Gratis trin for trin instruktioner 
Er ikke aktive eller træner sjældent: "Kalorier for at bevare den samme vægt" = BMR x 1,2 1 til 3 gange om ugen let træning: "Kalorier for at bevare den samme vægt" = BMR x 1,375 Bevæger sig i gennemsnit 3 til 5 gange om ugen: "Kalorier for at bevare den samme vægt" = BMR x 1,55 Bliv aktiv 6 til 7 gange om ugen:"Kalorier for at bevare den samme vægt" = BMR x 1,725 Træner intensivt hver dag: "Kalorier for at bevare den samme vægt" = BMR x 1,9 
Få flere kalorier. Spis mere end din krop kan forbrænde på en dag. Håndtering af underliggende medicinske tilstande, der kan forårsage dit vægttab, såsom skjoldbruskkirtelabnormiteter, diabetes eller anorexia nervosa. 
Vær opmærksom: Hvis du spiser færre kalorier, kan din krop begynde at forbrænde mere muskler og andet væv for at kompensere for manglen. Hvis du allerede er tynd, er dette ikke en god metode til at tage på i vægt. 
Saccharose (granuleret sukker) indeholder også fructose, mens komplekse kulhydrater kun består af glucose. At spise fruktose forbrænder flere kalorier end at spise glukose. Vælg fiberrige fødevarer såsom korn (fuldkorn) og grøntsager. At spise mange fibre vil forbrænde færre kalorier i seks timer. 
Sænk dit stofskifte
Indhold
Dit stofskifte (eller stofskifte) er den hastighed, hvormed din krop forbrænder kalorier. Alles stofskifte er forskelligt, så alle har forskellige kaloriebehov. Som hovedregel gælder, at jo mindre og mere aktiv du er, jo hurtigere er dit stofskifte. Læs videre for en detaljeret beskrivelse af, hvordan du sænker dit stofskifte.
Trin
Metode 1 af 3: Beregn dit basale stofskifte (BMR)
1. Bestem dit basale stofskifte. Du kan bruge en online lommeregner, eller du kan bruge følgende formel, afhængigt af dit køn:
- Kvinder: BMR = 655 + (vægt i kg x 9,6) + (højde i cm x 1,7) - (alder i år x 4,7)
- Mænd: BMR = 66 + (vægt i kg x 13,7) + (højde i cm x 5) - (alder i år x 6,8)
2. Beregn det samlede antal kalorier, du har brug for, ved hjælp af en formel kendt som Harris-Benedict-ligningen. Når du har beregnet din BMR, kan du estimere dit samlede kaloriebehov på forskellige aktivitetsniveauer. At sænke dit stofskifte betyder, at du bruger din krops indre varmelegeme "nederste", så du har brug for færre kalorier. Brug din BMR til at lave følgende beregninger. Hvis du:
Metode 2 af 3: Sænk dit stofskifte for at tage på
1. Vid, at et lavt stofskifte i sig selv ikke behøver at være skyld i vægtøgningen. Læger er generelt enige om, at andre faktorer er vigtigere, hvis du vil tage på i vægt. Disse faktorer omfatter:
- Hvor mange kalorier du indtager hver dag.
- Hvor ofte og hvor intenst træner du.
- Arvelighed og familiehistorie.
- Medicin du tager.
- Andre usunde vaner som at sove for lidt.
2. Ved, at nedsættelse af dit stofskifte måske ikke er den sundeste måde at tage på i vægt. Det kan betyde nogle ubehagelige ting, såsom at springe måltider over, spise færre kalorier osv. At ankomme på en god, medicinsk ansvarlig måde betyder:
3. Spring måltider over. Hvis du vil sænke dit stofskifte, så spring måltider over. Dette er ikke særlig sundt, men det er effektivt. Hvis du springer måltider over, tror din krop måske, at den skal forberede sig på knaphed, hvilket får den til at forbrænde mindre for at spare energi.
4. Spis færre kalorier. Hvis du giver din krop færre kalorier, vil den kompensere ved at forbrænde langsommere.Det giver også mening: Hvis den får færre kalorier, kan din krop ikke bruge så meget energi, som hvis den får flere kalorier.
5. tage lur. Hver gang du sover, falder dit stofskifte og forbliver lavere i et stykke tid efter at have stået op.
6. Erstat simple kulhydrater (sukker) med komplekse kulhydrater (stivelse og fibre). Forskning viser, at sukker og frugt fordøjes og optages hurtigere end komplekse kulhydrater som f.eks. fuldkornsbrød, hvilket forårsager hurtige udsving i blodsukkeret.Total kulhydratoxidation over en periode på seks timer har også vist sig at være lavere med komplekse kulhydrater end med sukkerarter.
7. Spis en masse nødder og frø. Af alle de fødevarer, du kan spise, indeholder nødder og frø - som næsten ikke indeholder fugt, men er høje i sunde fedtstoffer - relativt flest kalorier. Flerumættede fedtstoffer, såsom dem i nødder, forbrændes langsommere end enkeltumættede fedtstoffer.Nødder og frø er også rige på aminosyren arginin. Arginin bruges af kroppen til at lave nitrogenoxid, en gas, der er kendt for at sænke stofskiftet.
