Hvis du forsøger at tabe dig eller bevare vægten, er det en vigtig del af din plan at kontrollere din sult.Det kan være ekstremt frustrerende at være sulten hele dagen uden en plan eller måltider for at holde dig mæt. Følg de enkle trin nedenfor for at holde din vægt ved at spise sundt og stille din sult.
Trin
Del 1 af 3: Brug af de rigtige portioner
1. Mål størrelsen på dine portioner. Vedligeholdelse af ordentlige portioner kan sikre, at du spiser den helt rigtige mængde, du skal bruge for at bevare din vægt.
De fleste måltider bør bestå af cirka 85-140 g af en mager proteinkilde, 1 portion grøntsager (ca. 1 kop) og 1 portion korn (ca. 1/2 kop).
Køb en vægt eller målebægre for at hjælpe dig med at måle. Plastbeholdere eller skåle med et mål kan også hjælpe dig med at måle dine portioner.
Vej proteinkilder rå og hold den vane konsekvent.
Sørg også for at spise nok. Nogle diæter eller vægttabsprogrammer kan få dig til at spise portioner, der er for små. Hvis du ikke spiser nok, vil du være sulten hele dagen lang.
Diæter eller spisemønstre, der involverer at springe måltider over, kun drikke eller faste, vil holde dig sulten hele dagen lang. De er højst sandsynligt ikke sikre.
2. Spis nok protein. Når kalorier er begrænset, eller du begrænser dine portionsstørrelser, får du muligvis ikke nok protein. Dette kan gøre dig mere sulten og mere utilfreds i løbet af dagen. Tilstrækkelig protein er også vigtigt for at føle dig mæt og sikre, at du ikke taber muskelmasse i stedet for fedt, når du forsøger at tabe dig.
Mænd bør indtage omkring 65 g protein om dagen og kvinder omkring 50 g.
Spor dit proteinindtag med en kalorie-/ernæringsberegner, enten online eller på din telefon. Fokuser på dit daglige mål og gør dit bedste for at nå det.
Spis protein til hvert måltid. Hvis du spiser protein til hvert måltid, vil du sandsynligvis indtage minimumsmængden.
3. Spis en snack.Mindre portioner sikrer, at du hurtigere bliver sulten igen. For lange pauser mellem måltiderne kan få dig til at føle dig sulten, hvilket gør det sværere at kontrollere dine portioner ved det næste måltid.
Snacks er ikke beregnet til at erstatte måltider. De bruges mellem måltiderne for at stille din sult og holde dit stofskifte højt.
Snacks bør også opdeles i portioner eller antal kalorier, og bør ikke være et måltid. Prøv at holde snacks under 200 kalorier.
Giv en proteinkilde og frugt eller grøntsager med dine snacks. Denne kombination vil få dig til at føle dig mæt i længere tid.Mulighederne omfatter: Græsk yoghurt med frugt; gulerødder og hummus; et æble og en ostepind; hårdkogt æg og vindruer; eller græskarkerner med tørret frugt.
4. Tag slurke af drink. Det kan i starten være svært at holde sig til mindre portioner. Prøv at tage et par slurke af en klar, sukkerfri drink, før du spiser dit planlagte måltid eller snack. Dette kan hjælpe med at stille din sult og gøre det lettere at holde sig til mindre portioner.
Drik slurke vand, skummet- eller letmælk, usødet kaffe eller te eller en sportsdrik med lavt kalorieindhold.
Du kan endda tage slurke af en (mager) grøntsagsfond/suppe.
EKSPERDTIP
Claudia Carberry, RD, MS
Masters in Dietetics, University of Tennessee at KnoxvilleClaudia Carberry er en registreret diætist ved University of Arkansas for Medical Sciences og har specialiseret sig i behandling af nyretransplanterede patienter og vægttabspatienter. Hun er medlem af Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. I 2010 modtog hun sin kandidatgrad i diætetik fra University of Tennessee i Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS Master i diætetik, University of Tennessee i Knoxville
Er du meget sulten? Claudia Carberry, registreret diætist: "Mange mennesker forveksler sult med tørst. Sørg for at drikke nok i løbet af dagen, så du ikke spiser, når du ikke er rigtig sulten."
