Sådan får du en flad mave (for piger): 9 trin (med billeder)

Indhold

Trin

Mavefedt er et af de største problemer for diætister og fitnessentusiaster. Desværre er der ingen magisk behandling, der resulterer i en fladere mave, og nogle mennesker er bare mere tilbøjelige til en rundere talje. Dine gener kan få din krop til at tendere mod en rundere mave på grund af formen på dine indre organer eller den måde din krop lagrer fedt på. Men hvis du ønsker at få en flad mave, er der trin, du kan tage. Du bør fokusere på kost og vægttab for at reducere din samlede kropsfedtprocent, hvilket resulterer i en fladere og fastere mave.

Trin

Del 1 af 3: Træning for at forbrænde mavefedt

1. Koncentrer dig om hele din krop. Lokal fedtforbrænding er en kostmyte. At styrke visse områder, såsom arme og mave, kan give dem et slankere og tyndere udseende, men hvis du vil slippe af med fedt, skal du fokusere på hele din krop.

At tabe sig og forhindre overskydende vægt i at komme tilbage involverer en kontrolleret kalorie-diæt og 60 minutters moderat motion, såsom rask gang, om dagen. Mavefedt er normalt det første, der forsvinder, når man forsøger at tabe sig, og regelmæssig højintensiv aerob træning fører ofte til en slankere talje.
Kredsløbstræning er en anden god øvelse til at bekæmpe mavefedt ved at reducere fedt over hele din krop. Kredsløbstræning kan findes online, eller du kan tilmelde dig undervisning i dit fitnesscenter. Træning er opdelt i kredsløb, der kombinerer cardioøvelser. Kredsløb udføres efter hinanden, uden pauser. En god kredsløbsrutine øger pulsen og styrker forskellige muskler, flytter fokus til hele kroppen og ikke kun maveregionen.

2. Arbejd på dine kernemuskler. For at forme dine mavemuskler skal du fokusere på dine kernemuskler, der laver mavemuskler. Dette hjælper dig ikke med at tabe fedt, men kan give en allerede slank mave et mere muskuløst og derfor fladere udseende. Det kan også øge effektiviteten af dine nuværende træningspas, og hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier under dine almindelige rutiner.

Crunchen er en klassisk maveøvelse. Læg dig på ryggen og stil dine fødder mod en væg, så de danner en 90 graders vinkel. Kryds armene foran brystet, løft hovedet og før skuldrene frem, og tag tre vejrtrækninger, før du lægger dig ned igen. Gentage.

Planken er en anden populær kerneøvelse. Læg dig i push-up stilling med hænderne under skuldrene. Stræk benene tilbage og placer fødderne ved siden af hinanden. I stedet for at sænke dig selv for en push-up, hold denne stilling så længe du kan. Udfordr dig selv til at holde dette op i længere tid.

Træningsrutiner som pilates og yoga fokuserer hovedsageligt på kernemuskulaturen. Du kan tilmelde dig klasser eller søge online efter træning. Mange entusiaster og YouTube-vloggere poster nemme pilates- og yogarutiner, som kan gøres hjemmefra med intet andet end en måtte og almindeligt træningstøj.

3. Lav sidebøjninger. Selvom lokal fedtforbrænding er umulig, er der øvelser, der hovedsageligt retter sig mod mavemiljøet. Sidebøjninger kan øge blodgennemstrømningen til maven og dermed ilt, hvilket hjælper med muskeludvikling og en tonet mave. Det kan også hjælpe med at styrke hele kroppen, hvilket resulterer i mere effektiv træning og mindre muskelømhed.

Bøj til den ene side, mens du holder den modsatte arm over hovedet, bøj derefter til den anden side, og løft den anden arm. Gør dette 10 stræk i træk på begge sider af din krop. Mange mennesker laver denne øvelse med vægte, men det er dårligt for dine muskler og kan også resultere i en tykkere talje på grund af overdreven muskelvækst.

Når du prøver at slanke din talje, skal du fokusere på øvelser, der involverer at vride og rotere din talje, så din talje ikke bliver større.

Del 2 af 3: Skift din kost

Billede med titlen Diet for Stroke Victims Trin 3

1. Begræns brugen af salt. Salt kan påvirke din vægttabsindsats negativt, hvilket kan torpedere din evne til at tabe svært mavefedt. Især på kort sigt er dette en hurtig måde at begrænse mavehævelser og få en fladere mave.

Abdominal oppustethed er ofte resultatet af overskydende væske. Væskeophobning i kroppen er relateret til et stort indtag af natrium.
Reducer natriumindtaget. Læs fødevareetiketterne for at se, hvor meget natrium der er i de produkter, du bruger. Vær dog forsigtig, da etiketter kan være vildledende. Nogle gange virker en pose chips ikke så usund, før du indser, at ernæringsoplysningerne er `pr. portion`, og der er 2,5 portioner i en pose. Vær realistisk omkring, hvor meget af et produkt du forventer at spise, og beregn hvor meget natrium det indeholder.
Undgå forarbejdet mad og tilsæt ikke for meget salt under måltidet. Pas på med dåsegrøntsager og sojasovs, for de kan indeholde meget salt.

Billede med titlen Behandl IBS-symptomer med diæt Trin 4

2. Spis mere fuldkorn. Forarbejdede eller raffinerede korn, såsom dem i hvide ris og hvidt brød, indeholder tomme kalorier, der kan påvirke hormonniveauer i kroppen og forårsage overproduktion af fedt. Skift raffinerede korn til fuldkorn, når det er muligt, for en potentielt fladere mave.

