Gratis trin for trin instruktioner 
Selvom det kan være fristende at forfølge hype-diæter med løfter om hurtigt vægttab, er en langsom og stabil tilgang den sundeste måde at tabe sig på. Selvom hype-diæter kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigt, er de ikke holdbare i det lange løb, og når du stopper hype-diæten, tager du ofte vægten plus ekstra på. 
Som et eksempel skal en moderat aktiv 35-årig kvinde indtage cirka 2000 kalorier om dagen for at bevare sin nuværende vægt. Et mål på 1400 til 1600 kalorier om dagen vil skabe en vægttabssituation for denne person. Daglige kaloriemål omfatter alder, køn og fysisk aktivitet. Nogle medicinske tilstande kan også være en faktor at overveje. 
For en vellykket sund livsstilsændring er det vigtigt, at din nye plan passer ind i dit liv uden for meget indsats. At justere, hvordan du spiser og træner, er én ting, helt at skifte til fødevarer, du normalt ikke spiser, og øvelser, du ikke kan lide, er usandsynligt, at det lykkes i det lange løb. 
Det er dog en god måde at nå dine mål, hvis du vil tilføje ekstra fysisk aktivitet (f.eks.: at tage trappen i stedet for elevatoren, gå i stedet for at køre osv.). 
Formlen til at beregne BMI er lidt forvirrende, men hvis du vil beregne dit BMI, skal du følge disse trin. Dit BMI er din vægt i kilogram (ikke pund) divideret med din højde (i centimeter) i anden. Her er et eksempel. For en, der er 1 meter 60 centimeter høj og vejer 75 kg, afslører formlen, at BMI er 27,3. Konverter pund til kilogram. Gør dette ved at gange vægten i pund med 0,45. Så 165 x 0,45 = 74,25. Konverter derefter længden til centimeter. 5 fod 6 tommer er 66 tommer. Gang 66 med 0,025 for at få 1,65. Så kvadrer det tal ved at gange det med sig selv, så 1,65 x 1,65 = 2,72. Divider det nye vægttal med det nye højdetal; 74,25 2,72 = 27,3. Denne persons BMI er 27.3. 
Følg disse grundlæggende retningslinjer, når du vælger frosne måltider. Vælg måltider, der indeholder portioner af magert kød, fisk eller fjerkræ, grøntsager og fuldkorn. Prøv at målrette måltider med 300 til 350 kalorier, 10 til 18 gram totalt fedt, mindre end 4 gram mættet fedt, mindre end 500 mg natrium, 5 gram eller mere fibre, 10 til 20 gram protein og omkring 10 % af de anbefalede daglige værdier for vitaminer og mineraler. 
Nogle emballager kan være vildledende til markedsføringsformål, så det er vigtigt at se på næringsdeklarationen. 
I stedet for at tale om de fødevarer, du ikke længere kan få, så tal om alle de fødevarer, du tilføjer, såsom frugt, grøntsager, magre proteiner osv. At ændre dit mindset fra begrænsning til tilføjelse kan gøre en stor forskel. 
Du kan forhåndssortere portioner af snacks og opbevare dem i dit spisekammer for at undgå overspisning fra pakken. Supermarkeder har også mange præportionerede muligheder. 
Tænk over, hvad du kunne have gjort anderledes, og planlæg fremad, så du er klar til de udfordrende begivenheder næste gang. Undgå `alt eller intet`-mentaliteten. Bare fordi du rodede en gang, betyder det ikke, at du er ude af kontrol og har alt, hvad du ønsker. Det skete, kom videre og vær ikke så hård ved dig selv. 
At dele dine mål kan også forhindre andre i at være dårlige påvirkninger, hvis du ved, at du er seriøs med at tabe dig. 
Der udføres normalt fire procedurer for at hjælpe folk med at tabe sig. Denne type procedure kaldes fedmekirurgi. To primære funktioner leveres af de tilgængelige procedurer. De 2 funktioner omfatter begrænsning, som fysisk begrænser mængden af mad maven kan rumme, og malabsorption, som forkorter tyndtarmen for at reducere mængden af kalorier og næringsstoffer, kroppen optager. De 4 almindeligt udførte procedurer kaldes roux-en-Y gastrisk bypass, laparoskopisk, justerbar mavebånd, ærmegatrektomi og duodenal switch med biliopancreatisk afledning. 
