Gratis trin for trin instruktioner 
Føler et truende indtryk af fare. Føler behovet for at flygte eller flygte. Hjertebanken, svedtendens, skælven eller rysten, åndenød, brystsmerter, kvalme, svimmelhed eller kulderystelser. At føle, at det, der sker, er uvirkeligt. Følelsen af, at du mister kontrollen eller bliver skør. Følelse af, at du måske dør. 
Undgår du at interagere med bestemte mennesker, fordi de har en hund?? Ændrer du primært din rute for at undgå et hus eller kvarter med en hund?? Undgår du at tale med bestemte mennesker, fordi de taler om deres hunde?? 
Overvej at skrive om din angst i en dagbog. Skriv ned specifikke tidligere minder, du har om hunde, og hvordan du havde det under disse oplevelser. Lær afspændings- og meditationsteknikker til at holde dig rolig og håndtere din angst. Opdel din frygt i mindre dele for at overvinde; du behøver ikke tage fat på alt på én gang. Hav tro på dig selv, at du kommer over din frygt for hunde og accepter eventuelle fejl, du laver undervejs. 
Overvej at søge efter en terapeut i dit område ved at bruge Association of Integrative Therapists hjemmeside på https://www.vit terapeuter.NL/. Indtast dit postnummer eller by for at finde en liste over behandlere i nærheden af dig. Listen over tilbudte terapeuter inkluderer de lidelser, hver terapeut er specialiseret i, så du kan vælge en, der er specialiseret i specifikke fobier eller kynofobi. 
Dette er også en mulighed for dig og din terapeut til at afgøre, om der er en underliggende medicinsk eller mental tilstand, der kan forværre din fobi. De underliggende årsager kan være en angstlidelse eller depression, eller måske endda en specifik, men ikke-relateret begivenhed, der udløste fobien. Nu er det ideelle tidspunkt at starte en journal, hvor du kan registrere enhver information om din frygt for hunde, som kan være nyttig til fremtidig terapi og analyse. Brug din journal til at registrere enhver begivenhed, du kan huske, og alt, hvad du kan huske, der fandt sted før den begivenhed. 
Fortsæt med at skrive dine minder og tanker i din dagbog. Begynd at registrere årsagerne nu Hvorfor du tror, at begivenhederne forårsagede din frygt.Skriv så mange overbevisninger ned, som du kan huske. Undersøg dine overbevisninger og tanker for at afgøre, om de omfatter nogen af følgende: Alt eller intet - ser du ALLE hunde som dårlige uanset hvad?Eller kategoriserer du hundene forskelligt alt efter en bestemt type funktion? For eksempel.: `Jeg kan ikke være venner med en, der har en hund.` bør, skal, bør - du ser en hund, og du går automatisk ud fra, at du skal være bange for den? Føler du, at du ikke har noget andet valg? For eksempel.: Min mor sagde aldrig at stole på en hund.` overgeneralisere - har du prøvet at overvinde din frygt før og kunne ikke, og nu antager du, at du aldrig vil være i stand til at overvinde din frygt for hunde?For eksempel.: `Jeg prøvede at være sammen med hunde før, og det virkede ikke. Jeg har intet andet valg end at være bange for hunde.` Mentalt filter - automatisk drage konklusioner om hunde baseret på blot en eller to tidligere erfaringer med hunde? For eksempel.: `Den hund angreb mig, da jeg var 3, alle hunde er dårlige og vil angribe mennesker, hvis de får chancen.` Eksklusiv det positive - du ignorerer noget godt, der skete, fordi du ikke kan tro, at det vil ske igen? For eksempel.: "Selvfølgelig kunne jeg sidde ved siden af den ene hund, men det var fordi han var gammel og syg og så ud som om han ikke kunne gå, endsige angribe mig.".` Trækker forhastede konklusioner - se eller høre en hund og automatisk drage en konklusion om, hvad der skal ske? For eksempel.: "Det er en pitbull, de er forfærdelige og irriterende hunde, som ikke kan trænes ordentligt".` 
Fortsæt med at skrive i din dagbog. På dette stadium ønsker du at registrere dine reaktioner (både interne og eksterne) på de begivenheder, der udløste din frygt, og de overbevisninger, der bidrog til den frygt. Eksempler på reaktioner kan omfatte: Du gik ned ad en gade og stødte på en hund i gården til et bestemt hus.Bagefter gik du aldrig ned ad den gade igen. Din nabo har en hund, de efterlader i baghaven for at lege, så du går aldrig i din egen baghave, hvis din nabos hund er udenfor. Du nægter at gå til en vens hus, fordi de har en hund, og du kan ikke hænge ud med dem, hvis de tager hunden. 
