Sådan bliver du Lacto-ovo vegetar (med billeder)

Indhold

Trin

En lakto-ovo vegetar spiser ikke kød, fisk og fjerkræ, men bruger mælkeprodukter og visse andre animalske produkter. Undersøgelser har vist, at denne type diæt er en sundere mulighed for nogle mennesker. Ved at lære mere om principperne bag denne diæt, kan du lære at tilpasse dine spisevaner og blive lakto-ovo vegetar.

Trin

Del 1 af 3: At vejlede dig selv

1. Prøv at forstå præcis, hvad en lakto-ovo vegetarisk kost betyder. Denne form for diæt betyder, at du slet ikke spiser kød, fjerkræ eller fisk, men spiser æg og mejeriprodukter og alle produkter og retter, der indeholder æg og/eller mælkeprodukter. En lacto-ovo vegetarisk diæt adskiller sig derfor fra andre vegetariske diæter, såsom en pesco-vegetarianer eller pescotarianer (en, der ikke spiser kød, men spiser fisk), eller en lacto-vegetarisk (som bruger mejeriprodukter, men ikke spiser æg) , eller fra en veganer, der slet ikke bruger animalske produkter eller fødevarer fremstillet af animalske produkter.

Billede med titlen Be a Lacto Ovo Vegetarian Trin 2

2. Forstå, hvad en lakto-ovo vegetarisk kost gør for dig. En lakto-ovo vegetarisk kost er forbundet med lavere forekomst af fedme og hjertesygdomme, lavere blodtryk og kolesterolniveauer og en reduceret risiko for type 2 diabetes og visse kræftformer.

Billede med titlen Be a Lacto Ovo Vegetarian Trin 3

3. Indse hvilken udfordring det er. At blive lakto-ovo vegetar kan betyde en stor ændring i dine daglige måltidsvalg, og hvad du skal gøre for at forblive sund. Som med enhver større helbredsændring er det en god idé at tale med en læge og/eller en ernæringsekspert eller diætist. På den måde kan du få vejledning i at udvikle en sund kost, hvor du får alle næringsstofferne i de rigtige mængder.

Billede med titlen Be a Lacto Ovo Vegetarian Trin 4

4. Beslut dig for hvilke grænser du vil sætte for din kost. Animalske produkter omfatter kød og æg, men der er også produkter, der kan komme fra dyr, såsom gelatine og svinefedt, og som ofte findes i forarbejdede fødevarer, der ikke specifikt er dyrebaserede. Du kan træffe dine egne valg med hensyn til de specifikke fødevarer eller produkter, som du gør eller ikke ønsker at inkludere i din kost som lakto-ovo vegetar.

Du kan vælge at fjerne alle animalske produkter fra din kost, inklusive gelatine og honning og lignende, som mange veganere gør.

Men du kan også vælge at inkludere produkter som gelatine og honning i din lakto-ovo vegetariske kost, men ikke animalske produkter som kød, kylling og fisk.

Husk, at animalske produkter ofte forekommer i fødevarer, der ikke er direkte animalske ved første øjekast. Du skal muligvis læse etiketterne omhyggeligt og spørge på restauranter, hvilke ingredienser der er i en bestemt ret, så du med sikkerhed ved, om du kan spise et bestemt produkt eller en bestemt ret baseret på de grænser, du selv sætter.

Del 2 af 3: Spis nok

Billede med titlen Be a Lacto Ovo Vegetarian Trin 5

1. Spis nok og sørg for at få de rigtige næringsstoffer i de rigtige mængder. Som lakto-ovo vegetar kan du få alle de næringsstoffer, du har brug for, men ligesom med enhver diæt skal du sørge for at finde den rigtige balance i det, du spiser.

Den bedste måde at gøre dette på er ved at spise mange forskellige typer grøntsager, frugt og bælgfrugter (bønner og linser), forskellige typer ost, yoghurt, korn (hvede, ris, havregryn osv.).) og andre fødevarer at spise. På den måde er der større sandsynlighed for, at du får de rigtige næringsstoffer og ikke får mangler i visse vitaminer eller mineraler.
Præcis hvor meget du skal bruge af de forskellige fødevarer afhænger af antallet af kalorier du skal bruge for din alder, hvor aktiv du er mv. Er du i tvivl om dette, så lav en tid hos din læge eller en ernæringsekspert.

