Gratis trin for trin instruktioner 
Der er også online lommeregnere til at beregne din RDI. http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/ For eksempel bør en, der vejer 80 kilo, spise 64 gram protein om dagen (80 x 0,8 = 64). 
Selvom dette beløb i procent kan virke højt, minder diætister os om, at RDA er minimumsbeløbet for at fungere. For eksempel får de fleste amerikanere 16 % af deres kalorier fra protein, selvom det burde være det. 
Hvis du nogensinde har haft lever- eller nyresygdom, bør du følge din læges anbefalinger og fjerne en vis mængde protein fra din kost. 
Proteiner giver også struktur og støtte til hver celle i kroppen. Transportproteiner gør det muligt for stoffer at komme ud af cellerne. 
Essentielle aminosyrer: Du skal få disse fra din kost og kan ikke produceres af din krop. Ikke-essentielle aminosyrer: Disse fremstilles af kroppen. Afhængige aminosyrer: Disse laves normalt i de rigtige mængder, men i perioder med stress eller sygdom kan du have brug for mere. 
Et æg har den højeste biologiske værdi af alle proteiner. Den biologiske værdi afgør, hvor effektivt kroppen bruger proteiner fra kosten. Æg og andre animalske proteiner betragtes som "komplette" proteiner, fordi de indeholder alle de essentielle aminosyrer. 2 æg indeholder 13 gram protein. 
Sojaprodukter (spis 75 gram tofu for 21 gram protein) køderstatninger Bælgfrugter (3/4 kop kogte linser til 13 gram protein) Nødder (1/4 kop mandelnødder til 8 gram protein) Frø Fuldkorn (spis 1/2 kop fuldkornspasta til 4 gram protein) 
Kartoffel med skind (5 gram protein) 1/2 kop broccoli (2 gram protein) Avocado (3 gram protein) Banan (1 gram protein) 
1 kop mælk (8 gram protein) 1/2 kop hytteost (15 gram protein) 50 gram cheddar (12 gram protein) 3/4 kop yoghurt (8 gram protein) 
Proteinindtaget af en simpel morgenmad såsom havregryn med blåbær, mælk og yoghurt ville svare til noget som: 1 kop havregryn (10,65 gram protein), 1/2 kop blåbær (0 protein), 1 kop letmælk (4,26 gram protein) og ½ kop almindelig græsk yoghurt (10,19 gram protein) = 25,1 gram protein. 
Husk, at der er særlige omstændigheder, hvor du kan have brug for mere protein i din kost. Hvis du for eksempel vejer 80 kilo og ammer, bør du prøve at få mere end 64 gram protein.
Beregn dit proteinindtag
Indhold
Proteiner er et af de vigtigste næringsstoffer for kroppen og udfører en række funktioner i kroppen, herunder fungerer som enzymer og hormoner (f.eks. insulin). Den anbefalede daglige tilførsel (RDA) af protein repræsenterer den mængde en gennemsnitlig person har brug for, og dette gælder for omkring 97 % af befolkningen. Mængden af protein du har brug for hver dag afhænger af dit personlige kaloriebehov, din alder, køn, generelle helbred, aktivitetsniveau og om du skal tabe dig eller tage på i vægt. Det er vigtigt at beregne den korrekte mængde protein, fordi for meget protein kan give helbredsproblemer; dette kan overbelaste nyrerne, konvertere til kropsfedt, forårsage dehydrering og potentielt øge risikoen for diabetes, nyresygdom og prostatakræft.
Trin
Del 1 af 2: Bestemmelse af dit proteinindtag
1. Aftal tid hos en diætist. Fordi alles behov er forskellige og afhænger af mange faktorer, kan du overveje at arbejde med en autoriseret diætist, der er blevet uddannet til at beregne dine specifikke ernæringsbehov.
- Bed din læge om at anbefale en ernæringsekspert eller diætist.
2. Beregn din anbefalede daglige dosis (RDA) af proteiner. Vej dig om morgenen efter toiletbesøg. Gør dette fem morgener i træk, og beregn derefter din gennemsnitlige vægt. Gang din gennemsnitsvægt i kilogram med 0,8. Resultatet er dit anbefalede proteinindtag i gram. RDA for protein er 0,8 gram protein pr. kg kropsvægt.
3. Bestem din RDA ved hjælp af procenter. En anden måde at beregne dit proteinindtag på er ved at se på procenter. Afhængig af din alder, køn, generelle helbred, aktivitetsniveau og om du skal tabe dig eller tage på, bør du få omkring 10 – 25 % af dit samlede kalorieindtag fra protein.
