Sådan taber du dig ved at spise langsomt: 10 trin (med billeder)

Indhold

Trin
Advarsler

Hvis du vil tabe dig, kan du opnå det ved at spise langsommere og tænke mere over, hvad du spiser. Nyere forskning har vist, at vores hjerner har brug for tid til at indse, at vi ikke længere er sultne. Hvis du spiser meget hurtigt, kan din hjerne muligvis ikke registrere, at du allerede har spist, og du kan ende med at spise for meget. Mange undersøgelser har vist, at at spise langsommere og mere opmærksomt kan hjælpe dig til at spise mindre og dermed holde dig i kontrol over din vægt. Få en vane med nogle enkle måder, hvorpå du kan tvinge dig selv til at spise langsommere under måltiderne for bedre at kontrollere din vægt.

Trin

Del 1 af 3: Spis langsomt

1. Tag 20 til 30 minutter før hvert måltid. Forskning har vist, at hvis du tager 20 til 30 minutter før dit måltid, vil du sandsynligvis spise mindre. Hormoner, der udskilles fra din tarmkanal, har tid til at sende signaler til din hjerne, et signal om begyndende mæthed eller en følelse af mæthed.

Hvis du spiser hurtigt, kan du sikkert drage fordel af den ekstra tid, du tager til hvert måltid. Du kan opleve, at hvis du spiser langsommere, vil du føle dig mere tilfreds.
Sæt din gaffel ved siden af din tallerken efter hver bid. Med dette kan du tvinge dig selv til at spise langsommere og tage din tid mere roligt.
Tal med venner eller familie, når du spiser. I stedet for at koncentrere sig om at spise måltidet, så tal med venner og familie. Den samtale, du har med andre, vil få dig til at spise mindre hurtigt.

Billede med titlen Tabe sig ved at spise langsomt Trin 2

2. Spis mindre mængder. Det sker ofte, at vi tager store mængder på vores gaffel og så har den næste bid på vores gaffel, inden vi overhovedet er færdige med munden. Det betyder, at du spiser meget hurtigere, og du spiser også større mængder ad gangen.

Tag mindre bidder, når du spiser. Vær opmærksom på mængden af mad, du tager på din gaffel. Prøv at reducere mængden til det halve.

Du skal også sørge for at tygge godt. Dette vil også tvinge dig til at spise langsommere. Når du tygger langsomt, vil maden desuden have mere smag, så du kan nyde den mere.

Billede med titlen Tabe sig ved at spise langsomt Trin 3

3. Drik vand til aftensmaden. At drikke vand, mens du spiser, kan have en række fordele for den tid det tager at spise og størrelsen på din mave.

Hvis du lægger gaflen fra dig efter hver bid for at tvinge dig selv til at spise langsommere, så tag også en tår vand ind imellem.

Jo mere vand du drikker under måltiderne, jo mere mæt vil du føle dig takket være drikkevarer, der ikke indeholder kalorier.

En ekstra fordel er, at jo mere du drikker til hvert måltid, jo mere vand indtager du i løbet af dagen. Dette vil gøre det lettere at drikke de ønskede otte til tretten glas vand om dagen.

Del 2 af 3: Spis med omtanke

Billede med titlen Tabe sig ved at spise langsomt Trin 4

1. Stop med at spise, når du føler dig mæt. En ting, at langsom spisning kan hjælpe dig med at forstå forskellen mellem at være mæt og at føle sig mæt. Dette er også kendt som "intuitiv spisning"; du lytter til din krop og spiser når du er sulten og stopper når du føler dig mæt. Dette kan hjælpe dig med at tabe dig.

Når du spiser langsommere, vil du sandsynligvis spise færre mængder samlet set. Det er muligt, fordi din hjerne og tarm kommunikerer med hinanden, når du har fået mad nok til at blive mæt. Hvis du spiser meget hurtigt, er der større sandsynlighed for, at du fortsætter med at spise, indtil du faktisk er mæt.
Stop med at spise, når du føler dig mæt i stedet for, når du er mæt. På denne måde kan du undgå at indtage unødvendige kalorier.
En mæthedsfornemmelse er mærkbar, når du ikke længere er sulten, mister appetitten eller når du ved, at du efter et par bid er virkelig mæt.
Hvis du er virkelig mæt, kan du føle dig oppustet, mæt. Prøv at undgå at nå dette punkt så meget som muligt.

Billede med titlen Tabe sig ved at spise langsomt Trin 5

2. Lad dig ikke distrahere. Ud over at tvinge dig selv til at spise langsommere, så sørg for at du ikke bliver distraheret. Genstande, der kan forårsage distraktion, bør derfor midlertidigt fjernes. Dette giver dig mulighed for at koncentrere dig bedre og fokusere på, hvor hurtigt du spiser, og hvad du spiser.

Som med at spise langsomt, har undersøgelser vist, at når du er distraheret, kan du ende med at spise mere. Dette kan få dig til at tage på i vægt i det lange løb.

