Sådan kombinerer du ernæring til komplet protein: 14 trin (med billeder)

Indhold

Trin
- Metode 1 af 2: Forberedelse af hele protein
- Metode 2 af 2: Andre proteinkilder
Tips

Mange mennesker undrer sig nogle gange over, hvad komplet protein (protein) er – især dem, der følger en vegetarisk eller vegansk kost. komplet protein indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som kroppen ikke kan producere ordentligt. De fleste mennesker får nok fuldgyldigt protein uden for mange problemer. Men for vegetarer og især veganere spiller helprotein en vigtig rolle i deres kost og sundhed.

Trin

Metode 1 af 2: Forberedelse af hele protein

1. Spis tilstrækkelige mængder protein hver dag. Generelt har kvinder brug for 46 g dagligt og mænd omkring 56 g.

Hold øje med dit proteinindtag i løbet af dagen. Du kan føre en dagbog eller en food tracker-app på din mobil for at se, hvor meget mere du skal spise i løbet af dagen.
Nogle mennesker har brug for mere protein end andre. Hvis du træner moderat til kraftigt, overskrider 45 minutter om dagen eller forsøger at tabe dig, skal du muligvis indtage mere protein om dagen.

Billede med titlen Kombiner mad for at lave komplet protein Trin 2

2. Kombiner den rigtige slags mad. Kombiner visse plantebaserede proteiner for at opnå komplet protein. Spis en bred vifte af fuldkorn, nødder og bælgfrugter – disse fødevarer giver tilsammen alle de essentielle aminosyrer, kroppen har brug for for at lave komplet protein.

Kombiner bælgfrugter og fuldkorn for komplet protein. Eksempler er: ris og bønner, linser, byg og bulgur med bønner eller jordnøddesmør på 100 % fuldkornsbrød.

Kombinationen af bælgfrugter med nødder og frø giver også komplet protein.

Billede med titlen Kombiner mad for at lave komplet protein Trin 3

3. Spis 100% fuld hvede. Fuldkorn er en væsentlig del af forberedelsen af komplet protein. Spis en række forskellige fuldkorn hver uge for at sikre, at du har en varieret kost. Ved at spise 100% fuldkornsprodukter øger du chancen for, at du har inkluderet komplette proteiner i din kost.

Fuldkorn er uforarbejdet og indeholder alle dele af kornet - kimen, endospermen og klid. De indeholder normalt flere næringsstoffer, såsom fibre og protein, sammenlignet med forarbejdede korn, såsom mel eller hvide ris.

Nogle eksempler på fuldkorn er: havre eller havregryn, 100 % fuldkornspasta, bulgur, boghvede, hirse, quinoa eller brune ris.

Billede med titlen Kombiner mad for at lave komplet protein Trin 4

4. En variation af nødder og bælgfrugter. Andre vigtige fødevaregrupper, der tilsammen giver komplet protein, er bælgfrugter og nødder. Igen, vælg en sort at spise hver uge.

Eksempler på bælgfrugter er: bønner, ærter, linser og jordnødder. Eksempler på nødder/frø er: valnødder, mandler, cashewnødder, græskarkerner, sesamfrø, pistacienødder eller pekannødder.

Nødder er også en god kilde til sundt fedt. Dette er vigtigt at huske på, især hvis du følger en vegetarisk eller vegansk kost med begrænset indtag af nogle sunde fedtstoffer.

Billede med titlen Kombiner mad for at lave komplet protein Trin 5

5. Spis også vegetabilske proteiner, der er komplette. Der er en række vegetabilske proteiner, der betragtes som komplette. Soja, quinoa, hampefrø eller boghvede er gode kilder til komplette proteiner.

Opbevar quinoa eller boghvede i køleskabet eller fryseren, så du hurtigt kan lave et tilbehør med korn, eller bruge det som base til dit hovedmåltid.

Hampfrø kan tilsættes smoothies, drysses over salater eller tilsættes morgenmadyoghurt. Disse er også gode kilder til sunde fedtstoffer.

Billede med titlen Kombiner mad for at lave komplet protein Trin 6

6. Forbrug en række bælgfrugter og korn i løbet af dagen. Man plejede at tro, at det var nødvendigt at spise et fuldkornsprodukt og bælgfrugter til hvert måltid for at få komplet protein. Undersøgelser har nu vist, at så længe de begge bliver spist i løbet af dagen, vil kroppen få alle de nødvendige aminosyrer.

Madmagasiner, apps eller madplaner kan hjælpe med at identificere måder at få en række plantebaserede proteiner på. Hold styr på dette for at sikre, at du inkluderer en bred vifte af proteiner i din kost.

Bælgplanter er hjørnestenen i en vegetarisk eller vegansk kost, på grund af manglen på animalsk protein.

Billede med titlen Kombiner mad for at lave komplet protein Trin 7

7. Design en madplan. En gennemtænkt madplan sikrer, at du spiser en sund, proteinrig kost hver dag. Når udvalget af fødevarer er begrænset, skal du være ekstra opmærksom på, at du ikke løber ind i mangel. Dette er især nyttigt, hvis du har travlt og ikke har tid til at bekymre dig om, hvor meget protein der er i hver mad, du spiser hver dag.

Brug cirka to timer af din fritid og lav en ugentlig tidsplan for dine måltider. Sørg for at tage fuld protein i betragtning og inkludere en bred vifte af plantebaseret protein i din kost hver dag.

Lav den tilsvarende indkøbsliste ud fra madplanen, så du har en klar liste at tage med, og du kun køber det, du virkelig har brug for i butikken.

