Gratis trin for trin instruktioner 
Begræns dit indtag af fede og søde sager. 
Urter: basilikum, laurbærblad, koriander, dild, persille, salvie, rosmarin og timian, estragon og merian. Krydderier: kanel, nelliker, karry, ingefær, muskatnød og muskatnød. Krydderier: purløg, hvidløg, citron, tørrede eller snittede løg, næringsgær og eddike. 
Natriumfri eller saltfri: hver portion indeholder op til 5 mg natrium. Meget lidt natrium: Hver portion indeholder 6 til 35 mg natrium. Lavt natrium: hver portion indeholder 36 til 140 mg natrium. Let natriumindhold: hver portion indeholder 50 % af natriumet i den almindelige version. Nogle af disse produkter kan stadig have et højt natriumindhold. Reduceret eller mindre natrium: hver portion indeholder 75% af natrium i den almindelige version. Nogle af disse produkter kan stadig have et højt natriumindhold. Usaltet eller ikke tilsat salt: der blev ikke tilsat salt under behandlingen af et produkt indeholdende normalt salt. Nogle af disse produkter kan stadig have et højt natriumindhold. 
Generelt indeholder forarbejdede fødevarer mere natrium end den friske version. Generelt indeholder langtidsholdbare fødevarer mere natrium end modparter med kortere levetid. Restauranter ved sjældent, hvor meget natrium eller salt der er i en ret. Undersøg, hvordan du selv laver retten, eller slå op på indholdet af natrium i ingredienserne. 
Tag frugt og grøntsager som snacks. Hvis du kan lide at bide i sprøde snacks, så prøv gulerødder. Hvis du kan lide søde snacks, så prøv æbler eller blommer. Prøv sunde snacks med masser af smag. Frosne bær er for eksempel meget gode om sommeren, især på grund af yoghurten. Prøv at spise den usaltede version af en snack eller lave den derhjemme. For eksempel er nødder også tilgængelige usaltede. På samme måde har hjemmelavede popcorn uden salt et meget lavere natriumindhold end købte popcorn. 
Slip af med produkterne én efter én. Hvis din kost er høj i salt og natrium, kan det tage et par uger at gå over til en kost med lavt salt- og natriumindhold, og det kan tage måneder at vænne sig til og tilfreds med disse ændringer. Styr din appetit. Hvis du skærer for mange produkter ud for hurtigt, eller holder op med at bruge et produkt, som din krop er vant til, vil du sandsynligvis have lyst til det produkt. Prøv at spise en sundere version af det produkt, men hvis du har brug for det, kan du beslutte at spise en portion i rimelig størrelse for at give efter for dine trang. 
Sidde mere i solen. Når din bare hud udsættes for sollys, hjælper de ultraviolette B-stråler din krop med at producere D-vitamin. At spise fisk som laks, ørred, makrel, tun eller ål. Fisk er også en god kilde til omega-3 fedtsyrer, der er gode for dit hjertesundhed. Spis mejeriprodukter, der er beriget med D-vitamin, såsom fedtfattig yoghurt og mælk. Undgå dog ost, der indeholder mere fedt og natrium. 
For at se om koffein påvirker dit blodtryk, drik en drink med koffein og kontroller dit blodtryk inden for 30 minutter. Hvis dit blodtryk stiger med 5 til 10 mmHg, forårsager koffein sandsynligvis et højere blodtryk. Få din læge til at bekræfte dette. 
Forskellige mennesker har forskellige alkoholgrænser. Spørg din læge, hvor meget du skal drikke. Drik alkoholholdige drikkevarer, der indeholder mindre natrium og salt end andre. 
Skriv alt, hvad du spiser, hvor meget af det og hvornår. Efter at have holdt denne maddagbog i omkring en uge, skal du gennemgå den og se, om du er tilfreds med den mad, du spiser. Hvis der er måltider, snacks eller produkter, du synes, du bør skære fra, så gør det. Før maddagbogen og brug den som en kilde til information om din kost. 
vaske tøj. At bære tunge kurve med tøj og gå rundt og stå er en let træning for din krop. Fej og mop. Du går rundt og skubber en vægt med dine arme. Arbejder i haven. Plante træer, rive blade, samle grene eller luge genstridigt ukrudt. Vask bilen. At vaske din bil kræver armstyrke og udholdenhed. Flytning af møbler. Et værelse i dit hus kan have brug for en mini-makeover, eller du skal muligvis rense gulvet under sofaen. Vær dog forsigtig, når du flytter tunge genstande, og gør ikke din krop ondt. Vask i hånden. At vaske op, mens du står, forbrænder ikke mange kalorier, men det kan holde den ekstra vægt. Selv påfyldning og tømning af opvaskemaskinen tæller som bevægelse. 
