Sådan sænker du dit kolesterol uden stoffer

Indhold

Trin
Tips
Advarsler

Hvis der er naturlige måder at holde dit kolesterol lavt på, virker det mærkeligt og unaturligt at tage stoffer. Hvis du blot ønsker at styre dit kolesterol uden besværet (og bivirkningerne) af medicin, er her nogle måder at begynde at leve et sundere liv på i dag.

Trin

Metode 1 af 3: Diæt

1. spise hvidløg. Hvidløg er et glimrende supplement til din kost, hvis du ønsker at opretholde dit kolesteroltal. Det sænker kolesterolet uden bivirkninger, forebygger blodpropper, sænker blodtrykket og beskytter mod betændelse. Selvom hvidløg bedst spises rå, er det også meget effektivt, når det tages i andre former, såsom dåse.

Tag en krukke friskpillede hvidløgsfed med, når du skal på indkøb, og sørg for at tømme den inden bedst-før-datoen. Snit det fint og kom det igennem pastaen, i suppen eller på tilbehøret.

Billede med titlen Reducer kolesterol uden medicin Trin 2

2. Nap nødder og frø. Selvom de alle er fantastiske, er solsikkefrø særligt effektive til at holde dit kolesterol lavt. De er fulde af linolsyre, der forhindrer dannelsen af plak, så dit blod nemt kan fortsætte med at strømme gennem dine årer.

Valnødder, mandler og andre nødder er også meget gode; det er ikke kun solsikkefrø, der er fantastiske. De er fulde af flerumættede fedtsyrer - og det er de gode fedtstoffer. Så længe der ikke er noget sukkerlag eller meget salt på, kan du gå videre. Prøv at spise en håndfuld hver dag (ca. 45 gram).

Billede med titlen Reducer kolesterol uden medicin Trin 3

3. spise fisk. Fed fisk som laks, makrel og sild er meget gode for hjertet, fordi de er fulde af omega3 fedtsyrer. Dette sænker blodtrykket og forhindrer blodpropper. Hvis du har haft et hjerteanfald før, kan du reducere din risiko for hjertestop.

Hvis du ikke selv er meget af en køkkenprinsesse eller prins, er dåsetun også en god kilde til omega3. Og du kan også tage fiskeolietilskud - hvis du først har diskuteret dette med din læge. Hjertefonden siger, at den naturlige kilde, selve fisken, er bedre, men kosttilskud er bedre end ingenting. Alternative kilder til vegetarer omfatter sojabønner, rapsolie, hørfrø og hørfrøolie.

Billede med titlen Reducer kolesterol uden medicin Trin 4

4. Lager op på fiber. Frugt, grøntsager og fuldkorn er ikke kun gode for en slank talje, men de er også meget gode for hjertet, fordi de er fulde af antioxidanter og kolesterolsænkende fibre. Der findes forskellige typer fibre, og disse tre fødevaregrupper er spækket med den opløselige slags – som bliver i dit fordøjelsessystem og absorberer kolesterolet, før det kan nå dine arterier. Så nyttige ting.

Havre er faktisk en superfood. Og når det kommer til kolesterol, er det fuld af opløselige fibre, der hjælper med at sænke LDL-kolesterol. Prøv 5 til 10 gram (eller mere!) spis fibre om dagen for at drage fordel af den kolesterolsænkende effekt. Hvis du er interesseret: 60 gram havregryn indeholder 6 gram fibre. Kan du ikke lide havregryn?? Kidneybønner, æbler, pærer og blommer er også høje i fiber.

Billede med titlen Reducer kolesterol uden medicin Trin 5

5. Brug sund olie. Brug altid olie, der er fyldt godt fedtstoffer, såsom olivenolie, solsikkeolie eller valnøddeolie. Ved at spise mindre mættet fedt og transfedt sænker du dit kolesterol.

Olivenolie er især god til at sænke LDL-kolesterol, mens den ikke sænker HDL-niveauet (fordi det er det gode kolesterol). Erstat andre fedtstoffer i din kost (smør, margarine osv.) af olivenolie for at nyde dens fordele. Prøv den med sauterede grøntsager, som salatdressing eller på brød. Lækker!

Hvis du skifter, skal du vide, at ekstra jomfru olivenolie er endnu bedre end den almindelige. Det er mindre forarbejdet og indeholder derfor flere næringsstoffer og antioxidanter. Og hvis du ser olivenolie, der er lys i farven, skal du vide, at det ikke betyder, at den er lavere i kalorier eller fedt - den er bare mere forarbejdet.

Billede med titlen Reducer kolesterol uden medicin Trin 6

6. Slik fra frugt og rå grøntsager. Rå grøntsager er altid en bedre kilde til fibre og antioxidanter end kogte. Når de er rå, bevarer de alle vitaminer og næringsstoffer - alt, hvad der er godt for dig. De gode stoffer aftager, når du opvarmer det.

Spis vegetariske hovedretter oftere -- gryderetter, lasagne, suppe og røre er meget nemme at lave uden kød. Og når det kommer til frugt, er det bedre at have frisk frugt - tørret frugt har ofte flere kalorier. Hvis du kan lide at spise tørret frugt, så tag ikke mere end en håndfuld.

Spinat er en fantastisk kilde til lutein, som først for nylig har vist sig at være godt for kolesterol. Prøv at spise 100 gram om dagen for at høste fordelene.

Derudover er frugter og grøntsager lavt i kalorier og lavt fedtindhold. At spise mindre mættet fedt (hvilket du også kan gøre ved at bruge sojaprodukter) vil gøre dit hjerte sundere og sænke dit LDL-kolesterol.

