Gratis trin for trin instruktioner
Traditionel visdom, når det kommer til vægttræning, går det tunge vægte og få reps vil føre til øget muskelmasse, mens lettere vægte og mange reps forbedre muskeltonus. Men nyere forskning tyder på, at så længe du arbejder hen imod udmattelsespunktet, vil du få muskelmasse ved at bruge begge strategier. 
En god måde at kontrollere mængden af cardio, du laver, er at reservere cardioen til dine hviledage - det vil sige de dage, hvor du ikke træner modstand. På denne måde spilder du ikke tid på at dyrke cardio, som du kunne have brugt på at opbygge muskler. 
Hvis du kan træne sammen med venner eller familie, fantastisk! Hvis ikke, så overvej at tage træningstimer i et fitnesscenter - det er en fantastisk mulighed for at møde nogen! Du kan også overveje at komme i kontakt med en fitness-mødegruppe. Det er de grupper af mennesker, der laver aftaler online for at træne i fitnesscentre. En simpel søgning efter `Fitness meetup [dit bynavn]` burde give tilstrækkelige resultater. 
Derudover bør du sikre dig en hel nats søvn efter hvert træningspas. Menneskelige væksthormoner (kemikalierne, der hjælper med at opbygge muskelmasse) fungerer bedst, når du sover, så en dårlig nattesøvn efter en træning vil i det væsentlige fratage dig muskeludvikling. 
Kulhydrater fra fuldkorn er at foretrække frem for de raffinerede varianter — i fuldkornsprodukter er fuldkornet stadig til stede, med flere næringsstoffer og protein end i hvidt brød (og lignende), som ofte indeholder meget sukker. Eksempler på sunde kulhydrater er: Fuldkornsbrød, pasta, kiks mv. brune ris Quinoa Havregrød Bønner og bælgfrugter Derudover kvalificerer de fleste frugter og grøntsager som sunde kilder til kulhydrater (især grønne bladgrøntsager) og er rige på vitaminer og mineraler. 
Nogle fedtkilder er sundere end andre. Undgå forarbejdet fedt, der almindeligvis findes i snacks og ofte lavt i næringsstoffer. Prøv i stedet en af disse sunde fedtkilder: Mælk og mejeriprodukter nødder avocadoer De fleste typer fisk (også en god proteinkilde) Æg 
Når du starter en ny rutine Med tung træning Når du stadig vokser (som teenager) Når du er ved at komme dig efter en skade Når du kan få protein fra andre kilder (hvis du er veganer) Bemærkning, dog anbefales det ikke at tage meget mere protein end strengt nødvendigt over en længere periode, da det kan belaste din lever. 
Generelt vil du føle dig mest mæt, hvis du følger en diæt, der indeholder magre proteiner, fuldkorn, frugt, grøntsager og sunde fedtstoffer (som anbefalet ovenfor). Forarbejdede snacks vil på den anden side normalt ikke få dig til at føle dig `fyldt` længe. Det betyder, at det at holde sig til sunde, naturlige fødevarer normalt kan forhindre dig i at overspise (selvom det bestemt er muligt at overspise sunde fødevarer). For at holde en vis kontrol over din spisning kan du bruge en app til at tælle kalorier som MyFitnessPal.com. 
Højt blodtryk Øget risiko for hjerteanfald og slagtilfælde Lever sygdom Skaldethed Fedtet hud og acne (Hos mænd) nedsat sædproduktion, infertilitet, skrumpede testikler, forstørrede bryster (Hos kvinder) mere kropsbehåring, forstørret klitoris, lavere stemme, reducerede bryster
Bliv slankere naturligt
Indhold
I en verden, der tilsyneladende er besat af at blive så slank som muligt, er det let at glemme, at det modsatte – at blive større – kan være et lige så gyldigt fitnessmål. At få en større, mere tonet krop er en udfordrende, men utrolig givende proces. Ved at holde sig til naturlige og sunde strategier og forblive tålmodig, er det perfekt muligt for næsten enhver at "blive større" over tid.
Trin
Del 1 af 4: Eksempel på et træningsskema
Med nedenstående træningsskema burde de fleste være i stand til at udvikle større muskler efter et par måneder. For maksimal effektivitet skal du gradvist øge intensiteten af din rutine over tid og tillade dine muskler mindst en eller to hviledage om ugen (du kan dyrke cardio på de dage, hvis du ønsker det).
