delt med dem, som de synes er negative eller ubelejlige.
2. Undersøg årsagerne til dine negative tankemønstre. At vide, hvor dine tankemønstre kommer fra, kan hjælpe dig med at bestemme, hvorfor de opstår. Det er muligt, at tidligere situationer har resulteret i dine klodsede tankevaner.
3. Gør din liste til mønstre. Det er vigtigt at genkende de specifikke tankemønstre, du har, før du forsøger at ændre noget. Vores automatiske negative tanker udvikler sig nogle gange til tankemønstre kaldet kerneoverbevisninger. Disse kaldes også ubrugelige tankevaner, som kan sætte sig fast i vores hjerner. Ikke alene er de ubrugelige, men disse tanker afspejler ikke virkeligheden. De er ekstreme tanker, der ikke tager højde for de mange andre detaljer, der udgør livsbegivenheder eller mennesker. Skriv ned hvilke mønstre eller vaner du plejer at have. For eksempel hvis du er tilbøjelig til at tænke jeg er dum, så ville denne tanke passe til mønsteret af kritisk selvsnak. Der er specifikke typer tankefejl, der er almindelige, såsom:
4. Bestem konsekvenserne. Undersøg hvorfor tanken er negativ; dette hjælper med at forstå, hvorfor netop denne tanke skal ændres.For eksempel, hvis du oplever, at din negative tanke om "jeg er ikke god nok" får dig til at isolere dig socialt, har lav selvtillid eller skade dig selv på en eller anden måde - det er de direkte negative konsekvenser. Undersøg de negative konsekvenser, der opstod i fortiden, når du havde denne tilbagevendende tanke.
5. Behold dine tanker.Brug et arbejdsark at spore dine negative tanker på daglig eller ugentlig basis.
Metode 2 af 4: Aktivt ændring af dine ubrugelige tankevaner
1. Undgå at bruge negativt sprog. Stop med at bruge ord som vil ikke og kan ikke. Ved at skabe negative tanker i dit hoved giver du dem mulighed for at påvirke, hvordan du reagerer på situationer, hvilket kan give negative resultater. Prøv bevidst at erstatte disse ord med skal og kan. Accepter det faktum, at alle fejler nogle gange, men se det som en mulighed for at lære af erfaringerne, så du kan gøre det bedre næste gang.
- Lav en liste over negative eller ekstreme ord, som du bruger meget, som f.eks altid eller aldrig. Disse er eksempler på sorte og hvide fejlslutninger. Udvikl derefter et mere afbalanceret perspektiv eller talemåde, som f.eks normalt, nogle gange eller ikke særlig ofte. Skriv disse funktioner ned, og begynd at være opmærksom på dem, når du bruger dem i samtaler. På det tidspunkt skal du minde dig selv om at bruge et mere afbalanceret eller moderat sprog.
2. Find sammenhængen mellem følelser og negative tanker. Når du har fundet dine ubrugelige tanker og lavet en liste over mulige alternative ord, bliver du nødt til aktivt at målrette dine tanker og ændre dem, så snart du tænker dem.
3. Vælg realistiske eller positive udsagn. Du kan se alt i livet som dårligt eller godt. For eksempel: Hvis nogen giver dig en flaske parfume, kan det være fordi han kan lide dig (positiv), eller fordi du lugter dårligt (negativ). Tricket er at vælge den mest realistiske forklaring og fortælle dig selv (helst højt). Tænk så på (realistiske) grunde til, hvorfor det positive udsagn skal være det rigtige.
Metode 3 af 4: Tænk mere positivt
1. Anerkend, hvad du er taknemmelig for. Lav en liste over alt, uanset hvor stort eller småt, du er taknemmelig for. Gode eksempler er ting som din familie, kæreste, kæledyr, komfortabelt hjem osv. Dette vil hjælpe dig med at værdsætte, hvor mange positive ting der er i dit liv, da det kræver, at du fokuserer på det, du har, frem for det, du ikke har.
- Når tingene ikke går så godt, så fokuser på denne liste over ting, der er positive i dit liv, i stedet for at gentage det, der ikke er rigtigt. Vær opmærksom på de små ting, du nogle gange tager for givet, som tag over hovedet og en fuld mave.
2. Øv mindfulness. At praktisere mindfulness-teknikker har vist sig at reducere negative automatiske tanker. Mindfulness hjælper med at tage vores fokus væk fra det negative. Når folk mestrer denne færdighed, lider de mindre af depression og angst. At flytte din opmærksomhed til det positive forhindrer bekymring og er en væsentlig færdighed til at håndtere følelsesmæssig regulering. Lev i nuet, ikke i fremtiden, og bestemt ikke i fortiden. Mange mennesker bruger meget af deres tid på at fortryde begivenheder, der allerede er sket, eller på at bekymre sig om, hvad der kan ske, hvorfor de savner nuet. Accepter, at du ikke kan ændre fortiden, men du har meget kontrol over, hvad du gør i nuet, hvilket vil påvirke din fremtid.
3. Behandl hver dag som en ny mulighed for at nå et mål. Livet giver dig nye chancer og muligheder hvert øjeblik. At sætte mål for dig selv kan hjælpe dig med at fokusere på noget positivt i stedet for at bekymre dig om negative tanker.
4. Accepter ændringer. Dette vil forhindre dig i at falde tilbage i negative tanker, der fortæller dig, at livet er ude på at få dig, når det ikke er. Erkend, at ændringer er en del af livet.