Tab dig på den sunde måde
Indhold
Du behøver ikke sulte dig selv at tabe vægt; det burde du faktisk ikke. At tabe sig på den sunde måde betyder forpligtelse til din plan og tålmodighed. At følge retningslinjerne for sundt vægttab er også afgørende for at bevare din vægt, når du når dit mål. Kombiner din kostplan med måder at gøre din stofskifte kan hjælpe dig med at nå dit mål hurtigere og stadig tabe dig på den sunde måde.
Trin
Del 1 af 4: Lav din kostplan
1. Tal med din læge om vægttab. Sørg for, at du vil tabe dig, og nu er det bedste tidspunkt at fortsætte med at tabe sig. Hvis du er gravid eller har en medicinsk tilstand, kan din krop have brug for ekstra kalorier for at bevare dit helbred, så nu er det ikke tid til at tabe dig.
- Hvis du har nogen medicinske tilstande såsom hypertension, diabetes eller kardiovaskulære problemer, skal du tale med din læge, før du starter en kost- og træningsplan. Mange faktorer, herunder alder, nuværende vægt og overordnet fysisk helbred, bør diskuteres med din læge, før du på sikker vis begynder på en kost- og træningsplan.
2. Sæt rimelige og realistiske mål. Vægttab på 0,2 til 1 kg om ugen er en sund tilgang. Giv dig selv den tid, du har brug for til at nå dit vægttabsmål, og planlæg at tabe dig op til 1 kg om ugen.
3. Inkluder dit daglige kaloriemål i din plan. Vægttab sker, når du forbrænder flere kalorier, end du indtager. Din læge kan hjælpe med at bestemme antallet af kalorier, du bør indtage hver dag, afhængigt af din krop, alder, køn og livsstil.
4. lave regnestykket. Et pund svarer til omkring 3500 kalorier. For at tabe 0,5 til 1 kg hver uge skal du reducere dit daglige kalorieforbrug med omkring 500 til 1000 kalorier eller øge dit aktivitetsniveau for at forbrænde flere kalorier.
5. Download en madsporingsapp på din computer eller telefon, og hold styr på alt, hvad du spiser. På denne måde kender du dine kalorier hver dag.
6. Sæt ikke dit daglige kaloriemål for lavt. Dette kan faktisk forhindre dig i at tabe dig. Når du springer måltider over eller indtager for få kalorier, begynder din krop at lagre kalorier som fedt i stedet for at forbrænde dem.
7. Kom med en plan, der passer til dine egne kan lide og antipatier. Mange sunde vægttabsplaner findes allerede og kan tilpasses dine egne præferencer og behov. Uanset om du tilpasser en formel kostplan eller laver din egen, så sørg for, at den er den rigtige for dig og en, du kan leve med i lang tid, ikke kun et par måneder.
8. Overvej dine tidligere erfaringer med vægttabsplaner. Mens du udvikler din plan, skal du inkludere det, der virkede, og udelade det, der ikke gjorde det.
9. Indbygg en vis fleksibilitet. Tilføj dine egne personlige præferencer og medtag fleksibilitet i både din kost og træning. Overvej desuden din præference for slankekure alene, eller hvis du foretrækker støtte fra en ven eller gruppe.
10. Lav en plan, der passer til dit budget. Nogle diætprogrammer har en ekstra omkostning. De ekstra omkostninger kan være fra et medlemskab af fitnesscenter, tilmelding til en bestemt gruppe, køb af specifikke ernæringsprodukter såsom kosttilskud eller måltider, eller deltagelse i almindelige aftaler eller gruppesamlinger.
11. Øg din fysiske aktivitet og gør det til en del af din plan. Overvej at udvide til aktiviteter, du allerede nyder, såsom gåture, Zumba-dans, cykling eller yoga. Etabler en fysisk aktivitetsrutine, som du kan leve med i det lange løb. En træningsrutine, der inkluderer aerob aktivitet og muskeludvikling er ideel, men blot at øge dit aktivitetsniveau er et godt sted at starte.
