Det er efterhånden velkendt, at for meget sukker er dårligt for dig af forskellige årsager. Ud over at være overvægtig kan for meget sukker forårsage betændelse, hjertesygdomme, øget risiko for diabetes og i sidste ende skade dine nyrer.Af disse og mange andre grunde vælger flere og flere mennesker slet ikke at spise sukker. At holde op med sukker er ofte ikke så let. Det er svært at forstå, hvilke sukkertyper der er gode for dig, og hvilke sukkertyper der kan være skadelige for dit helbred. Mange ved nok ikke præcis, hvilke fødevarer der indeholder naturligt sukker, og hvilke produkter der er tilsat sukker. At lære mere om sukkerarter og de virkninger, de har på din krop, kan hjælpe dig med at leve et lykkeligere, sundere liv og føle dig mere i kontrol over din kost.
Trin
Del 1 af 3: Beslut dig seriøst for at holde op
1. Beslut dig for, om du vil holde op med cold turkey, enten på én gang eller gradvist. Hvis du vil stoppe med at spise en bestemt fødevare eller ingrediens, skal du først beslutte dig for, om du vil fjerne den fra din menu på én gang, eller snarere spise mindre og mindre af den gradvist. Uanset hvilken metode du vælger, er der en god chance for, at du vil opleve visse abstinenssymptomer.
Hvis du er vant til at spise meget sukker, og har spist sukker i lang tid, og du stopper med det samme, kan abstinenssymptomerne være mere alvorlige. I så fald vil du måske prøve at spise mindre og mindre sukker i løbet af et par uger.
Hvis mængden af sukker du spiser er relativt lille, kan du muligvis holde op med kold tyrker uden at opleve nogen symptomer.
Hvis du vælger gradvist at skære ned på sukkeret, så sørg for at være ærlig omkring de valg, du træffer. Forkæl dig ikke med noget sødt ind imellem, bare for at få din dosis sukker til dagen.
2. Hold styr på, hvad du spiser. At holde op med sukker er ikke altid let. Derudover kan det også være svært og tidskrævende at finde mad at spise og drikke i stedet for ting med sukker. Så for at starte, skriv ned, hvad du spiser, lav en kostplan, og skriv også ned, hvordan du har det, mens du arbejder på at skære sukker fra din kost.
Udtænk en strategi og tag noter i en maddagbog. For at få en idé om, hvor meget sukker du indtager på en bestemt dag eller uge, kan du starte med at holde en maddagbog. Ud fra dette kan du planlægge, hvordan du vil reducere mængden af sukker i din kost.
Medtag også sunde alternativer, som du planlægger at bruge. Du skal muligvis prøve et par forskellige ting, før du finder noget, der virker.
Du kan også lave noter om, hvordan du har det, og om de fremskridt, du gør, og eventuelle tilbagefald, du har. At føre en dagbog er en meget god måde at håndtere al den stress, der følger med at udføre denne besværlige opgave.
3. Forbered dig på abstinenssymptomerne. Som med andre afhængigheder, hvis du holder op med at spise et produkt, der er dårligt for dig, kan du opleve visse abstinenssymptomer. Sådanne symptomer er meget normale, så du bør ikke blive overrasket, hvis du får dem. Husk at sukker faktisk er et stof. Og ligesom ethvert andet stof, hvis du holder op med at tage det, kan du opleve abstinenssymptomer og en ukontrollerbar trang til at tage det alligevel. De vil til sidst passere, men den indledende tilbagetrækningsfase kan være ret vanskelig.
Hvor længe du fortsat oplever abstinenssymptomer afhænger af mængden af sukker, du var vant til at indtage dagligt, og af hvor længe du har spist sukker. Jo mere sukker du er vant til at spise og jo længere tid du har spist sukker, jo mere intense vil abstinenssymptomerne være, og jo længere kan du blive ved med at lide af det.
Normalt de første to uger efter du holder op med at spise sukker vil du have kvalme og hovedpine, og du vil føle dig irritabel. Din krop regner med en daglig dosis sukker, og hvis du pludselig skærer den ud, vil du mærke effekten, indtil din krop vænner sig til det.
Beskriv de symptomer du mærker, og skriv også de positive tanker du har, når du stopper med sukker, så du nemmere kan komme igennem perioden med mindre behagelige abstinenser. I sidste ende vil det være ulejligheden værd; hvis du bemærker, at dit humør bliver mere stabilt, og du begynder at føle dig sundere og mere energisk end dengang, hvor du stadig var afhængig af sukker.