Brug din dagbog til at skrive alle dine overbevisninger ned og de medfølgende beviser på, hvorfor den tro er rimelig og rationel. Hvis du virkelig er en logisk person, kan du så finde videnskabelige beviser, der understøtter din overbevisning? For eksempel tror du på, at alle hunde vil angribe dig uanset hvad. Hvorfor tror du, det er sandt? Er du blevet angrebet af hver eneste hund, du nogensinde har mødt?Alle bliver angrebet af hver hund, de støder på? Hvorfor skulle folk holde hunde som kæledyr, hvis de konstant blev angrebet? 
Selvom dette kan lyde simpelt, er dette det sværeste trin i din proces med at overvinde din frygt for hunde. Vores overbevisninger kan blive så forankret i vores sind, at det kan tage noget tid (og overbevisning), før vi indser, at de ikke rigtig giver mening. Når alt kommer til alt, kan dine irrationelle overbevisninger have hjulpet dig med at undgå dårlige situationer, så hvad er der galt med dem? For eksempel tror du, at alle hunde angriber. Du kunne ikke finde noget bevis til at støtte den tro, så hvorfor tror du på det? Måske er din tro baseret på det faktum, at du så en film, da du var 7 (som du ikke skulle have set), hvor hunde angreb og dræbte mennesker. Efter at have set den film begyndte du at blive bange for hunde, forudsat at filmen var 100 % nøjagtig. I virkeligheden var det bare en film, og der var ingen sandhed i den, og hvis du tænker over det, har du aldrig set en hund angribe nogen. 
Først skal du lære at slappe af, når frygten eller angsten opstår, så du ikke lader dig selv falde tilbage. For det andet bør du gradvist udsætte dig selv for hunde (på forskellige måder), indtil du kan føle dig afslappet, når de er i nærheden. 
Sid eller stå et behageligt sted, og hold ryggen ret. Læg den ene hånd på brystet og læg den anden hånd på maven. Træk vejret langsomt og dybt ind gennem næsen, mens du tæller til fire. Hånden på maven kommer op, mens hånden på brystet ikke skal bevæge sig meget. Hold vejret, mens du tæller til syv. Ånd ud gennem munden, mens du tæller til otte. Skub så meget luft ud af dine mavemuskler.Det betyder, at hånden på maven skal bevæge sig ned, og hånden på brystet skal ikke bevæge sig meget. Gentag disse trin, indtil du føler dig roligere og afslappet. 
Find et roligt sted, hvor du kan sidde behageligt med lukkede øjne. Tag dine sko af. Slap af i din krop så meget som muligt og tag 5 dybe vejrtrækninger. For at starte skal du vælge en bestemt muskelgruppe (f.: din venstre fod) og fokuser på disse muskler. Arbejd hver af disse muskelgrupper: fødder individuelt; underben og fod; hele benet; hænder, individuelle; hele arm; balder; mave; bryst; nakke og skuldre; mund; øjne; og pande. Træk vejret langsomt ind, mens du spænder de muskler, du valgte, i 5 sekunder. Bare sørg for at mærke spændingen i dine muskler, før du fortsætter. Når du ånder ud, slip enhver spænding i de muskler, du valgte. Vær meget opmærksom på, hvordan disse muskler føles, når de er spændte og afslappede. Bliv afslappet i 15 sekunder, vælg derefter en anden muskelgruppe og gentag de samme trin. 