12. Sæt dit aktivitetsmål. Sigt efter 150 minutter eller mere om ugen med moderat fysisk aktivitet, eller 75 minutter med mere kraftig aerob aktivitet eller motion, jævnt fordelt over ugen.
13. Anerkend forskellen mellem fysisk aktivitet og sport. Fysisk aktivitet omfatter de ting, du allerede gør hver dag, såsom gåture, husarbejde, havearbejde og løbe rundt i gården med familiens børn, børnebørn eller kæledyr. Træning involverer strukturerede, planlagte og gentagne former for aktivitet, som du laver regelmæssigt.
14. Beregn dit nuværende og mål-BMI. Din læge kan fortælle dig, hvad dit kropsmasseindeks eller BMI er. Et sundt BMI-område er mellem 18,5 og 25.
15. Optag din plan. Vellykket vægttab kræver en forpligtelse til dig selv for at holde dig til din plan på lang sigt.
16. Deltag i en online supportgruppe.
17. Lav en skriftlig kontrakt. Nogle mennesker finder det nyttigt at skrive din plan på skrift. Angiv hvorfor du vil tabe dig, selve planen, hvor meget du vil tabe dig og din måldato for at nå den ønskede vægt. Så underskriv det, som om du underskrev en kontrakt.
Del 2 af 4: Udvikling af retningslinjer for fødevarer
1. Medtag elementer fra hver fødevaregruppe i din plan for hvert måltid. De 5 fødevaregrupper er frugt, grøntsager, korn, proteiner og mejeriprodukter. Din tallerken skal være halvt dækket med grønne grøntsager og frugter, og den anden halvdel med proteiner og korn. De bedste mejeriprodukter at inkludere i din kost er fedtfri (mager) og lavt fedtindhold (mindre end 1 % fedt).
- Gode proteinkilder er magert kød, bønner og fisk. Nødder, frø og æg er også kilder til protein.
- Prøv at indtage 3 portioner mejeriprodukter om dagen. Prøv at undgå flødeost, fløde og smør.
- Vælg hovedsageligt korn fremstillet af fuldkorn. Nogle eksempler er fuldkornshvedemel, havregryn og brune ris. Undgå emballeret havre, som ofte indeholder meget sukker.
- Frugt og grøntsager er lavere i kalorier end de fleste fødevarer og er gode kilder til næringsstoffer, vitaminer og mineraler. Selvom frugter er et godt valg, indeholder de kalorier og sukker, så begræns dit daglige indtag til omkring 4 portioner, det vil sige omkring 2 kopper.
2. Undgå tomme kalorier. Fast fedt og sukker tilføjer kalorier, men ingen næringsstoffer til den mad, vi spiser. Eksempler på fødevarer med tomme kalorier omfatter kager, småkager, kager, pizza, is, sodavand, sportsdrikke, frugtdrikke, pølser, hotdogs og bacon.
3. Vælg sunde frosne færdigretter. Det er klart, at det er den bedste og sundeste mulighed at tilberede dine måltider med friske ingredienser. Men alle har dage, hvor madlavning slet ikke passer til tidsplanen. Frosne måltider har udviklet sig over tid, og der er en række sunde muligheder.
4. Tjek kalorier på mademballage. Det er nemmere at se kalorier og nyde mad ved at købe færdigdoseret mad. 100 kalorier pr. pose popcorn, 110 kalorier pr. iskugle, selv portionspakkede snacks giver dig mulighed for at kontrollere kalorier og reducere trangen til at overspise.
5. Inkluder kulturelle og etniske fødevarer i din plan. Specifikke kulturelle eller etniske præferencer er en livsstil for mange mennesker. Inkluder dine foretrukne, men alligevel sunde, kulturelle og etniske madvalg i din kostplan.
