Gratis trin for trin instruktioner 
Du kan sætte lignende frygt i en gruppe, især hvis du er bange for mange forskellige ting. Det er en god idé at føre en angstdagbog. Hvis du føler dig fanget af din frygt, så tag din smarte notesblok og begynd at skrive. Dette er ikke kun en god stikkontakt, men det kan også hjælpe dig med at sætte begge fødder tilbage på jorden. På denne måde kan du indse, at du har greb om situationen. Det kan også hjælpe dig til at distancere dig lidt fra de ting, du frygter. Hvis du for eksempel går en tur i skoven og støder på en ulv, er det helt naturligt og sundt at blive lidt bange – du er trods alt i en farlig situation. På den anden side, hvis du nægter at rejse med fly, fordi du frygter, at flyet vil styrte ned, så er den frygt for det meste irrationel. Statistisk set er det meget sikrere at flyve end at køre selv.At vide, hvornår din frygt er rationel eller ej, kan hjælpe dig med at kontrollere dine reaktioner. 
Antag, at du er bange for at flyve. Du bliver endda nervøs, når du kommer i nærheden af et fly. Tag skridtet nederst på stigen: "studer præcis, hvordan et fly fungerer" ("sort magi" er ikke længere et gyldigt svar!). Sæt på næste trin "at gå til lufthavnen".Dette er lidt mere avanceret, men ikke for skræmmende endnu: du tager til lufthavnen på egen hånd; du vil ikke selv flyve. Så kan du booke en kort flyvetur på en halv time med en god ven. På det øverste trin sætter du "Making a long flight trip on my own". Det er klogt at starte med noget relativt småt. Nogle mennesker begår den fejl at hoppe direkte ud i den dybe ende og starte med det samme med det, de frygter mere end noget andet. Eksponering for din frygt fungerer bedst, hvis du gør det gradvist. Hvis du ikke er sikker, kan du finde et eksempel på en frygtstige (også kaldet frygthierarki) på Anxiety BC`s hjemmeside. 
En måde, du kan gøre dette på, er at gå fra det værst tænkelige scenarie til det bedste tilfælde. Det betyder, at du ikke længere altid antager det værste, der kunne ske, men det bedste. Forestil dig for eksempel, at du virkelig gerne vil dykke, men du er for fokuseret på de værst tænkelige scenarier: du kan blive spist af en haj, du kan løbe tør for ilt, du kan drukne. Selvom disse scenarier er mulige, er chancerne for, at de rent faktisk sker, tæt på nul: for eksempel er chancen for at blive dræbt af en haj 1 ud af 3.700.000 (til sammenligning er chancen for at blive såret af en luftfrisker er 1 ud af 2600). Chancen for, at du får en uforglemmelig oplevelse ved at gøre det, du er bange for, er derimod meget stor. Hvorfor skulle du lade det forhindre dig i at gøre noget, der kan bringe dig så meget skønhed og lykke? At bevæbne dig med statistik kan tilbyde en løsning. Selvom irrationel frygt er irrationel, kan du bekæmpe undergangstendensen ved at få noget faktuel viden om, hvad du frygter. For eksempel, hvis du ved, at kun 30 af de 7 millioner nordamerikanske flyvninger styrtede ned mellem 1922 og 2001, vil det helt sikkert være meget sværere at retfærdiggøre din frygt for at flyve. 
Der er flere forskellige behandlingsteknikker, som psykiatriske fagfolk kan anbefale. For eksempel er der medicin, såsom betablokkere og antidepressiva, der kan hjælpe dig med at kontrollere den angst og stress, der udløser din fobi. Kognitiv adfærdsterapi kan hjælpe dig med at justere dine tankemønstre, så du føler dig i kontrol over dine egne følelser. Eksponeringsbehandling, som er dækket af mange af trinene i denne artikel, er også effektiv til at bekæmpe specifik frygt - især frygt forbundet med en bestemt genstand eller oplevelse (at gå i en elevator, se en haj osv.). 
Dette kræver øvelse. Bare prøv at visualisere i fem minutter i begyndelsen. Efterhånden som det bliver nemmere, kan du øge det til ti minutter. Brug derefter så meget tid, som du har brug for, på at komme ind i zonen. 
Læg dig på et dejligt, roligt sted. Koncentrer dig om at trække musklerne sammen i en bestemt muskelgruppe, såsom din hånd eller pande. Hold spændingen i fem sekunder. Slap af. Mærk afspændingen spredt gennem den muskelgruppe. Gentag denne proces med de store muskelgrupper, såsom dine ansigtsmuskler, hænder, overarme, ryg, mave, hofter og balder, lår, lægge og fødder. 
