Gratis trin for trin instruktioner 
Læg mærke til, når du har en negativ tanke. Genkend tanken og prøv derefter at ændre den til noget mere realistisk og passende. For eksempel, hvis du tænker noget som: "Jeg gør aldrig noget rigtigt," skift den tanke til noget mere præcist, som "Nogle gange laver jeg fejl, og det er okay. Jeg er et menneske. Jeg vil gøre det bedre næste gang.” Fang dig selv med en negativ tanke, og sig så til dig selv: "Vent et øjeblik! Det er ikke en god tanke, og det er ikke sandt. Jeg ved, at jeg kan vende denne måde at tænke på til noget positivt.” En terapeut med speciale i kognitiv adfærdsterapi (CBT) kan også hjælpe dig med denne proces og give dig yderligere teknikker til at prøve. 
For eksempel, hvis du er bekymret for en jobsamtale, så tænk ikke "Glem ikke min portefølje", men "Tænk på din portefølje.". I stedet for "Lad være med at rode med det", tænker du, "jeg får det ind.” 
Prøv at finde ud af, hvor disse følelser kommer fra. Lad dine forældre altid sammenligne dig med din perfekte storesøster? Prøv at flytte dit fokus væk fra, hvad andre gør, og prøv at forstå, hvad der sker med dig, når du har de tanker. Øv dig i at være empatisk ved at finde på sympatiske årsager til den anden persons adfærd. Måske har du haft en negativ tanke om din overvægtige ven, uden at være klar over, at han har haft travlt med at tage sig af sin syge bedstemor og ikke har haft tid til sport. Eller en, der har været uhøflig over for dig, lider af kroniske smerter og derfor slår ud mod andre. Årsagen behøver ikke at være rigtig, men det er måske bare nok til at berolige dig og lægge det bag dig. 
Når et ubehageligt minde kommer til dig, OG du begynder at tænke på det, genoplever du det minde sammen med alle dets følelser, medmindre du indser, at hukommelsen er blevet udløst. Er du klar over dette, kan du vælge at udskyde den irriterende tanke, som beskrevet ovenfor. Du kan forstå, at der virkelig er sket dårlige ting i dit liv, og du forstår, hvorfor du blev mindet om denne begivenhed i første omgang, men du accepterer at sætte dette i bero indtil videre, i stedet for at genopleve hukommelsen igen. 
En normal negativ tanke ville "hvad hvis"-scenarie om noget forfærdeligt, der kunne ske, såsom et indbrud. Dette er faktisk en meget naturlig og nyttig tanke, da den minder os om at låse døre og vinduer om natten og ikke at tage nogen risiko for vores eller dem vi elsker. Først når denne tanke bliver irrationel - du vil aldrig forlade huset igen, købe to pitbulls og installere et alarmsystem, selvom du bor i et roligt kvarter med lidt kriminalitet - bliver du nødt til at gøre noget ved det. I stedet for at prøve at distrahere dig selv hele tiden, når du har en dårlig tanke, er det bedst at lade disse tanker gå deres gang. Hvis det er en normal, irriterende tanke, kan du markere den og handle, hvis det er nødvendigt (din tanke om at være et indbrudsoffer minder dig om, at du ikke har låst bagdøren, så gør det alligevel). Du kan også takke din hjerne for at forsøge at beskytte dig, hvorefter du lader den være, hvad den er. Hvis tanken ikke forsvinder, kan du følge proceduren beskrevet i metode et og to for at hjælpe dig med at løse det. 
Handlingen kan være noget så simpelt som: "Jeg vil bemærke og gøre intet med det på det tidspunkt." Du kan også rejse dig op og gøre noget sporty for at optage dit sind, hver gang du har den dårlige tanke — f.eks. 50 hoppestik. Brug mestringsstrategier til at håndtere dine negative tanker og følelser, såsom: at gå ud i naturen, lave noget kunstnerisk, skrive, træne eller bede. 
