Gratis trin for trin instruktioner 
500 gram fedt vejer hele 3.500 kalorier. For hver 3.500 kalorier, som du indtager uden at forbrænde dem igen, tager du derfor et halvt kilo på i vægt. Mængden af kalorier, du har brug for, afhænger af din alder, køn og højde. Ved hjælp af en speciel kalorieberegner på internettet kan du finde ud af, hvor mange kalorier du skal indtage hver dag. Da du prøver at tage på i vægt, bør du prøve at indtage lidt mere end den mængde hver dag - men tag det roligt! Spis omkring 500 ekstra kalorier om dagen, så du i slutningen af ugen vil have omkring 3.du har indtaget 500 ekstra kalorier. På den måde tager du næsten et halvt kilo på om ugen. 
Spis snacks, der indeholder "gode fedtstoffer" mellem måltiderne, såsom avocado, bælgfrugter, nødder, frø, jordnøddesmør eller mandelmasse og hummus. Drik dine kalorier! Drik juice, proteindrikke og smoothies i stedet for kun vand. På den måde får du flere kalorier, uden at miste appetitten. Spis nemme kalorier i form af pynt. Tilsæt for eksempel olivenolie, nødder, frø og frisk eller tørret frugt til salater. 
Bønner er en fremragende kødfri kilde til protein, såvel som en fantastisk kilde til kalorier! Du bør faktisk spise mindst 500 gram bønner eller bælgfrugter om ugen, men mere er bestemt tilladt uden nogen risiko for dit helbred. Nødder og frø er også rige på protein, men visse typer kan få dig til at indtage for meget kolesterol. Kig efter græskarkerner, mandler, pistacienødder og valnødder, men undgå Makedonien og paranødder. 
Tilføj kalorier til dine måltider ved også at berige dem med sojaprodukter. I dag kan du finde sojaost, sojamælk og endda sojabaseret creme fraiche i de fleste supermarkeder. Du kan bruge disse produkter til at tilføje kalorier til salater, bagte kartofler, tacos eller mysli uden at få dig til at føle dig mæt for hurtigt. 
Fyld for eksempel en omelet lavet af æggehvider med bønner, ost, hakket tomat, løg og peberfrugt og pynt med creme fraiche, mexicansk salsa og avocado. 
På den anden side kan du med højst 30 gram revet ost hurtigt tilføje 100 kalorier til en omelet, bagt kartoffel eller salat! Med to spiseskefulde creme fraiche tilføjer du 60 ekstra kalorier til en skål vegetarisk chili con carne. Ved at smøre lidt smør på din ristede sandwich om morgenen får du hurtigt 36 ekstra kalorier. Suppler du dine måltider med mælkeprodukter gør det lettere for dig at nå dine daglige 500 ekstra kalorier uden at føle dig mæt for hurtigt. 
Yoghurt er også en velegnet snack, men undgå yoghurt med smag, hvor der er tilsat meget sukker. Vælg i stedet almindelig eller græsk yoghurt, som du selv kan smage til med fx frisk frugt. 
Makrel lakseørred Sild sardiner Albacore eller hvid tun laks
Tag på i vægt, hvis du spiser vegetarisk
Indhold
Vegetarer spiser generelt grøntsager, frugter og kornprodukter, mens visse vegetarer også spiser mejeriprodukter og æg. Fjerner du kød og måske andre animalske produkter fra din menu, kan du tabe et par kilo i starten. For nogle vegetarer er det en ekstra fordel, men for andre kan det blive et problem. Heldigvis kan du ved at tage en smart tilgang sikre, at du forbliver sund gennem en nøje udvalgt kost. Du kan altså også tage på som vegetar, hvis du vil, så længe du vælger nøje, hvad du spiser.
Trin
Metode 1 af 2: Tag på i vægt, hvis du spiser vegansk
1. Sørg for, at du kender forskellen mellem en vegetar og en veganer. Alle veganere er vegetarer, men ikke alle vegetarer er veganere. En vegetar spiser ikke dyr, dvs. intet kød eller pålæg, intet fjerkræ som kylling eller kalkun, og ingen fisk eller skaldyr. En veganer derimod fjerner ikke kun dyrene selv fra menuen, men også alle produkter, der kommer fra dyr. Det betyder, at en veganer ikke indtager mejeriprodukter (såsom mælk, yoghurt, smør og ost) og ikke spiser æg. En veganers kost er derfor baseret på korn, frø, nødder, bælgfrugter, sojaprodukter, frugt, grøntsager og olier.
