Gratis trin for trin instruktioner 
Hytteost er en god kilde til magert protein. Det er meget godt at spise hytteost, især lige før sengetid, da det langsomt kommer ind i blodbanen og holder dit stofskifte i gang hele natten. 
Tabasco er også et godt supplement til dit måltid. Det øger ikke kun dit stofskifte, men det har også få eller ingen kalorier (afhængigt af mærket). Husk at krydret mad kun øger dit stofskifte med 8%, så du skal stadig holde godt øje med hvor mange kalorier du spiser, hvis du vil tabe dig. 
Dette er den eneste måde at øge dit hvilestofskifte, og det er ansvarlig for 60 til 70 procent af de kalorier, du forbrænder hver dag. 
RMR = (9,99 x w) + (6,25 x l) - (4,92 x a) + (166 x g) - 161 w = vægt i kilogram s = længde i centimeter a = alder i år g = køn = 1 for mænd, 0 for kvinder 
Du vejer 100 kilo, og din krop har brug for 2500 kalorier om dagen for at opretholde sig selv. Du begrænser antallet af kalorier, du spiser til 2000. Du taber dig 12,5 kilo. Nu har din krop kun brug for 2250 kalorier for at støtte sig selv, fordi du vejer mindre. Hvis du fortsætter med at spise 2000 kalorier om dagen (den kost, hvormed du tabte de første 12,5 kilo), vil du stadig tabe dig, men ikke så hurtigt. For at blive ved med at tabe dig i samme hastighed bliver du nødt til at spise endnu færre kalorier. Det er dog vigtigt, at du ikke indtager færre kalorier end din RMR! Alle er forskellige, og der er ingen fast mængde kalorier, der virker for alle. Mens Harris-Benedicts formel er bredt accepteret og så nøjagtig som muligt, skal du muligvis eksperimentere med dit kalorieindtag for at finde det kalorietal, der fungerer bedst for dig. Reducer ikke antallet af kalorier, du spiser, før du ikke ser nogen forandring i to uger. Din krop har brug for tid til at tilpasse sig.
Øg dit stofskifte
Indhold
Metabolisme er den hastighed, hvormed din krop behandler den mad, du indtager. Hvis du vil at tabe vægt, kan du tabe dig mere ved at øge dit stofskifte uden at spise færre kalorier. Kommercialiseringen af stofskiftefremmende produkter gør det svært at adskille fakta fra fiktionen (dvs. reklamerne), men der er nogle simple strategier, der har vist sig at være effektive. Læs videre for at lære, hvordan du øger dit stofskifte.
Trin
Metode 1 af 4: Øg dit stofskifte gennem din kost
1. Spis små måltider regelmæssigt i løbet af dagen. Hvis der er for lang tid mellem to måltider, går din krop ind "sult", sænke dit stofskifte for at spare energi og forhindre sult. Mens nogle mennesker kan tabe sig ved lejlighedsvis faste, spiser de fleste mindre, hvis de spiser små måltider oftere. Udover fire-seks små måltider om dagen øger du også dit stofskifte ved at spise sunde mellemmåltider.
- Det kan være nyttigt at fylde op med ikke-fordærvelige snacks og altid tage dem med, når du går ud af døren. Du ved aldrig, hvornår dit tog bliver forsinket, eller hvornår du bliver nødt til at blive længere på kontoret. Hvis du bliver sulten, kan du ende med at spise noget, du ikke bør spise, og ødelægge din kost.
2. Spis magre proteiner. Hvis du spiser mange magre proteiner øger du dit stofskifte, fordi det kræver meget energi at fordøje proteiner. Vælg magre proteiner som kalkun, fisk, æg, bønner og tofu.
3. Tilføj krydderier til dine yndlingsretter. Ved at tilføje krydret peberfrugt, sambal eller cayennepeber til dine opskrifter kan du øge dit stofskifte. Effekten af at spise krydrede ting er kun midlertidig, men du kan tilføje peberfrugt til et eller flere af dine måltider dagligt for fortsat at drage fordel af dets effekt på dit stofskifte.
