Gratis trin for trin instruktioner 
Generelt har atleter, der træner for hurtighed og styrke, brug for omkring 1,2-1,7 g protein pr. kg kropsvægt, mens udholdenhedsatleter har brug for 1,2-1,4 g protein pr. kg kropsvægt. Så en atlet på 79 kg skal spise 94,8 g protein dagligt for at nå minimum 1,2 g/kg. 
Der er flere onlineressourcer til at bestemme proteinindholdet i de fødevarer, du spiser hver dag eller uge. Du kan give et brugbart eksempel her finde. 
Derudover kan du som en mand, der træner regelmæssigt, bruge et valleproteintilskud til at restituere hurtigere efter træning. 
frugtdrik Banan ferskner pærer Mango Vandholdige frugter, herunder ananas, pærer og vandmelon Mælk, sojamælk, mandelmælk, kokosmælk eller anden letmælk 
Honning Vanilje, muskatnød, kanel Yoghurt Tørrede frugter, herunder rosiner, abrikoser og dadler Chokolade, vanilje, jordbær eller andre milkshake pulvere 
Du kan også drikke en proteinshake inden du går i seng for at forhindre nedbrydning af protein, som sker naturligt, mens du sover og forbedre muskelproteinsyntesen. 
Spis blåbær eller hindbær. Begge frugter indeholder mange fibre og lidt sukker. Tilsæt spinat eller agurk. Begge grøntsager er fiberrige og har ikke så overvældende smag som nogle andre grøntsager, så du kan bruge dem i din shake uden at få shaken til at smage mærkeligt. Undgå at bruge honning, ahornsirup eller sukker. Disse indeholder meget sukker og er på bekostning af din kostplan. Den frugt du tilføjer til smoothien vil søde den naturligt. 
Selvom det ikke anbefales, vil udskiftning af måltidet med det højeste antal kalorier med en shake eller smoothie føre til de hurtigste resultater, hvis du ønsker at tabe dig. Udskiftning af mindre måltider med en proteinshake vil også føre til vægttab, men i et langsommere tempo. At drikke en shake kan også reducere stigninger i blodsukkeret efter måltider og balancere insulinniveauet.
Brug af valleprotein
Indhold
Valleprotein er en nærende form for protein, der er isoleret fra valle og har fået fjernet sit fedt. Det sælges normalt i pulverform og er let at bruge. Denne wikiHow vil vise dig et par forskellige måder at bruge det på. Men husk på, at valleprotein er ringere end ægprotein og ikke er egnet til nogen med laktoseintolerance.
Trin
Del 1 af 4: Beregn dit proteinbehov
1. Få et proteinbehovsdiagram fra en onlinekilde eller ernæringsbutik. For meget protein i din daglige kost kan føre til uønskede bivirkninger og er meget hårdt for dine nyrer, så et proteinskema er et vigtigt værktøj, når du tilføjer valleprotein til din kost.
2. Beregn, hvor meget protein du har brug for, baseret på din vægt. Det anbefales til voksne (19 – 50) at indtage 8 gram protein for hver 10 pund kropsvægt (0,8 g protein per kg) om dagen. For eksempel bør en person på 70 kg indtage 56 g protein om dagen.
3. Bestem mængden af protein, du spiser. Brug en ernæringsberegner til at beregne, hvor meget protein du får til hvert måltid, og om nødvendigt, hvor meget protein du indtager om ugen. Dette vil hjælpe dig med at bestemme, hvor meget protein du skal bruge for at supplere din kost.
4. Bestem mængden af protein, du skal få gennem kosttilskud. Hvis mængden af protein du skal spise ifølge proteinbehovstabellen er mere end du får fra din kost, kan du udligne forskellen med valleprotein. Når du har bestemt dit proteinindtag med en madberegner, skal du trække mængden af protein du får fra din mad fra den nødvendige mængde protein ifølge tabellen. Mængden af protein, der er tilbage, er det, du bør indtage ekstra som tilskud i form af valleprotein.
Del 2 af 4: Lav en proteinshake eller smoothie
1. Brug en blender. At kombinere ingredienser i en blender er den mest bekvemme måde at lave en shake på. Følg instruktionerne på valleproteinpakken for at måle den korrekte mængde proteinpulver og bland det med den anbefalede mængde væske og eventuelle andre ingredienser indtil glat.
- Hvis du ikke har en blender, skal du bruge en stavblender, cocktailshaker, piskeris eller gaffel til at blende ingredienserne i et glas eller en skål.
2. Vælg din smag valleprotein. Du kan få valleprotein i forskellige smagsvarianter for at gøre shaken lidt mere drikkelig. Nogle smagsvarianter er vanilje, jordbær, blåbær, banan og chokolade.