Se om du kan deltage i en trænings-, fitness- eller sportsgruppe. For eksempel kan du finde bootcamps, yogaklasser, vandrere og joggere, der jævnligt mødes i parker. Der kan du møde nye mennesker med lignende mål for at motivere dig til at forblive aktiv. Find en fitnesskammerat. De fleste oplever, at de holder sig bedre til deres træningsskema, hvis de har en partner eller kammerat, som også prøver at træne. Du kan prøve at finde nogen, der gerne vil løbe rundt på samme tid og hastighed. 
En simpel forskel som at tage trappen i stedet for elevatoren hver dag på arbejdet kan hjælpe med at kontrollere din vægt. 
Du kan fx bruge legepladsen som fitnesscenter i stedet for at gå i fitnesscenter. Du kan bevæge dig ved at gå op ad rutsjebaner, hænge fra den vandrette stang eller klatre i et junglemotionscenter. Sørg dog for ikke at forstyrre børn på legepladsen. Brug legepladsen tidligt om morgenen, i løbet af skoledagen eller sent om aftenen, når der er mindst sandsynlighed for, at børn er der. 
Tænk på 3 ting, du er taknemmelig for hver dag. Du kan gøre dette før du går i seng, under middagen eller midt på dagen. Du kan gøre dette højt og sammen med andre eller bare i dit hoved for dig selv. sige tak til folk. Hvis nogen har gjort noget godt for dig, kan det at sige, at du sætter pris på dem ikke kun få en anden til at føle sig godt, men også få dig selv til at føle dig godt tilpas. Fortæl dine kære, hvorfor du elsker dem. At vise folk, at du holder af og er taknemmelig for dem, kan gøre dig mindre stresset. Derudover er dine kære mere tilbøjelige til at reagere positivt, og dit forhold vil være mindre stressende. 
Lav en liste over øjeblikke, hvor du bliver stresset, eller hvad der gør dig stresset. Identificer gentagne eller vigtige faktorer: "min svigermor" eller "hvis klokken er 22.00 og jeg stadig skal tage opvasken". Beslut dig for, hvordan du vil håndtere disse situationer for at undgå at blive stresset. Ofte finder folk det nyttigt at tænke på en grund eller en måde at undskylde over for sig selv på eller måder at kommunikere med andre om deres stress i en situation. Prøv at genkende, hvornår stressende begivenheder vil opstå, såsom at lede efter advarselstegn. Du vil gerne blive så god, at du kan forudsige din stress og tage affære for at undgå at blive stresset. Hvis du for eksempel bliver stresset, når du skal tage opvasken sent om aftenen, kan du undgå din stressstimulus ved at tage opvasken, så snart du kommer hjem. Du kan også bede en værelseskammerat om at tage opvasken tidligere. 
Gør noget beroligende, som du nyder. Det kan være at læse, se tv, yoga, shoppe, gå eller gå på kryds og tværs. Gøre ingenting. Nogle mennesker finder meditation og fokuseret vejrtrækning meget afslappende. Nogle siger også, at meditation hjælper med at kontrollere deres følelser og tanker. 
At være alene eller fast i ét miljø kan indsnævre dit perspektiv på mange ting. At åbne dig op for nye aktiviteter og bruge tid udenfor, hvor du normalt er, kan give dig et nyt perspektiv på livet og mindske din stress. 
Cigaretrygning kan føre til sundhedsmæssige komplikationer, der også forårsager stress og begrænser din livsstil. Cigaretter er dyre og stærkt beskattede. De kan forårsage økonomisk stress for dem med stramme budgetter. I nogle kulturer og byer er der et stigma mod at ryge cigaretter. At opleve modstand fra dine venner eller kolleger, fordi du ryger, kan også give stress. 