Guidede visualiseringsbilleder giver dig instruktioner om, hvordan du forbereder dig, og hvad du skal gøre. De vil også variere i længde, så du kan vælge dem, der passer bedst til dig. 
Anxiety Emergency Scale kan også hjælpe dig med at beslutte, hvornår det er tid til at gå videre til næste trin i din eksponeringsplan. Vær tålmodig og tag dig god tid. Spring ikke for hurtigt til næste trin. 
At bruge en hvalp til dette er ikke en god idé, selvom du synes, den er sødere og ikke så voldsom. Hvalpe er ikke veltrænede og kan være ret uforudsigelige. Dette kan få dem til uventet at gøre noget i dit nærvær, som kun kan forværre din angst. Få din ven til at lære dig grundlæggende hundekommandoer, så du selv kan styre hunden. At have kontrol over hunden kan yderligere hjælpe med at lindre din frygt, når du først indser, at du har evnen til at styre adfærden. 
Brug din journal til at spore dine fremskridt. Skriv ned hvert forsøg, du gør, og hvordan det gik. Bedøm dit niveau af nervøsitet og angst før og efter hvert forsøg. Husk at din eksponering for hunde skal planlægges, forlænges og gentages. Skynd dig ikke. Tag dig tid til hvert trin i din plan, indtil du føler dig tryg ved at gå videre til næste trin. 
Overvinde din frygt for hunde
Indhold
Hundefrygt, også kendt som kynofobi, er en almindelig dyrefobi.Dyrefobier falder ind under en kategori kendt som specifikke fobier, i modsætning til sociale fobier.En fobi er generelt en ukontrollerbar, irrationel og vedvarende frygt for noget (en genstand, situation eller aktivitet). Kynofobi er især den irrationelle og ukontrollerbare frygt for hunde. Så forskellige mennesker vil også have forskellige niveauer af hundeangst. Nogle føler kun denne frygt i nærværelse af hunde, andre ved kun at tænke på en hund. Uanset dit niveau af hundeangst, er der måder at hjælpe dig med at overvinde den frygt.
Trin
Del 1 af 4: Bestemmelse af graden af din angst
1. Tænk på din personlige fortid med hunde. Mange mennesker, der er bange for hunde, selvom ikke alle, udviklede den frygt, da de var yngre. Hvis du oplevede noget af følgende, da du var yngre, kunne det være årsagen til din nuværende hundeangst.
- Du har måske haft en dårlig en tidligere personlig erfaring haft med en eller flere hunde. Du er måske blevet bange, sat i et hjørne eller endda bidt af en hund, og nu er det den eneste hundehukommelse du har. At møde en hund nu kan udløse de samme følelser, som du havde under den dårlige oplevelse, hvilket gør dig bange for hunde under alle omstændigheder.
- du må have lært utilsigtet at være bange for hunde af en anden, som f.eks. dine forældre. Måske talte din mor under opvæksten altid negativt om hunde eller fortalte historier om mennesker, hun kendte, som blev angrebet af hunde.Hun gav i bund og grund den frygt videre til dig. Du ville ellers ikke have vidst og vokset op med at tro, at hunde er forfærdelige, og det er derfor, du skal være bange for dem. Det er endda muligt, at denne frygt er relateret til en tilstand, der er genetisk arvet fra din familie.
- måske er du det vidnede af noget dårligt for nogen på grund af en hund. Du har måske set nogen angrebet og såret, eller måske endda set en film om hunde i en påvirkelig alder. Denne begivenhed, uanset om den er fiktiv eller ægte, kan have fået dig til at udvikle en frygt for hunde, selvom der aldrig er sket dig noget personligt.
2. Analyser dine symptomer. Specifikke fobier, herunder cynofobi, kan omfatte nogle af følgende symptomer. Tænk ikke kun på de symptomer, du kan opleve, men også på hvornår du oplever dem. Har du brug for at være i nærværelse af en hund, eller kan et billede eller en historie af en hund udløse dine symptomer? Og er det hunden selv, der forårsager frygten, eller er det noget, hunden gør?? Nogle mennesker er for eksempel bange for gøen, men har det fint med en hund, der sidder stille.