Find et sted med så få distraktioner som muligt. Sid i en stol med ret ryg, hånden hviler på lårene. Luk øjnene og fokuser på mørket. Hvis du ser farver i mørket, kan du fokusere på dem. Prøv bare at være opmærksom på her og nu: hvordan din krop har det, de tanker der kommer og går. Tanken er at i dette øjeblik at være med de tanker, der kommer ind i dit sind. Når negative tanker trænger sig på, så læg mærke til dem og prøv at undersøge dem med en fjern slags nysgerrighed. Hvor kom tanken fra? Hvorfor tror du på netop denne tanke? Mind dig selv om, at tanker og følelser er midlertidige, og at dine dårlige tanker ikke definerer, hvem du er. Gør dette hver dag i 20 minutter. Igen vil det tage noget tid, før du kan se dine negative tanker på afstand. 
Gør dit bedste for ikke at forvandle en myg til en elefant. Accepter, at det at have en ubehagelig tanke ikke siger noget om dig som person, og det vil forsvinde hurtigere. 
Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en behandlingsform, specifikt rettet mod at ændre negativ tænkning, med det formål at forbedre følelser og adfærd. Det er netop den slags behandling, der kan hjælpe dig med at håndtere dine irriterende tanker. CBT kan også være nyttig til at behandle mange forskellige psykiske problemer, såsom depression, angst og posttraumatisk stresslidelse (PTSD). Spørg din behandler, om han/hun kan bruge CBT som behandling. Du skal dog huske på, at terapi ikke er en hurtig løsning. Et par sessioner med en terapeut vil ikke få de irriterende tanker til at forsvinde. Vær tålmodig og fortsæt med at følge din behandlers behandlingsplan for at lære at håndtere de irriterende tanker på en mere konstruktiv måde.
Blokerer irriterende tanker
Indhold
Alle har en irriterende tanke fra tid til anden - det er helt normalt. Måske er du anspændt omkring et kommende interview eller præsentation, eller du har bare et pinligt minde, som du ville ønske, at du aldrig skulle tænke på igen. Denne artikel vil lære dig, hvordan du håndterer uønskede tanker, så de ikke overtager din tankegang. Du kan måske ikke helt eliminere negativ tænkning, men du kan klare den på en sund måde: identificere dine automatiske tanker, udfordre dine tænkevaner, øve teknikker til at reducere negative tanker, lære at håndtere og acceptere negative tanker og få social støtte i at imødegå negative tanker.
Trin
Metode 1 af 4: Identificer og udfordr dine negative tanker
1. Identificer de tanker, du ønsker at ændre. For at ændre måden du tænker på, skal du være opmærksom på de præcise tanker og tankemønstre, der generer dig eller forårsager følelsesmæssig nød.
- Nogle eksempler på negative tanker er: ”Jeg er dum. Jeg kan ikke gøre noget rigtigt. Jeg ved, jeg kommer til at fejle. Jeg ved, at den person hader mig. Jeg hader ham/hende.”
- Der er også specifikke typer af tænkevaner eller tankemønstre, såsom dommedagstænkning, hvilket betyder, at man ofte tror, at det værst tænkelige scenarie vil ske. Andre tankemønstre omfatter: overgeneralisering (at tænke i form af altid eller aldrig, f.eks., »Jeg laver altid noget rod ud af det."), tankelæsning (tror du ved, hvad nogen tænker, f.eks.: "Jeg ved, han hader mig"), og forudsige (tror du ved, hvad der kommer til at ske, f.eks.: "Jeg kommer til at tabe").
- Lav en liste over tanker og tankemønstre, som du vil ændre, så du kan gennemgå dem senere.
- Skriv ned eventuelle mønstre eller vaner, du har tendens til at have.
- Husk, at nogle tanker du kan lide "dårligt" kan mærke, naturligt tilhøre den menneskelige natur, såsom erotiske tanker, eller "hvad hvis"-scenarier, der udspringer af vores behov for personlig sikkerhed. Disse tanker er fine at have og normale og kommer fra gode instinkter (såsom at ville formere sig eller beskytte dig selv og dine kære).