Selvom din familie og venner ikke vil spise eller motionere så meget som du gør, kan de stadig støtte dine beslutninger og hjælpe med at opmuntre dig til at gå i fitnesscenter eller spise bestemte måltider. Start med de ændringer, der er nemmest for alle. For eksempel er det nemmere at tilføje frisk frugt til alles kost end at udelade et bestemt produkt helt. Eller start med korte gåture rundt i nabolaget, før du beder venner eller familie til maraton eller fitnesscenter. Bed folk om støtte, du stoler på og føler dig godt tilpas med. Du kan få mindre stress af at ændre din livsstil, hvis de mennesker, der støtter dig, er positive, opmuntrende og ikke-dømmende. Du kan også give dig selv negative konsekvenser, hvis du ikke når dine mål. For eksempel, hvis du ryger regelmæssigt, kan du tvinge dig selv til at lægge penge i en krukke for hver cigaret, du ryger, og donere pengene til en organisation, der hjælper rygere med at holde op. Eller du kan sige til dig selv: `Jeg arbejder på en sundere kost. Hvis jeg snyder og spiser usunde snacks om aftenen, skal jeg træne mere dagen efter.` 
Mind dig selv om dine mål og motivationer. Bed venner og familie om at holde sig til dine regler og mål, selvom du ikke er motiveret. I begyndelsen skriver du en liste over årsager til, hvorfor du gør dette eller mål, du håber at nå. Læs denne liste igen, hvis du begynder at miste motivationen. For eksempel kan prævention, smertestillende medicin, visse antidepressiva og håndkøbsmedicin for forkølelse hæve dit blodtryk. 
Du skal muligvis justere din behandlingsplan efter et stykke tid. Der findes forskellige behandlinger for forhøjet blodtryk, afhængigt af dine behov. Din læge vil forklare dig hver behandlingsmulighed og hjælpe dig med at bestemme, hvilken der er den rigtige for dig.
Sænk dit blodtryk naturligt
Indhold
Forhøjet blodtryk får dit hjerte til at arbejde hårdere for at pumpe blod, så det kan være en farlig tilstand. Ubehandlet øger det din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde, kongestiv hjertesvigt, nyresygdom og andre medicinske tilstande. Heldigvis kan du muligvis sænke dit blodtryk ved at sænke dit natriumindtag, spise sund mad, motionere regelmæssigt og forbedre dine stresshåndteringsteknikker. Sørg for at du regelmæssigt går til læge for at overvåge din tilstand, især hvis du har mistanke om, at det høje blodtryk skyldes medicin, eller hvis dit blodtryk forbliver højt.
Trin
Metode 1 af 6: Reduktion af natriumindtagelse
1. Sigt efter mindre end 1.500 mg natrium om dagen at indtage. Nogle dage kan du finde det svært at holde dig inden for dette mål, men du bør under ingen omstændigheder overstige 2.få 300 mg natrium om dagen. Dette svarer til 1 teskefuld (6 g) bordsalt.
- Bordsalt er 40 vægtprocent natrium, hvilket svarer til ca. 4 g salt.
- Prøv at undgå fødevarer med mere end 200 mg natrium pr. portion.
- Generelt har forarbejdede fødevarer med lang holdbarhed et højere natriumindhold end friske eller plantebaserede fødevarer.
- Brug en ernæringsmåler, som MyFitnessPal, til at spore dit natriumindtag.
2. Prøv DASH-diæten for at kontrollere dit natriumindtag. Dietary Approaches to Stop Hypertension diæt blev designet til at forebygge eller behandle hypertension (højt blodtryk). Med denne diæt skal du forsøge at spise 4-5 portioner frisk frugt, 4-5 portioner friske grøntsager, 2-3 portioner fedtfattigt mejeri, 6 eller færre portioner magert kød, fisk eller fjerkræ og 6-8 portioner fuldkorn om dagen.
3. Brug krydderier til at krydre mad i stedet for salt. At blive kreativ med de krydderier og smagsstoffer, du tilføjer til en ret, kan hjælpe dig med at begrænse dit indtag af salt og andre krydderier med højt natriumindhold. Nogle eksempler på alternativer med lavt natriumindhold omfatter:
4. Vælg fødevarer med `lavt natriumindhold` på etiketten. Det er dog ikke alle "lavt natrium"-mærker, der betyder ingen natrium eller lavt natriumindhold. Et produkt med `reduceret natrium` vil ikke nødvendigvis have lavt natriumindhold, men blot mindre natrium, end det havde før. Her er en liste over almindelige påstande om natrium, og hvad de betyder:
5. Erstat fødevarer med højt natriumindhold med lavere natriummuligheder. Du kan ofte finde lavere natriummuligheder for visse fødevarer, der ikke ændrer madens smag, tekstur eller holdbarhed. For eksempel kan dåseærter eller frosne ærter bruges i flæng i de fleste opskrifter. Dåseærter har dog 3 gange så meget natrium som frosne ærter.