Billede med titlen Be a Lacto Ovo Vegetarian Trin 6

2. Sørg for at få nok protein. Proteiner er de byggesten, din krop har brug for for at vokse og fungere ordentligt og er derfor uundværlige. Som lakto-ovo vegetar kan du sikre dig, at du får nok protein ved at spise fødevarer som bønner, nødder og sojaprodukter, men også ved at spise mælkeprodukter og æg. Gode måder at få protein på (forudsat en diæt på 2.200 kalorier om dagen) er for eksempel: en omelet lavet af fire æggehvider, to pandekager med en diameter på 20 cm lavet med æggehvider eller 80 gram kogte bønner.

De fleste typer vegetarer står over for spørgsmålet om, hvorvidt de får nok protein eller protein og lignende dilemmaer. Tjek, om du faktisk får nok protein, og tilpas dit spisemønster til dine behov, hvis det er nødvendigt.

Billede med titlen Be a Lacto Ovo Vegetarian Trin 7

3. Sørg for at få nok D-vitamin. Som lakto-ovo-vegetar kan du få det calcium, du har brug for til sunde knogler og tænder, foruden mejeriprodukter fra visse sojamælk, morgenmadsprodukter, mørkegrønne bladgrøntsager og andre fødevarer. Berigede mejeriprodukter og æggeblommer giver også det nødvendige D-vitamin. Gode måder at få D-vitamin på (forudsat en diæt på 2.200 kalorier om dagen) inkluderer: 1/2 kop skummetmælk, 30 gram fedtfattig ost eller 30 gram rå grønne bladgrøntsager.

Billede med titlen Be a Lacto Ovo Vegetarian Trin 8

4. Spis nok jern. I stedet for at få dit jern fra kød, har du som lakto-ovo-vegetar et bredt udvalg af velsmagende muligheder, herunder jernberigede morgenmadsprodukter, spinat, bønner, fuldkornsbrød og andre fødevarer. Gode måder at få nok jern på (forudsat en diæt på 2.200 kalorier om dagen) inkluderer: 80 gram kogte bønner, 1 skive fuldkornsbrød, 30 gram rå spinat eller 60 gram berigede kolde kornprodukter.

Tag et dagligt kosttilskud med multivitaminer og mineraler (dette er ikke nødvendigvis nødvendigt, medmindre du løber et maraton hver dag).

Billede med titlen Be a Lacto Ovo Vegetarian Trin 9

5. Glem ikke dit zinkindtag. Som lakto-ovo vegetar kan du få din zink fra berigede morgenmadsprodukter, græskarkerner, kikærter, hvedekim og mælkeprodukter. Gode måder at få zink på (forudsat en diæt på 2.200 kalorier om dagen) er for eksempel: 80 gram kogte bønner, 120 ml skummetmælk eller 60 gram berigede kolde kornprodukter.

Billede med titlen Be a Lacto Ovo Vegetarian Trin 10

6. Sørg for at få den rigtige mængde vitamin B-12. Du kan få dette vitamin gennem animalske produkter eller ved at tage kosttilskud. Som lakto-ovo vegetar kan du vælge dit vitamin B-12 indtag blandt mejeriprodukter, æg og vitaminberigede fødevarer. Gode måder at få vitamin B-12 på (forudsat en diæt på 2.200 kalorier om dagen) er for eksempel: 120 ml skummetmælk, et mellemstort æg eller 60 gram beriget koldt korn.

Billede med titlen Be a Lacto Ovo Vegetarian Trin 11

7. Tjek, om du får nok jod. Jod bidrager til mange organers funktion og er en ingrediens, der ofte findes i iodiseret salt i dag. Det findes også i en lang række forarbejdede produkter, der indeholder iodiseret salt. Hvis din kost hovedsageligt består af rå fødevarer, får du muligvis ikke nok jod. Så sørg for altid at have iodiseret salt ved hånden, men tag heller ikke for meget.

Billede med titlen Be a Lacto Ovo Vegetarian Trin 12

8. Vælg fødevarer rige på omega 3 fedtsyrer. Omega 3 fedtsyrer er vigtige for at holde dit hjerte og din hjerne sund. Inden for en lakto-ovo vegetarisk kost kan du få dem fra nødder og frø, sojabønner og fra visse berigede fødevarer. For eksempel er en spiseskefuld hørfrøolie eller 30 gram hørfrø eller chiafrø fremragende kilder til omega-3 fedtsyrer. Visse typer æg er også rige på omage 3 fedtstoffer. Normalt er det, hvad der står på æsken.