Metode 2 af 4: Øg dit stofskifte gennem træning
1. Sørg for at træne i mindst 30 minutter hver dag. Aerob træning forbrænder kalorier, mens du er i gang, og holder dit stofskifte højt i et stykke tid bagefter. Hvis du har svært ved at finde tid til at træne i 30 minutter ad gangen, kan du også dele det op i mindre bidder, såsom 5, 10 eller 15 minutters sessioner.
- Er du lige begyndt at træne (hvis du endnu ikke er vant til regelmæssig motion), vil du mærke, at du bliver mere sulten. Det er lige meget! Din krop fortæller dig bare, at du har brug for mere brændstof for at holde trit med denne nye øgede kalorieforbrænding.
2. Lav også styrketræning. Hvis du har flere muskler, er dit hvilestofskifte højere. Et halvt kilo muskler forbrænder seks kalorier om dagen, mens et halvt kilo fedt kun forbrænder to kalorier. Det virker måske ikke af meget, men mængden af kalorier, din krop kan forbrænde i hvile, vil til sidst hobe sig op.Muskler forbrænder mange flere kalorier end fedt, så jo flere muskler du får, jo højere vil dit hvilestofskifte være. Hver muskelcelle, du får, er en lille fabrik, der konstant forbrænder kalorier for dig, selv når du sover, og meget mere, når du træner.
3. Find måder at bevæge dig lidt ekstra på. Jo mere du bevæger dig, jo højere vil dit stofskifte være, så benyt enhver lejlighed til at bevæge dig i løbet af dagen. Du kan for eksempel tage trappen i stedet for elevatoren, parkere lidt længere væk, når du skal på indkøb, eller cykle på arbejde i stedet for at tage bussen.
Metode 3 af 4: Andre måder at booste dit stofskifte på
1. Drik meget vand. Forskning har vist, at du kan øge dit stofskifte med op til 40 %, hvis du drikker mere vand. Denne stigning kan være resultatet af din krops forsøg på at opvarme det vand, du drikker, men årsagen er endnu ikke kendt.Vores kroppe forveksler ofte tørst med sult, så det er meget vigtigt at holde sig godt hydreret.
2. drikke kaffe. Kaffe har vist sig at øge stofskiftet, fordi det indeholder koffein. En undersøgelse viser, at kaffe øger stofskiftet markant hos både normalvægtige og overvægtige.Husk på, at koffeins effekt på stofskiftet er lille sammenlignet med andre tiltag, såsom træning.Overdreven koffeinforbrug kan også føre til nervøsitet, søvnløshed og andre negative bivirkninger.
3. Drik grøn te. Hvis du kombinerer grøn te (selv grøn te uden koffein) med en diæt og mere motion, kan det øge dit stofskifte. En undersøgelse har vist, at kombinationen af koffeinfri grøn teekstrakt og træning giver meget klarere resultater end træning alene. Overvej at tage en koffeinfri grøn teekstrakt eller drikke et par kopper grøn te som et supplement til din kost- og træningsplan.
4. Følg en sund kost, ikke en crash-diæt. På en crash-diæt begrænser du dramatisk antallet af kalorier, du spiser, hvilket kan have en negativ effekt på dit stofskifte. Selvom du måske taber dig lidt på en crash-diæt i starten, vil det i sidste ende sænke dit stofskifte, og du vil tage på meget hurtigt bagefter. En crash-diæt kan også forårsage mangler i visse næringsstoffer, fordi du ikke spiser varieret nok.
Metode 4 af 4: Forstå dit stofskifte bedre
1. Ved, hvad der påvirker dit stofskifte. Dit stofskifte påvirkes af flere faktorer. Der er flere faktorer, som du kan kontrollere og ændre, men der er også ting, som du ikke har kontrol over.
- Alder - Dit stofskifte falder med 5 % hvert tiende år efter 40 års alderen, delvist på grund af nedsat muskelmasse.
- Køn - Mænd forbrænder generelt kalorier hurtigere end kvinder, fordi de har mere muskelvæv.
- Arvelighed – Du kan arve dit stofskifte fra dine forfædre.