6. Find alternative snackmuligheder til dine foretrukne salte snacks. Snacks er fjender af de fleste diæter med lavt natriumindhold, især salte snacks. Hvis du kan lide at snacke, så prøv at spise forskellige smagsvarianter med mindre salt eller lav dine egne, sundere versioner af dine yndlingssnacks.
7. Begræns gradvist dit natriumindtag, hvis du har det svært. Forandring er langsom, langsommere at bemærke og endnu langsommere til at blive din standard livsstil. Det er vigtigt at skabe forventninger til dig selv, som er realistiske, og som du kan indfri. Kør med en hastighed, du stoler på.
Metode 2 af 6: Spis godt
1. Spis 2.300-3.400mg kalium om dagen for at balancere dine natriumniveauer. Kalium modvirker virkningerne af natrium. Spis produkter, der indeholder meget kalium, såsom frugt og grøntsager, eller tag kosttilskud med vitaminer og mineraler. Nogle eksempler på produkter rige på kalium er:
- Rosiner: 618 mg
- Appelsinjuice: 496 mg
- Bananer: 422 mg
- Spinat: 334 mg
2. Tag mere D-vitamin for at sænke dit blodtryk. D-vitamin kan sænke dit blodtryk, især om vinteren, når du ikke er så meget udsat for solen. Få mere D-vitamin ved at:
3. Øg dit indtag af selleri, da det kan fremme blodgennemstrømningen. At spise fire selleristænger om dagen kan hjælpe med at sænke dit blodtryk. Fytokemikalier i selleri kaldet phthalater kan sænke blodtrykket ved at slappe af vævene i væggene i dine arterier, hvilket øger blodgennemstrømningen. Så skær en skål selleri og spis det hver dag som en sund snack.
4. Drik mindre koffein, hvilket kan gøre hypertension værre. Koffein kan hæve blodtrykket hos personer, der sjældent tager koffein, og især hos personer, der allerede er diagnosticeret med hypertension. Koffein skaber et stort spring i stivheden af arterierne, hvilket får hjertet til at pumpe hurtigere, hvilket øger blodtrykket.
5. Drik mindre alkohol, fordi det hæver dit blodtryk. At drikke alkohol kan midlertidigt hæve dit blodtryk. Langvarig tungt alkoholforbrug kan have en varig indflydelse på dit blodtryk, så begræns dit alkoholindtag.
6. Hold en maddagbog, så du ved, hvad du spiser. Dette gør dig mere bevidst om den mad, du indtager. Brug en app eller pen og papir til at holde styr på, hvor meget du spiser, og hvilke produkter du spiser. Du vil blive overrasket over, hvor meget eller lidt du spiser af et bestemt produkt.
Metode 3 af 6: Motion for et godt helbred
1. Udvikl en træningsrutine med hjælp fra din læge. Tænk på et træningsprogram, der passer til din livsstil, dagsorden og bekymringer om dit blodtryk. Det er vigtigt, at du har en realistisk træningsplan fordi dit blodtryk sandsynligvis vil stige igen, når du holder op med at træne.
- Din læge vil være i stand til at give dig vægt- og størrelsesmål, som du kan arbejde hen imod. En krop, der bærer ekstra vægt, belaster dit hjerte og blodkar ekstra, så vægttab hjælper dig ofte med at styre dit blodtryk.
- Giv ikke op. Hvis det hjælper, så tænk på din bevægelse som en recept: Lægen beordrede dig til at gå i X minutter, ligesom lægen kan fortælle dig at tage en pille.
- Vær ærlig omkring din dagsorden, livsstil og motivationer. Har du virkelig tid til at gå i 40 minutter? Har du råd til et fitness-abonnement?? Hvis ikke, er der mange andre måder at blive aktiv på, som er gratis og tager lidt tid og plads. Spørg, om din læge ved, hvad andre patienter har haft succes med.