Billede med titlen Be a Lacto Ovo Vegetarian Trin 13

1. Prøv at træde ud af din komfortzone. At skifte til en lakto-vegetarisk kost kan være en stor ændring, og du kan føle, at det er svært at holde sig til, hvis du kun gør det, du ikke kan spise. Men du kan også se din kost som en måde at åbne dig op for nye og interessante muligheder. Ved at prøve nye ting kan du være sikker på, at din kost er varieret, og at du får alle de næringsstoffer, du har brug for.

Billede med titlen Be a Lacto Ovo Vegetarian Trin 14

2. Prøv køkkenerne fra forskellige lande. Mange internationale køkkener er rige på muligheder for lakto-ovo vegetarer. At spise ude på en række restauranter kan være en sjov måde at prøve nye fødevarer og få ideer til retter, der kan tilberedes derhjemme.

Inden for det asiatiske køkken (som omfatter kinesisk, japansk, thailandsk og vietnamesisk køkken) finder man ofte retter uden kød, der er tilberedt på basis af grøntsager og/eller tofu. Nogle af disse retter er tilberedt med fiskesauce, så tjek for at være sikker.

Indenfor køkkenerne fra Sydøstasien (f.eks. det indiske, pakistanske og nepalesiske køkken) finder man ofte kødfrie retter baseret på linser og/eller ris, grøntsagskarry, forskellige typer yoghurt og andre retter, der passer rigtig godt til en lacto-ovo vegetarisk kost.

Også inden for middelhavskøkkener (herunder italiensk, græsk og mellemøstlig køkken) er det normalt ikke så svært at finde retter uden kød. Søg i menuen efter retter, der inkluderer falafel (kikærtekugler), couscous, aubergine, tabbouleh eller feta. Mange specifikke retter og saucer er eksplicit vegetariske, såsom pasta primavera (med grøntsager) og pasta med pesto sauce (marinasauce indeholder fisk).

Muligheder for lacto-ovo vegetarer i det mexicanske køkken omfatter burritos med bønner, fajitas med grøntsager og nachos, enchiladas med ost eller bønner, quesadillas, tamales, risretter, huevos rancheros, guacamole, salsaer, bagt bønnepuré og meget mere. Spørg, om du vil sikre dig, at disse retter ikke er tilberedt med spæk eller andre animalske produkter.

Billede med titlen Be a Lacto Ovo Vegetarian Trin 15

3. Kig efter køderstatninger. Hvis du har en opskrift eller ret, der rent faktisk kræver kød, er der altid måder at erstatte kødet med lacto-ovo vegetariske muligheder. Køderstatninger er for eksempel:

Tempeh, som er lavet af fermenterede sojabønner, kan skæres i skiver eller tilberedes som kød og derefter steges, bages, grilles osv.

Seitan er en køderstatning lavet af hvedegluten. Den har en blød smag og strukturen minder om kødets. Du kan skære den i strimler eller stykker og bruge den som køderstatning i mange forskellige opskrifter.

Tofu komprimeres til blokke, størknet sojamælk. Blød tofu kan have en tekstur et sted mellem cremet og smuldrende, mens fast tofu kan skæres i strimler eller bidder og derefter grilles, marineres, bages osv.

Angiveligt "struktureret vegetabilsk protein" (også kaldet soya chunks) er lavet af sojabønner og fås i mange forskellige former (flager, chunks osv.).). Du kan tilføje disse flager eller bidder til retter for at øge proteinindholdet i måltidet, eller du kan bruge dem til at erstatte hakket oksekød i chili con carne, spaghetti, burgere og stort set enhver anden ret.

Bønner er rige på proteiner, og du kan bruge dem som køderstatning. Du kan fx lave vegetarisk chili con carne ved at bruge bønner i stedet for kød mere.

Vegetariske eller veganske alternativer er nu blevet udviklet til mange animalske produkter. Mange supermarkeder har nu varer som "burgere" lavet af bønner, "stegte pølser" lavet af soja, "kalkun" lavet af tofu og "morgenmadsbacon" lavet af ingredienser som tempeh eller seitan.

Selvom du kan spise ost som lakto-ovo vegetar, kan du også vælge at få vegansk "ost" lavet på soja.

Quorn er også en god køderstatning.

Billede med titlen Be a Lacto Ovo Vegetarian Trin 16

4. Brug kogebøger og opskriftswebsteder for at få ideer. Opskrifter på lacto-ovo vegetariske retter er ikke svære at finde. På denne måde vil du hurtigt få en masse ideer til nye retter og nye eller anderledes produkter eller ingredienser, som du kan inkludere i din menu.

Ernæringscentret og andre organisationer fører lister over ideer og opskrifter, og søgemaskinerne på internettet kan også hjælpe dig med mange muligheder.