Sådan slipper du af med skuldersmerter for atleter: 10 trin (med billeder)

Indhold

Trin
- Del 1 af 2: Behandling af skuldersmerter derhjemme
- Del 2 af 2: At få professionel behandling
Tips

Det er ingen overraskelse, at atleter ofte oplever skuldersmerter, fordi skulderens bevægelsesområde er større end nogen af de andre led i kroppen, hvilket gør den sårbar over for skader. De fleste skuldersmerter er forårsaget af muskelspændinger, selvom ledoverbelastning og dislokationer (luksation) også er almindelige. En hurtig og fuldstændig genopretning fra skuldersmerter er især vigtig for atleter, der ønsker at kunne genoptage træningen hurtigst muligt. En atlet kan behandle skuldersmerter derhjemme gennem egenpleje, selvom råd og behandling fra en læge altid er nyttig og ofte nødvendig for en hurtig bedring.

Trin

Del 1 af 2: Behandling af skuldersmerter derhjemme

1. Hvil den skadede skulder. Smerter i en atlets skulder er normalt forårsaget af belastning eller et mærkeligt fald eller positionering. Disse typer ulykker kan ske under sport (især fodbold, hockey, baseball, volleyball og tennis) eller under træning i fitnesscenteret. Det bedste råd ved svære skuldersmerter (ikke kun de milde smerter, der ofte opstår, når du træner) er at tage en pause fra alle aktiviteter, der belaster den involverede skulder. Efter et par dages hvile kan du blive overrasket over din krops evne til at hele fra skaden.

Hvis dine skuldersmerter er relateret til at løfte vægte i fitnesscenteret, træner du måske for aggressivt eller gør noget forkert - kontakt en personlig træner.
Selvom det er nyttigt at hvile din skulder i et par dage, anbefales fuldstændig immobilisering i en slynge ikke ved mindre forstrækninger/forstuvninger - det hjælper udviklingen af en "Frosset" skulder (klæbende kapsulitis) i hånden. Under alle omstændigheder er der behov for en let skulderbevægelse for at starte blodgennemstrømningen og stimulere helingen.
Nagende skuldersmerter indikerer normalt en muskelspænding, mens skarpe smerter ved bevægelse ofte er forårsaget af led (bånd)skade. Ledsmerter i skulderen er normalt værre om natten sammenlignet med smerter hovedsageligt forårsaget af en muskelspænding. Visse betændelsestilstande, såsom bursitis, kan også føre til forværrede skuldersmerter om natten. Hvis dine skuldersmerter bliver værre om natten, skal du straks kontakte din læge.

Billede med titlen Løs skuldersmerter for atleter Trin 2

2. Påfør is ved akutte skuldersmerter. Hvis dine skuldersmerter er akutte (nye), og der opstår hævelse, påfør en pose knust is (eller noget andet koldt) på det mest følsomme område for at reducere betændelse og bedøve smerten. Forkølelsesterapi bedst til akutte sportsskader, hvor der er betændelse. Lad den knuste is sidde i cirka 15 minutter (hvert par timer), indtil ubehaget i din skulder aftager.

At trykke isen tæt mod din ømme skulder med en stræk- eller gazebind er endnu mere effektiv til at reducere hævelse.

Pak altid knust is eller isterninger ind i et tyndt håndklæde før påføring på huden - dette forhindrer potentiel irritation og forfrysninger.

Hvis du ikke har is, så brug en frossen gelpakke eller pose frosne grøntsager - frosne ærter eller majs fungerer godt.

Billede med titlen Løs skuldersmerter for atleter Trin 3

3. Påfør fugtig varme på de kroniske skuldersmerter. Hvis skuldersmerter er kroniske (langvarige) og resultatet af overforbrug eller en gammel skade, så brug fugtig varme i stedet for is - især hvis smerten føles stiv og smertefuld i stedet for skarp. Fugtig varme opvarmer det bløde væv (muskler, sener, ledbånd) og øger blodgennemstrømningen til stedet, hvilket kan hjælpe med at reparere en gammel sportsskade eller behandle gigt (slidgigt) som f.eks. normalt slid. Store kilder til fugtig varme er mikroovnsposer fyldt med korn (normalt hvede eller ris), urter og/eller æteriske olier. Smid posen i mikrobølgeovnen i et par minutter og påfør den derefter på dine kroniske skuldersmerter i omkring 15 til 20 minutter. Gør dette først om morgenen og før enhver form for let træning.

Glem ikke at dække urteposen med et håndklæde for at forhindre, at varmen forsvinder for hurtigt.

Et varmt bad frigiver også fugtig varme til smertefuldt smertefuldt blødt væv. Tilføj noget Epsom-salt for endnu bedre resultater - magnesiumet i saltet afslapper og beroliger ømme muskler.

Undgå tør varme med almindelige varmepuder. De kan udtørre muskler og øge risikoen for skader.

