Gratis trin for trin instruktioner 
Spændte muskler og sammenspændte kæber Hovedpine eller mavepine Et hurtigere hjerteslag Pludselig svedtendens eller rysten Svimmelhed 
irritation Tristhed eller depression Skyld vrede eller had Bekymring Tendens til at være i defensiven 
Følelsen af, at du ikke har kontrol over dit eget liv, eller over dit miljø eller en bestemt situation Ideen om, at nogen forsøger at manipulere dig At blive sur på dig selv for at lave en fejl 
For eksempel, hvis det faktum, at din chef knipser til dig, er en trigger for dig til at blive vred, kan du undgå den trigger ved selv at gå væk fra situationen eller ved at bede om et øjeblik for dig selv. Du kan også spørge, om din chef kan tale mere roligt med dig fra nu af. 
For eksempel ved du måske, at din chef råber af dig trigger dig, fordi du ofte blev råbt af, da du var lille. Prøv derefter at adskille de to typer skrig. Ved at overbevise dig selv om, at råben, da du var lille, var anderledes, fordi det kun skete i en stue, vil du lettere kunne adskille det fra råben på arbejdet. 
Hvis du ikke bogstaveligt talt kan gå væk fra situationen, kan du stadig forsinke din reaktion ved at tælle til 10 (eller til 20, 50 eller 100), før du handler. 
For eksempel, hvis du ser dine børn dumpe indholdet af en pakke mel ud over hele køkkenet, kan din første reaktion være vrede. Men hvis du bruger et øjeblik på at se objektivt på situationen (for eksempel ved at lade som om du er i en andens køkken!), kan du nå at grine af det. Du kan gøre en ubehagelig situation til et behageligt minde ved først at få et hjerteligt grin og derefter kalde alle sammen for at hjælpe med at rydde op i rodet. 
Tag et par lange, dybe vejrtrækninger. Ved at trække vejret på denne måde i et stykke tid, er der en god chance for, at din øgede puls kommer i ro. Du skal trække vejret så dybt, at din mave buler, når du "inhalerer". Forestil dig i dit sind, at når du inhalerer, bliver din krop fyldt med et stort, gyldent hvidt lys, der beroliger dine tanker. Mens du ånder ud, forestil dig alle slags mudrede eller mørke farver, der flyder ud af din krop. Når du er faldet til ro gennem meditation, så tænk på dine følelser og hvordan du kan håndtere den situation, der gjorde dig så vred. 
For eksempel kan du få et fladt dæk på vej til arbejde. Fordi din vrede automatisk udløser negative tanker, tænker du måske: "Hele min dag er ødelagt! Nu har jeg problemer på arbejdet! Hvorfor sker sådanne ting altid for mig?!” Hvis du omstrukturerer dine tanker og ser rationelt på dine kommentarer, kan du opleve, at ét tilbageslag ikke automatisk ødelægger hele din dag, at de på arbejdet forstår, at sådanne ting sker, og at det er okay. Det er sandsynligt, at dette "altid" sker til dig (medmindre det er tilfældet, at du har fladt dæk hver dag, men så skal du muligvis genoverveje din kørestil). Det, der også kan hjælpe, er at blive opmærksom på, at det overhovedet ikke hjælper at blive vred over situationen; du gør det faktisk værre ved at gøre det sværere for dig selv at finde en løsning (som at skifte hjul). 
Der findes individuelle programmer for unge, politibetjente, ledere og andre grupper i samfundet, som af forskellige årsager oplever raserianfald. For at finde et program, der vil hjælpe dig med at håndtere din vrede korrekt, skal du søge på internettet efter "kursus i vredeshåndtering", og citere navnet på den by, stat eller kommune, hvor du bor. Du kan også tilføje søgetermer såsom "for teenagere" eller "til PTSD" for at finde en gruppe, der er specifikt skræddersyet til din specifikke situation. En anden måde at finde et passende program på er at spørge din læge eller terapeut om det, eller at finde ud af hvilke selvhjælpsprogrammer der tilbydes i dit område. 
Det kan enhver, der bor i USA her opsøg en terapeut, der har specialiseret sig i at håndtere vrede, og som bor i Storbritannien kan her berettiget.
Styr din vrede
Indhold
Hvis du har problemer med at kontrollere dit temperament, kan du have det, der kaldes en kort lunte eller lidt ømtåleligt. Hvis du let bliver vred eller hurtigt mister besindelsen og udtrykker din vrede på en mindre effektiv måde, kan det påvirke dine personlige forhold og de relationer, du har til folk på arbejdet, negativt. Ved at lede efter måder at kontrollere dit temperament på og reducere dine raserianfald, kan du i høj grad forbedre kvaliteten af dit liv og dine forhold til andre.