3. Afgør, om du ændrede dit liv på grund af din frygt. Desværre kan frygt være så alvorlig, at vi føler, at den bedste måde at få dem til at forsvinde er at undgå dem helt.For eksempel, mens en flyskræk er meget let at undgå ved simpelthen aldrig at flyve, er det meget anderledes med hunde. I Holland er omkring 2.2 millioner hunde, hvilket gør det næsten umuligt at undgå dem alle. Spørg dig selv, om du gør følgende for at undgå at være i nærheden af hunde. Hvis dette er tilfældet, er chancerne for, at du har cynofobi.
4. Forstå, at der er en måde at overvinde denne frygt. Selvom det er muligt at overvinde din frygt for hunde, skal du huske på, at du skal være tålmodig.Det forsvinder ikke med det samme, og det vil kræve arbejde fra din side. Du kan overveje at søge professionel hjælp fra en terapeut, som kan hjælpe dig gennem processen med at overvinde din frygt.
5. Søg hjælp hos en professionel terapeut. Selvom det ikke er nødvendigt, kan en terapeut hjælpe dig med at overvinde din nervøsitet og frygt gennem psykoterapi. Terapeuter har en meget høj succesrate i at behandle mennesker med fobier.Terapeuter bruger noget som kognitiv adfærdsterapi (CBT), der kan hjælpe dig med at ændre din måde at tænke på og lære dig færdigheder til at overvinde din frygt. De kan også bruge eksponeringsterapi til at hjælpe dig med at genvinde kontrollen over dine følelser i nærværelse af hunde.
Del 2 af 4: Udførelse af kognitiv omstrukturering
1. Forstå, hvad kognitiv omstrukturering er. Mange fobier, herunder cynofobi, er baseret på, hvordan din hjerne reagerer på en bestemt situation at forstå, snarere end selve situationen. For eksempel er du ikke bange for den faktiske hund, du har foran dig, men din hjerne fortolker snarere hunden som en trussel, der så gør dig angst.Kognitiv omstrukturering hjælper dig med at identificere disse tanker, forstå, at de er irrationelle, og langsomt hjælpe dig med at ændre dine tanker om en specifik situation (f.: hunde) for at genoverveje (eller omformulere).
- Det er vigtigt at begynde kognitiv omstrukturering med et åbent og villigt sind. Du skal acceptere, at din frygt nok ikke er baseret på rationel tænkning, og som sådan kan du træne dig selv i at begynde at tænke anderledes. Hvis du bruger disse typer behandlinger med en pessimistisk holdning eller med troen på, at din frygt er berettiget, gør du det sværere for dig selv at overkomme processen.
2. Tænk på begivenheder, der udløser dine ængstelige tanker. Det første skridt til at overvinde din frygt er først at identificere, hvad der forårsager frygten. Dette kan involvere at tænke og tale om dine tidligere erfaringer med hunde og prøve at finde ud af, hvad der startede fobien i første omgang. Det kan også betyde at begrænse den nøjagtige trigger, der forårsager din angst. Handler det generelt om hunde, der gør dig ængstelig, eller bliver du angst, når en hund gør noget bestemt (brurre, gø, hoppe, løbe).
3. Undersøg dine eksisterende overbevisninger om udløsende begivenheder. Når du har en forståelse af de specifikke begivenheder, der udløser din fobi, skal du vurdere, hvad du tænker, når denne frygt opstår. Hvilke tanker fortæller du dig selv? Hvordan fortolker du triggerbegivenheden i dit sind? Hvad er din specifikke overbevisning om den begivenhed på det tidspunkt, hvor den sker?
4. Se de følelser og adfærd, der er et resultat af din overbevisning. På dette tidspunkt bør du allerede have en bedre forståelse af, hvad der udløser frygten for hunde, og de tanker og overbevisninger, du har om hunde, når den udløser opstår. Nu er det tid til at studere hvordan disse tanker og overbevisninger får dig virkelig til at føle og opføre dig. Med andre ord, hvad er konsekvenserne af din frygt? Hvor `gør` frygten dig?
