Gratis trin for trin instruktioner 
Skriv den udløsende begivenhed ned, som kan være en tanke, begivenhed eller situation. Et eksempel ville være: Jeg havde en stor kamp med min partner i morges før arbejde. Skriv de negative tanker eller antagelser ned, der opstod under og efter den udløsende begivenhed. Spørge dig selv: Hvad tænkte jeg?Hvad sagde jeg til mig selv? og Hvad gik der gennem mit hoved i det øjeblik? Et eksempel kunne være: Jeg ødelagde det. Dette er afslutningen på forholdet. Han er træt af at hænge ud med mig og elsker mig ikke længere, og han vil forlade mig. Skriv ord, der beskriver, hvordan du har det, og understreg det ord, der er mest forbundet med den udløsende begivenhed. For eksempel Bange, alene, såret. Af Ængstelig understreget. Undersøg, hvad du har skrevet, og se, om du opdager nogen uhensigtsmæssige tankestile, du måske har brugt. For eksempel Katastrofescenarier, konklusioner, sort-hvid-tænkning. 
Fortsætter med eksemplet med argumentet med din partner, kolonnen med bevis for indeholder: `Han blev meget vred og rød i ansigtet, og han stormede ud af huset. Han ringede ikke til mig i sin frokostpause, som han plejer. Søjlen med beviser imod kan indeholde: Vi har haft en kamp før, værre end denne, og vi kan altid tale ud. Han har fortalt mig, at det tager et stykke tid for ham at køle ned efter han er blevet vred, men når han køler af, er han rationel og villig til at gå på kompromis. Tidligere på ugen fortalte han mig, at han har møder hele dagen i dag og ikke kan ringe til mig under frokosten. Han har ofte sagt, at han er forpligtet til at få vores ægteskab til at fungere, uanset hvad. Skænderi sker ikke ofte hos os etc. Denne proces hjælper dig med at se objektivt på dine tanker. Du analyserer, bedømmer og vurderer dine tanker for at se, om de har et grundlag for sandhed, i stedet for at acceptere dem uden spørgsmål. 
Hvordan kan jeg se situationen anderledes? Hvis jeg ikke havde det sådan, hvordan ville jeg så se på situationen? Realistisk set, hvad er chancerne for, at det sker? Hvordan ville andre se på situationen? Hjælper det mig virkelig at tænke på denne måde? Hvad er nyttige selvudsagn? 
Hvis du har problemer med din liste, så spørg betroede venner og familie, hvad de bedst kan lide ved dig. Opbevar din liste, hvor den er tilgængelig, såsom i dit natbordsskuffe, indsat ved spejlet i dit soveværelse eller i din dagbog. Henvis til det, når du føler dig deprimeret af negative tanker. 
Hvis du bevidst og med vilje begynder at afbryde dine negative tanker og gennemgå dem på en positiv måde, bliver det lettere for dig at se tingene på en positiv måde. Husk, at begivenheder ikke forårsager følelser – begivenheder fremkalder først tanker, som derefter frembringer dine følelser. Hvis du kan træne dig selv til at begynde at reagere med positive tanker, er du mere tilbøjelig til at opleve positive eller neutrale følelser bagefter. 
Når du finder dig selv lammet af usikkerhed, så erkend, at du har svært ved at acceptere, at du ikke ved, hvad der vil ske. Reager ikke på følelsen (ikke jage den i stien fra at bekymre dig) Led i stedet dine tanker væk fra fremtiden (som er usikker) og mod nutiden. Brug mindfulness til at bringe dig selv ind i nuet ved at fokusere på din vejrtrækning og lægge mærke til, hvordan forskellige dele af din krop føles. 
Skriv ned, hvad du kan gøre for at komme i gang med at løse problemet, såsom at søge job online, lave kolde opkald, spørge venner og søge job i aviserne. Og så begynd at udføre dem! Når den negative tanke dukker op, skal du huske dig selv på, at du har en handlingsplan, og at du arbejder på en løsning. 
Progressiv muskelafspænding kan hjælpe dig med at reducere overordnede spændinger og stress, forbedre din søvn og reducere bekymringsrelaterede mave- og hovedpine. 
Når du begynder at føle dig stresset, så start med at lukke øjnene og slappe af i skuldrene. Forestil dig huller i bunden af dine fødder. Tag en dyb indånding og forestil dig varm luft, der kommer ind i din krop gennem hullerne og strømmer op for at fylde dine lunger. Slap af hver muskel, mens du forestiller dig luften, der passerer igennem - dine lægge, lår, mave osv. Ånd ud og vend visualiseringen om, forestil dig luften, der strømmer tilbage fra din krop gennem hullerne i dine fødder. 