5. Opbevar madrester eller madrester. Hvis du har delt måltiderne/snacks op i portioner, så læg resten af maden væk. Dette hjælper dig mod fristelsen til at spise endnu en portion.
Når du har tilberedt maden, skal du øse op og sætte resten automatisk i køleskabet.
Bestem de portioner, du planlægger at spise til mellemmåltiderne. Spis ikke snacks fra en æske eller pose. Det er ellers umuligt at holde sig til passende portioner, for man kan ikke se, hvor meget man har spist.
Fra det øjeblik du føler dig mæt, rydder du din tallerken. Det forhindrer dig i at spise det, der er på din tallerken, selvom du allerede er mæt.
6. Køb mindre tallerkener og skåle. Mindre service kan hjælpe, fordi det ser ud til, at der er mere mad på din tallerken.Det er et simpelt trick at spise mindre.
Forretter og salattallerkener er den perfekte størrelse til dine hovedmåltider.
Har du ikke mindre tallerkener? Prøv at prale dig selv 20 % mindre.
Del 2 af 3: Valg af den rigtige kombination af fødevarer
1. Spis protein og komplekse kulhydrater til hvert måltid.Undersøgelser har vist, at protein får dig til at føle dig mæt i længere tid sammenlignet med måltider, der hovedsageligt består af kulhydrater.Derudover indeholder fuldkorn, frugt og grøntsager komplekse kulhydrater og en masse fibre samt andre næringsstoffer, som hjælper dig til at føle dig mæt i længere tid.
Sunde fedtstoffer kan også bruges til at føle sig mæt uden at overspise. Overvej at kombinere protein med komplekse kulhydrater ELLER protein med sunde fedtstoffer.
Magre proteinkilder omfatter: fjerkræ, magert oksekød, fisk, skaldyr, nødder, linser, bønner og fedtfattige mælkeprodukter.Inkluder flere af disse fødevarer i din kost.
Fødevarer som bær, fuldkorn (såsom havregryn eller brune ris), linser, bønner og broccoli er høj i fiber og betragtes som komplekse kulhydrater.
Kombinationer af måltider med højt proteinindhold og komplekse kulhydrater omfatter: engelske muffins af fuld hvede med fedtfattig ost og røræg, havregryn med frugt og nødder, blandet grøn salat med grillet kylling, rå grøntsager og fedtfattig dressing, en hel -hvede wrap med speget kød, fedtfattig ost og salat eller rejer og stegte grøntsager med brune ris.
Snackkombinationer med højt proteinindhold og komplekse kulhydrater omfatter: yoghurt med frugt og fuldkornsmüsli, gulerødder og hummus, et æble med jordnøddesmør eller skivede rå grøntsager med en fedtfattig dipsauce og en ostepind.
2. Undgå kulhydratrige måltider.Måltider, der indeholder mange kulhydrater eller hovedsageligt består af kulhydrater uden meget protein eller fedt, vil ikke holde dig mæt i lang tid sammenlignet med et måltid, der er en kombination af protein, kulhydrater og fedt.
Kulhydratmad er fødevarer som: brød, ris, pasta, tortillas/wraps, bønner, kartofler, majs og linser.
Prøv at mindst 1/3 af dine måltider består af kulhydratrige fødevarer.
Sørg for at spise en kilde til magert protein til hvert måltid - omkring halvdelen af dine måltider eller snacks bør indeholde protein - ud over en portion frugt eller grøntsager eller to.
3. Vælg uforarbejdede fødevarer frem for forarbejdede fødevarer. Meget forarbejdede fødevarer (selv dem med få kalorier) bør kun være i din kost meget sporadisk. Undersøgelser har vist, at de ikke holder dig mæt i lang tid. Når din krop bliver fodret med forarbejdet mad, skal den gå gennem skrammel og lede efter de rigtige næringsstoffer. Nogle gange fik du faktisk ingen næringsstoffer efter et måltid, og du er stadig sulten. Spis hele fødevarer for at undgå dette.
Forarbejdede fødevarer er normalt fødevarer med mange tilsætningsstoffer (såsom smagsstoffer eller farvestoffer) og konserveringsmidler, og de har gennemgået flere ændringer for at blive det endelige produkt.