2. Gør dine daglige opgaver hver dag for at øge dit aktivitetsniveau. Du er måske ikke klar over det, men at gøre dine daglige gøremål og gå rundt i huset er vigtige måder at forblive aktiv på. De fleste huslige pligter kan være fysisk intensive, såsom:
3. Lav sjove aktiviteter sammen med andre. Motion kan være sjovt og givende, når det kombineres med sjove aktiviteter, du kan lave med dine venner, familie eller i grupper.
4. Brug dine ben til at gå overalt. Hvis det er muligt, så prøv at gå, løbe eller cykle til bestemte steder i stedet for at tage bilen, rulletrappen eller elevatoren.
5. Bliv kreativ i at få din daglige motion. Der er utallige måder at træne på udover at gå og løbe. Tag en danse- eller aerobictime, deltag i et sportshold eller begynd at dyrke yoga og pilates derhjemme. Hvis du ikke har fundet den rigtige kur eller tidsplan endnu, så tjek online eller i dit område for aktiviteter eller spørg dine venner og familie om forslag. Du vil i sidste ende finde den rigtige form for bevægelse, men det kan tage lidt tid at finde ud af, hvad du bedst kan lide.
Metode 4 af 6: Håndtering af stress
1. Bed om støtte til at hjælpe dig med at håndtere stress. At ændre din livsstil er svært og tager lang tid, så det kan forårsage stress at prøve at sænke dit blodtryk. Men stress kan også hæve dit blodtryk, så det er vigtigt at bede om støtte og hjælp, hvis du har brug for det. At have støtte fra din familie, venner, arbejde og husstand kan hjælpe dig med at håndtere stress og blodtryk.
- Spørg dine venner og familie om støtte. Du har brug for hjælp fra andre omkring dig for at få succes. Sund kost og motion kan blive sjove sociale aktiviteter, og at have støtte fra nogen, der motiverer dig eller gør det sammen med dig, kan reducere stress. Det kan også styrke dit forhold til den person, du deler denne livsstilsændring med.
- Deltag i en støttegruppe. Mange støttegrupper forbinder blodtrykspatienter. Spørg din læge eller sygeplejerske, hvis der er en gruppe i nærheden.
- Søg professionel hjælp. Ændringer i dit helbred, sociale liv eller livsstil kan nogle gange være meget vanskelige. Kontakt eventuelt en psykolog eller terapeut i dit område. Få professionel hjælp.
2. Øv taknemmelighed for at få det bedre. Udtryk for taknemmelighed kan sænke dit stressniveau. Mange tror, at der er en sammenhæng mellem at fokusere på det, man er taknemmelig for, og at have mindre stress i livet.
3. Ved, hvad der udløser din stress. For mange mennesker sker der visse ting, der forårsager stress. Nogle mennesker finder det nyttigt på forhånd at erkende, hvilke begivenheder, ting eller personer, der forårsager dem stress (kaldet en `stressstimulus`) og tage sig selv ud af situationen.
4. Få tid til at slappe af. Det er nemt at prøve at gøre for mange ting og overanstrenge dig selv. Hvis du ikke udtrykkeligt tager dig tid til bare at slappe af, kan du øge dit stressniveau. Slap af i løbet af dagen for at styre din stress og dit blodtryk.
5. Vær sammen med mennesker, du kan lide. Dit sociale liv er ekstremt vigtigt for din lykke og sundhed. Brug tid sammen med mennesker, du kan lide for at have det godt og stresse af. Uanset aktiviteten kan det at bruge tid med venner hjælpe dig med at slappe af.
6.Undgå at ryge cigaretter fordi det hurtigt hæver dit blodtryk. At ryge en cigaret øger dit blodtryk i et par minutter, og rygning er også meget dårligt for dit generelle helbred. Hvis du ryger cigaretter, vil din krop generelt være dårligere rustet til at bevare dit helbred, men den vil også opleve stigninger i dit blodtryk. Mange mennesker ryger cigaretter for at håndtere stress, så det er vigtigt at finde en alternativ stressreducer.
Metode 5 af 6: Følg med i livsstilsændringen
1. Sæt opnåelige mål. At sætte svære mål og ikke nå dem kan afskrække dig. At tale med din læge eller sundhedsplejerske vil hjælpe dig med at komme med en gennemførlig plan og holde dig til den. Hvis dine behov ændrer sig over tid, skal du justere din plan i overensstemmelse hermed.