4. Juster din RDA. Nogle mennesker har brug for mere protein end andre. Generelt har børn og teenagere brug for mere protein (20-24 % af alle kalorier) end voksne. Mænd har brug for mere protein end kvinder. Og gravide og ammende kvinder har brug for mere protein end kvinder, der ikke er gravide (75 til 100 gram pr. dag). Ældre mennesker kan have brug for mere protein for at beskytte sig mod sarkopeni, så de bør sigte efter 1,2 gram protein per kilo kropsvægt.
5. Tænk på, hvordan proteiner fungerer. Proteiner kan fungere som hormoner og forvandle dem til kemiske budbringere, der fortæller cellerne, hvad de skal gøre og hvornår. Proteiner er også enzymer, stoffer, der kan udføre kemiske reaktioner igen og igen. Derudover kan proteiner fungere som antistoffer, der kan binde ukendte eller sygdomsfremkaldende partikler. Antistoffer er en af menneskekroppens vigtigste forsvarsmekanismer.
6. Forstå hvordan proteiner er opbygget. Når vi spiser komplette proteiner, nedbrydes grupperne af aminosyrer til individuelle aminosyrer og omorganiseres derefter efter de specifikke aminosyrer, som vores krop har brug for i det øjeblik. Aminosyrerne er forbundet og deles på mange forskellige måder. Der er tyve typer af aminosyrer i proteiner, der kan opdeles i tre hovedgrupper:
Del 2 af 2: Tilføjelse af protein til din kost
1. Skelne mellem næringsrige proteiner og proteiner af dårlig kvalitet. Proteiner af høj kvalitet er høje i næringsstoffer og vil give flere fordele end at indtage proteiner af lavere kvalitet. For eksempel vil proteiner, der er rige på mættet fedt, have færre fordele end at spise magre proteiner, der også indeholder andre næringsstoffer. Du bør lægge vægt på magert kød og andre proteinkilder, men det betyder ikke, at du ikke kan spise kød længere.
- Selvom rødt kød indeholder protein, kan det også øge blodtrykket og kolesterolet. I stedet skal du vælge magert kød såsom kalkun eller bønner.
2. Tilsæt proteiner fra kød og fisk. Okse- og svinekød er rig på protein, men bør spises med måde. Spis mere magert kød som flået kylling og kalkun i stedet for. Du kan også vælge fisk som tun eller laks.
3. Vælg også vegetabilske proteiner. Vegetarer har brug for mindst 85 gram protein om dagen (for 2000 kalorier). Det er nemt at få sunde proteiner fra æg og mejeriprodukter. Hvis du er veganer, kan du få protein fra alle slags plantebaserede fødevarer såsom:
4. Spis masser af frugt og grøntsager. Selvom disse kan indeholde mindre protein end kød eller mejeriprodukter, indeholder frugter og grøntsager også visse proteiner og andre vigtige næringsstoffer. Frugter og grøntsager med det højeste proteinindhold omfatter:
5. Få protein fra mejeriprodukter. Mejeri er en meget nem måde for vegetarer og ikke-vegetarer at få protein på. Forskere mener, at proteiner fra mælk er lettere at fordøje end proteiner fra kød, soja eller korn. Overvej følgende:
6. Se proteinerne i din kost. Se, hvor meget protein der er i det, du spiser i løbet af dagen. Her finder du en online database: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/fødevarer Dette gør det nemt at beregne præcis, hvor mange gram protein du får.
7. Beregn dit daglige proteinindtag. Når du har beregnet alle dine proteiner i løbet af dagen, skal du afgøre, om du har spist nok protein. Vejer du for eksempel 80 kilo, skal du spise 64 gram protein om dagen. Hvis du opdager, at du kun spiste 50 gram, bør du prøve at tilføje mere protein til din kost.
Tips
- Mange atleter og bodybuildere spiser mere protein hver dag. Men det medicinske og videnskabelige samfund er stadig usikker på, om et højere proteinindtag spiller en rolle i at opbygge mere muskelmasse.
- Online-beregnere kan også bestemme de anbefalede mængder af kulhydrater, vitaminer, mineraler, fedt og kolesterol. De kan også beregne dit Body Mass Index (BMI). Prøv sådan en lommeregner her: http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/
Artikler om emnet "Beregn dit proteinindtag"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