Læg dig på ryggen og læg hånden på maven. Når du trækker vejret ind gennem næsen, bør du mærke din mave udvide sig. Ånd derefter langsomt ud gennem munden. Gentag denne øvelse mindst ti gange. 
Mindfulness kan også øge koncentrationen, og kan skabe en dybere følelse af velvære og accept. Hvis du for eksempel er bange for at rejse, men elsker at besøge familie, der bor langt væk fra dig, kan du prøve at vende den nervøse energi til entusiasme. I stedet for at frygte den togtur eller flyvetur, kan du være begejstret for det ultimative mål – begejstret for destinationen, snarere end nervøs for rejsen. Du kan føle dig utryg i et stykke tid, men du vil blive intenst glad, hvis du ikke opgav dit besøg på grund af din frygt. 
Nedton ikke dine egne præstationer. Du har sandsynligvis opnået mere succes, end du er klar over; og vi taler ikke nødvendigvis om at blive præsident for Amerika. Fik du din gymnasieeksamen? Indgiver du altid din selvangivelse til tiden?? Tilbereder du dine egne måltider? Det er alle succeser. 
Tyve sekunders skammeligt mod. Tyve sekunder af sjæl og lyksalighed. Tyve sekunder af ukuelig fantastisk. Det kan du godt? Du kan sikkert lade som om i en tredjedel af ET minut, ikke sandt? Når de første tyve sekunder er forbi, bliver det hele nemmere. 
Informer familie og venner om din plan for at imødegå din frygt, og bed dem om at være der for dig på denne rejse. Fortæl dem, hvordan du vil reagere, og hvad du har brug for og ønsker fra dem. Chancerne er, at de vil være glade for at støtte dig. 
Hvis du for eksempel skal holde en stor tale og er bange for det, kan du tale om det med en ven. Du kan endda øve din tale med nogle venner i nærheden. At øve dig foran andre mennesker vil gøre dig mere komfortabel, når det er tid til rent faktisk at holde talen – det vil give dig en ekstra portion selvtillid. 
Du vil blive overrasket over, hvor nemt det er at narre dit eget sind. Vidste du for eksempel, at du kan gøre dig selv gladere ved at smile? Det fungerer nøjagtigt det samme med din selvtillid. At foregive at være selvsikker kan hjælpe med at opbygge selvtillid – også selvom du er virkelig bange indeni. 
Når du møder moderen til al frygt, så belønn dig selv med moderen til alle belønninger. Jo større frygt, jo større belønning. Planlæg belønningen på forhånd, så du har noget at se frem til! Alle har brug for motivation. Hvis du lover belønninger og fortæller andre om dine fremskridt, vil du føle et større pres for at få succes. Og hvis du tænker positivt, gør du det også.
At se din frygt i øjnene
Indhold
Det er nemt at ignorere din frygt i håbet om, at den til sidst vil forsvinde af sig selv. Men det er desværre sjældent tilfældet. Hvis du ikke tager din frygt i øjnene, vil de holde dig i deres greb. Men hvordan møder du dem egentlig?? Dette sker normalt gennem eksponering, også kendt som eksponering. Her konfronterer du den ting eller situation, du er bange for, lidt efter lidt. Med den rigtige holdning vil du undre dig over, hvorfor du aldrig startede det før!
Trin
Del 1 af 3: Tænk grundigt over det
1. Vid, at du ikke er alene. Der er tusinder – måske endda millioner – af mennesker, der er bange for (nogenlunde) de samme ting som dig. For eksempel er halvtreds procent af amerikanerne bange for kildende kryb (slanger, edderkopper, insekter)! Du vil ikke overvinde din frygt ved at skamme dig over den, eller ved at være for hård ved dig selv. At erkende, at frygt er en normal menneskelig følelse, vil hjælpe dig med at finde styrken til at møde din egen.
- Du kan også søge online efter støttegrupper for din specifikke frygt. Hvordan har andre mennesker håndteret deres frygt, og hvordan har de overvundet dem? Hvad kan du lære af dem? Og alligevel kan wikiHow altid tilbyde en løsning. Hvad med disse artikler, for eksempel:
2. Lav en liste over din frygt. For at imødegå din frygt skal du vide, hvad der præcist skræmmer dig. Sæt dig ned og lav en liste over ting, der skræmmer dig. Hvad er de ting? Hvor kommer de fra? Hvor er deres oprindelse?? Hvornår kommer de op? Når de ikke engang virker så dårlige? Hvordan får de dig til at føle? At tage en pause fra dig selv og din frygt – ved at se på dig selv på papir – vil hjælpe dig til at give mere mening og tænke mere objektivt om din frygt.
3. Skelne mellem rationel og irrationel frygt. I nogle tilfælde er det helt naturligt at føle en vis frygt. En sund frygtrespons er en evolutionær fordel, der har hjulpet mennesker med at overleve i denne fjendtlige verden i tusinder af år. Anden frygt er dog mindre rationel, og det er ofte netop den frygt, der giver flest problemer og bekymringer.