3. Bland frugt eller andre ingredienser i. Valleprotein kan laves med grøntsager og andre ingredienser for at forbedre smag og næringsværdi. Du kan finde mange opskrifter på at lave valleproteinshakes i bøger og online. For at gøre det lettere at blande frugter til en valleproteinshake, tilsæt først væskerne. Afhængigt af dine præferencer kan du tilføje en eller to kopper af en eller flere af følgende:
4. Tilsæt isterninger. Blanding af isterninger vil tykne og afkøle din proteinshake, hvilket giver den konsistensen af en smoothie eller shake. Alternativt kan du fryse bananer, hindbær og andre frugter (eller købe dem frosne) og tilføje dem til drinken. Du kan endda lave isterninger af mælk og bruge dem.
5. Tilføj ingredienser for at forbedre smagen. Du kan gøre valleproteinshakes en smule mere velsmagende ved at tilføje ingredienser, der forbedrer smagen. Tilføj disse ingredienser til din egen smag. Et par mulige ingredienser at overveje er:
Del 3 af 4: Brug valleprotein til at opbygge muskelmasse
1. Spis morgenmad med valleprotein. Tilføj 1 skefuld valleproteinpulver til dine morgenmadsprodukter, helst havregryn. Bland det grundigt med en ske og spis det med det samme. Ved at tilføje valleprotein til maden på denne måde kan du øge dit proteinindtag uden at skulle justere din kost for meget.
- Du kan tage 1 spsk. Tilføj (15 g) jordnøddesmør til denne blanding for lidt ekstra protein.
2. Spis protein før din træning. Drik en proteinshake 30 minutter før din træning. Træning nedbryder dine muskelfibre og opbruger dit lager af kulhydrater (glykogen). En shake før træning kan forhindre muskelnedbrydning og give dig mere energi.
3. Spis protein efter din træning. Du bør nære dine muskler så hurtigt som muligt efter træning for at hjælpe din krop med at restituere. Der er dokumentation for, at indtagelse af valleprotein umiddelbart efter træning øger proteinsyntesen og styrker derved musklerne.
4. Bland valleproteinet i dit sidste måltid på dagen. Drys noget valleproteinpulver over din aftensmad. Dette holder aminosyrerne i din krop på forhøjede niveauer, når du sover, hvilket igen kan hjælpe med at opbygge muskler.
Del 4 af 4: Tab dig hurtigere med valleprotein
1. Bestem, hvor meget valleprotein du vil inkludere i din kost. Der findes mange kostplaner med valleprotein, men generelt anbefales det, at du kun følger din kost supplerer med valleprotein end dine måltider at erstatte af valleproteinshakes. Fordelen ved at supplere din kost med valleprotein er generelt, at det får dig til at føle dig mere mæt, så det er nemmere at spise mindre og tabe dig mere.
- Gør valleprotein til en del af en kaloriefattig diæt. Valleprotein fungerer bedst som en del af en sund, afbalanceret kost.
- Husk på, at diæter med højt proteinindhold og lavt kulhydrat har en negativ effekt på dit helbred. Fokuser altid på en sund balance.
2. Suppler din kost med valleproteinshakes for at fremme vægttab. Hvis du vil tabe dig, har du brug for fibre, og du skal undgå for meget sukker. Du kan opnå mange fibre i kombination med lidt sukker ved at bearbejde nogle grøntsager og frugt i dine shakes. Følgende tips kan hjælpe dig med dette:
3. Drik en valleproteinshake eller smoothie før et måltid. En proteinshake kan stille din sult og give dig mere energi, så du har mindre behov for andre fødevarer. Ifølge en undersøgelse spiste folk, der havde en proteinshake, før de gik til middag, mindre end folk, der ikke havde fået en shake.
Tips
- Der er tre typer valleprotein: isolat, koncentrat og en blanding af begge. Isolat er den reneste form og den bedste for din krop, men også dyrere; koncentratet indeholder derimod mere fedt. Blandingen kombinerer de to. Koncentrat og blandinger af valleprotein er både acceptable kosttilskud og velegnede, hvis du skal holde øje med dit budget.
Advarsler
- En liste over potentielle bivirkninger af valleprotein kan give dig her finde.
- Som med de fleste ting, kan for meget protein være skadeligt. Ekstra protein vil blive nedbrudt og udskilt, men belaster nyrerne ekstra. Det er der stadig uenighed om. Rådfør dig altid med din læge eller ernæringsekspert, før du tilføjer valleprotein til din kost, og sørg for at bruge en proteintabel til at beregne den anbefalede mængde for din kropsvægt.
Fornødenheder
- Valleproteinpulver med en scoop
- Mixer eller shaker
- Mælk, vand eller juice
- Frugt, yoghurt og havregryn
- isterningerne
- Ske
- Termokande til at holde shaken kold under træning
Artikler om emnet "Brug af valleprotein"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