Billede med titlen Løs skuldersmerter for atleter Trin 4

4. Tag håndkøbsmedicin. Hvis påføring af is eller fugtig varme ikke forbedrer dine skuldersmerter, så prøv håndkøbsmedicinske antiinflammatoriske eller smertestillende midler. Antiinflammatoriske midler er mere velegnede til akutte skulderskader, hvor der er betydelig hævelse, såsom moderat til svær forstuvning og forstrækning, bursitis og senebetændelse. Almindeligt brugte antiinflammatoriske midler omfatter aspirin, ibuprofen (Motrin, Advil) og naproxen (Aleve). Smertestillende medicin er mere velegnet til smerter, der ikke ser ud til at være direkte forårsaget af betændelse, såsom nerveirritation og generel slitage. Smertestillende (analgetika) indeholder næsten altid acetaminophen (Tylenol og Paracetamol) som hovedingrediens. Husk, at disse midler kun er en kortsigtet løsning på skuldersmerter og ikke er beregnet til at blive taget regelmæssigt i mere end et par uger ad gangen - de kan føre til mave-, nyre- og leverproblemer.

En anden mulighed for skuldersmerter, især hvis du har muskelkramper eller en følelse af stramhed, er at tage muskelafslappende midler (såsom cyclobenzaprin), men lad være med at kombinere dem med anti-inflammatoriske eller smertestillende midler.

Uanset hvilke midler du prøver, så tag dem altid sammen med et måltid og ikke på tom mave.

Bemærk venligst, at ibuprofen og aspirin ikke er egnet til små børn - især aspirin er blevet forbundet med Reyes syndrom.

Følg altid instruktionerne og doseringsoplysningerne som angivet på pakken og i indlægssedlen til lægemidlet.

Billede med titlen Løs skuldersmerter for atleter Trin 5

5. Lav nogle lette stræk for skulderen. Hvis din skulder skade ikke er seriøs og der ikke Hvis du har en skarp, stikkende eller skydende smerte, så prøv nogle lette skulderstræk efter en dags hvile. Udstrækning er ikke en god idé ved skulderluksationer eller alvorlige belastninger og forstuvninger, men mindre skader reagerer ofte godt på let stræk, da det reducerer muskelspændinger, fremmer blodgennemstrømning og fleksibilitet. Stræk skulderen i cirka 30 sekunder og lav øvelserne mindst tre gange om dagen, indtil smerterne er væk.

Milde bevægelser og lette stræk reducerer risikoen for arvæv, kronisk stivhed og tab af bevægelighed i skulderen.

Stå eller sid med ret ryg, nå frem til den forreste del af kroppen og tag fat i den modsatte albue. Træk forsigtigt bagsiden af albuen hen over brystet, indtil du mærker et stræk i de tilsvarende skuldermuskler. Hold i 30 sekunder og gentag derefter tre gange.

Stå eller sæt dig op igen, og ræk bag ryggen for at nå dit skulderblad og tag fat i din anden hånd. Træk derefter langsomt i hånden på den smertefulde skulder, indtil du mærker, at den strækker sig.

Sæt dig i en stol, og før den berørte skulder bag din ryg, med håndfladen væk fra din krop. Læn dig langsomt tilbage, så din ryg hviler mod stoleryggen og trykker mod din hånd. Drej langsomt din krop til samme side som den strakte skulder. Du skal føle et behageligt, let stræk. Hold denne position i 30 sekunder. Hvil og gentag derefter denne strækning fire gange mere. Hvis du føler mere smerte eller ubehag, skal du stoppe øvelsen.

Del 2 af 2: At få professionel behandling

Billede med titlen Løs skuldersmerter for atleter Trin 6

1. Kontakt din læge. Selvom din læge sandsynligvis ikke er en skulderspecialist eller en atletisk terapeut og vant til at behandle sportsskader, kan han helt sikkert hjælpe dig med at forstå typen og sværhedsgraden af din skade. De fleste skulderskader er en mild til moderat belastning eller forstuvning, og det tager normalt en til to uger at hele. Mere alvorlige skader på skulderen omfatter ledluksation (dislokation), skulderadskillelse (forstuvet akromioklavikulært led), afrevne rotatorcuff-muskler, bursitis og knoglebrud (i overarmen, skulderbladet og/eller kravebenet). Disse alvorlige skader kan tage op til seks måneder at hele (afhængigt af komplikationer), men din læge kan give dig en god ide om den nødvendige prognose og behandling.

Hvis det er nødvendigt, kan din læge anmode om en røntgen-, knoglescanning, MR-undersøgelse eller nerveledningsundersøgelse for bedre at diagnosticere din skuldersmerter/-skade.
Frakturer, overrevne muskler/ligamenter og nogle dislokationer kræver operation - din læge kan henvise dig til en ortopædkirurg, i disse tilfælde.
Bursitis (betændt bursa), senebetændelse, skulderbrud og alvorlige forstuvninger har ofte gavn af en topisk kortikosteroidinjektion (prednisolon). Kortikosteroider reducerer hurtigt betændelse og smerte og forbedrer bevægelsesområdet. Spørg din læge om fordele og ulemper ved kortikosteroidinjektioner.

