Gratis trin for trin instruktioner 
Hav en regelmæssig søvnrytme. Sluk for elektronikken 30 minutter før sengetid. Gå i seng på samme tid hver dag. Gør dit soveværelse til et behageligt miljø og udelukkende til at sove. Sørg for, at dit soveværelse er køligt og mørkt. Træn ikke mindre end 2 timer før du skal sove. Udvikl et afslapningsritual til aftenen. Brug aromaterapi såsom lavendeldufte til at hjælpe dig med at slappe af. Drik ikke kaffe om eftermiddagen. Spis ikke for meget før du går i seng. Gå udenfor hver dag, når solen skinner. Hold op med at ryge (nikotin kan påvirke din søvn negativt). Drik ikke alkohol 2 timer før du skal sove. 
Læger foreslår at træne i omkring 30 minutter hver dag. Gå, jogg, ro eller cykl - valget er dit. Vælg blot en aktivitet at forpligte sig til. 
Baser din kost omkring friske råvarer, fisk, bønner, bælgfrugter, nødder, fuldkorn og sunde olier, som understøtter mental sundhed. Klip dog forarbejdede fødevarer og godbidder ud, hvilket kan påvirke din mentale sundhed negativt. Præbiotika og probiotika er begge vigtige for din tarmsundhed. Mens du kan tage kosttilskud, kan du også finde fødekilder. Spis frugter og grøntsager med højt fiberindhold for at øge dit forbrug af præbiotika. Spis for eksempel asparges, tomater, mango, løg, æbler og bananer. For probiotika, spis yoghurt med levende eller aktive kulturer, surkål, kimchi, misosuppe, kefir, tempeh og kombucha. Der er forsket meget i sammenhængen mellem koffein og øget angst. Koffein har vist sig at øge angst, depression og fjendtlighed. Undgå koffein i sodavand, kaffe (vælg koffeinfri), te og endda chokolade. 
Rengør dit boligareal ugentligt, så det ikke bliver for rodet. Betal dine regninger på en fast dag hver måned. Giv dig selv noget at se frem til hver dag, uanset om det er en samtale med en ven, et bad i et varmt bad, din yndlingskop te eller kaffe (koffeinfri) eller din yndlings sitcom. Brug dette som `min tid`. Gør hvad der skal til at slippe stressen. Der er ikke et rigtigt svar for alle. 
Du kan også ligge ned, hvis du vil. Husk dog, at når du sidder oprejst, kan dine lunger fyldes til maksimal kapacitet, hvilket er bedst med dybe vejrtrækningsøvelser. 
Bemærk, at dybe vejrtrækningsøvelser ikke bør gemmes til de tidspunkter, hvor du rent faktisk oplever frygt. Gør denne øvelse dagligt for at få angst- og stresssymptomer under kontrol. 
Det første man lægger mærke til er en negativ indre dialog: `Jeg mærker, at alle kigger på mig, og de ved, at de synes, jeg er mærkelig`. Udfordr derefter denne tankegang ved at stille et af følgende spørgsmål: Hvad ville jeg sige til en ven, der siger sådanne ting om sig selv? Hvilket bevis har du for, at denne tanke er sand?? Hvilket bevis har jeg for, at denne tanke er forkert? Forveksler jeg `mulighed` med `sandhed`? Er denne tanke baseret på, hvordan jeg føler, snarere end fakta? 
For eksempel kan ovenstående kommentar, "Jeg bemærker, at alle ser på mig og ved, at de synes, jeg er mærkelig," ændres for at forbedre dit humør i stedet for at forringe det. Prøv at formulere det anderledes, for eksempel: `Jeg aner ikke, hvordan andre ser mig; det kan være dårligt eller godt. Men jeg ved, hvem jeg er, og jeg er stolt af det`. 
Skriv eventuelt bekymringen ned på en liste over bekymringer, og mind dig selv om, at du kan tænke over det senere. Prøv at holde hovedet klart og fortsæt med dine daglige aktiviteter. 