5. Undersøg, om der er beviser, der understøtter din overbevisning. Du burde nu være på det punkt, hvor du har analyseret, hvad der udløser din frygt, hvorfor din frygt udløses, og hvordan du reagerer på den frygt. Nu er det tid til at analysere, om der virkelig bevis er at understøtte årsagerne til, at du er bange for hunde. Du kan tænke på denne del af processen som en måde at vise din terapeut (eller dig selv), at din frygt er helt rationel.
6. Udvikl en rationel forklaring på udløserhændelsen. På dette tidspunkt har du forsøgt at vise, at din frygt for hunde er helt rimelig, og at du ikke kan finde noget bevis, der understøtter din overbevisning. Faktisk har du sikkert fundet beviser for det modsatte. Du skal nu tænke over de overbevisninger, der forårsager din angst, og arbejde sammen med din terapeut for at udvikle rationelle forklaringer på dine overbevisninger. Disse rationelle forklaringer vil begynde at give mening og få dig til at indse, at din resulterende frygt ikke giver mening.
7. Gå til næste trin i din genopretning. Selvom du er nået langt på dette tidspunkt, er du ikke færdig endnu. Selvom du kan overbevise dig selv om, at din frygt ikke har nogen rationel forklaring, og der ikke er nogen god grund til at føle, som du gør, er du ikke rigtig "helbredt". På en måde har du gennemført det teoretiske aspekt af din terapi, nu skal du afslutte det praktiske aspekt af din terapi. På dette tidspunkt bør du øve dig i at være omkring hunde.
Del 3 af 4: At lære afspændingsteknikker
1. Forstå de forskellige typer af afspændingsteknikker. Der er en del forskellige typer af afspændingsteknikker, du kan lære for at hjælpe på din angst og nervøsitet.De omfatter, men er ikke begrænset til, følgende: autogen afslapning; progressiv muskelafspænding; visualisering; dyb vejrtrækning; hypnose; massage; meditation; Tai Chi; yoga; biofeedback; og musik- og kunstterapi.
- Autogen afslapning er en teknik, hvor du bruger visuelle billeder og kropsbevidsthed, mens du gentager ord eller udtryk, for at hjælpe med at slappe af og reducere muskelspændinger.
- Progressiv muskelafspænding er en teknik, hvor du spænder og slapper af hver eneste muskel i din krop for at få en idé om, hvordan hver muskel føles i både spændt og afslappet tilstand.
- Visualisering er en teknik, hvor du visualiserer specifikke indstillinger, der får dig til at føle dig afslappet og rolig (f.eks.: skov, strand med bølger).
- dyb vejrtrækning er en teknik, hvor du bevidst trækker vejret dybt fra din mave for at frigøre spændinger og vende hyperventilering.
- Biofeedback er en teknik, hvor du lærer at kontrollere din krops funktioner, såsom dit hjerteslag eller vejrtrækning.
2. Øv afslapning gennem dyb vejrtrækning. Når du er nervøs eller bange, kan du reagere ved at trække vejret for hurtigt og hyperventilere. Hyperventilering kan forstærke dine følelser af nervøsitet og angst og gøre situationen værre. Dyb vejrtrækning hjælper dig med at slappe af, slippe spændinger og gøre dig mindre angst. Følg disse trin for at slappe af med dyb vejrtrækning:
3. Udfør progressiv muskelafspænding. Angste mennesker er også ofte anspændte, selv når de tror, de er afslappede. Progressiv muskelafspænding kan hjælpe dig med at skelne mellem afslappede og spændte muskler, så du faktisk ved, hvordan det føles at være afslappet. Øv de følgende trin to gange om dagen, indtil du virkelig føler, at det virker.