| Motion | Tid/gentagelser | Kommentarer |
|---|---|---|
| strækker sig | 10-15 minutter | Hvis det ønskes, kan du lave yoga eller andre øvelser for din fleksibilitet. |
| Cardio opvarmning | 5-10 minutter | Jogging, cykling mv. er alt i orden. Sigt efter en puls på omkring 115 for mere vægtløftningskraft. |
| barbell curl | 10-15 gentagelser; 3-4 sæt | |
| Hammer Curl | 10-15 gentagelser; 3-4 sæt | |
| Triceps extensions | 10-15 gentagelser; 3-4 sæt | |
| dips | 5-12 gentagelser; 3-4 sæt | |
| Kerneøvelser | 10-15 minutter; reps vil variere | Crunches, sit-ups, planker eller andre kerneøvelser, du finder passende |
| Let cardio-afkøling | 5 minutter | Fartgang eller let cykling er fint. Prøv at øge din puls langsomt. |
| Motion | Tid/gentagelser | Kommentarer |
|---|---|---|
| strækker sig | 10-15 minutter | Se ovenfor |
| Cardio opvarmning | 5-10 minutter | Se ovenfor. |
| Barbell Squat | Så mange reps, som du trygt kan gøre; 3-4 sæt | Hvis du bruger frie vægte, så bed nogen om at hjælpe. |
| Liggende benkrølle | 10-15 gentagelser; 3-4 sæt | |
| Læg tryk | 10-15 gentagelser; 3-4 sæt | |
| Kalvehævninger | Så mange reps som muligt; 3-4 sæt | |
| Let cardio-afkøling | 5 minutter | Se ovenfor. |
| Motion | Tid/gentagelser | Kommentarer |
|---|---|---|
| strækker sig | 10-15 minutter | Se ovenfor |
| Cardio opvarmning | 5-10 minutter | Se ovenfor. |
| Træk op eller træk ned | Så mange reps, som du trygt kan gøre; 3-4 sæt | Brug kontravægt pull-up maskine, hvis du ikke kan lave pull-ups. |
| Siddende række | 10-15 gentagelser; 3-4 sæt | |
| Håndvægtsrækken | Så mange reps, som du trygt kan gøre; 3-4 sæt | |
| Barbell håndledskrøller | 1-2 minutter; 2-3 sæt | Omvendt version er også mulig. |
| let cardio afkøles | 5 minutter | Se ovenfor. |
| Motion | Tid/gentagelser | Kommentarer |
|---|---|---|
| strækker sig | 10-15 minutter | Se ovenfor |
| Cardio opvarmning | 5-10 minutter | Se ovenfor. |
| Dødløft | Så mange reps, som du trygt kan gøre; 3-4 sæt | Tal med en medarbejder i fitnesscentret, hvis du ikke ved, hvordan du laver dødløftet; dårlig ydeevne kan resultere i skader. |
| Læg tryk | 10-15 gentagelser; 3-4 sæt | |
| Bænkpres | Så mange reps, som du trygt kan gøre; 3-4 sæt | Sørg for, at nogen bliver hos dig, når du træner med tunge frivægte. |
| Brystfluer | 10-15; 3-4 sæt | |
| Kerneøvelser | 10-15 minutter; antallet af gentagelser vil variere | Du kan lave crunches, sit-ups, planken eller enhver anden kerneøvelse. |
| Let cardio afkøles | 5 minutter | Se ovenfor. |
Del 2 af 4: Muskelopbygning
1. Prøv at træne 4-5 gange om ugen. Der er ingen anden måde – at blive massiv kræver hårdt arbejde! Hvis du endnu ikke træner regelmæssigt, så prøv at planlægge mindst fire træningspas i din uge. Det kan være endnu mere, hvis du vil, så længe du giver dig selv en chance for at hvile og restituere. Din vej til en massiv krop starter med din dagsorden – brug meget tid på dit mål og se resultaterne.
- Uddannelsen eksisterer ikke - det, der virker for én person, virker måske ikke for en anden. Mange sundhedskilder anbefaler træning på omkring 30 minutter til en time. Så længe du forbliver fokuseret på din opgave, bør dette være masser af tid - dog foretrækker nogle mennesker længere, mindre intens træning.
- Ovenstående træningsskema burde være nok for de fleste. Det er dog langt fra den eneste træningsplan. Der findes et stort antal træningsplaner gratis, alt det kræver er en simpel søgning for at finde mange gode muligheder.
2. Brug modstandstræning til at udvikle muskler. At udvikle store muskler betyder meget styrketræning. For mange mennesker betyder dette dybest set `løfte vægte`. Dette er en fantastisk måde at opbygge muskelmasse på, men det er ikke den eneste måde at træne modstand på. Kropsvægtsøvelser (såsom pushups, udfald osv.) og træningsbånd er to andre måder at opbygge muskler på. Uanset det præcise træningsprogram du bruger, bør et stærkt fokus på udfordrende modstandstræning føre til muskelvækst.
3. Vær lidt reserveret med konditionstræning. Konditionstræning - såsom gang, cykling, jogging, svømning, ellipsetræning osv. - det er ikke dårligt for dig. Faktisk er det fantastisk for dig og giver mange fordele for dit fysiske og mentale helbred. Men når du vil opbygge muskelmasse, kan et stort fokus på cardio nogle gange virke imod dit mål. Konditionstræning tager meget tid og energi og giver dig ikke den type store, tunge muskler, du leder efter, så tid brugt på at dyrke cardio kan ofte bruges bedre på styrketræning. Brug ikke mere end en eller to dage om ugen på konditionstræning.