Metode 4 af 4: Håndtering af negative tanker på længere sigt
1. Lær teknikker til at håndtere det. Alle har negative tanker fra tid til anden. Det er vigtigt ikke kun at vide, hvordan man ændrer dem, men også hvordan man håndterer dem, hvis det er legitime tanker. For eksempel, hvis du mister en elsket, kan du tænke "jeg savner virkelig den person", og det er en rigtig tanke, der er sand. Den slags tanker behøver ikke nødvendigvis at blive ændret, hvis de er rigtige, baseret på virkeligheden og hjælper dig. Så vi skal lære at håndtere negative tanker og situationer.
- Lær at skelne mellem negative tanker, der skal ændres, og tanker, der er baseret på virkeligheden. Tjek, om dine tanker passer ind i en ubrugelig tænkningskategori, du genkendte ovenfor, såsom: dommedagstænkning, forudsigelse af fremtiden, kritisk selvsnak, overgeneralisering, sort-hvid-tænkning og tankelæsning. Hvis din tanke ikke passer ind i nogen af disse kategorier, er det måske ikke en negativ tankevane. Hvis du skal håndtere en vanskelig situation, såsom at sørge for en elsket eller at håndtere et medicinsk problem, er disse legitime situationer, hvor en vis grad af negative tanker er sikret.
- Skift din opmærksomhed, eller distraher dig selv med noget positivt som en sjov aktivitet. Dette hjælper med at forhindre bekymringer om negative tanker. Du kan bruge strategier til at håndtere negative tanker og følelser, såsom kunst, skrivning og ekspressive bevægelsesformer (såsom dans).
- Gå ud i naturen. Solskin og frisk luft kan hjælpe dig til at føle dig bedre og ændre dit perspektiv. Bare det at stå op og bevæge sig kan hjælpe med at booste dit humør og skabe positive tanker.
- Hvis du er spirituel eller religiøs, så prøv at bede eller tale med dine højere kræfter.
2. acceptere tanken. Forsøg ikke at ændre tanken med det samme, når du først har fundet ud af, at den er sand. Ideen om accept er en kernekomponent i Acceptance and Commitment Therapy (ACT), som handler om at ændre dit forhold til dine tanker i stedet for at fokusere på direkte at ændre dine tanker.
3. Fokuser på din generelle fysiske og mentale sundhed. Hvis vi ikke har det godt fysisk eller psykisk, kan det øge mængden af negative tanker, vi har. Bedre fysisk sundhed er forbundet med optimisme. Derfor er det afgørende at passe på sig selv, især i svære tider.
4. Find vejledning og støtte. At læse denne artikel er en god start. At læse andres erfaringer er også en måde at se, at det er helt muligt at ændre dine tankemønstre fra dårlige til gode. Søg på nettet efter positivitet, positive udsagn etc. Der er mange positive mennesker, der gerne vil hjælpe andre med at slippe af med negative tanker.
5. Find behandling. Hvis dine negative tanker får dig til at have ekstreme følelser eller bliver involveret i risikabel eller skadelig adfærd, kan terapi eller anden behandling være nødvendig. Nogle tegn på, at du har brug for professionel hjælp, er, hvis du oplever: tanker om at skade dig selv eller andre, nedtrykt eller irritabelt humør i mere end et par uger, koncentrationsbesvær, ændringer i søvn (for meget eller for lidt), ændringer i vægt eller appetit, tab af energi, tab af interesse for tidligere nydene aktiviteter, skyldfølelse eller værdiløshed, irritabilitet og rastløshed.
Tips
- Positive tankemønstre smitter af, omgiv dig med mennesker, der gør dig glad og optimistisk.
- Start i det små. Det er meget nemmere at vende negativitet til positivitet i etaper. At forsøge hurtigt at ændre en rigtig dårlig tanke til en rigtig god tanke kan være en udfordring. At prøve at fortælle dig selv, at du faktisk kan lide den person, du hader, er bare at prøve at lyve for dig selv, og du kan mislykkes. Prøv i stedet at finde det mindste positive aspekt og sørg for, at du faktisk tror på det, før du går videre til noget lidt mere positivt. Tving ikke dig selv til at tænke positivt. Accepter, at negative tanker er en del af kontrakten i livet, og husk på, at hvis du ikke ved, hvad du ikke kan lide, vil du ikke vide, hvad du kan lide. Du kan vælge dine tanker, men bliv ikke modløs, hvis du får tilbagefald i ny og næ. I stedet, når du ser de ubrugelige tankemønstre dukke op, så prøv at se dette som en mulighed for at løse en ny brik i puslespillet. Følelsesmæssige problemer er meget komplicerede og har flere lag. De har mange lag og har haft år til at udvikle sig, og der er mange faktorer i det. At være tålmodig og indse, at det er en lang proces, vil hjælpe dig med at bevare roen, når disse tanker dukker op igen. Vær sød ved dig selv.
Advarsler
- Accepter ikke, at negative tanker glider tilbage i dit hoved. De vil prøve i ny og næ, men gør dem tavse og ændre dem til positive tanker med det samme. Dette vil skabe et positivt tankemønster i stedet for et negativt.
- Hvis du har tanker om at skade dig selv eller skade andre, så søg en psykolog eller læge hurtigst muligt.
Artikler om emnet "Ændring af negative tankemønstre"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