4. Lav en plan for, hvornår du har sukkertrang. I de første par uger drømmer du måske om småkager, is og slik, men tro det eller ej, med tiden vil trangen aftage. I mellemtiden skal du sørge for ikke at give efter for det ved at gøre følgende:
Fortynd søde drikke. Bland almindelig sodavand med vand eller Spa red. Fortynd også frugtjuice og andre søde drikke med vand. Bliv ved med at gøre dette, indtil du ikke længere finder det et problem at drikke rent vand eller andre sukkerfrie drikke.
Søg tilflugt i frugt. Har du lyst til noget sødt ind imellem, så tag sød frugt i stedet for. Gode muligheder at prøve er: æbler, ananas, banan og mango, da disse er lidt sødere end andre frugter.
Vælg kaloriefattige muligheder. Hvis du virkelig har lyst til noget sødt, og frugt eller andre tricks ikke virker, så gå efter noget lavt i kalorier. Altid at spise en snack med mindre end 150 kalorier er et smart træk. Køb små, individuelt pakkede snacks, så du nemmere kan kontrollere dig selv.
5. Følg et diætprogram eller deltag i en støttegruppe. At holde op med sukker er ikke let, og støtte fra folk, der går igennem det samme som dig, kan hjælpe. Så tilmeld dig en støttegruppe eller et fælles program, i stedet for at gøre det hele på egen hånd.
Nogle grupper samles fysisk, mens man kun har kontakt til andre grupper via internettet. Medlemmerne kan motivere hinanden og dele tips, som vil gøre processen nemmere for alle. Derudover er det rart at have folk at dele dine fremskridt med!
Fortæl dine venner og familie, hvad du har gang i. Det, at du ikke længere vil spise sukker, kan også påvirke de mennesker, du regelmæssigt spiser med. Forklar dem, hvorfor du vil stoppe med at bruge sukker, hvilke fødevarer du ikke længere kan spise, og hvilke ting der kan. Spørg om de kan hjælpe dig på vej til dit sukkerfrie liv, og se om du overhovedet kan overtale nogen til at slutte sig til dig!
Ved at fortælle andre, at du har besluttet at opgive sukker, er du ansvarlig over for dem, og de kan støtte dig. Desuden mindsker du på denne måde chancen for, at dine venner og familie fortsætter med at tilbyde dig lækre sager med sukker.
6. Forbered dig på glider. Fødselsdage, helligdage og andre særlige lejligheder fejres normalt med søde sager, og nogle gange er det næsten umuligt ikke at blive involveret. Og deltager man én gang, er det slet ikke dårligt. Bare bliv ikke afskrækket af en miss, og tag din sukkerfri diæt op så hurtigt som muligt.
Skriv i din maddagbog, hvad du spiste, og hvorfor du gav efter for det. Ofte er stress eller andre følelsesmæssige faktorer årsagen til, at du ikke kunne modstå fristelsen.
Hvis det er muligt, så begræns dig selv til ikke mere end én småkage, eller et stykke kage eller chokolade, så du ikke går for meget af sporet til sidst. Fortsæt med din sukkerfri diæt umiddelbart bagefter.
Du kan stadig have ekstra sukkertrang i et par dage efter slip, så du skal være ekstra opmærksom i den periode, at du lader sukkeret være i fred.
Del 2 af 3: Shopping anderledes
1. Læs altid etiketterne. Hvis du ikke vil spise sukker, skal du være meget opmærksom på, hvad du køber i supermarkedet, for der er sukker i mange produkter.
På etiketten med information om produktets næringsværdi kan du læse, hvor mange gram sukker du får til hver portion. Først da ved man ofte ikke, om det er naturligt eller tilsat sukker.
Shop så bevidst som muligt! Du forventer sikkert, at der vil være tilsat sukker i sådan noget som småkager, men du har måske ikke vidst, at sukker ofte tilsættes til forarbejdede fødevarer og krydderier, såsom salatdressing, brød og tomatsauce. Læs derfor hver etiket omhyggeligt og køb ikke produkter med sukker i.
Læs ingredienslisten for at se, om de ting, du spiser, kan være tilsat sukker.Husk altid, at nogle gange er sukkerarter nævnt i ernæringstabellen, selvom der ikke er tilsat sukker til produktet. Produkter som almindelig yoghurt uden smag og fx æblesirup indeholder begge sukkerarter, der forekommer naturligt i maden.
Tilsat sukker omfatter hvidt sukker, brun farin, roesukker, rørsukker, melasse, majssirup med høj fruktose, majssirup, honning, ahornsirup, agavesirup, koncentreret frugtjuice og mange andre.