Eksempler på forarbejdede fødevarer, som du bør begrænse, er: desserter, raffinerede korn (såsom hvidt brød eller hvide ris), frosne måltider, chips og småkager.
Eksempler på forarbejdede fødevarer at begrænse: desserter, "100-kalorie pakker", raffinerede korn (såsom hvidt brød eller hvide ris), frosne måltider, chips og småkager.
Din kost bør for det meste bestå af friske fødevarer eller minimalt forarbejdede fødevarer. Eksempler er: friske eller frosne frugter og grøntsager, friske eller frosne magre proteinkilder, 100 % fuldkornsbrød, fuldkornspasta eller korn og mejeriprodukter.
4. Drik 1,5 liter klar væske dagligt. Ofte kan selv mild dehydrering få dig til at føle dig sulten, mens du faktisk kun har brug for et par slurke vand.For at undgå denne fejl skal du holde dit fugtniveau oppe hver dag.
Få en vandflaske til at holde øje med dine liter hver dag. Dette kan også hjælpe med at holde styr på, hvor store fremskridt du har gjort i løbet af dagen.
Hvis du ikke er fan af vand, så prøv andre muligheder såsom: iste eller kaffe uden sukker, vand med citronsaft eller aromatiseret.
Del 3 af 3: Øv mindfulness
1. Skriv ned din definition af sult. Det kan være svært at spise mindre portioner eller undgå at spise, når du er sulten. Men det er også vigtigt at forstå og definere, hvad ægte fysisk sult er. Det kan være dig "sult" når du keder dig, anspændt eller vred og fristet til at spise.
Fysisk sult udvikler sig gradvist. Derudover kan din mave føles tom, rumle eller producere lyde. Fysisk sult forsvinder også, hvis du spiser bare en lille smule.
Hvis der er gået flere timer siden dit sidste måltid eller mellemmåltid, kan du være fysisk sulten. Spis derefter en planlagt snack eller et måltid.
Hvis du bemærker, at du "sulten" Hvis du er uden fysisk sult, kan der være andre grunde til, at du har lyst til mad.
Husk, sult er OK. Det er godt at være sulten før et måltid, og måske er du sulten før sengetid. Det er normalt og forventeligt.
2. Sæt dig ned for at spise. Det er nemt at blive fristet til at få en bid mad i bilen, under et møde på arbejdet eller mens du ser tv. At sidde ned vil henlede din opmærksomhed på måltidet. Dette kan hjælpe med at holde det til mindre portioner.
Gå et skridt videre og sluk al teknologi. Sluk for TV, computere og telefoner, så du kan fokusere på måltidet.
Gør det til en regel, at du kun spiser, når du sidder ved bordet eller bag et skrivebord. Dette hjælper med at bremse unødvendig spisning eller snacking.
3. spise langsomt. Brug omkring 20 minutter eller mere på at spise dit måltid. Det er den tid, det tager for din hjerne og mave at kommunikere med hinanden, at du har fået nok at spise, og at du er mæt.
Fremme et miljø, der udelukkende bruges til at spise. Undgå at spise, mens du arbejder eller ser fjernsyn. Sæt dig ned ved måltidet og rejs dig ikke før du er færdig. Nyd virkelig din mad og reserver en bestemt tid til måltidet. Du vil sætte mere pris på måltidet og føle dig mere tilfreds, fordi du nyder hver bid.
Indstil en timer eller et stopur for at få en idé om, hvor lang tid du skal spise.
Læg din gaffel ned mellem hver bid, tag en drink vand mellem hver bid, eller snak med venner eller familie over middag.
Tag små bid og tyg hver bid mindst 20 gange for at bremse dig selv.
Tips
Vælg sundere snacks, såsom frisk frugt og yoghurt, frem for usunde muligheder såsom is, chips og småkager.
Nogle gange kan du føle dig sulten, når du faktisk er tørstig. Drik noget vand, før du rækker ud efter snacksene.
Hvis du er højrehåndet, kan du overveje at spise med venstre hånd for at bremse dig selv og omvendt. Jo hurtigere du spiser, jo større er sandsynligheden for, at du overspiser. At håndtere din gaffel med din anden hånd er et fantastisk værktøj til dette.
Spis mere protein. Sult er mere tilfreds med protein end med andre kalorier.
Gratis trin for trin instruktioner