4. Lav en frygtstige. Vælg én frygt ad gangen, som du ønsker at konfrontere. Skriv den frygt øverst på stigen. Så bryd frygten i trin. Læg den mindst skræmmende handling, du kan gøre for at konfrontere denne frygt, nederst på stigen. Sæt altid en handling på "trinene" ovenfor, der bringer dig lidt længere op, og takl de små frygt tilstrækkeligt. Opdel din frygt i så mange trin som nødvendigt, og prøv ikke at klatre op ad stigen for hurtigt. Vælg mellem en række forskellige trin, du kan tage.
5. Konfronter din måde at tænke på. Nu hvor du har fundet ud af din frygt – du ved, hvor frygten kommer fra, og du har brudt frygten ned i trin – skal du komme til bunds i dine tankemønstre. Husk, at frygt kun er en måde at tænke på - en måde, du kan kontrollere. At justere din "indre dialog", hvordan du tænker om bestemte situationer, kan hjælpe dig til at reagere anderledes på din frygt.
6. Besøg en mental sundhedsprofessionel. Nogle frygt forårsager ikke for mange problemer i dagligdagen, især hvis du har fundet en måde at undgå kilden til den frygt (såsom at holde dig væk fra slangesteder, for eksempel hvis du har ophidiofobi (slangefrygt)). . Men anden frygt, såsom social fobi, kan faktisk hindre dig i dagligdagen. Hvis angsten forårsager dig rutinemæssig nød eller alvorligt forstyrrer din daglige funktion, kan det være klogt at se en mental sundhedsprofessionel. Han/hun kan hjælpe dig med at finde ud af, hvorfor du er bange, og kan hjælpe dig med at tage skridt til at overvinde din frygt.
Del 2 af 3: At få smag for det
1. Indse, at frygt er lært. Næsten al frygt er lært. Når vi er unge, ved vi ikke engang, hvordan vi skal være bange. Når vi vokser op, lærer vi at være bange for visse ting. Vi er bange for at tale med andre mennesker. Vi er bange for at holde en stor tale. Vi er bange for at komme på den rutsjebane. Men det har vi ikke altid været. Hvis du vil overvinde din frygt, er det vigtigt at huske på, at din frygt er lært – og du kan aflære den.
- Denne metode er især velegnet til social angst, som ofte udspringer af frygt for afvisning og mangel på selvmedfølelse. Hvis du ikke ville afvise en elsket for noget, de gør eller har gjort, er chancerne for, at de fleste mennesker heller ikke vil afvise dig. (Og hvis de gør det, siger det mere om dem, end det gør om dig.)
2. Visualiser succes. Forestil dig at være selvsikker og fuldstændig frygtløs. Selvtillid alene garanterer ikke succes, men at nærme sig situationer med selvtillid kan hjælpe dig til at prøve hårdere.Forestil dig selv i den situation. Tænk på miljøet, lugtene, hvordan du har det, hvad du kan røre ved. Tag kontrol over det nu.
3. slappe af i din krop. Du kan befri din krop for angst ved at gøre progressiv muskelafspænding. Dette kan hjælpe dig med at slappe af, når tiden er inde til at se din frygt i øjnene.
4.Åndedrag. Når du bliver bange, aktiveres det ortosympatiske nervesystem. Dette forårsager fysiske symptomer, såsom øget hjertefrekvens og hurtig, overfladisk vejrtrækning. Bekæmp disse symptomer ved at fokusere på dybe, jævne, afslappende vejrtrækningsøvelser.
5. Lev her og nu. Mange frygt handler om den ukontrollable fremtid. Winston Churchill sagde engang: "Jeg kan huske historien om den gamle mand, der sagde på sit dødsleje, at han havde mange bekymringer i sit liv, hvoraf de fleste aldrig skete.At praktisere mindfulness meditation kan hjælpe dig med at blive her og nu, så du ikke bliver besat af ting, du alligevel ikke har kontrol over.
6. Gør dine nerver til energi. At være bange for noget kan producere en masse nervøs energi. Dette skyldes vores ortosympatiske nervesystem (det system, der er ansvarligt for "fight or flight-responsen"). Og selvom du måske aldrig er helt afslappet og rolig, når du tager skræmmende ting på sig, kan du ændre, hvordan du forvandler disse nervøse rystelser til positiv energi. Prøv at tænke på din ængstelige energi som entusiasme – din krop vil alligevel ikke kende forskel.