- Der er flere restriktioner forbundet med en vegansk kost, hvilket gør det lidt sværere for veganere at få alle de nødvendige næringsstoffer (men det er selvfølgelig ikke umuligt). At tage på i vægt kan derfor være noget af en udfordring for veganere, der er undervægtige.
2. Beregn det antal kalorier, du har brug for pr. dag. En kalorie er en mængde energi i vores mad, der, når du spiser den mad, enten bruges som brændstof til de aktiviteter, din krop udfører, eller lagres som fedt. Hvis du forsøger at tabe dig, skal du sørge for at have en mangel i kalorier, med andre ord, at du forbrænder flere kalorier gennem de aktiviteter, du laver sammenlignet med antallet af kalorier, du indtager gennem mad og drikke. At tage på ankomme du bliver nødt til at gøre det modsatte: Sørg for, at du indtager flere kalorier fra det, du spiser, end du forbrænder i løbet af dagen. En vegetarisk kost tilbyder mange muligheder, der kan hjælpe dig med at øge dit kalorieindtag uden at skære ned på mængden af motion og aktiviteter, du normalt laver for at forblive sund og rask.
3. Fortsæt med at spise sunde kalorier. Den mest oplagte måde at tage på er ved at spise usund og fedtet vegansk mad såsom chips eller slik. Men det er generelt ikke hvad en undervægtig virkelig har brug for. Mens sådanne fødevarer indeholder en stor mængde fedt og kalorier, indeholder de ikke gavnlige næringsstoffer såsom protein, fibre og andre vigtige ting, som du har brug for for at holde din krop sund.
4. For at opbygge muskler, spis mad rig på protein. Proteinmangel er normalt det største problem for veganere og vegetarer. Alle, der spiser vegansk eller vegetarisk, skal derfor løbende sikre sig, at de får nok protein. Komplette proteiner, såsom proteiner fra animalske kilder, såvel som proteinerne i sojabønner og quinoa, er nødvendige for din krop, fordi de indeholder alle de essentielle aminosyrer. På den anden side kan vegetarer og veganere også vælge at få protein fra flere mulige proteinkilder, der supplerer hinanden (kaldet supplerende proteiner) for at danne et komplet protein indeholdende alle 9 essentielle aminosyrer. Et eksempel på dette er at spise brune ris og bønner.
5. Prøv forskellige sojabaserede produkter. Sojaprotein er din bedste ven, hvis du er veganer og menes endda at hjælpe med at sænke høje niveauer af LDL eller "dårligt" kolesterol i dit blod. Tofu og tempeh er ret smagløse i sig selv, men de absorberer smagen af de ingredienser, du tilbereder dem med, og øger dit proteinindtag. Nogle mennesker kan ikke lide den bløde tekstur af tofu, så hvis du vil, kan du tilføje sojastykker lavet af TVP eller Textured Vegetable Protein til retter, der kræver ekstra protein i form af noget med tekstur af kød, såsom mexicanske tacos .s, pastasaucer osv.
6. Sørg for at få flere kulhydrater. Du har måske hørt, at folk, der forsøger at tabe sig, ofte skærer kulhydrater fra deres menu. Forskning har dog vist, at en low-carb diæt virker primært, fordi den ender med at reducere dit kalorieindtag. Fødevarer, der er rige på kulhydrater, kan sikre, at du indtager en stor mængde kalorier på én gang, mens du er mindre tilfreds med dem, end hvis du spiser den samme mængde grøntsager eller bønner. For at tage på i vægt er det derfor en god idé at inkludere ris, pasta, quinoa og fuldkornsbrød i din kost.
7. Spis seks mindre måltider i løbet af dagen. Føler du dig hurtigt mæt, kan du som veganer have svært ved at få nok kalorier af at spise det traditionelle antal på tre store måltider om dagen. I så fald er det bedre at spise seks mindre måltider fordelt på dagen. Du behøver ikke spise, før du er helt mæt, men at spise mindre måltider regelmæssigt vil hjælpe dig med at indtage flere kalorier i løbet af dagen.
8. Spis mange snacks. Selv mellem dine små måltider kan du få kalorier ved at spise små snacks, der er rige på næringsstoffer designet til at give din krop energi. En spiseskefuld jordnøddesmør, en granolabar, en skål granola eller en håndfuld bananchips eller chips lavet af grønkål eller andre grøntsager vil ikke få dig til at føle dig mæt, men vil hjælpe dig med at tage på.