Billede med titlen Løs skuldersmerter for atleter Trin 7

2. Anmod om en henvisning til en fysioterapeut. For atleter er det vigtigt ikke kun at løse skuldersmerterne, men også at sikre at leddet er stabilt og stærkt, så det kan opfylde kravene fra deres sport. Som sådan er behandling fra en fysioterapeut en vigtig del af din restitution, da de kan vise dig specifikke stræk- og styrkeøvelser for at hjælpe med at reparere din skulder. Styrkeøvelser er normalt vægtløftning eller træk i elastiske modstandsbånd. Fysioterapi er normalt påkrævet to til tre gange om ugen, i fire til otte uger, for at vise signifikant forbedring af skulderskader. Du kan begynde at træne igen, så snart din skulder er smertefri og fuld styrke og bevægelighed er vendt tilbage.

Ved behov kan en fysioterapeut behandle dine skadede skuldermuskler med terapeutisk ultralyd eller elektronisk muskelstimulering, som kan have en hurtig effekt på smertelindringen.

Udover modstandstræning er armbøjninger, pull-ups, svømning og roning andre gode skulderstyrkende øvelser.

Billede med titlen Løs skuldersmerter for atleter Trin 8

3. Prøv en skuldermassage. Hvis dine skuldersmerter ikke er for voldsomme, og du stadig er i stand til at bevæge leddet uden for stor indsats, er en dybdegående massage fra en kvalificeret behandler en god strategi. Dybvævsmassage lindrer muskelsammenhæng og spændinger, forbedrer fleksibiliteten og fjerner betændelse, som alle bidrager til smertefornemmelsen. Massage er især nyttig ved mild til moderat belastning af skuldermuskler, men anbefales ikke til mere alvorlige skulderskader (som nævnt ovenfor). Få en diagnose af din skulderskade, før du overvejer massageterapi.

Start med en 30-minutters massage session med fokus på din skadede skulder, men dækker også din nakke og den midterste del af ryggen mellem skulderbladene. En session kan skade dig "at komme sig", men flere sessioner kan være nødvendige.

Lad terapeuten gå så dybt som du kan håndtere, da der er mange lag af muskler i skulderen, der kan have brug for opmærksomhed.

Drik altid meget renset vand efter massage, for ellers risikerer du at få hovedpine eller få lidt kvalme.

4. Prøv en triggerpunktsbehandling. Nogle gange kan skuldersmerter være forårsaget af muskelknuder, også kendt som triggerpunkter. Triggerpunkter kan ofte forårsage lokaliseret smerte eller smerte til andre dele af din krop. For eksempel kan du have en muskelknude midt på ryggen relateret til smerter i toppen af skulderleddet. Triggerpunktsterapi (eller myofascial frigivelse) kan hjælpe med at lindre denne type muskelsmerter.

Se efter triggerpunktsbehandlinger af en terapeut, der er uddannet i triggerpunktsterapi. En person, der er trænet i triggerpunktsterapi, kan undersøge dine skuldermuskler og muskler i andre områder, såsom midt på ryggen, for at finde den underliggende årsag til dine smerter.

Billede med titlen Løs skuldersmerter for atleter Trin 9

5. Overvej akupunktur til din skulder. Akupunktur er en behandlingsform, der blev udviklet for mange århundreder siden i Kina for at reducere smerte og stimulere heling. Akupunktur involverer indføring af meget tynde nåle i huden på bestemte punkter (nogle gange tæt på det berørte område, men ofte i andre dele af kroppen), mellem 15 og 45 minutter pr. Nålene sætter gang i produktionen af smertestillende stoffer (såsom endorfiner), der frigives til blodbanen, så smerterne hurtigt kan forsvinde. Selvom effektiviteten af akupunktur mod skuldersmerter ikke er blevet specifikt undersøgt, har den vist sig at være meget nyttig ved de mest almindelige muskel- og skeletskader. Plus, da det er sikkert og relativt billigt, er det en fantastisk mulighed for atleter, der forsøger at slippe af med skuldersmerter.

Akupunktur praktiseres i dag af en lang række specialister, herunder nogle læger, kiropraktorer, fysioterapeuter og massører.

Den professionelle, du vælger, skal være NCCAOM-certificeret.

En akupunkturbehandling kan have en betydelig indvirkning på dine skuldersmerter, men nogle gange er der behov for flere sessioner, så vær tålmodig med resultaterne.

Tips

Hvis der er en deformitet eller bule i dine skuldermuskler, og du føler stærke smerter, kan din skulder være ude af justering. Kontakt din læge med det samme.
Den mest almindelige form for skulderkirurgi er artroskopi. Ved denne type operation indsætter kirurgen et artroskop i leddet, et lille kamera, der kan vise klare billeder på en skærm.
For at mindske skuldersmerter kan du prøve at sove på ryggen. Generelt kan det at sove på maven irritere skulderen og de nederste led i nakken.
Hvis dine skuldersmerter er kroniske og bliver ved med at komme tilbage, så prøv at supplere din kost med glucosamin, chondroitin, MSM og/eller forskellige fiskeolier - de kan hjælpe med at smøre leddet og reducere betændelse, selvom to til fire tre uger normalt er tid til at se væsentlige resultater.