Metode 2 af 3: Bevægelse

Billede med titlen Reducer kolesterol uden medicin Trin 7

1. holde sig i form. Bevæg dig så meget som din fysiske tilstand tillader. Fysisk aktivitet gør kroppen mere fleksibel og hjælper dit blod med at pumpe gennem dine årer. Følg rådene fra din læge for dette.

Vælg en øvelse, som du kan lave i 10-20 minutter ad gangen i det mindste moderat, såsom at gå, cykle, jogge, svømme eller lave noget på en lavhastigheds fitnessmaskine.

For det første stimulerer motion visse enzymer, der fjerner LDL fra blodet og transporterer det til leveren. Der omdannes kolesterolet til galde (til fordøjelsen) eller udskilles. Så jo mere du træner, jo mere LDL-kolesterol udskiller din krop.
For det andet øger træning størrelsen af de proteinpartikler, der transporterer kolesterol gennem blodet. Det er godt - fordi de mindre, tættere partikler kan grave sig ind i dit hjertes indre og tilstoppe tingene. Kan du forestille dig det??

Billede med titlen Reducer kolesterol uden medicin Trin 8

2. tabe sig. Det behøver ikke være meget. At tabe 5-10% af din vægt kan dramatisk sænke dit kolesteroltal. Og tænk på alle de andre sundhedsmæssige fordele, det har!

Vær opmærksom på antallet af kalorier. Ingen men: Hvis du spiser flere kalorier, vil du tage på i vægt. Spis en afbalanceret kost af frugt, grøntsager, fuldkorn, magert kød og fedtfattige mejeriprodukter. Hold dig til gode fedtstoffer (såsom i avocadoer, nødder og olivenolie) og stop med at spise forarbejdet skrammel.

Prøv at bevæge dig mere i hverdagen. Tag trappen i stedet for elevatoren, gå en ekstra runde med hunden og cykl til butikken. Motion behøver ikke altid at være en officiel træning i fitnesscentret, hvis dit skema eller din krop ikke tillader det.

Metode 3 af 3: Lidt ekstra

Billede med titlen Reducer kolesterol uden medicin Trin 9

1. Ved hvad kolesterol er. Kolesterol er et fedtstof, der er et essentielt stof i kroppen og bruges i forskellige metaboliske aktiviteter i kroppen. Men hvis det overstiger normale mængder (150-200 mg/dL), udgør det en alvorlig sundhedsrisiko for hjertet og blodkarrene. Du kan med succes regulere og behandle det ved at foretage ændringer i din kost.

Kolesterol opløses ikke i blodet. Det skal transporteres til og fra cellerne ved hjælp af bærere kaldet lipoproteiner. Low-density lipoproteiner, eller LDL, er kendt som "fattige" kolesterol. High-density lipoprotein, eller HDL, er kendt som "godt" kolesterol. Disse to typer lipider udgør sammen med triglycerider og Lp(a)-kolesterol det samlede kolesterolniveau, som kan måles ved hjælp af en blodprøve.

Billede med titlen Reducer kolesterol uden medicin Trin 10

2. Tal med din læge. Han eller hun kan fortælle dig hvad for dig er en god værdi. Din familiehistorie og livsstil spiller en rolle i hans/hendes konklusion. Og derudover kan han/hun hjælpe dig med at holde dig til en behandlingsplan.

Spørg hvilken kost- eller træningsplan du skal følge. Din læge kan hjælpe dig ved at give dig ideer og fortælle dig, hvad du bør eller ikke bør gøre for at få eller holde lavere kolesterol.

Billede med titlen Reducer kolesterol uden medicin Trin 11

3. Sætte et mål. Det er forskelligt for alle - så hvad er din ideelle værdi? Din læge vil stille dig en række spørgsmål for at finde ud af, hvad der er rigtigt for dig. Det hele afhænger af din familiehistorie, din vægt, blodtryk og vaner (som at ryge eller drikke).

For højrisikopatienter kan et mål for LDL på mindre end 70 anbefales. Hvis du falder ind under gennemsnitskategorien, kan en værdi under 130 blive dit måltal. Og hvis du er en af de heldige få med en lav risiko, er mindre end 160 acceptabelt. Uanset hvilken kategori du falder ind under, må du hellere vide så hurtigt som muligt.

Billede med titlen Reducer kolesterol uden medicin Trin 12

4. Stop rygning. Hvis du ryger, så stop det. Udover at være dårligt for dig af forskellige årsager, kan det hæve dit gode kolesterol - HDL -. Allerede 20 minutter efter du stopper, vil du se en forskel. Inden for en dag er risikoen for et hjerteanfald allerede mindre. Holder du det i et år, er risikoen for hjertesygdomme allerede halveret. Og efter 15 år er det, som om du aldrig har røget. Så ja, du har stadig tid.

Risikoen for hjertesygdomme eller hjerteanfald stiger markant, jo flere cigaretter du ryger. Folk, der ryger, har to til fire gange større risiko for at få hjertesygdom. Og jo længere du ryger, jo større er chancen. Kvinder, der ryger og tager p-piller, har også en meget højere risiko for hjerteanfald, slagtilfælde og karsygdomme.

Tips

Drik hellere te end sodavand eller juice med sukker. Den er fyldt med antioxidanter og du kan drikke den både varm og kold, i alle mulige smagsvarianter.
Se din læge regelmæssigt for at få tjekket dit kolesteroltal.
Drik alkohol med måde. For kvinder er 1 glas vin fint; mænd må 2 glas. Faktisk, -en drik for at øge din HDL-værdi. Men hvis du ikke drikker nu, så start ikke. Fordelene opvejer ikke risiciene.

Advarsler

Hvis du har fået ordineret medicin til at sænke dit kolesteroltal, skal du følge din læges anvisninger. Spørg ham/hende, om du kan bruge nogen af metoderne i denne artikel ud over din medicin.