- En almindelig fejl begået af mennesker, der ønsker at ændre deres livsstil eller vaner, er, at de forventer for meget, for hurtigt og så bliver modløse, når deres forventninger ikke bliver opfyldt. Tænk realistisk over, hvilke ændringer du kan foretage og inden for hvilken tidsramme. Brug tal til at beregne kalorier, natriumindtag, timers træning eller hvile, og så videre, hvis du kan.
2. Find en, der også vil lave ændringer på samme tid som dig. At spise er per definition en social ting, og let motion kan være en rigtig god social aktivitet. Bed din familie eller venner om at lave nogle livsstilsændringer sammen med dig for at gøre overgangen mere gennemførlig for dig.
3. Tag ansvar. For at gøre livsstilsændringer varige, er du nødt til at tage ansvar. En måde at gøre dette på er at fortælle en ven, hvilke mål du arbejder hen imod, og ham for at sikre, at du når dine mål. For nogle er det allerede en god pind bag døren, at man fortæller nogen, hvad man planlægger. Ved at fortælle nogen, hvad dine mål er, skylder du denne person en forklaring. Du ønsker ikke at skuffe ham ved ikke at nå dine mål, og du vil gøre ham stolt ved at arbejde hårdt for at nå disse mål.
4. Tro på dit hårde arbejde. Permanent adfærdsændring er svær at opnå og sker ikke på en dag, uge eller endda et par måneder. Der vil være dage, hvor du ikke vil spise sundt, eller du ikke vil træne. Vigtigst af alt, husk, at hver lille smule hjælper. Hårdt arbejde og et ærligt forhold til din krop vil betale sig i fremtiden, selvom det ikke ser ud som det nu.
Metode 6 af 6: Hvornår skal man søge lægehjælp
1. Se din læge for at få dit blodtryk kontrolleret som anvist. Hvis du har fået konstateret forhøjet blodtryk, bør du holde dine blodtryksmålinger. Besøg din læge regelmæssigt for at sikre dig, at du gør gode fremskridt. Spørg din læge, hvor ofte du skal tjekkes.
- Du kan tjekke dit blodtryk hjemme mellem lægebesøgene.
- Din læge kan tjekke, om din livsstil og kostændringer virker.
2. Kontakt din læge, hvis medicin kan forårsage din hypertension. Nogle medikamenter kan forårsage forhøjet blodtryk. Hvis din medicin forårsager hypertension, kan din læge muligvis ændre din medicin eller hjælpe dig med at håndtere denne bivirkning. Tal med din læge for at finde ud af, om din medicin er et problem, og hvad du kan gøre for at forbedre dit helbred.
3. Arbejd med din læge for at lave en behandlingsplan for dig. Tal med din læge om, hvad der forårsager din hypertension, og hvad du skal ændre. Han anbefaler nok at ændre din kost og livsstil. Så hjælper han dig med at styre din tilstand for at sikre, at du kommer dig.
4. Spørg om medicin, hvis dit blodtryk forbliver højt. Du kan muligvis kontrollere dit blodtryk ved at følge din kost og livsstilsændringer. Dette er dog ikke altid muligt. Du kan få brug for medicin for at sænke dit blodtryk. Spørg din læge, hvilke behandlingsmuligheder der er tilgængelige.
Tips
- Tal med en læge om dine helbredsproblemer.
- Find det, der fungerer bedst for dig. Det er din krop, sundhed og liv. Nøglen til langsigtet adfærdsændring er at finde en rutine, der virker for dig.
- Lad dig ikke afskrække af fejl eller fejl. Alle har tilbageslag fra tid til anden, og det vigtigste er, at du forbliver beslutsom og bliver ved med at prøve.
Advarsler
- Hold dig hydreret og drik masser af vand.
- Dit blodtryk falder muligvis ikke nok med rent naturlige metoder. Kontakt en læge for at spørge, om medicin er nødvendig.
- Hvis du føler dig sløret, uklar eller svimmel, skal du kontakte skadestuen eller din læge.
Artikler om emnet "Sænk dit blodtryk naturligt"
Оцените, пожалуйста статью
Lignende
Populær