- Hvis disse tanker bliver til gene eller forstyrrer din normale funktion, skal du muligvis tage fat på dine tankers tvangstanker. Men husk, det gør ikke tankerne dårlige i sig selv.
2. Skift dine irriterende tanker. Efter at have identificeret irriterende tanker og tankemønstre, kan du begynde at udvikle alternative tanker.
3. Skab positive sammensætninger ud fra negative. Når nogen beder dig om ikke at banke på dørene, er det første, dit sind gør, at forestille dig en smækkende dør. Når du formulerer noget ud fra en negativ grammatisk sammensætning - "tænk ikke på X" - skal din hjerne tænke på den ene ting for ikke at glemme, at den ikke kan tænke på det. Det giver ikke mening! Bedre er at danne en positiv grammatisk sammensætning.
4. Tænk på det bedste, der kunne ske. Hvis du har problemer med ikke at bekymre dig om, hvordan noget kunne gå galt, så vend manuskriptet om og fokuser i stedet på det bedst mulige resultat for den situation. I stedet for at forsøge helt at ignorere det, der har gjort dig anspændt, så lad dine tanker fokusere på det, der optager dem, ved at lede dine tanker i en retning, der vil give dig mindre stress og angst.
5. Bearbejde negative tanker om andre mennesker. Hvis dine negative tanker handler om en anden ("jeg hader den person"), så spørg dig selv, hvorfor du har den tanke. Gjorde denne person noget ved dig? Behandler han eller hun dig dårligt? Eller er det noget, der foregår inde i dig, som om du er jaloux på ham eller hende? Når du oplever, at du har disse følelser, så kig nærmere. Hvad føler du lige nu? Føler du dig usikker, magtesløs eller isoleret?
Metode 2 af 4: Øv teknikker til at reducere negative tanker
1. Sæt tid af til bekymringer og udskyd negative tanker. Forskning har vist, at en af de mest effektive måder at håndtere uønskede tanker på er bare at lade dem køre deres gang. Men det betyder ikke, at du har tid til det under alle omstændigheder. Giver tid til en "bekymring-øjeblik," et fast tidspunkt hver dag, hvor du kan bekymre dig. Tænk på resten af din dag som en bekymringsfri zone.
- Indstil dit bekymringsmoment til et fast tidspunkt hver dag og tidligt nok, så du ikke bliver urolig lige inden du går i seng.
- Hvis du får en dårlig tanke, så læg mærke til den og fortæl dig selv, at du vil bekymre dig om den senere. Du kan endda holde noter for at skrive dette ned, eller bare sige til dig selv: "Jeg vil gerne bevare roen. Jeg vender tilbage til dette senere." Tanken vender måske tilbage.
- Hvis tanken falder dig op, så skriv den ned ved siden af posten i din notesbog. Sig til dig selv: "Ja, jeg vil være opmærksom på dig, men ikke endnu."
- Gå din liste igennem i det etablerede bekymringsøjeblik. Hvis de dårlige tanker eller bekymringer fortsætter med at genere dig, så gå videre og bekymre dig om dem, men kun i den angivne bekymringstid. Når bekymringerne ikke længere generer dig, så sæt kryds ved dem og slip dem.
- At udskyde bekymringer vil bryde vanen med at tænke over dine negative tanker, der hindrer din dag, men samtidig vil du ikke kæmpe for at undertrykke eller holde tanken tilbage. Hvis tanken bliver ved, kan det være en god idé at drøfte det med en behandler.
2. Observer den negative tanke, men vælg ikke at tænke på den. For eksempel, når den negative tanke påtvinger dig sig selv, skal du være opmærksom på den. Det kan være noget, som du sagde til dig selv af vane, eller noget i dit miljø, noget, som nogen sagde eller gjorde, der gav et ubehageligt minde.