- Skjoldbruskkirtelsygdom - Hypothyroidisme (en underaktiv skjoldbruskkirtel) og hyperthyroidisme (en overaktiv skjoldbruskkirtel) kan bremse eller fremskynde dit stofskifte. Tal med din læge, hvis du tror, du kan have en skjoldbruskkirtelsygdom. Dette er især vigtigt for kvinder. Hormoner og andre faktorer kan gøre, at du skal anstrenge dig meget for at tabe dig selv den mindste mængde vægt, og tilstande som PCOS bliver ofte overset.
- Vægt - Forskellige typer væv i kroppen bidrager til forskellige mængder af hvilestofskifte. Muskler giver et hurtigere hvilestofskifte end fedt, fordi muskler har en højere tæthed end fedt. .
- Kropsstørrelse - Dit stofskifte øges, når du har mere kropsvægt, højde og overfladeareal.
- Kropssammensætning - Fedtvæv har en lavere metabolisk aktivitet end muskelvæv. Hvis du har mere magert muskelvæv, vil dit stofskifte stige.
- Klima og kropstemperatur - Den hvilende metaboliske hastighed for mennesker, der lever i tropiske klimaer, er generelt 5 til 20 procent højere end mennesker, der lever i mere tempererede klimaer, fordi det kræver energi at afkøle kroppen. At træne mens det er varmt sikrer også en hurtigere stigning i stofskiftet. Mængden af kropsfedt og effektiviteten af tøj bestemmer hastigheden af stigningen i stofskiftet i koldere klimaer; det kræver energi at holde kroppen varm, hvis du arbejder eller træner i meget koldt vejr.
2. Beregn dit hvilestofskifte (RMR). RMR forveksles ofte med basal metabolic rate (BMR). Selvom de er lidt forskellige, kan du bruge begge dele, hvis du vil tabe dig. Hvad denne formel fortæller dig er, at hvis du vejer mere, vil din RMR være højere! For at beregne din RMR kan du bruge Mifflin-St Jeor formlen (som er mere pålidelig end Harris-Benedict formlen). Der er også lommeregnere på internettet, der kan beregne det for dig:
3. Genberegn din RMR, hvis det er nødvendigt. Dit stofskifte vil bremse ned, når du først er det tabt sig. Jo mere vægt din krop skal bære, jo flere kalorier forbrænder din krop for at opretholde sig selv, selv i hvile. Hvis du spiser færre kalorier, taber du dig relativt nemmere, fordi din krop indtager færre kalorier, end den har brug for. Men når du først har tabt dig nogle kilo, behøver din krop ikke bære så meget vægt, og det har den også gjort har brug for færre kalorier. For at bevare vægttabet skal du spise endnu færre kalorier for at bevare forskellen mellem, hvad din krop har brug for, og hvad du indtager. Her er et eksempel:
Tips
- Prøv at undgå sodavand, salt mad og saucer. Det har vist sig, at diætsodavand faktisk får dig til at få lyst til søde sager, hvilket får dig til at tage på.
- Drik masser af vand, for hvis du bliver dehydreret, bremses dit stofskifte.
- Folk siger, at der er visse fødevarer, der øger dit stofskifte, men det er ikke sandt. Den bedste måde at øge dit stofskifte på er at spise små portioner og træne mere!
- Brug ikke slankepiller eller andet "hurtige løsninger". Disse produkter virker ofte for gode til at være sande, og det er de. Slankepiller er ofte ikke godkendt af Råvaretilsynet, og der er intet bevis for, at de virker. Nogle af dem kan endda være farlige, fordi de indeholder meget koffein eller andre stoffer.
Advarsler
- Overdriv det ikke med din kost- eller træningsplan. Rådfør dig med din læge eller diætist for at bestemme, hvor meget du skal tabe dig, og hvor fit du er, før du begynder på en diæt- eller træningsplan.
- Hvis du er gravid eller ammer, har du brug for flere kalorier. Rådfør dig med din læge eller jordemoder, før du starter en diæt.
Artikler om emnet "Øg dit stofskifte"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