6. Drik meget vand. Mens at drikke rigeligt med vand er en stor del af nogle diætprogrammer, lægger andre mindre vægt på kvantitet og understreger kun vigtigheden af vandindtag af generelle sundhedsmæssige årsager. Nogle eksperter rapporterer, at drikkevand, når du er sulten, hjælper dig til at føle dig mæt, hvilket er grunden til, at den kontrol, din mave sender til din hjerne, leder dig til at spise.
7. Undgå sukkerholdige drikke, sodavand, energidrikke og sportsdrikke. Ud over at drikke masser af vand, inklusive kaffe og te, minus de tilsatte sødestoffer, som en del af din plan. Begræns dit indtag af diætdrikke, ikke-skummetmælk, frugtjuice og alkohol.
Del 3 af 4: Foretag livsstilsændringer
1. Bryd dine gamle spisevaner. Følelsesmæssig eller behagelig spisning kommer i vejen for at spise næringsstoffer. Tænk på sunde fødevarer, som du kan lide, og som du kan erstatte usunde, komfortfødevarer i fortiden.
- Find sunde opskrifter på dine yndlingsretter, så du ikke føler dig så begrænset.
2. Vær opmærksom på, hvordan fødevarer får dig til at føle dig fysisk. At spise et wienerbrød smager måske godt i dag, men det føles måske ikke så godt næste morgen.
3. spise langsomt. Din mave begynder at føles mæt, når du spiser langsommere. Hav en samtale med nogen eller læg gaflen mellem bidene, så din mave kan fortælle din hjerne, at du er ved at blive mæt.
4. Læs etiketterne. Vær opmærksom på, hvad du planlægger at spise, og læs næringsdeklarationerne for at sikre, at du spiser, hvad du planlægger at spise.
5. Tal anderledes om mad. Nogle fødevarer er uden tvivl mere behagelige end andre. Tag kontrol over at opleve nye fødevarer gennem ordene "Det kan jeg ikke spise" slet og sig i stedet: "Det spiser jeg ikke". Ændring af den måde, du taler om mad på, giver dig kontrol over at vælge mad, du ikke spiser rutinemæssigt.
6. Øv dig i at spise sundere hver dag og hele dagen lang. Spis morgenmad, planlæg på forhånd, så du ved, hvad du skal spise, når du bliver sulten, undgå overspisning, som kan ske, når du ser tv, og spis de sunde madvalg først. Andre rutiner, der kan hjælpe, omfatter at spise mindre måltider eller snacks i løbet af dagen i stedet for 3 større måltider.
7. Vej dig en gang om ugen. Skalaen kan hjælpe dig med at justere din plan efter behov og holde dig på sporet for at nå dit mål.
8. Indstil dit spisekammer og køkken til at hjælpe dig. Det, du kan se i dit skab eller nemt kan nå, er måske ikke altid det bedste valg. Opbevar frugter på disken og hakkede grøntsager i køleskabet. Nem adgang til sunde valg kan hjælpe med at forhindre usund snacking.
9. Reducer fristelsen. Slip af med småkagerne og isen. At have fristende mad ved hånden kan hjælpe dig med at trække dig væk fra din plan.
10. Brug mindre tallerkener. Mindre tallerkener kan hjælpe med portionskontrol, hvilket reducerer antallet af kalorier, du indtager under måltidet. Spis altid fra en tallerken i stedet for en æske, pose eller pakke.
11. Få nok søvn. Folk, der får nok søvn, forbrænder op til 5 % flere kalorier i hvile end folk, der ikke sover godt. Plus, at få den søvn, du har brug for, øger mængden af fedt, du taber i forhold til folk, der sover mindre end 6 timer om natten.
12. Kom tilbage på sporet efter et tilbageslag. livet sker. Bryllupper, overdækket tallerkenmiddage, fødselsdagsfester, snacks om dagen eller en aften i byen kan alle betyde, at du spiser eller drikker kalorier, der ikke er i din plan.
13. Bede om hjælp. At tale om din vægttabsplan med dine venner og familie kan hjælpe dig med at holde fokus på dit mål. Måske har du en ven, der gerne vil tabe dig med dig. Der er også tilgængelige støttegrupper, der kan tilbyde opmuntring, såvel som personlige tips om kampe, de står over for.