7. Husk dine tidligere præstationer. Du kan booste din selvtillid ved at tænke på de succeser, du har opnået. Det kan igen få dig til at føle dig stærk nok til at overvinde din frygt. Hvilke store ting har du gjort i tider med modgang? Hvilke ting har du gjort, som du ikke engang var sikker på, du kunne gøre?? Hvilke ting slog dig ikke ihjel, men gjorde dig kun stærkere?
8. Tænk på de næste tyve sekunder. Først i de næste tyve sekunder. Når du er ved at se din frygt i øjnene, så tænk kun på de første tyve sekunder, der går. Det er alt. Det er ikke sådan, at resten af dit liv er på spil. Faktisk ikke engang resten af din eftermiddag. Du behøver kun de næste tyve sekunder.
Del 3 af 3: Håndter din frygt
1. Udsæt dig selv for din frygt. Hvis du ser på det nederste trin på din frygtstige, så fortsæt med at tage det skridt, indtil du er tryg ved det. Hvis du for eksempel er bange for at tale offentligt, kan du starte med at sige "hej" til kassereren i supermarkedet. Planlæg disse trin på forhånd, så du føler, at du har situationen under kontrol.
- Hvis du er bange for en statisk oplevelse, for eksempel hvis du har højdeskræk, så prøv at udsætte dig selv for den oplevelse så længe som muligt (for eksempel ved at kigge ud over rækværket i møbelboulevarden). Hvis du er bange for en handling eller et objekt, så gentag denne handling så ofte du kan. Gør dette, indtil det gør dig mindre ængstelig (f.eks. hilse på alle, du møder i supermarkedet).
- Jo længere du står over for situationen eller tingen, jo større er sandsynligheden for, at du vil bryde frygtcyklussen. Men hvis lidelsen bliver uudholdelig, er der ingen grund til at have det dårligt med det! Det er okay at tage en pause og prøve igen en anden gang.
2. Øv dig i at tage det næste skridt, så det næste osv. Skynd dig ikke, men pres dig selv. Hvis du kan klare det første trin på din frygtstige uden at blive for bange, så kan du gå videre til den næste. Stop forresten ikke, hvis du føler dig tryg ved at overvinde din frygt! Du ønsker ikke at miste de fremskridt, du har gjort. Bliv ved med at udfordre dig selv.
3. Deltag i en støttegruppe. Chancerne er, at der er andre mennesker i dit område, der er bange for de samme ting som dig. Ved at støtte hinanden kan I øge chancen for succes. Du behøver ikke at skamme dig for at bede om hjælp. Hvis du ikke kan finde en officiel støttegruppe, så del din frygt med en ven og bed om hjælp og støtte.
4. Tal om din frygt. At tale med andre mennesker om din frygt kan vise dig, at du ikke er alene. Det kan også få din frygt til at virke meget mere håndterbar. Måske kan dine venner endda tilbyde dig løsninger til at overvinde din frygt. Du kan også lave sjov med din frygt. Dette kan hjælpe dig med at samle modet til at møde dem.
5. Lade som om. "Fake it indtil you make it". De siger det ikke for ingenting. Forskning har vist, at du kan blive mere selvsikker ved at lade som om du er selvsikker. Hvis du for eksempel er bange for at tale offentligt, vil du være mere opmærksom på dine mangler end nogen anden. Gå til situationen med tillid, selvom du er nødt til at forfalske den. Du vil se, at det ikke engang er så skræmmende, som du troede.
6. Beløn dig selv. Beløn dig selv for hver gang du møder en mini-frygt. Beløn dig selv for hvert skridt du klatrer op. Dette er et godt eksempel på "operant conditioning" - at give en god belønning som et resultat af en handling - og er utrolig effektiv til at ændre din adfærd.
Tips
- Undgå ikke din frygt ved at hælde dine følelser ind i andre aktiviteter, såsom at shoppe eller drikke. Det er vigtigt at anerkende din frygt og derefter arbejde på dine tankemønstre.
- Du vil ikke overvinde din frygt fra den ene dag til den anden, og du føler dig måske aldrig helt tryg ved de ting, du frygter. Det betyder ikke, at du er en fiasko. Bare hold fast.
- Jo mere du bevarer den rigtige holdning, jo mere villig vil du være til at vise din frygt døren.
Advarsler
- Nogle angst-relaterede tilstande, såsom panikangst, sociale angstlidelser og fobier, er meget alvorlige og kræver medicinsk behandling og mental sundhedspleje. Vær ikke bange for at søge hjælp! Lav en aftale med en professionel.
- Vær forsigtig og rationel, når du konfronterer din frygt. Lad være med at svømme med hajer med det samme, hvis du er frygtelig bange for det.
- Start nederst på stigen. Begynd ikke med det samme med det mest skræmmende, du kan komme i tanke om. Hvis du gør det, kan det traumatisere dig endnu mere.
Artikler om emnet "At se din frygt i øjnene"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
