Gratis trin for trin instruktioner 
Optræde på arbejde Optræde i skolen Relationer (romantiske eller familiemæssige) Børn Penge bekymrer sig Perfektionisme stive ideer Pessimisme Kronisk bekymring 
Du kan tage en dyb indånding overalt. Men hvis du er nybegynder, er det bedre at finde et roligt sted, hvor du kan sidde komfortabelt og uforstyrret. Bare træk vejret først. Træk derefter vejret dybt ind gennem næsen, så dit underliv udvider sig. Hold vejret i 1 eller 2 sekunder, før du ånder langsomt ud gennem munden og din mave falder igen. Gentag dette et par gange, indtil du føler dig rolig. 
udfordr dig selv at finde ud af, hvad problemerne er, hvad deres kilde er, og hvad dit ønskede resultat er. Lav en liste over Muligheder at løse ethvert problem. Afvej fordele og ulemper ved hver mulighed, og vælg en, der hjælper dig med at opnå det ønskede resultat. Lave en Handlingsplan så du kan løse problemet inden for en realistisk tidsramme. Vurdere dine fremskridt. Tænk om du er tilfreds med resultatet. Hvis ikke, gå tilbage til listen over muligheder og gennemgå din handlingsplan. 
Find et roligt, behageligt sted, hvor du kan sidde i flere minutter uden distraktion. Sid oprejst uden at læne dig tilbage eller læne dig tilbage. Når du sidder på gulvet, kryds dine ben foran dig. Når du sidder på en stol, skal du holde dine ben bøjet i en 90 graders vinkel. Læg hænderne på lårene. Luk øjnene eller stirr på noget uinteressant foran dig på væggen. Tag en dyb indånding, ind gennem næsen og ud gennem munden. `Følg` dit åndedræt ved at være opmærksom på hver indånding og udånding. Til sidst vandrer dit sind fra dit åndedræt igen. Anerkend, at dette sker uden at dvæle ved tanken, og uden at kritisere dig selv - bare bring din opmærksomhed tilbage til dit åndedræt. 
Sid i en behagelig stol med fødderne på gulvet. Læg hænderne på lårene. Tag en dyb indånding og lad din mave udvide sig, mens du trækker vejret. Ånde ud. Begynd nu ved dine fødder og arbejd dig langsomt opad, træk hver muskelgruppe sammen, hold spændingen og slip derefter. Hvis du holder spændingen, så læg mærke til, hvordan det føles. Når du giver slip på spændingen bagefter, så mærk hvordan afspændingen føles. Øv dette i 15 minutter om dagen, eller når du oplever spændinger eller stress. 
Lav en huskeliste hver morgen – eller aftenen før. Skriv alle de ting ned, du vil have gjort den dag. Så tag alle de store opgaver, og bryd dem ned i mindre trin. Prioriter nu din liste ved hjælp af A-B-C-metoden. A - opgaver, der er vigtige for din faglige og/eller personlige vækst; opgaver, der støtter vigtige mennesker i dit liv; opgaver, der er både presserende og vigtige. B - alle opgaver, der er vigtige, men ikke presserende. C - opgaver, der ville være rart, hvis de blev udført, men ikke særlig vigtige. Gå til sidst din liste igennem, startende med A. 
Hvis du ikke er god til at uddelegere endnu, så vælg en relativt lille opgave fra din huskeliste. Tænk på, hvilken person der allerede har nok færdigheder, eller er villig til at lære dem, til at udføre dette job godt. Angiv tydeligt, hvad du ønsker, og angiv eventuelle detaljer eller deadlines, så opgaven kan løses. Tjek jævnligt, hvordan den anden skrider frem, uden at blande sig eller dømme. 
Er det en opgave jeg rigtig godt kan lide? Er det vigtigt at kunne nå mine mål? Hvis ikke, så slip det. Er det en opgave, der giver stress i kort tid, eller vil det få mig mere stress på tallerkenen i uger eller måneder? Hvis det er kortvarigt, så tag det. Hvis det er langsigtet, så tag det kun, hvis det er meget vigtigt for din personlige eller professionelle vækst, og hvis det er byrden værd. Siger jeg ja af skyld eller forpligtelse? Hvis ja, sig `nej`. Kan jeg tænke over det og veje fordele og ulemper uden at skulle beslutte mig med det samme? Hvis ja, sov på det. 