4. Prøv guidet visualisering. At bruge visualisering til at slappe af er præcis, hvad det lyder som - du visualiserer noget, som du finder ekstremt afslappende for at reducere din nervøsitet og din frygt. En guidet visualisering er, hvor du lytter til en optagelse, hvor nogen leder dig gennem processen trin for trin. Der er mange gratis guidede visualiseringer tilgængelige online, nogle med baggrundsmusik eller lydeffekter for at få processen til at virke mere realistisk.
Del 4 af 4: Arbejde med eksponeringsterapi
1. Udarbejd en eksponeringsplan. Grunden til at du lærte afspændingsteknikker var at holde dig selv rolig og langsomt opbygge din eksponering for hunde. Men før du begynder at tillade hunde at være i dit nærvær, skal du udvikle en plan. Denne plan bør omfatte hvert trin, du skal igennem nu (ingen hunde) og faktisk være i deres nærvær.
- Din plan bør være skræddersyet til din specifikke type frygt og de frygtelige situationer, du personligt oplever. Listen skal skrives i rækkefølge fra mindst bange til mest frygtsomme, så du arbejder dig op for at overvinde din mest frygtsomme situation.
- Et eksempel på en plan for at overvinde din frygt for hunde er som følger:
- Trin 1 - tegn en hund på et stykke papir.
- Trin 2 - Læs om hunde.
- Trin 3 - Se billeder af hunde.
- Trin 4 - Se hundevideoer.
- Trin 5 - se på hunde gennem et lukket vindue.
- Trin 6 - se på hunde gennem et delvist åbent vindue.
- Trin 7 - Se på hunde gennem et åbent vindue.
- Trin 8 - Se på hunde gennem en døråbning.
- Trin 9 - Watch Dogs fra Uden for Døråbningen.
- Trin 10 - se på en hund (i snor) i et andet rum.
- Trin 11 - se på en hund (i snor) i samme rum.
- Trin 12 - Sæt dig ved siden af en hund.
- Trin 13 - kæledyr med en hund.
2. Lav en angstskala og øv dig med den. Brug skalaen til at måle dit angstniveau, hvor 0 er helt afslappet og 100 er den mest angst/nervøsitet/ubehag du nogensinde har oplevet. Dette er et nyttigt værktøj til at måle, hvordan dine nødniveauer ændrer sig over tid.
3. Få hjælp fra en betroet ven med en hund. På et tidspunkt i din plan bliver du nødt til at placere dig selv i nærvær af en rigtig hund. Du skal have denne hund styret af en kompetent og pålidelig person, og hunden skal være forudsigelig og veltrænet. Inden du udfører din plan, skal du tale med hundeejeren og forklare ham eller hende, hvad du forsøger at opnå. Denne person skal være tålmodig og forstående, da han eller hun måske skal sidde med hunden et stykke tid, mens du vænner dig til hundens tilstedeværelse.
4. Begynd at konfrontere din frygt for hunde. Start med det første punkt i din plan og udfør den. Gør det gentagne gange, indtil du føler dig mindre nervøs og angst for at gøre det.Hvis det skridt, du tager, giver dig mulighed for at blive ét sted (f.eks.: ser på hunde gennem et vindue), og øg derefter langsomt varigheden af aktiviteten. Brug de afspændingsteknikker, du har øvet dig i, for at hjælpe dig selv med at bevare roen.
5. Øv regelmæssigt. Denne del af genopretningsprocessen vil være den sværeste, du skal igennem, men den eneste måde, det vil lykkes på, er, hvis du holder fast i det. Lav en tidsplan for at øve regelmæssigt. Øv dagligt, hvis det er muligt. Beløn dig selv for de fremskridt, du gør. Sæt belønninger i din plan, hvis det er nødvendigt, så du for hvert trin har et ekstra mål at arbejde hen imod.
Tips
- Når du har overvundet noget af din frygt, kan du prøve at lege med hunde, hvis du kender nogen med en velopdragen hund. At lære, hvordan hunde leger, vil også hjælpe dig til bedre at forstå, hvordan du interagerer med dem.
Artikler om emnet "Overvinde din frygt for hunde"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