Trin
Del 1 af 3: Føler et raserianfald på vej
1. Prøv at se vrede ikke kun som noget psykologisk, men også som noget fysiologisk. Når du bliver vred, sker der en kemisk proces i din krop, der udløser en biologisk reaktion i din krop, der fortæller dig at "kæmpe eller flygte". Hos mange mennesker får deres følsomhed dem til at reagere ved at "kæmpe" som et resultat af en kemisk og hormonel reaktion i deres hjerner.
2. Vær opmærksom på din krops fysiske reaktioner. Mange mennesker udsender vredessignaler med deres krop, selv før de indser, at de bliver vrede. Der er en chance for, at du er ved at få et anfald af vrede, hvis du oplever et eller flere af følgende symptomer:
3. Læg mærke til, om der er følelsesmæssige signaler. Ud over den fysiske reaktion på vrede, begynder du sandsynligvis at opleve visse følelsesmæssige symptomer, før du bliver rigtig vred.Nogle af de følelser, der ofte ledsager vrede, er:
4. Vær opmærksom på de grunde, der gør dig vred. Omhyggeligt at overvåge dine vredesudbrud og tænke på, hvad der normalt gør dig vred, kan hjælpe dig med at identificere de triggere, der gør dig vred. En trigger er en hændelse i dit miljø, der automatisk udløser en reaktion i dig. Sådanne udløsere har normalt at gøre med tidligere følelser eller begivenheder (selvom du ikke altid er opmærksom på dem). Et par almindelige årsager er:
5. Undgå kendte udløsere. Hvis du er opmærksom på visse omstændigheder, der sandsynligvis vil gøre dig vrede, så gør dit bedste for at undgå disse omstændigheder.Du skal måske forsøge at undgå disse omstændigheder, især hvis der også er andre faktorer, der kan udløse et raserianfald, såsom mangel på søvn, en anden begivenhed, der udløser følelser, eller mere end normalt spændinger i dit liv eller på dit arbejde.
6. Placer årsagerne i en anden ramme. Hvis du er opmærksom på en følelse eller en hukommelse forbundet med en af dine triggere, så prøv at gemme denne hukommelse på en anden måde, så effekten af triggeren aftager.
7. Sørg for, at du kan fornemme, hvornår din reaktion begynder at løbe over styr. Hvis du føler, at du begynder at miste kontrollen over dine vredessymptomer, og det ser ud til, at en mild irritation bliver til ægte vrede, skal du bogstaveligt talt gå væk fra situationen, hvis du kan. Hvis du kan tage afstand fra situationen og tillade dig selv at være alene, kan du bruge strategier til at nedtone eller omdirigere dine følelser af vrede og forhindre et raserianfald.
Del 2 af 3: Forebyggelse af raserianfald
1. Anvend progressiv afslapning. Progressiv afslapning eller progressiv muskelafspænding involverer at spænde og slappe af i din krop igen og igen. Ved bevidst at spænde dine egne muskler vil du nemmere være i stand til at rette den vrede du føler i en anden retning.For at øve progressiv muskelafspænding skal du tage et par dybe vejrtrækninger og derefter gøre følgende:
- Start med musklerne i dit ansigt og hoved. Hold spændingen i 20 sekunder og slap derefter af.
- Arbejd dig langsomt ned gennem resten af din krop, og arbejd dine skuldre, arme, ryg, mave, ben, fødder og tæer én ad gangen.
- Bliv ved med at trække vejret dybt og mærk hvordan din krop falder til ro fra spidsen af dine tæer til toppen af dit hoved.
2. Udsæt din kommentar. Hvis du ved, du er blevet vred og føler, at du er ved at få et raserianfald, så giv dig selv et øjeblik. Mind dig selv om, at du ikke behøver at gøre noget med det samme og ikke handle på disse følelser med det samme. Forlad situationen et stykke tid, tænk på et fornuftigt svar, og reager senere, når din vrede har lagt sig.
3. Skift dit miljø. Hvis du er ved at få et raserianfald, så gå et andet sted hen. Hvis du er indenfor, så gå udenfor en tur, hvis du kan. Ved at bevæge dig væk fra den person eller situation, der forårsager din vrede og samtidig "chokere" dine sanser med et helt nyt miljø, kan du muligvis genvinde kontrollen over situationen.