Forskning i stimuluskontrolterapi viser, at fire-trins processen med at identificere bekymringer, etablere en tid til at tænke over dem, bemærke og udskyde bekymringer til senere på dagen og brainstorme løsninger, den bedste metode er at reducere angst. 
Du kan have en angstlidelse, såsom panikangst, fobi, posttraumatisk stresslidelse, obsessiv-kompulsiv lidelse eller social angst. 
Medicin. Diagnosen angst forveksles ofte med depression, fordi psykiatere ofte ordinerer antidepressiva for at reducere angst. En klasse af lægemidler kaldet selektive serotoningenoptagshæmmere (SSRI`er) kan være effektive til behandling af angst. Andre muligheder omfatter serotonin-norepinephrin genoptagelseshæmmere (SNRI`er), benzodiazepin og tricykliske antidepressiva. Terapi. En empirisk bevist, effektiv behandling af angst er kognitiv adfærdsterapi, som fokuserer på at øge bevidstheden om og modificere urealistiske tankemønstre, der bidrager til angst. Andre potentielle terapeutiske tilgange omfatter eksponeringsterapi, Acceptance and Commitment therapy (ACT), dialektisk adfærdsterapi og Eye Movement Desensibilization and Reprocessing (EMDR). En kombination af disse to. 
Det kan tage et par uger at få en tid hos en behandler, så giv ikke op. Husk, at nogle lægemidler kan tage op til 8 uger, før de virker.
Lær at håndtere frygt og bekymring
Indhold
Hvis du konstant bekymrer dig, føler dig anspændt, tænker negativt eller altid forventer, at katastrofale ting vil ske, kan du have en angstlidelse. Selvom de præcise årsager til angstlidelser er usikre, er de samme risikofaktorer ofte til stede, såsom et familiemedlem, der har en angstlidelse, har oplevet et traume eller har en psykisk sygdom. Heldigvis kan den rigtige kombination af medicin, kognitiv behandling og livsstilsændringer hjælpe med at reducere symptomer og overvinde angst.
Trin
Metode 1 af 4: Foretag sunde livsstilsændringer
1. Søg social støtte, selvom du ikke vil prøve. Mennesker med stærke sociale forbindelser har en tendens til at klare forskellige livsbetingelser på en sundere måde end mennesker uden disse forbindelser. Mød nye mennesker for at støtte dig selv, mens du lærer at kontrollere din angst. Deltag i en lokal angststøttegruppe, meld dig ind i en religiøs eller spirituel organisation, eller sørg for, at du og en gruppe nære venner mødes ofte.
- En følelse af forbindelse og tryghed gennem andre mennesker kan have drastiske positive effekter på dit generelle helbred. Faktisk viser forskning, at ældre mennesker med ringe social støtte har en højere risiko for at dø.
- Ensomhed kan være farligere for dit helbred end fedme og kan forkorte din levetid på samme måde som at ryge 15 cigaretter om dagen. Derfor er det vigtigt at bruge tid sammen med andre.
2. Gør søvn til en prioritet. Søvn og angst har et komplekst forhold mellem kylling og æg. Mangel på søvn kan føre til angst og angst kan føre til dårlig søvn. For at kontrollere din angst skal du fokusere på at få mindst syv timers søvn hver nat. Brug følgende tips til at få nok søvn:
3. Få daglig motion. Ud over at opretholde det generelle fysiske helbred kan træning have en dyb indvirkning på dit mentale velbefindende. Fysisk aktivitet genererer endorfiner, som forsyner kroppen med kemikalier, der får dig til at føle dig godt. Som et resultat kan regelmæssig motion lindre stress og distrahere dig fra dine bekymringer.
4. Spis en afbalanceret kost. Du forstår måske ikke sammenhængen mellem, hvad du spiser, og hvordan du har det, men det er der bestemt. Visse fødevarer og drikkevarer, såsom raffineret sukker eller koffein, kan gøre angst værre. Drik i stedet masser af vand og spis sunde måltider med frugt, grøntsager, fuldkorn, fedtfattigt mejeri og magert protein.
