Sådan adopterer du kragestilling: 10 trin

Indhold

Trin
- Del 1 af 2: Mestring af kragestillingen
- Del 2 af 2: Prøver mere avancerede varianter
Tips
Advarsler
Fornødenheder

Kragestillingen – også kaldet tranestillingen eller Bakasana – er normalt den første armbalancerende stilling, yogaelever lærer. Kragestillingen styrker arme, håndled og mavemuskler. Derudover strækker den øvre rygmuskler, og åbner lysken. Det kan være lidt vanskeligt i starten (og du vil sandsynligvis falde på din sniffer mindst én gang!), men når du først har fået styr på det, er kragestillingen en sjov stilling, der vil hjælpe dig med at opbygge selvtillid og selvbevidsthed. Sådan kan du antage en perfekt kragestilling.

Trin

Del 1 af 2: Mestring af kragestillingen

1. Sørg for at være godt varmet op. Kragen er en ret aktiv positur. Det er derfor vigtigt, at din krop er helt opvarmet, og at du har aktiveret din core, før du forsøger dig med denne stilling.

Billede med titlen Gør Crow Pose (Yoga) Trin 1

2. Find din startposition. Det er muligt at antage kragestillingen fra flere positioner.

Start i frøstilling. Denne hofte-åbne stilling er stort set den samme som kragen, kun oprejst! Sæt dig lavt på huk, lad dine fødder pege ud, og pres dine albuer mod indersiden af dine lår.

Start fra en fremadgående kurve. Placer dine fødder omkring 5-7,5 cm fra hinanden, og bøj fra din talje, indtil dine håndflader rører gulvet. Bøj let i knæene, hvis det er nødvendigt.

Billede med titlen Lav en kragestilling (Yoga) Trin 3

3. Læg hænderne på gulvet. De skal være omkring skulderbredde fra hinanden, eller måske lidt længere.

Spred fingrene fra hinanden. Dette giver dig mere stabilitet. Hvis det føles rigtigt, drej fingerspidserne lidt mod hinanden.

Hvis det er nødvendigt, kan du bruge et bånd til at holde dine arme lige.

Billede med titlen Gør kragen (Yoga) Trin 2

4. Placer dine knæ på dine triceps. For at bevæge dig ind i kragestilling, bøj dine albuer let, løft dine tæer lidt og prøv at placere dine knæ på dine triceps - så højt over albuerne som du kan. Forestil dig, at du prøver at trække dine knæ i dine armhuler!

Husk at presse hvis du gør dette: klem indersiden af dine lår mod din krop, klem dine skinneben mod dine overarme, og spænd maven indad.

For at gøre overgangen til krageposen nemmere kan du stå på en blok. Dette vil give dig lidt ekstra højde, hvilket gør det nemmere at få dine knæ i den rigtige position mod dine overarme.

5. Se foran dig. Et af de vigtigste aspekter ved kragestillingen er, at du bliver ved med at se fremad. Hvis du prøver at se ned på dine hænder eller tilbage på dine fødder, vil du miste balancen og falde fremad - hvilket kan ende smertefuldt, hvis du falder på dit ansigt!

Prøv at fokusere din koncentration på sådan en (halv) meter foran dine hænder. Prøv at holde dit blik fast, og træk ikke i nakken.

Hvis frygten for at falde holder dig tilbage, så læg en pude eller et tæppe på gulvet foran dig. Hvis du falder, kan du lige så godt falde på noget blødt!

Billede med titlen Lav en kragestilling (Yoga) Trin 4

6. Løft den ene fod fra gulvet efterfulgt af den anden. Flyt vægten fremad ved at læne dine knæ ind i dine triceps og stå på dine fodballer. Forsøg aldrig at `hoppe` ind i kragestillingen. Skift forsigtigt vægten, indtil dine fødder løfter sig fra gulvet.

Hvis du er nervøs, så start med forsigtigt at løfte den ene fod fra gulvet. Skift derefter, og løft din anden fod fra gulvet. Når du føler dig stærk og afbalanceret, så prøv at løfte begge fødder på samme tid.

Hvis begge fødder er væk fra gulvet, kan du prøve at sætte dine storetæer sammen. Træk dine hæle så tæt på din numse som du kan.

7. Ret armene ud og løft ryggen. Når du har taget kragen og kan holde den i mere end et par sekunder, kan du foretage justeringer for at perfektionere stillingen.

Prøv at holde dine arme så lige som muligt - de bør ikke være spredt ud.

Rund ryggen, spænd maven indad og opad.

Arbejd dig gradvist op for at holde denne stilling i et minut. Hvis dine håndled begynder at gøre ondt, så prøv at flytte mere vægt til dine fingre.

Del 2 af 2: Prøver mere avancerede varianter

1. Flyt fra krage til hovedstand. For at gå fra krage til hovedstand skal du løfte hagen til brystet og læne dig fremad. Gør det kontrolleret, indtil dit hoved let rører måtten.

Løft dine ben langsomt op, mens du peger tæerne opad. Sørg for at klemme dine albuer sammen, og at du også presser lårene sammen.
Forlad denne stilling ved at udføre denne sekvens i omvendt rækkefølge.

2. Flyt fra kragen til chaturanga. For at gøre dette skal du sikre dig, at du allerede har sat starten af serien på din måtte.

Brug det opadgående løft i din ryg, numse og hæle til at skyde dine ben lige tilbage i chaturanga.

Derfra kan du lave overgangen til den opadrettede hund. Så kan du puste ud og antage den nedadvendte hund.

3. Prøv den sidelæns krage. Sidekragen er en lidt mere avanceret version af kragestillingen. Sidekragen kræver et dybt vrid, og evnen til at engagere hele kroppen i øvelsen. For at opnå en sidelæns krage:

Begynd i stoleposition, læn dig fremad og drej din torso, så triceps på din højre arm er mod ydersiden af dit venstre knæ (eller omvendt).

Bring din numse til gulvet. Hold dine knæ pegende lige frem, men placer dine håndflader på gulvet til venstre for dig.

Bøj dine albuer, men hold dem stærke og engagerede. Lad dem ikke bryde op. Hæv dig selv ved at stå lidt på tæerne og flytte din vægt fremad. Dine knæ skal ligge oven på hinanden og hvile mod din venstre triceps.

Når du er klar, løfter du tæerne fra jorden for at tage imod den sidelæns krage. Husk at klemme dine lår sammen, og fordel din vægt jævnt mellem dine håndflader og fingerspidser.

Vend blikket en meter eller deromkring foran eller ved siden af dig.