4. Deltag i en fitnessgruppe. Har du svært ved at følge med i din træningsrutine?? Hold dig motiveret ved at slutte dig til en gruppe mennesker, der også er dedikeret til deres egen træning! At være en del af en gruppe af atleter giver dig ikke kun mulighed for at dele dine mentale kampe, glæder og sejre - det gør det også sværere at skære hjørner, fordi medlemmerne af dit hold vil holde dig til dem!
5. Få nok hvile. Tiden du ikke du bruger på at træne er lige så vigtig som den tid du bruger godt træner, når det kommer til muskeludvikling. Hvis du ikke giver dig selv tid til at hvile, vil din krop ikke være i stand til effektivt at reparere dine muskelceller, efter du har nedbrudt dem gennem træning. Husk, at bygge store muskler kræver tålmodighed, så overdriv det ikke - giv dine muskler mindst én dag om ugen uden træning.
Del 3 af 4: God ernæring
1. Sørg for, at protein fra magre kilder danner grundlaget for din kost. Nøglen til muskeludvikling er nok protein - det er det, din krop bruger til at bygge nye, stærkere muskelfibre fra dine gamle muskler. Af denne grund bør enhver, der ønsker at blive stor, indtage nok magert protein. Litteraturen om dette anbefaler generelt omkring 40-60 gram protein pr. måltid for de fleste voksne (mere, hvis du alligevel er usædvanlig høj).
- For den største fordel i muskeludvikling med færrest kalorier, er det bedst at foretrække magre proteinkilder. Et par eksempler:
- hvidt kyllingekød
- Magre udskæringer af svine- og oksekød
- bønner
- linser
- Tofu, soja osv.
- Protein
- Fedtfattige mejeriprodukter
2. Få din energi fra fuldkorns kulhydrater. Kulhydrater har et dårligt navn i disse dage, men de er absolut nødvendige for en sund, energisk livsstil. Fuldkorns kulhydrater giver mættende, langvarig energi, og hjælper dig med at holde hele dagen (inklusive din træning). Normalt anbefales det at spise omkring 40 til 80 gram kulhydrater pr. måltid, når du træner.
3. Nyd sunde fedtstoffer. I modsætning til hvad folk tror, er `fedt` ikke et beskidt ord i fitnessverdenen. Faktisk er en lille mængde hver dag en fantastisk måde at opbygge en lille, sund energireserve (som kan hjælpe enormt under en hård træning).) Det er dog vigtigt at moderere dit fedtindtag — du behøver kun omkring 5-10 gram pr. måltid.
4. Overvej at tage kosttilskud. Hvis du kender folk, der tager deres muskeltræning seriøst, er der stor sandsynlighed for, at du har set dem drikke (for mere muskelforøgelse) en blanding, der ligner chokolademælk. Dette er normalt et pulveriseret proteintilskud, såsom valle, kasein eller kreatin. Selvom disse produkter normalt indeholder mere protein, end kroppen normalt har brug for, kan de være nyttige i situationer, hvor der er behov for ekstra protein, såsom:
Del 4 af 4: Ved, hvad du skal undgå
1. Spørg ikke for meget af dig selv. Hvis du vil blive voksen, skal træning blive en vigtig del af dit liv. Det skal den dog ikke den eneste være i dit liv. Spørg ikke det umulige af dig selv, ellers bliver du ikke kun træt, umotiveret og ulykkelig – hvis du ikke hviler nok, bliver det også sværere at udvikle muskelmasse. Vigtigst af alt kan overdreven træning føre til en række farlige skader, herunder:
- Overrevne muskler, afrevne sener mv.
- ledsmerter
- rygproblemer
- Meget sjælden: hjerteanfald, slagtilfælde eller aneurisme (hvis tilbøjelig til disse tilstande).
- Rhabdomyolyse (livstruende; hvis du oplever ekstreme muskelsmerter og mørk urin, skal du straks kontakte en læge)
2. Sørg for ikke at spise for meget. Når du begynder at træne for mere muskelmasse, kan den pludselige energispids øge din appetit, så det kan være fristende at gå `slukke` og spise, hvad du vil. Giv ikke efter for dette; du kan øge dit kalorieindtag lidt, men for meget vil pumpe et stort overskud af kalorier ind i din krop, som vil blive omdannet til fedt. Med tiden vil dette gøre dig "rumfang", men ikke på den måde, du sandsynligvis ville have det til, så prøv at dæmpe din naturlige trang til at spise mere.
3. Begynd ikke på medicin eller steroider. Hvis du er desperat efter større muskler, kan det være fristende at tage visse ulovlige genveje for at nå dette mål. Modstå denne trang. Steroider og andre ulovlige stoffer kan give dig ideen om hurtige resultater, men de er ikke de ekstra sundhedsrisici værd, som kan være ret alvorlige afhængigt af stoffet. For eksempel er anabolske steroider kendt for at forårsage følgende sundhedsproblemer:
Advarsler
- Prøv at undgå at træne den samme muskelgruppe to dage i træk. I stedet er det bedre at veksle mellem de forskellige muskelgrupper. Træn for eksempel ikke brystet mandag og tirsdag - vælg en muskelgruppe for en dag og træn en anden muskelgruppe den næste dag.
Artikler om emnet "Bliv slankere naturligt"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