5. Reducer dit forbrug af alkohol og andre depressiva. Måske drikker du alkohol for at mindske din angst, men oplever, at det ubevidst forværrer din tilstand. Søger et sundt afløb for stress og angst, såsom at lytte til musik eller ringe til en ven, i stedet for at stole på stoffer eller alkohol.
6. Pas på dig selv. Mens du kæmper mod en psykisk sygdom såsom angst, kan du blive så fokuseret på at blive rask og dine ansvarsområder, at du glemmer den sædvanlige omsorg for dig selv. Gør noget for dig selv hver dag for at lindre stress. Gør det ekstra specielt, så du har noget at se frem til hver dag.
Metode 2 af 4: Dybe vejrtrækningsøvelser
1. Find et roligt sted, hvor du kan være alene uden forstyrrelser. Luk døren, hvis det er muligt. Efterhånden som du bliver mere vant til denne øvelse, kan du muligvis fjerne distraktioner og lave øvelsen foran andre.
2. Sid oprejst med ret ryg. Du kan sidde i en stol eller på gulvet med dine ben over kors, alt efter hvad der føles mest behageligt.
3. Støt dine arme. Placer dine arme på ryggen af en stol eller hvil dem på dine lår. Dette aflaster dine skuldre og giver dig mulighed for at slappe bedre af.
4. Træk vejret langsomt ind gennem næsen. Tag en dyb indånding gennem næsen i 4 sekunder. Din mave skal udvide sig under dette.
5. hold vejret. Bare hold vejret i dine lunger i 1 til 2 sekunder.
6. Lad luften slippe ud. Lad nu al luften komme ud af dine lunger gennem munden. Du bør høre en `sukkende` lyd, når åndedrættet forlader din mund. Læg mærke til, hvordan din mave tømmes, når dit åndedræt slipper ud.
7. Vent et par sekunder. For at undgå hyperventilering skal du vente et par sekunder, før du trækker vejret igen.
8. Gentage. Gentag hele denne sekvens i fem minutter. Omkring seks til otte vejrtrækningscyklusser i minuttet anses for at være effektive til at lindre angst. Alligevel skal du finde din egen naturlige vejrtrækningsrytme, som du finder behagelig.
9. Gør denne øvelse to gange om dagen. Øv de dybe vejrtrækninger mindst to gange om dagen i fem minutter pr. session.
10. Brug dyb vejrtrækning sammen med andre afspændingsteknikker. Dyb vejrtrækning kan praktiseres alene eller i kombination med andre afspændingsteknikker, såsom meditation og yoga, som en komplementær behandling af angst.
Metode 3 af 4: Ændre din måde at tænke på
1. Genkend forkerte tankemønstre. Kognitive forvrængninger eller irrationelle tanker, der forværrer følelser af angst eller depression, er usunde. Overvej de mest almindelige kognitive forvrængninger nedenfor, og se om du kan få øje på disse mønstre i din egen indre dialog.
- Alt eller intet (sort og hvid) tænkning: ser på situationer i absolutte kategorier - noget er godt eller dårligt, rigtigt eller forkert, uden finesser, kompleksitet eller gråzoner.
- Et mentalt filter: at overdrive de negative aspekter og samtidig minimere de positive aspekter.
- Fordomme: at antage, at en andens negative reaktion handler om dig; en negativ forudsigelse om fremtiden.
- Forstørrelse eller minimering: maksimering eller minimering af vigtigheden af en situation.
- Overgeneralisering: at se en negativ begivenhed som en del af et uophørligt mønster.
- `Bør`-udsagn: at dømme dig selv eller andre for, hvad de bør eller ikke bør gøre.
- Følelsesmæssig ræsonnement: ræsonnement baseret udelukkende på følelser - "Jeg føler mig dum, så det må jeg være".
- Forsømmer det positive: undervurderer dine præstationer eller positive egenskaber.
2. Sæt spørgsmålstegn ved gyldigheden af kognitive forvrængninger. For at eliminere negativ indre dialog, bliver du nødt til at lægge mærke til, at du deltager i disse kognitive forvrængninger, og derefter gøre en bevidst indsats for at udfordre disse selvudsagn.