Slip af med negative tanker
Indhold
Du kan blive overrasket over at lære, at det er normalt at have negative tanker – faktisk er de en del af vores evolutionære opbygning. Vi er programmeret til at scanne vores miljø, lede efter problemer at løse, og det kræver at bruge en masse mental energi på at overveje what-if eller worst-case scenarier. Negative tanker bliver dog et problem, når vi begynder at tro på, at de er sande. Heldigvis kan flere taktikker hjælpe dig med at sætte en stopper for negative tanker og lære at tænke mere positivt.
Trin
Del 1 af 4: At genkende og udfordre dine negative tanker
1. Genkend dine negative tanker. Udforsk negative tanker og bekymringer ved at overveje, hvilke former for kognitive skævheder der kan være involveret - med andre ord, bestemme hvilken slags delvis eller ikke-sandhed din hjerne fortæller dig. Kognitive skævheder kan omfatte:
- Alt-eller-intet tanker: Sort/hvide udsagn, hvor der mangler nuancer. Du har enten ret eller forkert, forkert eller ret, og der er ingen kompleksitet eller mellemvej.
- Om generalisering: At tage én negativ oplevelse og have en hård én Herske gøre af. Disse tanker indeholder ofte udtalelserne det gør du altid..., Jeg har aldrig... eller Alle...
- Mentalt filtrering: Filtrer alle de positive elementer i en situation fra og behold kun de negative. Måske havde du en god date, men alt du kan fokusere på er den ene smertefulde stilhed i begyndelsen af aftenen.
- Hoppe til konklusioner: Træk negative konklusioner uden et rimeligt bevisgrundlag, såsom at antage, at vi ved, hvad andre tænker, eller hvad der vil ske i fremtiden.
- Katastrofescenarier: Retter op på katastrofescenarier og blæser mindre problemer op til ukontrollerbare proportioner.
- Følelsesmæssig ræsonnement: At tro, at den måde, du har det lige nu, afspejler en objektiv virkelighed. Hvis du har det dårligt, må den nuværende situation være meget dårlig.
- "Bør-bør" og "bør-ikke-bør": At overholde et strengt sæt (ofte obligatoriske) regler og skabe urealistiske forventninger til, hvad du bør eller ikke bør gøre.
- mærkning: At mærke dig selv og andre baseret på formodede fejl, selv når vi har mange beviser for det modsatte.
- Personalisering: Vedtagelse af personlig ansvarlighed for omstændigheder uden for din kontrol. Hvis den fest, du planlagde, regnede ud på trods af den solrige vejrudsigt, så bebrejder du dig selv det dårlige vejr.
- Forstørrelse og formindskelse: Du minimerer dine positive bidrag, mens du idealiserer andre. Når nogen komplimenterer dig, bortforklarer du det.
2. Hold styr på dine negative tanker. Lave en tankedagbog specielt til dette formål. Når du har en negativ tanke, skal du gå til en ren side og følge disse trin:
3. Test sandheden af tanken. Lav to kolonner under den negative tanke: en til at skrive beviser til din negative tanke, en til bevis til gengæld for din negative tanke. Ved at udfylde disse kolonner kan du se, om der er sandhed i din negative tanke.
4. Udfordre den negative tanke. Stil dig selv følgende spørgsmål om den negative tanke, og skriv dine svar i din tankedagbog:
Del 2 af 4: At lære positiv tænkning
1. Lav en daglig taknemmelighedsliste. Tænk på fem store eller små ting, der får dig til at føle dig taknemmelig, fra tag over hovedet til smilet fra den fremmede i bussen, til den utrolige solnedgang, du så i aftes. At udtrykke taknemmelighed kan føre til positive følelser, optimisme og forbindelse.
- Andre måder at udtrykke taknemmelighed på inkluderer at skrive en takkebesked til nogen, fortælle en partner, at du værdsætter dem, eller endda bare mentalt takke nogen.
2. Angiv dine positive bidrag. I starten kan du kæmpe med det, men når du først kommer i gang, kan du overraske dig selv med, hvor lang din liste bliver. Inkluder fysiske bidrag (mine stærke atletben), aspekter af din personlighed (Jeg er involveret og flink), ting du er god til (Jeg er meget god til at male) og så videre.
3. Gennemgå dine negative tanker. Når negative tanker opstår, skal du ikke automatisk tro på disse pessimistiske, kritiske og akavede selvsnak. Isoler den negative tanke (som f.eks Jeg forkludrede testen) og revider det, så det er positivt, støttende og opmuntrende (Det er for tidligt at sige noget. Jeg gjorde det nok bedre, end jeg tror.)
4. Omgiv dig med positive mennesker. Undersøgelser viser, at folk adopterer nogle af karakteristikaene fra de mennesker omkring dem. Selvom du ikke altid vil være i stand til at undgå negative mennesker, bør du tage de skridt, du kan, for at minimere deres tilstedeværelse i dit liv. Glade, optimistiske mennesker vil vise adfærd, du kan adoptere.