Tænk på de ting, du plejede at kunne lide. Sørg for, at det er noget, der kan lindre stress, ikke noget, der øger stress. Og sørg for, at det er en hobby, du kan lave regelmæssigt. Foreslåede hobbyer omfatter at skrive, tegne, spille et musikinstrument, frivilligt arbejde, havearbejde eller motion. 
Vil det stadig betyde noget om et år? Eller om fem år? Hvad er det værste, der kunne ske? Hvis det værste sker, kan jeg klare det? 
Vær opmærksom hver dag, hvis du kritiserer dig selv. Vær opmærksom på, hvilke situationer eller stimuli der udløser tankerne. hvad var din adfærd? dine følelser? Skriv ned præcis, hvilken tanke du fik (f. "Jeg får aldrig løn alligevel") Skriv ned, hvad der skete med dig efter tanken. Hvordan havde du det? Hvad har du gjort? Tænk over, hvordan du ville reagere på en ven. Vil du rette ham/hende? Vil du fortælle mig, hvad hans/hendes styrker er? Vær lige så sød ved dig selv.
Håndtere pres
Indhold
Hvis din tid, energi og penge i stigende grad bliver brugt over årene, kan du reagere med frygt. Du kan føle dig presset til at præstere i skole eller arbejde, ønsker at være et godt familiemedlem eller tage dig af nogen. Men stress og angst er dårligt for dit helbred, så det er meget vigtigt at finde måder at håndtere pres på, så du kan komme videre med dit liv.
Trin
Del 1 af 5: Reaktion på stressende situationer
1. Vær opmærksom, når du er under pres. Agitation, hurtig vejrtrækning, svimmelhed eller vredesudbrud er blot nogle få tegn på, at stress påvirker dit fysiske og mentale helbred. Andre tegn på kronisk stress kan omfatte:
- at være syg oftere
- Føler sig deprimeret
- Har smerter
- Oplever fordøjelsesproblemer såsom forstoppelse
- Dårlig præstation
- At tage impulsive beslutninger
- At trække sig tilbage fra andre
- Spiser for meget eller for lidt
- Sove for meget eller for lidt
- Har lidt sans for sex
2. Identificer kilden til trykket. Du skal være i stand til at identificere de stressfaktorer, der påvirker dig mest for at igangsætte positive forandringer. Stressfaktorer kan være eksterne, såsom dit job, eller interne, såsom perfektionisme. Overvej, om disse almindelige eksempler på eksterne og interne stressfaktorer gælder for din situation:
3. Øv dyb vejrtrækning. Hvis du er under meget pres, så undskyld og tag et øjeblik til at falde til ro. Dybe abdominale vejrtrækninger kan få din krop til naturligt at slappe af, hvilket sænker puls og blodtryk. Efter et par minutter bliver du roligere, og du kan genvinde din koncentration, så du bedre kan klare den stressede situation.
4. Spørg dig selv, om du kan kontrollere situationen. Stressfaktorer, som du kan kontrollere, er de ting, du kan gøre noget ved for straks at forbedre situationen. fokusere på det. At prøve at kontrollere ting, der er uden for din kontrol, vil kun øge din stress. Hvis du ikke kan kontrollere en situation, skal du se, hvad du kan ændre. Når du har fundet et element, som du kan gøre noget ved, så prøv at reducere trykket.
5. Find en brugbar løsning, der er i din hånd. Når du har adskilt de løselige problemer fra de uløselige, kan du begynde at brainstorme en løsning. For at gøre dette skal du bruge følgende metode:
Del 2 af 5: Håndtering af stress og angst
1. Lav et mantra. Gentag noget som `bevar roen og kom videre`, `det går også over`, `få det til at virke` eller `Jeg accepterer det, jeg ikke kan ændre`. Overvej at finde en app, hvor du kan optage disse mantraer, ændre din baggrundsskærm, så mantraet er synligt, eller lyt til en sang med dit yndlingsmantra som "Hakuna Matata" eller "Hver lille ting vil være i orden".
2. Prøvemindfulness meditation. Mindfulness er øvelsen i at være fuldt ud til stede i nuet. Mindfulness kan forbedre både din fysiske og mentale sundhed. At praktisere mindfulness gennem meditation er et vigtigt redskab til at håndtere stress. Sådan gør du:
3. Prøv progressiv muskelafspænding. En anden teknik mod stress er progressiv muskelafspænding. Hvis du ofte føler, at du er presset, er du måske ikke engang klar over, at hele din krop er anspændt. At lave denne øvelse vil hjælpe dig med at genkende, hvordan din krop føles, når den er spændt og afslappet.
