Gratis trin for trin instruktioner 
Ring til din læge, hvis håndkøbsmedicin, såsom aspirin, ikke ser ud til at gøre meget. Han/hun kunne ordinere dig stærkere smertestillende medicin. Tjek altid med din læge, før du tager ny medicin (selvom det bare er noget som aspirin). 
Hvis du synes, at isposen er ubehagelig kold, kan du pakke den ind i et håndklæde og påføre den på det smertefulde område. 
Hvis du har bursitis, har du brug for varme rigtigt ikke at bruge til at lindre leddene. Varme kan forværre betændelse i hofter ramt af bursitis. 
Stå oprejst med fødderne foran dig. Løft dit højre ben vandret. Gør det så langt du kan, og sænk derefter benet igen. Gentag denne øvelse med dit andet ben. Denne øvelse styrker hofteabduktorerne. 
Læg dig på ryggen og spred dine arme væk fra din krop. Saml en stor gymnastikbold op med dine ben og løft dem op, så de er vinkelret på gulvet. Tryk ti gange på bolden med dine indre lårmuskler. Gentag denne øvelse i to til tre sæt med ti knivspidser hver. 
Læg dig på den smertefri side af din krop. Det er rart at ligge på et tæppe eller en yogamåtte til dette, så man ikke skal ligge på det hårde gulv. Løft benet, hvor hoftesmerterne er omkring seks centimeter fra gulvet. Hold det oppe i to, tre sekunder, og før det derefter ned igen, så benet er oven på det andet ben (dine ben skal være parallelle med hinanden og gulvet). Gentag denne proces med at hæve, holde og sænke ti gange. Hvis det er muligt kan du også prøve det med den anden side, men stop hvis det er for smertefuldt. 
Hofterotationsstræk: Læg dig på ryggen og læg armene ind til kroppen.Bøj det ben, du vil forlænge, og placer foden af det ben fladt på gulvet. Hold det andet ben lige og på gulvet, så tæerne peger opad. Vend det bøjede ben ud og væk fra din krop. Stræk ikke benet længere ud, end det er behageligt, og hvis det virkelig begynder at gøre ondt, bør du stoppe med at strække. Hold strækket i fem sekunder, og før derefter benet tilbage, så foden er tilbage fladt på gulvet. Gentag ti til femten gange på hver side. Hoftefleksionsstrækning: Lig fladt på ryggen. Vælg det ben, du vil arbejde på, og bøj det, så din fod er fladt på gulvet. Slå din arm om det bøjede ben, hold det i skinnebenet og træk benet mod brystet. Gå ikke ud over din krops grænser – slip benet, hvis det begynder at gøre ondt. Hold benet mod brystet i fem sekunder, og slip det derefter. Gentag denne proces ti til femten gange på hver side. Strækøvelse for glutes: Rul et håndklæde til en stram cylinder. Læg dig på ryggen med begge ben bøjet, så begge fødder er fladt på gulvet. Læg håndklædet mellem dine knæ. Klem dine knæ sammen for at engagere dine glutes og indre lårmuskler i denne øvelse. Hold trykket i tre til fem sekunder og slap derefter af. Gentag dette ti til femten gange.
Lindre hoftesmerter
Hoften er det største bærende led i den menneskelige krop. Det bærer det meste af kropsvægten og er afgørende for at opretholde balancen. Fordi hofteleddet og -regionen spiller en så kritisk rolle i bevægelse, kan gigt og bursitis i dette område være særligt smertefuldt. Kroniske hoftesmerter er almindelige, efterhånden som kroppen ældes, men der er flere øvelser og livsstilsjusteringer, du kan indføre for at hjælpe med at håndtere en smertefuld hofte. Følg disse trin for at lindre hoftesmerter.
Trin
Del 1 af 2: Lav livsstilsjusteringer
1. Få først en diagnose. Det er meget vigtigt at vide præcis, hvad der forårsager smerten. Besøg lægen, før du begynder at træne eller tager medicin. Der er flere årsager til hoftesmerter, herunder gigt, bursitis og/eller sportsskader. Spørg din læge, hvad du bør og ikke bør gøre baseret på årsagen til hoftesmerterne.
2. Tag smertestillende medicin. Ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID`er) er mest effektive til behandling af hoftesmerter (normalt forårsaget af betændelse i leddene). Ibuprofen, naproxen og aspirin er antiinflammatoriske og lindrer smerter i flere timer. NSAID`er blokerer de enzymer, der laver de kemikalier, der forårsager betændelse i kroppen.