3. Prøv at omformulere din negative tanke. Det primære fokus for kognitiv omstrukturering er at lægge mærke til, når du oplever destruktive tanker, udfordre virkeligheden af disse tanker og transformere tankerne til konstruktive og positive tanker. Reframing af negative tanker er en måde at tænke mere realistisk på og reducere ængstelige følelser.
4. Planlæg en halv time hver dag som et `bekymringsmoment`. Gør denne øvelse dagligt på det angivne tidspunkt. Vælg et tidspunkt lidt længere fra din sædvanlige sengetid, så bekymring og angst ikke forstyrrer din søvn.
5. Genkend bekymringer og udskyd dem. Bliv bevidst om dine bekymringer ved at lægge mærke til, hvordan de får dig til at føle. Hvis der er tanker, der gør dig anspændt, får dig til at få hjertebanken, vrider dine hænder eller viser andre tegn på, at du er angst, kan du mærke dem som bekymringer. Så tjekker du i løbet af dagen, hvad du tænker på, når du begynder at føle dig angst og mærker, at du bliver bekymret.
6. Kom igennem dine bekymringer på det aftalte tidspunkt. I det bekymrende øjeblik tænker du ikke kun på, hvad der generer dig den dag. Grib en kuglepen og din liste over bekymringer, og stræb efter at finde en løsning til enhver bekymring.
7. Anerkend, at du har magten til at kontrollere din angst og negative tænkning. I princippet kan det virke umuligt at udskyde bekymring. Men efter meget øvelse vil du opdage, at du faktisk kan bestemme, hvor og hvornår du skal bekymre dig. Derfor behøver bekymringer ikke tage hele dagen.
Metode 4 af 4: Få professionel behandling
1. Aftal et besøg hos din læge. Hvis angst bliver en plage i dit liv til det punkt, hvor du ikke længere er i stand til at fungere i skole, arbejde, parforhold eller andre aktiviteter, så er det tid til at bestille tid hos din læge. Din læge kan bestille laboratorieprøver og fysiske undersøgelser for at afgøre, hvad der kan være kilden til din angst.
- I nogle tilfælde er angst ikke kun en indikation af en psykisk sygdom, men er faktisk en forløber for et andet sundhedsproblem. Angst kan være en første advarsel (eller bivirkning) af hjerte-kar-sygdomme, diabetes, astma og endda stofmisbrug eller abstinenser.
- I andre tilfælde kan angsten være en bivirkning af medicin. Tal med din læge for at afgøre, om dette kan være tilfældet i din situation.
2. Kontakt en psykoterapeut. Hvis din primærlæge ikke kan identificere en almindelig medicinsk årsag til din bekymring, kan det være nødvendigt at henvise dig til en psykiater, psykolog eller psykoterapeut med erfaring i diagnosticering og behandling af angst. Din læge kan ordinere medicin for at lindre dine symptomer, men mange mennesker oplever, at en kombination af terapi og medicin virker bedst til at kontrollere angst.
3. Få din terapeut til at forklare din diagnose. Blot at mærke, hvad du går igennem som frygt, vil ikke give dig alle de svar, du har brug for for at komme dig. Selv inden for området psykiske lidelser er der en klasse af lidelser, hvor angst er et nøgletræk. En psykolog kan gennemgå din personlige historie, foretage vurderinger og stille spørgsmål for at afgøre, hvilken type angst du oplever.
4. Rådfør dig med din terapeut, hvilken behandlingsmulighed der er bedst for dig. Selvom der er selvhjælpsteknikker, du kan bruge til at håndtere angstsymptomerne, bør disse tilstande behandles af en professionel. Afhængigt af tilstandens type og sværhedsgrad, bruger mental sundhedspersonale en af tre metoder til at behandle angst:
5. Vær tålmodig. Folk antager ofte, at de ikke reagerer godt på en behandling, eller at den ikke virker, fordi de ikke har givet interventionerne nok tid til at virke. Husk også, at mange angstpatienter prøver flere forskellige behandlingsmuligheder, før de finder noget, der er mest effektivt til at behandle deres symptomer.
Artikler om emnet "Lær at håndtere frygt og bekymring"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