Fuldkorn er en gruppe fødevarer, der indeholder alle de naturlige næringsstoffer i fuldkornet i deres oprindelige forhold. Forarbejdede korn er korn, der er blevet knust, valset, malet, kogt eller på anden måde forarbejdet, hvilket resulterer i mindre næringsværdi. Fuldkornsprodukter, såsom fuldkornsbrød og brune ris, er af en bestemt type. Andre fuldkorn omfatter byg, boghvede, havre og quinoa.

Raffinerede korn aktiverer en proces i kroppen, der får blodsukkerniveauet til at stige og insulin til at stige. Når dette sker, vil kroppen lagre fedt hurtigere, normalt omkring maven.

Fuldkorns- og fiberrige fødevarer hjælper med at regulere insulinniveauet i kroppen. Dette sænker det samlede blodsukker, hvilket resulterer i en reduktion i fedtlagring.

Vælg fuldkornsbrød, brune ris, havregryn og fuldkornstortillas frem for raffinerede muligheder. Læs dog altid fødevareetiketterne. Produkter mærket som "fuld hvede" fremstilles ofte i hemmelighed med for det meste raffineret hvede og kun en lille mængde fuld hvedemel. Fuldkornsmel er et must først være et element på et produkts ingrediensliste, hvis det virkelig er fuldkorn. Brød lavet i bageriet i supermarkedet og ikke fra andre steder er mere tilbøjelige til at være virkelig fuldkorn.

Billede med titlen Lose Fast on 5 Bites Diet Trin 9

3. Få sund mad derhjemme. Fuldkorn er kun begyndelsen. For en flad, tonet mave bør størstedelen af dine kalorier komme fra sunde fødevarer.

Dump sukkerholdige og forarbejdede fødevarer. Kartofler, chips, tv-måltider og fastfood bør udelukkes fra din kost.

Bønner og andre bælgfrugter er kulhydrater af høj kvalitet, fyldt med protein. Bønner vil få dig til at føle dig mæt hurtigere og hjælpe dig med at forbrænde fedt efter en træning. Prøv at skifte kød som kylling og oksekød med sorte, pinto- eller kidneybønner et par måltider om ugen.

Bær som blåbær og jordbær er lavt i kalorier og en god kilde til essentielle vitaminer, der kan holde din krop sund. Opbevar en skål med bær i køleskabet, hvis du vil have en snack, og foretrækker dem frem for kringler eller slik.

Nødder er fulde af hjertesundt fedt og mættende nok til at mindske madtrangen. Vær dog forsigtig – selvom det er sundt, er nødder også høje i kalorier, og det er nemt ved et uheld at spise for mange af dem, hvilket i sidste ende vil få dig til at tage på i vægt.

Del 3 af 3: Skift din livsstil

Billede med titlen Hjælp en alkoholiker med at stoppe med at drikke Trin 7

1. drikke mindre alkohol. Alkohol er en dårlig idé for alle, der forsøger at tabe mavefedt af forskellige årsager.

Stærkt drikkende har tendens til at udvikle en `ølmave`. Dette skyldes, at alkohol frigiver østrogen til blodbanen, hvilket gør dig mere tilbøjelig til at beholde fedtet og øge chancen for, at du tager på i vægt.
Alkohol øger også appetitten og mindsker samtidig hæmninger og selvkontrol. Drikkeanfald ender ofte med snacks eller junkfood sent om aftenen. Kalorierne fra alkohol kombineret med kalorierne fra den overskydende mad resulterer i et enormt kalorieindtag på en enkelt nat.

Billede med titlen Drik mere vand hver dag Trin 13

2. drik mere vand. At drikke vand i løbet af dagen har en positiv effekt på dit vægttab. Ved at sikre tilstrækkelig fugt kan du i sidste ende forblive slankere.

Flere undersøgelser har fundet en sammenhæng mellem vand og vægttab. Mens forskere ikke er sikre på, hvorfor vand hjælper med vægttab, mistænkes vand for at hjælpe med at fylde din mave. Dette får dig til at føle dig mæt, og du vil ikke spise for meget hurtigt.

Prøv at drikke to glas vand (250 ml hver) 30 minutter før hvert måltid og to glas mere i løbet af dagen. At drikke før et måltid fylder maven, hvilket resulterer i, at du spiser mindre under morgenmad, frokost og aftensmad.

Billede med titlen Do Yoga at Home Trin 28

3. Se efter måder at undgå stressrelateret vægtøgning. Stress bidrager til vægtøgning på flere måder. Når vi er stressede, spiser vi ofte mindre og træner mindre, og der frigives visse hormoner, der bidrager til fedtoplagring i kroppen. At finde måder at håndtere stress på kan hjælpe med at afværge uønsket vægtøgning fra stress.

Spørg dig selv, hvorfor du spiser noget, hver gang du forbereder et måltid. Spiser du fordi du er rigtig sulten eller fordi du har noget at tænke på? I sidstnævnte tilfælde er der mere effektive måder at håndtere sagen på end at spise.

Hold den typiske comfort food væk fra dit hjem og kontor. Hvis du har mindre adgang til de fødevarer, du spiser, når du er stresset, er den fristelse lettere at undgå.

Find en distraktion, hvis du har tendens til at spise af stress. Gåder, spil og læsning kan være et alternativ til at spise. Du kan endda bruge let motion, såsom en kort gåtur, som et middel til at klare stress i stedet for at spise.

Lav afspændingsøvelser, såsom yoga, dyb vejrtrækning, udstrækning og meditation. Find en tilgang til stress, der virker, og brug den, så snart du mærker, at du bliver anspændt.