3. Påfør is på leddene. At holde is mod hofterne hjælper med at begrænse betændelse i leddene. Påfør en ispose på det berørte område flere gange om dagen i 15 minutter ad gangen.
4. Varm leddene, hvis du har gigt i hofterne. Opvarmning af leddene kan lindre den smerte, du oplever. Overvej at tage et varmt brusebad eller bad. Du kan også tage en dukkert i spabadet, hvis du har en ledig. Du kan også overveje at købe en varmepose eller varmedunk, som du kan placere direkte på dine hofter.
5. Få noget hvile. Hvis du har skadet din hofte, er det bedst at give din hofte tid til at komme sig. Undgå ting, der forårsager hoftesmerter. Snup i stedet en ispose, en balje chips og hæng ud foran tuben. Giv dine hofter mindst 24 til 48 timers hvile.
6. Undgå aktiviteter, der belaster hofterne meget. Nu vil du sandsynligvis ikke have lyst til at løbe eller hoppe, hvis du har mange smerter, men det er godt at vide, at du bør undgå disse aktiviteter. Aktiviteter, der belaster leddene meget, forværrer betændelsen, så du føler endnu mere smerte. I stedet for at løbe, tag en rask gåtur - at gå lægger meget mindre pres på dine hofter.
7. Tænker på at tabe sig. Jo mere din krop vejer, jo mere vægt vil der blive lagt på den smertefulde hofte. Vægttab kan lindre hoftesmerter af den simple grund, at der er mindre vægt, der kan lægge pres på brusk og led. Læs her hvordan du kom i form.
8. Vælg det rigtige fodtøj. Du bør købe sko, der tilbyder så meget støtte som muligt. Se efter sko med gode trædepuder, eller sko, som du kan tage sålen ud af, så du kan sætte et ortopædisk hjælpemiddel (såsom indlægssåler) i. Sålen skal have god stødabsorbering, begrænse (over)pronation (drejning eller rotation af foden) og fordele trykket af vægten jævnt over din fods længde.
Del 2 af 2: Motions- og strækøvelser
1. Start din dag med træning. Resten af dagen vil være meget mindre smertefuld, hvis du sørger for, at blodet begynder at flyde og leddene løsner sig om morgenen. Dette er især en god vane, hvis du lider af gigt. Start dagen med at aktivere dine hofter med en broøvelse.
- Læg dig på ryggen på gulvet med bøjede ben. Tryk dine fødder fast på gulvet og placer dem i hoftebreddes afstand.
- Løft din rumpe fra gulvet ved at skubbe dine hofter op. Hold dine mavemuskler stramme og dine knæ på linje med dine ankler. Din krop skal nu danne en lige linje fra skuldre til knæ. Hold denne position i tre til fem sekunder. Så kan du roligt bringe numsen ned igen. Gentag denne proces ti gange.
2. Bevæg dig i vandet. Svømning og vandaerobic er gode øvelser, der giver dig mulighed for at træne hofterne uden at lægge for meget pres på dem (som du f.eks. gør med løb). Overvej at svømme runder eller deltage i en aqua-aerobictime i nærheden af dig.
3. Lav daglige øvelser. Igen, rådfør dig altid med din læge eller fysioterapeut, før du starter et træningsprogram for at hjælpe med at lindre dine hoftesmerter.
4. Styrk de indre lårmuskler. Dine indre lårmuskler spiller en stor rolle i at støtte hofterne. Svage indre lårmuskler kan skade selv en sund hofte.
5. Træn dine ydre lårmuskler. Stærke ydre lårmuskler kan være meget nyttige, hvis du har hofteledsgigt. De ydre øvre muskler understøtter en del af din kropsvægt.
6. Stræk hoftemusklerne. Rådfør dig med en fysioterapeut, før du starter en udspændingsrutine. Udstrækning kan hjælpe med at lindre hoftesmerter, samtidig med at hoftemusklerne styrkes, så du kan forhindre fremtidige smerter.
Tips
- Spørg en læge eller fysioterapeut, hvad han/hun anbefaler for at hjælpe på smerterne. Rådfør dig altid med en læge, før du begynder på medicin, træning eller strækøvelser.
Advarsler
- Fortsæt ikke med øvelser, der forårsager yderligere hoftesmerter. Prøv andre (stræk-)øvelser, hvis ovenstående øvelser er for smertefulde.
- Påfør ikke varme på led, der er ramt af bursitis. Varme kan forværre betændelse.
Artikler om emnet "Lindre hoftesmerter"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