Metode 2 af 2: Tag på i vægt med mejeriprodukter og æg
1. Følg de veganske retningslinjer for at tage på i vægt. En vegansk og en vegetarisk kost minder meget om hinanden, men vælger du at spise vegetarisk har du lidt mere bevægelsesfrihed. Hvis du ønsker at tage på som vegetar, er det derfor bedst at følge alle ovenstående råd til veganere og også følge nedenstående forslag til at tilføje mejeriprodukter til din daglige kost.
- Prøv 3. om ugen.spise 500 kalorier mere, end du behøver for at holde din vægt. På den måde bør du tage et halvt kilo på i vægt om ugen.
- For at erstatte kødets rolle i din kost, spis fødevarer rige på kalorier og protein såsom bælgfrugter, nødder, jordnøddesmør, nøddesmør, sojaprodukter osv.
- Spis flere små måltider om dagen for at få nok kalorier til at tage på, og spis masser af snacks.
2. Sørg for at få mere protein fra æg. Hvis du indtager mejeriprodukter og æg, så drag fordel af de kalorier og proteiner, som disse produkter indeholder. Æg kan være rige på protein, men at spise for mange æggeblommer kan gøre dit kolesteroltal farligt højt. Æggeblomme er sundt, hvis du indtager det med måde, men det er bedre ikke at indtage mere end én æggeblomme om dagen. Hviden af et æg er derimod meget sund og rig på protein, og du kan spise lige så meget, du vil. Fjern blot æggeblommerne fra æggene eller køb flydende æggehvider fra supermarkedet for at tilføre ægbaserede retter protein, energi og næringsstoffer.
3. Suppler dine måltider med mælkeprodukter. Som med en vegansk kost kan du tilføje energi til dine måltider ved at tilføje nødder, frisk eller tørret frugt og andre kaloriefyldte toppings til dine salater og andre retter. Men hvis du også spiser og drikker mælkeprodukter, kan du også vælge at tage almindelig creme fraiche og ost i stedet for de sojavarianter, veganere bruger. Ost, creme fraiche, smør og andre mejeriprodukter har et højt indhold af mættet fedt, så du bør bruge dem med måde. For meget af sådanne produkter kan føre til hjerteproblemer i det lange løb.
4. Spis mejeriprodukter som snack. Vælger du ost som snack, så vær lidt forsigtig. Ost er blevet forbundet med fedme og hjertesygdomme, men det er også en af nøglekomponenterne i den utroligt sunde middelhavsdiæt. Nøglen til at tage på med ost er at vælge de rigtige ostetyper. Undgå meget salte og fede oste såsom cheddar og schweiziske oste såsom Gruyere og se efter sundere alternativer såsom gedeost, feta og mozzarella. Sidstnævnte typer indeholder færre kalorier, og du kan spise dem som en let snack til en hurtig dosis kalorier. Du kan spise Hüttenkäse som sandwichfyld, men også rigtig godt ind imellem. Det tilføjer en god mængde protein til din kost uden at udgøre nogen risiko for dit helbred.
5. Overvej at inkludere fisk i din kost. Mange vegetarer, der vælger ikke at spise kød, spiser fisk. Dette kaldes også "pestarisme" og kan være et godt alternativ for dem, der gerne vil tage lidt på i vægt. Fisk er ligesom kylling en mager type "kød", der giver dig mulighed for at tilføje ekstra kalorier og protein til dine måltider. Den menneskelige krop kan ikke selv producere de omega-3 fedtsyrer, der findes i fisk, mens de fedtsyrer hjælper dig med at opbygge muskelmasse og tage på i vægt uden at få grimme ruller fedt. Hjertefonden anbefaler at spise fisk mindst to gange om ugen, især følgende arter:
Advarsler
- Slik, chips og sodavand kan være højt i kalorier og for det meste vegetarisk, men du bør ikke spise sådanne produkter for at tage på i vægt. Den indeholder meget sukker og fedt og meget få nyttige næringsstoffer.
- Inden du foretager ændringer i din kost eller forsøger at tage på i vægt, skal du altid spørge din læge eller diætist til råds.
Fornødenheder
- Nødder, for eksempel mandler og valnødder
- bønner
- Yoghurt (valgfrit)
- Grøntsag
- Sojamælk eller anden mælkefri mælk
- Jordnøddesmør og/eller nøddesmør
- Røde frugter, for eksempel bær
- Olivenolie og andre typer vegetabilsk olie
- Kornprodukter som ris, havregryn eller brød
- avocadoer
- Frø, såsom hørfrø eller solsikkefrø
- rosiner
Artikler om emnet "Tag på i vægt, hvis du spiser vegetarisk"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