Del 3 af 5: Reduktion af konstant tryk
1. Hold regelmæssige pauser. Når du er under meget pres, har du normalt en tendens til at arbejde konstant for at indhente tid eller overholde deadlines. Men en aktiv pause kan opfriske dig, så du forbliver fokuseret, kreativ og produktiv. Indstil timeren på din telefon til 2 minutter, og tag en pause på 2 minutter hver time, du arbejder.
- Hvad kan du gøre i en aktiv pause? stativ. Drikker vand. Gå til et andet sted. Eller endnu bedre, gå en meget kort gåtur udenfor for at få noget frisk luft.
2. Sæt prioriteter. Vi føler os ofte pressede, fordi vi føler, at vi burde have travlt i stedet for at forsøge at forblive produktive. En måde at reducere stress og gøre mere er at organisere dine daglige opgaver i rækkefølge efter vigtighed.
3. Lær at uddelegere. Du kan selv være ansvarlig for overdreven stress ved at ville kontrollere alt. Hvis du uddelegerer opgaver, kan du stadig præstere godt i et stressende miljø, uden at kvaliteten af dit arbejde går ud over det.
4. siger nogle gange `nej`. En af de mest praktiske færdigheder, du kan lære for at reducere presset og præstere bedre, er at sige "nej" i ny og næ. Du tror måske, at du ved at sige `nej` går glip af muligheder eller lukker døre. Men ved at sige `nej` lærer du at prioritere, så du kan bruge din tid, dine kompetencer og ressourcer mere effektivt. Bestem, hvornår du skal sige nej, ved at stille dig selv følgende spørgsmål:
Del 4 af 5: At leve et stressfrit liv
1. Spis sundt. At føle sig stresset kan føre til overspisning og usunde valg som fastfood. Men at håndtere stress godt betyder, at du skal have de rigtige fødevarer på lager. Skær sukker og nyd en afbalanceret kost af frugt, grøntsager, magert kød, fuldkorn og fedtfattigt mejeriprodukter.
2. Prøv at træne i mindst 30 minutter hver dag. Motion sænker blodtrykket, mindsker stress og sikrer, at der produceres hormoner som serotonin, som holder dig i godt humør. Sørg for både aerob træning (f.eks. cykle, løbe, gå osv.) som styrketræning for optimal sundhed.
3. Indtag ikke for meget koffein og alkohol. Koffein holder dig skarp, men måske er du allerede stimuleret nok af presset. Alkohol kan mindske angsten, hvis du drikker lidt af det, men hvis du drikker mere end to drinks, får din krop mere stress.
4.Find en hobby. En hobby er en vidunderlig måde at distrahere dig selv fra dine stressfaktorer, så du har noget at se frem til og forbinde dig med andre mennesker, der deler hobbyen. Hvis du har pengeproblemer, kan du måske endda tjene nogle lommepenge gennem din hobby.
Del 5 af 5: Overvinde forhindringer som perfektionisme
1. Prøv at være kompetent, men ikke perfekt. En af de vigtigste interne faktorer ved stress er perfektionisme. At have en høj standard sikrer en god arbejdsmoral og karakter. Men perfektionister sætter ofte barren så højt, at målet bliver uopnåeligt eller kun opnåeligt under højt pres. Prøv at få arbejdet gjort uden at bekymre dig om unødvendige detaljer.
- At lære at tænke mere realistisk og sætte mål kan hjælpe dig med at overvinde din perfektionisme. Gentag realistiske udsagn som disse, når du synes, at du sætter barren umuligt højt eller kritiserer dine evner:
- Ingen er perfekt.
- Jeg kan ikke mere end mit bedste
- Hvis jeg laver fejl, er jeg ikke en fiasko
- Jeg behøver ikke altid at præstere på toppen af mine evner
2. Accepter, at du laver fejl. Perfektionisme kan få dig til at føle, at en fejl er verdens undergang. Hvis du spørger dig selv, hvor slem fejlen egentlig er, kan du se, at det at lave fejl faktisk er meget vigtigt, og at du kan vokse fra det. Hvis du finder dig selv flipper, når du laver en fejl, så spørg dig selv følgende:
3. Lad være med at kritisere dig selv. At tale ondt til dig selv gør dig vred, frustreret og skuffet. Styr den stemme i dit hoved og transformer negative, onde tanker til mere positive og frugtbare tanker.
Artikler om emnet "Håndtere pres"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