Metode 2 af 2: Andre proteinkilder

Billede med titlen Kombiner mad for at lave komplet protein Trin 8

1. Spis æg og mejeriprodukter. Æg og mejeriprodukter betragtes begge som komplette proteiner. At være vegetar og spise disse animalske produkter er en nem måde at tilføje sundt, komplet protein til din kost og markant øge dit proteinforbrug.

Spis en bred vifte af mejeriprodukter - ost, yoghurt, mælk og hytteost er alle ret høje i protein. Derudover indeholder de andre gavnlige næringsstoffer, såsom calcium og kalium.
Æg er ikke kun en god kilde til komplet protein, men indeholder også sunde fedtstoffer og essentielle mineraler. Spis æg til morgenmad eller lav nogle hårdkogte æg som en hurtig eftermiddagssnack.

Billede med titlen Kombiner mad for at lave komplet protein Trin 9

2. Kog med sojaprodukter. Tofu, tempeh og endda seitan betragtes også som komplette proteinkilder. De er lidt mindre forarbejdede end køderstatninger og er en velsmagende, proteinrig mulighed.

Tofu, tempeh og seitan kan være vanskelige at tilberede. Prøv opskrifter og tips, du kan finde online eller i kogebøger, til at tilberede disse unikke ingredienser.

Prøv forskellige retter med tofu eller tempeh. Du kan måske ikke lide det i starten, men efter at have forberedt nogle på forskellige måder, kan du finde nogle opskrifter, som du kan lide.

Billede med titlen Kombiner mad for at lave komplet protein Trin 10

3. Køb nogle køderstatninger. Mange virksomheder sælger køderstatninger med TVP (tekstureret vegetabilsk protein). Disse omfatter hotdogs, kød, ost, burgere, kylling nuggets og endda bacon.

Prøv nogle af disse køderstatninger. Der findes flere mærker, og de er en hurtig og nem køderstatning.

Husk, at disse er stærkt forarbejdede fødevarer for at sikre, at produktet ser ud og smager som rigtigt kød. Hvis du foretrækker at undgå forarbejdede fødevarer eller kun ønsker at spise naturlige fødevarer, er det bedre at undgå disse typer produkter så meget som muligt.

Billede med titlen Kombiner mad for at lave komplet protein Trin 11

4. Tag en smagstest af proteintilskud. Ikke alle har tid til et komplet måltid med nok protein. Proteintilskud kommer i form af proteinbarer og proteinshakes og kan tilføje nok protein til din kost (især hvis du har travlt).

Vælg et kosttilskud med nok protein. De fleste barer indeholder omkring 10 g protein, mens de fleste proteinshakes bør have omkring 15-20 g protein.

Der er hundredvis af mærker af proteintilskud. Køb et par barer, før du køber større mængder.

Find et kosttilskud, der passer til din kostplan. Hvis du forsøger at holde vægten eller tabe dig, skal du kigge efter et kosttilskud, der indeholder færre kalorier.

Billede med titlen Kombiner mad for at lave komplet protein Trin 12

5. Spis kød af og til. Hvis du ikke følger en streng vegetarisk eller vegansk kost, kan du tilføje kød som fjerkræ, oksekød, fisk/skaldyr eller svinekød til din kost.

Kød er en fantastisk kilde til protein. De indeholder store mængder protein, og de er altid 100% komplette proteinkilder.

Derudover indeholder denne form for animalske produkter en masse jern, B-vitaminer og andre næringsstoffer, der er afgørende for en sund kost.

Billede med titlen Kombiner mad for at lave komplet protein Trin 13

6. Læs referencemateriale om komplette proteiner. Se i biblioteket eller online ressourcer og lær mere om proteiner og aminosyrer. Det sikrer, at du bedre kan underbygge, hvorfor du inddrager bestemte typer mad i din kost.

Et komplet protein indeholder alle 9 essentielle aminosyrer, med histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptofan og valin. Den menneskelige krop er ude af stand til at lave dem, så de skal fås gennem mad.

Lær om de forskellige fødevarekombinationer, der kan give dig alle de essentielle aminosyrer hver dag.

Køb kogebøger eller følg online blogs med opskrifter, der er specifikt beregnet til at give dig komplette proteiner.

Billede med titlen Kombiner mad for at lave komplet protein Trin 14

7. Tal med vegetariske eller veganske venner eller familiemedlemmer. Ofte har folk, der har fulgt en vegetarisk eller vegansk kost i længere tid, en masse viden om at få komplette proteiner og kan give dig gode tips.

Spørg efter velsmagende opskrifter med komplette proteiner.

Spørg om problemer, du er stødt på, eller ting, du måske ikke forstår, og bed om tips og råd.

Tips

Protein er et vigtigt næringsstof for din generelle ernæring og sundhed. Sigt efter dit mindste daglige beløb, men fortvivl ikke, hvis du ikke kommer omkring det i ny og næ.
Det kan være svært at forstå aminosyrer og komplette proteiner. Fokuser på de typer fødevarer, du bør spise regelmæssigt, snarere end kemibaggrunden og videnskaben.
Overvej at tage kosttilskud, hvis du har svært ved at tilberede opskrifter eller måltider med nok protein. Bland proteinpulveret med mælk, vand, juice, kaffe eller anden drik for at lave en proteinshake eller smoothie.
Hvis en streng vegansk eller vegetarisk kost gør det for svært for dig at få nok protein, så overvej at tilføje bæredygtige og etisk fremskaffede mejeriprodukter eller æg.