EKSPERDTIP
Claudia Carberry, RD, MS
Masters in Dietetics, University of Tennessee at KnoxvilleClaudia Carberry er en registreret diætist ved University of Arkansas for Medical Sciences og har specialiseret sig i behandling af nyretransplanterede patienter og vægttabspatienter. Hun er medlem af Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. I 2010 modtog hun sin kandidatgrad i diætetik fra University of Tennessee i Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS Master i diætetik, University of Tennessee i Knoxville
Vores ekspert er enig: Til at begynde med skal du slippe af med alle sødede drikkevarer, alle slik, kager, småkager og lignende. Tag derefter det næste skridt og lad forarbejdede kornprodukter stå fra nu af.
2. Erstat tilsat sukker med naturligt sukker. Tilsat sukker blandes i fødevarer for at gøre dem sødere og indeholder ingen næringsstoffer alene. Med de sukkerarter, der findes naturligt i frugt og mejeriprodukter, får du vitaminer, mineraler og fibre på samme tid, hvilket gør dem meget mere nærende.
Naturlige sukkerarter omfatter fruktose (som i frugt) og laktose (som i mælk). Alle frugter og produkter baseret på frugt (såsom æblesirup og rosiner) og alle typer mejeriprodukter (såsom yoghurt, mælk og hytteost) indeholder naturligt varierende mængder naturligt sukker.
Du kan lave alle mulige sunde ændringer i din kost ved at spise produkter, der indeholder naturligt sukker, i stedet for tilsat sukker. Hvis du har lyst til noget sødt, så vælg ting, der er søde i sig selv, såsom frugt eller yoghurt.
3. Undgå stærkt forarbejdede produkter. Sukker tilsættes næsten altid til forarbejdede og emballerede fødevarer for at forbedre smag, tekstur og forlænge produktets holdbarhed.
Frosne produkter, pakkede snacks og snacks, dåsesupper, saucer, salatdressinger og marinader indeholder ofte tilsat sukker. Hvis du kan, så prøv at lave nogle af disse ting selv fra nu af.
Hvis det er muligt, så vælg altid de usødede og rene varianter, uden smag. Tag for eksempel ren yoghurt eller frugtpålæg i stedet for marmelade. Smagsprodukter indeholder normalt tilsat sukker.
Selv frugt indeholder ofte meget sukker, hvis det er forarbejdet. Der er ikke flere fibre i frugtjuice, og vandet, der får dig til at føle dig mæt, er også fjernet. Hvis du spiser frugt, så spis den hel, uforarbejdet.
Del 3 af 3: Ændre dine spisevaner
1. Spis ikke søde snacks eller desserter. En af de mest almindelige og synlige kilder til tilsat sukker er sukker i produkter som slik, småkager, kager, tærter, is, budding og andre godbidder og desserter. De fleste ved, at der forarbejdes store mængder sukker i disse produkter. Hvis du lader dem være alene, kan du spare en betydelig mængde sukker i din kost på én gang.
Som vi allerede har forklaret ovenfor, kan du vælge at stoppe med at spise sådanne produkter på én gang eller gradvist at reducere.
Hvis du vil gøre det hele på én gang, er du måske ikke interesseret i sunde erstatninger. Hvis du beslutter dig for at opgive søde sager et trin ad gangen, kan du gøre det lettere for dig selv ved at lave en plan, der indeholder nogle sunde alternativer, som er naturligt søde og kan tages i løbet af dagen.
2. Lav velsmagende sukkerfri alternativer. Søde snacks opmuntrer ethvert spisemønster.Hvis du prøver at holde op med sukker, vil det være nyttigt at finde alternative godbidder, der er lavt sukkerindhold eller naturligt søde, så du har et smuthul til de tidspunkter, hvor du har lyst til noget sødt.
Gør brug af frugter. Til dessert kan du tage en skål frisk frugt med evt lidt kanel. Og kan du stadig godt lide en lille smule sukker, kan du spise frugten med en lille smule vaniljecreme eller yoghurt, eller dyppe den i smeltet, mørk chokolade (der er trods alt meget lidt sukker i).
Hvis du kan lide sødt bagværk som kager, pandekager eller søde brød, er der flere sukkerfrie bageteknikker, som du kan eksperimentere med. For eksempel kan du i mange opskrifter bruge banan, kogt, moset sød kartoffel eller græskar eller rosiner til at søde dit bagværk på en naturlig måde.