Prøv at bruge 20 til 30 minutter på dit måltid uden at blive distraheret. Sluk midlertidigt telefoner, bærbare computere, computere og fjernsyn.

Billede med titlen Tabe sig ved at spise langsomt Trin 6

3. Undgå at føle dig sulten, før du starter et måltid. Hvis du har prøvet at tvinge dig selv til at spise langsommere, kan du opleve, at når du er rigtig sulten eller sulten, kan det være meget sværere at spise langsomt. Undgå at føle dig sulten, så det bliver nemmere for dig at spise langsommere.

Lær at genkende de tegn, der kan indikere sult. Hvis du begynder at føle dig sur, svimmel eller let kvalme, når du er sulten, skal du huske disse symptomer. Sådanne symptomer indikerer et øjeblikkeligt behov for ernæring for at undgå overspisning ved dit næste måltid.

Vær også opmærksom på de tidspunkter, hvor du spiser. For eksempel, hvis din frokost er omkring 12.00, men din aftensmad bliver først omkring 19.30 timer, vil du sandsynligvis ikke kunne bygge bro over denne periode uden at føle dig sulten.

Tag gerne en snack eller et lille måltid mellem måltiderne, der har meget tid imellem. Du bør gøre dette for at kontrollere din sult.

Billede med titlen Tabe sig ved at spise langsomt Trin 7

4. Vær opmærksom på, hvad du spiser. Mange mennesker skifter til autopilot, mens de spiser deres måltider. Hvis du ikke er opmærksom på, hvad du spiser, men snupper din mad og bare spiser den, bliver det svært at tabe sig.

At spise på autopilot og ikke være opmærksom på, hvad du spiser, kan få dig til at overspise og ikke føle dig mæt bagefter. Din hjerne modtog aldrig signalet om, at du spiste.

Prøv at undgå at spise i bilen og foran fjernsynet. Disse former for distraktioner kan gøre det sværere for dig at koncentrere dig.

Du skal tvinge dig selv til at fokusere på dit måltid. Tænk på smagen af maden. Stil dig selv følgende spørgsmål: Hvordan er teksturen? Hvilke smage smager jeg? Hvordan får denne mad mig til at føle??

Del 3 af 3: Støtte til vægttab

Billede med titlen Gå ned i vægt ved at spise langsomt Trin 8

1. Få masser af fysisk aktivitet. Kosten spiller en stor rolle, når det kommer til vægttab. Men hvis du kun fokuserer på at spise langsomt og opmærksomt, kan tilføjelse af fysisk aktivitet bidrage til vægttab.

De fleste sundhedsprofessionelle anbefaler mindst 150 minutters let fysisk aktivitet om ugen.
Du kan også øge den fysiske aktivitet til 300 minutter om ugen. Du kan mærke større vægttab med en større mængde fysisk aktivitet.
Prøv også at tilføje en eller to dages styrketræning, så du kan træne alle større muskelgrupper. Modstandstræning passer godt sammen med styrketræning.

Billede med titlen Tabe sig ved at spise langsomt Trin 9

2. Vær opmærksom på din kost. Selv når du spiser langsomt og muligvis spiser mindre, er det stadig vigtigt at spise en afbalanceret kost. Dette vil hjælpe dig med at tabe dig.

At spise en afbalanceret kost rig på magert protein, frugt, grøntsager og fuldkorn ud over at spise langsomt kan hjælpe dig med at tabe dig.

Spis passende portioner af alle fødevarer fra "Disc of Five" i løbet af dagen. Derudover bør du vælge en varieret kost fra hver skive.

Følg de anbefalede størrelser for hver portion. Hold dig til følgende retningslinjer: 85 til 110 gram magert protein, en halv kop frugt, en kop grøntsager og to kopper bladgrønt og en halv kop korn.

Billede med titlen Tabe sig ved at spise langsomt Trin 10

3. Begræns forbruget af fødevarer med højt kalorieindhold med et højt fedt- og sukkerindhold. Selv små portioner af fødevarer med højt kalorieindhold (såsom fastfood og slik) vil ikke hjælpe dig med at tabe dig. Sådanne fødevarer sikrer, at du indtager kalorier, men du vil ikke føle dig mæt. Husk, at det er bedre at spise nærende og kaloriefattig mad.

Du behøver dog ikke helt at undgå sådanne fødevarer – især hvis det er dine yndlingsfødevarer – men du bør begrænse deres forbrug for at reducere antallet af kalorier, du indtager.

Pas på fødevarer med et højt fedtindhold såsom: stegt mad, fastfood, fede udskæringer af kød og forarbejdet kød.

Pas også på fødevarer med mange kalorier og tilsat sukker såsom: læskedrikke, slik, småkager, kager, is og andre desserter.

Advarsler

Diskuter altid din situation med en sundhedsprofessionel, før du starter en ny diæt. Dette for at udelukke, om der er risici forbundet med kosten. Din læge vil være i stand til at afgøre, om den pågældende diæt er den rigtige for dig og sikker for dig.