Metode 3 af 4: Håndtering og accept af dårlige tanker
1. Accepter, at blokering af uønskede tanker er en udfordring. Forskning har vist, at det er sværere for folk at blokere for uønskede tanker, når de føler, at det burde være nemt at gøre det. Da det så blev forklaret, at det er svært at holde tanker tilbage, selv når de er positive tanker, var det meget nemmere for de individer at holde tanker tilbage, de helst ville ignorere. Så slap af, og læg ikke så meget pres på dig selv. Det pres vil kun sikre, at de dårlige tanker bliver ved med at vende tilbage!
2. Bare lad dem få deres vilje. Forskning har vist, at hvis vi prøver for hårdt på at distrahere os selv fra generelt normale negative tanker, bliver vores tanker så fokuserede på dem, at de bliver destruktive, negative og tvangstanker. En anden undersøgelse viste, at forsøgspersoner, der distraherede sig fra negative tanker med musik, begyndte at ikke lide selve musikken.
3. Lav strategier til at håndtere det. Vi har alle negative tanker fra tid til anden. Det vil være lettere at håndtere dårlige tanker, hvis du har en plan på plads for, hvordan du vil reagere, hvis tankerne kommer til dig uopfordret. Din strategi bør følge formlen: "Når jeg tænker X kommer til mit sind, udfører jeg handling Y.”
4. Øv meditation og mindfulness. Mindfulness meditation er en god måde at håndtere dårlige tanker på. Det handler ikke om det "at tømme" af dit sind eller blokerer de irriterende tanker (det er umuligt at kontrollere, hvad der kommer ind i dit hoved), men det lærer dig at undersøge dine tanker på en rolig, objektiv måde. Med lidt øvelse vil du lære, hvordan du slipper af med dårlige tanker, når de opstår.
5. Holde dagbog. Nogle gange kan nedskrivning og udarbejdelse af en idé hjælpe dig med at behandle problemer. Hvis en dårlig tanke bliver ved med at komme tilbage, så skriv den ned i din dagbog. Bliv ved med at gøre dette hver dag, indtil tanken ikke fylder så meget i dit hoved længere.
6. Tænk på dine tanker som hypoteser. Gør ikke de irriterende tanker værre, end de er. Dette kaldes kognitiv diffusion. Alle har uønskede tanker - det er ikke noget særligt. Den simple kendsgerning, at du ikke vil have tanken, får dit sind til at stå i centrum, selvom det ikke engang er så forfærdelig en tanke. Prøv for eksempel ikke at tænke på en sød hvalp lige nu!
Metode 4 af 4: Søge hjælp udefra til dårlige tanker
1. Se efter social støtte. Social støtte kan hjælpe folk med at klare negative tanker bedre.
- Spørg venner, familie, din partner, kolleger eller andre mennesker, du stoler på, om støtte eller hjælp til at håndtere dine negative tanker.
- Spørg om en andens mening. Hvis du oplever, at du finder det umuligt at ændre dine negative tanker, så bed andre om at komme med alternative måder at tænke på. Du vil blive overrasket over, hvor nyttigt det kan være.
2. Omgiv dig selv med positive venner. Hvis du konstant har at gøre med mennesker, der klager og ser efter det værste i enhver situation, vil du være mere tilbøjelig til at tænke på samme måde. Fjern de negative påvirkninger fra dit liv og tilbring din tid med mennesker, der hjælper dig til at tænke mere positivt. Hvis negative tanker ikke er en del af dine almindelige samtaler, vil de ikke være en fast del af dine tænkevaner.
3. Prøv kognitiv adfærdsterapi (CBT). Hvis negative tanker forstyrrer din evne til at leve dit liv lykkeligt, og intet af det, du forsøger at gøre ved det, synes at give mening, kan du drage fordel af hjælpen fra en autoriseret professionel (terapeut eller psykolog). Terapeuter kan hjælpe dig af med dine negative tanker på en struktureret og sikker måde.
Artikler om emnet "Blokerer irriterende tanker"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