Hvis du ikke kan lide at lave mad, eller ikke har tid til at lave ting selv, kan du købe snacks med lidt sukker. Du kan for eksempel ty til produkter, der egner sig til personer med diabetes, eller andre diætprodukter. Husk på, at sådanne produkter ofte indeholder flere kunstige sødestoffer.
3. drikke mindre alkohol. Alkohol indeholder også sukker. Derudover indeholder den slet ingen nyttige næringsstoffer. Derfor, hvis det er muligt, stop helt med at drikke alkohol, eller vælg de alkoholfrie muligheder eller mulighederne med `lys` på etiketten.
Der er en vis mængde sukker i alle typer alkoholholdige drikkevarer. Det handler altså ikke kun om søde cocktails eller blandede drinks som rom-cola.
Hvis du har lyst til en øl, så vælg en alkoholfri eller let øl, så du indtager mindre sukker og færre kalorier.
Og hvis du har lyst til et glas vin, så lav en spritzer.En spritzer er en blanding af vin og Spa rød. På den måde får du kun halvt så meget sukker og kalorier per glas.
Hvis du kan lide at drikke cocktails eller andre søde drikke, for at spare på sukker og spare kalorier, bestil en drink blandet med Spa rød eller sodavand uden sukker, i stedet for almindelig cola eller tonic.
4. Vælg naturlige sødestoffer. Hvis du planlægger at spise noget slik, så vælg produkter med de mest naturlige sukkerarter og undgå de mere forarbejdede muligheder.
Prøv honning, agavesirup, melasse eller ahornsirup for at tilføje lidt sødme.
Disse sødestoffer er alle naturlige og indeholder ofte endda vitaminer og antioxidanter.
Hvis du bruger denne slags sødemiddel, skal du bare sikre dig, at det ikke er kombinationer. Nogle produkter sælges for eksempel som honning, mens det i virkeligheden er en blanding af honning og majssirup. Så køb kun produkter som honning og ahornsirup, hvis de er 100% rene.
5. Bestil klogt, hvis du spiser på en restaurant. Når du går ud og spiser, spiser du hurtigt skjulte sukkerarter ubemærket, for retterne kommer ikke med et ernæringsskema, som du kan træffe dit valg ud fra. Du kan altid spørge tjeneren, hvad der præcist er i en ret, men det er ofte bedre at sørge for en god strategi for at bestille et måltid med så lidt sukker som muligt. Prøv følgende tricks til at spise sukkerfrit ude:
Spørg om de kun kan lave din salat med olie og eddike, i stedet for en færdiglavet dressing. Spørg altid, om de kan servere dressingen separat.
Spørg, om de kan tilberede hovedretterne uden saucer eller saucer, der kunne være tilsat sukker. Spørg altid, om nogle saucer kan serveres separat.
Når du er i tvivl, så bestil dampede grøntsager, eller grillet kød, fisk eller kylling uden andre ingredienser, i stedet for pasta, gryderetter eller gryderetter med en masse forskellige ting i. Se efter de enkleste muligheder på kortet. De bør indeholde få eller ingen tilsætningsstoffer.
Vælg en skål frisk frugt til dessert, eller spis slet ikke dessert.
6. Pas på kunstige sødestoffer. Efterhånden som flere og flere mennesker opgiver sukker og bliver mere bevidste om deres helbred, har forskere udviklet alle slags kunstige sødestoffer og sukkererstatninger med lavt kalorieindhold. Aspartam, saccharin, sukkeralkoholer og andre sødestoffer giver kun alle mulige andre bivirkninger og kan endda være dårlige for dit hjerte.
Undersøgelser har vist, at hvis du forsøger at spise mindre sukker, kan den søde smag af forskellige sukkererstatninger faktisk øge din sukkertrang.
Undgå forarbejdede produkter, der er sødet med kunstige sødestoffer, såsom diætsodavand og alle andre typiske snacks, der siger, at de er sukkerfri, såsom slik, is, småkager osv.
Kunstige sødestoffer kan genkendes af navne som aspartam, acesulfam-K, saccharin, neotame, sucralose, maltitol, sorbitol og xylitol.Så undgå hellere produkter med disse ingredienser, hvis du kan.
Tips
Hvis du pludselig bliver meget sulten efter sukker, så spis noget frugt i stedet for frugtjuice eller en snack med sukker. Fibrene vil få dig til at føle dig mæt (så du ikke bliver fristet til at spise mere), og de naturlige sukkerarter vil gøre dig mindre tilbøjelig til at få lyst til slik.
Spis ikke for meget, selvom du spiser gode og sunde ting. For meget af noget godt er dårligt i sidste ende!
Gratis trin for trin instruktioner