Del 3 af 4: Vedtagelse af langsigtede mestringsstrategier
1. Bestem a bekymringsperiode. Indstil et bestemt tidspunkt og sted hver dag, så du kan bekymre dig. Sørg for at vælge et tidsvindue, der falder tidligt nok, så du ikke bekymrer dig lige før sengetid.
- Udsæt daglige bekymringer med den hensigt at fokusere på dem gennem hele dit liv bekymringstid. Hvis en negativ tanke dukker op, så lav en hurtig note og gem den til senere.
- bruger du bekymringstid gennemgår den liste, du har sammensat. Hvis tanken ikke længere er relevant eller bekymrende, så streg den fra din liste. Du vil sikkert opleve, at mange af dine tidligere negative tanker er blevet mindre og ikke længere bekymrer dig, og du behøver slet ikke bekymre dig om dem.
- Hvis noget stadig generer dig, så giv dig selv tid til at bekymre dig – men kun i det tidsvindue, du har sat til side.
2. Accepter usikkerhed. Man kan ikke være helt sikker på alt i livet, men mange mennesker kæmper med situationer, hvor der er meget usikkerhed. Erkend, at det at tænke på, hvad der kunne gå galt, ikke gør livet ekstra forudsigeligt, og det gør dig heller ikke mere forberedt - du bruger tid på at bekymre dig om, hvad der kan ske, i stedet for at handle. Det vil tage tid at acceptere usikkerhed, så øv dig på følgende:
3. Find muligheder for at vokse. Udforsk måder at bygge på dine interesser og erstat de negative tanker, du tidligere har fortalt dig selv med en positiv holdning. Udvikle en ny færdighed eller hobby. Giv dig selv lov til at lære, erkende, at fejl er en del af læring – og det er fint!
4. Brug problemløsning til at genkende løsningsfokuserede handlinger. At tackle dine negative tanker med problemløsning betyder at forsøge at reducere eller eliminere kilden til din stress. Så hvis du er arbejdsløs og den negative tanke er Jeg finder aldrig et andet job, så kan du bruge dine problemløsningsevner til at finde en løsning. Da din negative tanke stammer fra din arbejdsløshed, kan du sige til dig selv: Jeg havde et job, før jeg blev fyret. Den eneste måde, jeg kan finde et andet job, er, hvis jeg går ud og begynder at lede.
Del 4 af 4: Håndtering af stress, bekymringer og frygt
1. Øv mindfulness. Mindfulness er en form for meditation, der henleder din opmærksomhed på nuet – lugtene, lydene, kropsfornemmelserne og dine tanker og følelser – og beder dig om at opleve dem uden at dømme.Du forsøger ikke at bekæmpe dine negative tanker, men du involverer dem heller ikke. Du anerkender deres eksistens (prøv at give dem navne - raseri, frygt etc.) og prøv ikke at kommentere eller dømme.
- Fordelene ved mindfulness inkluderer reduceret grubleri (træk i negative tanker), reduceret stress og øget kognitiv fleksibilitet, hvilket gør det lettere for dig at bryde ud af gamle tankemønstre.
- Mindfulness vil hjælpe dig med at fokusere mindre på hvad hvis af fremtiden og bør fra fortiden, og i stedet involver dig selv i nuet, så du fuldt ud kan deltage i dit liv.
2. Prøv progressiv muskelafspænding (PMR). Dine negative tanker kan fylde dig med så meget bekymring, at du går rundt med en anspændt krop og ikke engang indser det. At lære at slappe af dine muskler vil hjælpe dig med at mærke forskellen mellem din afslappede muskel og spændte muskler, hvilket kan hjælpe dig med at genkende, hvornår du bliver angst og spændt i løbet af dagen.
3. Brug dybe vejrtrækningsteknikker til at bekæmpe stress. Du kan ændre din fysiske og følelsesmæssige reaktion på stress ved at træne fokuseret vejrtrækning. Dette er en nem teknik for både voksne og børn, og det tager kun seks sekunder at stoppe din stressreaktion.
4. Få en varm drik. Dette kan være en ekstra effektiv kortsigtet taktik, hvis dine negative tanker er relateret til ensomhed. Forskere har fundet ud af, at fysisk varme kan tjene som en erstatning for følelsesmæssig varme. Lad ikke varme drikke erstatte menneskelig interaktion, men hvis du har brug for en hurtig afhentning, kan en kop te være ret praktisk.
5. Brug det du har lært. Når du oplever angst, stress eller negative tanker, så vend tilbage til metode et og gør arbejdet i din tankejournal. Genkend den ubehjælpsomme tankestil, test tankens sandhed, og udfordr, hvad den fortæller dig. Negative tanker stopper ikke bare - alle har dem, og du kan ikke kontrollere, hvad der tilfældigt dukker op i dit hoved. Men at adressere og udfordre disse tanker, sammen med at praktisere mindfulness og andre strategier, vil vise dig, at de kun er tanker, ikke sandheder, og sende dem væk, så du kan komme videre med din dag.
Artikler om emnet "Slip af med negative tanker"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