4. Prøv at se humoren i situationen. Fordi vrede delvist er en kemisk reaktion, hvis du formår at ændre kemikalierne i din krop, kan du på en måde narre et raserianfald. Ved at se humoren i en situation, eller ved at forsøge at få dig selv til at grine af noget andet, kan du sikre dig, at situationen blæses omkuld af den ændrede kemiske reaktion i din krop, som du selv har forårsaget.
5. Tag en meditationspause. Meditation kan hjælpe dig med at styre dine følelser.Så hvis du føler, at du er ved at få et raserianfald, så giv dig selv en kort mental pause ved at meditere. Tag fysisk afstand fra situationen, der forårsager din vrede: du kan gå ud, gå op i trappeopgangen eller endda sidde på toilettet i et stykke tid.
Del 3 af 3: Håndtering af underliggende problemstillinger
1. Få masser af motion og søvn. Du er mere tilbøjelig til at blive vred (og have en kortere lunte), hvis du ikke får nok søvn eller motionerer. At få nok søvn kan hjælpe dig med at styre dine følelser effektivt. At træne, når du er vred, gør det nemmere for dig at finde en alternativ udgang for din vrede. Regelmæssig motion kan hjælpe med at regulere dit humør og kontrollere dine følelser.
2. Prøv at anvende kognitiv omstrukturering. Kognitiv omstrukturering hjælper dig med at erstatte automatiske negative tanker med mere funktionelle eller mere passende måder at tænke på.Vrede kan forvrænge dine tanker, men at lære at tænke rationelt kan hjælpe med at rense dit sind og gøre dig mindre tilbøjelig til at få et raserianfald.
3. Tilmeld dig et kursus i vredeshåndtering De fleste kurser i vredeshåndtering har vist sig at være meget succesfulde.Effektive kurser hjælper dig med at forstå din vrede, udvikle kortsigtede strategier til at håndtere din vrede og arbejde på de færdigheder, du har brug for til at kontrollere dine følelser. Der er et stort antal muligheder for at finde et passende kursus til dig.
4. Gå i terapi. I sidste ende er den allerbedste måde at få dit temperament under kontrol at identificere og behandle roden til dine vredesproblemer. Den bedste måde at gøre dette på er at lave en aftale med en terapeut. En terapeut kan ordinere beroligende teknikker, som du kan bruge i situationer, der gør dig vred. Han eller hun kan hjælpe dig med at udvikle de færdigheder, du har brug for til at håndtere dine følelser og give dig kommunikationstræning.Derudover kan en psykoanalytiker, der er specialiseret i at hjælpe mennesker med at løse tidligere problemer (såsom forsømmelse eller misbrug i barndommen), hjælpe med at mildne vrede forbundet med tidligere begivenheder.
Tips
- Når du er vred, banker dit hjerte hurtigere, du føler dig ikke godt tilpas, og du vil gerne udtrykke det på en eller anden måde. Forbliv rolig og tag et par dybe vejrtrækninger, luk øjnene et øjeblik, og du vil finde dig selv at få situationen under kontrol igen. På den måde vil du også langsomt få din vrede under kontrol.
- Giv dig selv tid til at ændre dig. Hvis du har et kronisk problem med dit temperament, kan det tage et stykke tid, før du virkelig formår at kontrollere dine følelser.
- Træk vejret ind gennem næsen og ånd ud gennem munden. Det gør dig roligere i enhver situation.
- Hvis du mærker en situation dukke op, hvor der er en god chance for, at du bliver vred eller frustreret, for eksempel på arbejdet, så prøv at øve scenen for dig selv på forhånd i dit sind. Hav altid et "indøvet" svar klar til potentielle raserianfald.
- Slå og/eller råb, hvis ingen ser dig i en pude. Sæt dig selv en tidsgrænse for det. Dette vil hjælpe dig med at blæse dampen af, så du ikke tager din vrede ud på en anden.
- Prøv at skrive de ting ned, der gør dig vred. At skrive disse ting ned kan hjælpe dig med bedre at styre din vrede og forhindre en aggressiv reaktion.
- Gå i fitnesscenteret. At dyrke sport (på en sikker måde) frigiver den adrenalin, der følger med et raserianfald.
- Hvis du bliver vred i klassen, så spørg læreren, om du må forlade lokalet et stykke tid.
- Tal om dine problemer med en, der bekymrer sig om dig, og som ikke er personligt involveret i din situation. Dette kan være en af dine forældre, en ven, en terapeut eller en ven på internettet, som du kan chatte med. Det skal være en, du stoler på, og som du kan tale med tillid til.
- Vær tålmodig. At prøve for hårdt på at kontrollere dit temperament kan bare gøre dig mere vred. Tro på dig selv.
Artikler om emnet "Styr din vrede"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