Del 4 af 4: Bed din læge om hjælp
1. Tag receptpligtig vægttabsmedicin. Tal med din læge for at afgøre, om receptpligtig vægttabsmedicin er det rigtige for dig. FDA godkendte for nylig flere lægemidler, der kan hjælpe med vægttab. Brugen af receptpligtige produkter afhænger af din eksisterende medicinbehandling, eventuelle medicinske tilstande og mængden af vægt, du skal tabe.
2. Undgå håndkøbsprodukter, medmindre din læge er enig. Håndkøbsprodukter til vægttab er ikke blevet undersøgt og testet for effektivitet som receptpligtig medicin. Din læge kan overveje håndkøbsprodukter til dig, men det er vigtigt at diskutere dette med din læge, før du prøver denne type produkt.
3. Overvej kirurgi. For nogle mennesker er overvejelse af kirurgiske muligheder den sikreste og mest effektive måde at nå deres vægttabsmål på. Kun din læge kan korrekt evaluere din tilstand og afgøre, om disse muligheder er rigtige for dig.
4. Tal med din læge om din medicin. Din læge kan muligvis hjælpe dig, selvom du ikke er klar over det. I nogle tilfælde tager du receptpligtig medicin, der forårsager vægtøgning eller øger din appetit. At tale med din læge om dine vægttabsmål kan ændre nogle af dine medicin eller justere dosis for at hjælpe dig med at nå dit mål.
5. Diskuter din træningsplan med din læge. Afhængigt af hvor meget vægt du skal tabe, eventuelle eksisterende medicinske tilstande og din alder, kan din læge hjælpe dig med øvelser og aktiviteter, der er sikre for dig. Sundhedspersonale, såsom din læge eller en registreret diætist, er gode ressourcer til information, vejledning og støtte.
6. Vær sød ved dig selv. Straf ikke dig selv, hvis du spiser for meget, tag et pust og start den næste dag frisk. Vi blev ikke fede af at spise for meget i ny og næ, at spise for meget var en daglig vane.
7. Vær tålmodig. Det tager omkring 8 måneder at ændre en vane, og når du begynder at føle dig sundere, og folk begynder at fortælle dig, hvor godt du ser ud, ved du, at du er på rette vej!
Tips
- Lad være med at sulte dig selv. Din krop lagrer flere kalorier som fedt i stedet for at forbrænde dem, når kalorieindtaget er drastisk reduceret.
- Undgå at spise lige før sengetid. At spise sent får din krop til at lagre maden som kropsfedt.
- Prøv ikke at spise i fastfoodrestauranter. Vælger du fastfood, så vælg den sundere del af menuen. De fleste steder tilbyder nu en række forskellige salat- og frugtmuligheder.
- Når du træner for første gang, skal du ikke overdrive det. Du vil lære at dyrke sport hurtigere, hvis du begynder gradvist.
- Sundt vægttab sker i et jævnt tempo. Husk, du sigter efter permanent forandring, ikke en hurtig løsning.
- Lad dig ikke narre af produkter, der hævder at være `fedtfattig`, `mindre sukker`, `diæt` og `lavt kalorieindhold`. Læs næringsdeklarationerne for selv at se, hvor meget sukker, fedt og kulhydrater de indeholder.
- Involver hele din familie i sunde spisevaner og livsstilsændringer. Dette er et sundt valg for alle.
- Opbevar grøntsagerne foran i køleskabet og frugter på bordet.
- Reducer dit forbrug af alkoholholdige drikkevarer. Alkohol, inklusive øl, er højt i kalorier.
- Stop med at drikke sukkerholdige drikkevarer. Et glas cola indeholder 8-10 teskefulde sukker. Prøv vand, te eller sort kaffe.
- Du skal ikke bare dykke ned! Spis 1 sundt måltid med sunde ting mellem de andre måltider. Gå så til 2 måltider og begynd så at spise helt sundt, så din krop ikke går amok! Arbejd gradvist hen imod en sund kost.
Artikler om emnet "Tab dig på den sunde måde"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