Metode 3 af 3: Sænk dit stofskifte i en nødsituation
1. Klæd dig varmt på. Når du taber varme mister du også en masse energi, så klæd dig varmt på for at bremse dit stofskifte. Når du er kold, øger din krop niveauet af afkoblingsproteiner i dine celler. Afkobling af proteiner forstyrrer ATP-produktionen, så du får varme fra din mad i stedet for energi.
- Skjoldbruskkirtelhormonniveauer stiger også i denne situation. Dette kan forårsage, at der produceres afkoblingsproteiner. Skjoldbruskkirtelhormoner er den vigtigste regulator af basal metabolisme og tegner sig for omkring halvdelen af BMR.
2. Hyg dig med andre mennesker, når du er i selskab. Gå til det varmeste sted, du kan finde, eller byg et shelter, hvis du er udenfor.
3. ligge stille. Alt hvad du gør forbrænder kalorier. Selv små ting som at samle pinde op eller hoppe over sten. Hvis du har bevæget dig i et stykke tid, forbliver dit stofskifte forhøjet i et stykke tid, selv når du hviler.Du forbrænder cirka 100 kalorier hver 1,5 km du går, og det inkluderer ikke stigningen på grund af selve bevægelsen. Prøv at sove så meget som muligt.
4. Drik ikke koldt vand og spis ikke sne. Din krop vil bruge meget energi på at opvarme vandet.Du skal spare på denne energi for at udføre vigtigere opgaver, såsom at finde mad eller finde flugtveje.
Tips
- Undgå koffein. Koffein er et stimulerende middel, det øger din puls og øger dit stofskifte.
- Prøv at slappe af. Selvom du kan være i en skræmmende situation, vil din krop kun bruge mere energi, hvis du er anspændt. Stress forårsager højere niveauer af adrenalin og thyroxin, to hormoner, der øger dit stofskifte. Dette kaldes kamp-eller-flugt-responsen.
- Hold dig varm, men overopvarm ikke. Sørg for, at det, du har på, slipper lidt luft igennem.Hvis du har det for varmt, vil du svede og forbrænde flere kalorier, ligesom hvis du er for kold.
- Husk, at en behagelig temperatur er den bedste måde at spare energi på. Forskning viser, at kroppen bruger energi mest effektivt ved en temperatur på 24-27°C. Ved 20-22°C, selvom det er stuetemperatur, vil kroppen generere mere kropsvarme. Denne lille forskel kan allerede øge stofskiftet med 2-5 %. Mellem 28-30°C stiger stofskiftet lige meget og mere forbrændes af varmen.Kroppen producerer ikke mindre varme i varmt vejr (kropsvarme reguleres af skjoldbruskkirtelhormoner, og de produceres ligeligt af kroppen), men endnu mere gennem energikrævende processer som f.eks. Din krop kan ikke reducere forbrændingen for at køle dig ned eller spare energi.
- Hvis du har en hurtigtvirkende skjoldbruskkirtel, skal du overveje at tage kaliumiodid (120-300 mg/dag).Før lægemidler mod skjoldbruskkirtellidelser eksisterede i 1940`erne, var kaliumiodid den eneste måde at behandle en underaktiv skjoldbruskkirtel. Det tager uger for methimazol og propylthiouracil, to lægemidler mod skjoldbruskkirtelsygdom, at sænke niveauet af skjoldbruskkirtelhormon. Skjoldbruskkirtlen har en enorm forsyning af hormoner klar til at frigives til blodbanen, selv når produktionen af nye hormoner undertrykkes. Methimazol og propylthiouracil reducerer produktionen af thyreoideahormon, men blokerer ikke frigivelsen af tidligere producerede hormoner. Kaliumiodid blokerer på den anden side både produktionen af nye skjoldbruskkirtelhormoner og frigivelsen af tidligere producerede hormoner. Det kan derfor sænke stofskiftet inden for 24 timer.Kaliumiodids evne til at hæmme jodoptagelse og -produktion i skjoldbruskkirtlen (det første trin i produktionen af skjoldbruskkirtelhormon) bruges i nukleare katastrofer for at beskytte skjoldbruskkirtlen mod jod-132, en radioaktiv form for jod, der forårsager kræft.
- Du kan øge eller mindske dit stofskifte, men inden for visse grænser. For eksempel er der ingen tvivl om, at søvn sænker stofskiftet, men dette fald er mindre end mange tror: søvn sænker kun dit stofskifte med 5-10 %, sammenlignet med at hvile mens du er vågen.Gener spiller også en rolle, men denne rolle er ofte overvurderet.På den anden side kan din fysik være en væsentlig faktor. Folk, der er høje og tynde, mister mere varme end folk, der er kraftige. Mennesker med store muskler er stærkere og sundere, men har også brug for flere kalorier. Det er derfor, mænd normalt har brug for flere kalorier end kvinder. Alder er en anden faktor, som er uden for vores kontrol; metabolisme bremses i løbet af vores levetid, omkring 2% pr. årti. De ældre har brug for lidt færre kalorier. Der er faktorer, der kan påvirke stofskiftet (såsom ionpumper), som stadig er under undersøgelse. Sygdom og menstruation er også faktorer, som vi ikke kan ændre på, og som påvirker vores stofskifte og energibehov.
Advarsler
- Hvis du sænker dit stofskifte og fortsætter med at spise den samme mængde kalorier, vil du tage på i vægt. Din krop har ikke brug for så meget mad med et lavere stofskifte, og vil lagre den ekstra energi som fedt.
Artikler om emnet "Sænk dit stofskifte"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
