Gratis trin for trin instruktioner 
Sid i en behagelig stol. Start ved dine fødder og ankler, træk disse muskler sammen i et par sekunder og mærk dine muskler spændt. Slap derefter af i disse muskler og læg mærke til, hvordan det føles. Fortsæt derefter til næste muskelgruppe, indtil du har fået hele kroppen. 
Du kunne for eksempel forestille dig, at du ligger på en solrig strand. Brug alle dine sanser til at forestille dig det miljø: havets bølger ruller ind og ud, tropiske fugle kvidrer i baggrunden, solen er varm på din hud og vinden er lidt kølig. Koncentrer dig om dette billede, indtil du føler, at du slapper af. 
Du kan også se, om der er `rage kamre` i dit område. Sådanne rum giver et sikkert rum, hvor folk kan udtrykke deres vrede ved at bryde eller smadre noget. 
Hvis du har en tendens til at bruge en masse absolut sprog, kan du gøre dig selv endnu mere vred, end du allerede er. 
"Jeg-udsagn" er en fantastisk måde at udtrykke dine følelser og behov på uden at få den anden person til at føle sig angrebet. 
Du kan skrive alle de grimme, fornærmende ord ned, du ikke kunne eller ville sige direkte til den person, du er sur på. Men hold dette brev for dig selv. Læs den igen et par gange. Dette kan hjælpe dig med at nedtone de følelser, der er relateret til den ubehagelige oplevelse for dig. Det vil også hjælpe dig med at bestemme mere klart for dig selv, hvad der er hovedårsagen til din vrede. Når du har læst det vrede og fornærmende brev et par gange, skal du rive det op og smide det i skraldespanden. Så skriv et nyt brev, men nu i rolige, løsningsorienterede sætninger, så problemet lettere kan diskuteres. 
Hvis du arbejder non-stop på en frustrerende opgave uden at tage en pause i ny og næ, er der større sandsynlighed for, at du kommer ud af humøret. Regelmæssige pauser kan hjælpe med at lette din frustration, så dit humør forbliver mere stabilt. 
Lad os sige, at din ægtefælle beder dig om at "tage børnene væk", når du allerede har et overskud af arbejde og huslige pligter. I stedet for lydløst at boble af vrede, kan du sige: "Skat, jeg har haft så travlt. Kunne du måske gøre det? Eller skal vi ringe til en babysitter?" At stå op for dig selv i livet kan hjælpe dig til at blive vred sjældnere. 
For eksempel, når du drikker kaffe, frigiver din hjerne adrenalin og noradrenalin, hvilket udløser en kamp-eller-flugt-reaktion, som direkte kan føre til vrede. Andre typer af stimulanser omfatter nikotin og amfetamin. 
Denne daglige øvelse kan hjælpe dig med at blive mere bevidst om dine følelser og lære at håndtere vrede bedre og mere effektivt. 
Find følelsen af vrede i din krop. Hvordan føles det? Hvor er det koncentreret? Bring nu medfølelse til følelsen. Husk, vrede er helt normalt og menneskeligt. Når du tænker over det på denne måde, hvad sker der? Sig nu farvel til følelsen af vrede. Tag dig god tid og fokuser mere og mere på din vejrtrækning. Tænk så over oplevelsen. Hvad har du lært af oplevelsen af vrede?
Reducer din vrede
Indhold
Dine skuldre er spændte, du trækker vejret hurtigere, din kæbe spænder hårdt sammen og en rød dis vises foran dine øjne. Du ved sikkert, hvordan det føles at være vred, men hvis det sker for dig, ved du måske ikke, hvordan du skal kontrollere den vrede. Du kan reducere din vrede ved at lære dig selv at køle ned i kampens hede. Du kan ændre og forbedre dine kommunikationsvaner, så du ikke gør tingene unødigt værre, end de er. Det kan også hjælpe at lære nye strategier til bedre at håndtere din vrede på lang sigt.
Trin
Metode 1 af 3: Afspændingsøvelser
1. Tag en dyb indånding. Så snart du bemærker, at du begynder at blive vred, så tag et par dybe vejrtrækninger ind og ud. Træk vejret ind gennem næsen, hold vejret et stykke tid, og ånd derefter langsomt ud gennem munden. Det kan hjælpe at tælle med dette: 4 tæller ind, hold 7 tæller og 8 tæller ud.
- mens du trækker vejret, forestil dig, at hver ny indånding bringer en følelse af ro, mens hver udånding forløser vreden og spændingen.
2. Slip spændinger gennem progressiv muskelafspænding. Det kan hjælpe langsomt at flytte din opmærksomhed langs din krop for at mærke, hvor du holder spændingen. Progressiv muskelafspænding er en god og effektiv teknik til at blive opmærksom på og afhjælpe spændingerne i din krop.
3. Øv visualisering. Visualisering er en anden måde at slappe af på, når du er vred. Du kan lære at praktisere visualisering ved at lytte til en guidet meditation eller ved blot at tænke på en afslappende situation eller et sted.
4. Prøv Yoga Nidra. Yoga Nidra er en mindfulness praksis, hvor du følger nogle verbale instruktioner for at blive mere og mere bevidst om din indre verden. Yoga Nidra kan hjælpe med at lindre vrede, angst og depression. Søg online for at finde klasser i nærheden af dig eller videoer og apps med gratis guidede Yoga Nidra-sessioner.
5. Udtryk din vrede på en sikker og kontrolleret måde. Nogle gange er det at udtrykke det på en kontrolleret måde den bedste måde at håndtere din vrede på. Kast en basketball hårdt mod en murstensvæg et par gange, eller raser på en boksesæk i et stykke tid.
Metode 2 af 3: Ændring af måden, du kommunikerer på
1. Tag en timeout. Hvis du er i en situation, hvor det kan være upassende at udtrykke vrede, f.eks. i skole eller arbejde, så tag en time-out. Brug den tid til at berolige dig selv og slukke ilden af din vrede, før du siger noget, du vil fortryde senere.
- Du kan bruge din time-out til mentalt at tælle til 100, træne dyb vejrtrækning, gå en tur rundt om blokken eller se en sjov video på YouTube.
2. Mind dig selv om at bevare roen. Det er godt at holde en pause, før du åbner munden, for at minde dig selv om at bevare roen. Du kan gøre dette ved at tale til dig selv med medfølelse i dit sind. Du kan sige noget som: "bare slap af" eller "Forbliv rolig".
3. Undgå overdrevet eller absolut sprogbrug.Nogle gange kan de ord, du bruger, kun gøre de intense følelser værre. Efterlad ord som "altid", "aldrig", eller "skal" ud af dit ordforråd for at undgå at blive endnu mere vred.
4. Brug `jeg-formularen`. Stå op for dig selv, men tal i `jeg`-formen. Dette starter normalt med "jeg føler". For eksempel kan du sige: "Jeg føler mig overvældet, hvis du giver mig mere arbejde, før jeg afslutter andre projekter. Kan vi tænke på en bedre proces til dette??" På den måde føler den anden sig mindre angrebet.
5. Skriv det ned. Der er tidspunkter, hvor du måske ikke er i stand til at kontrollere din vrede nok til at få dit budskab igennem på en produktiv måde. I sådanne tilfælde kan skrivning være en effektiv afsætningsmulighed. Find en kuglepen og noget skrivepapir og skriv et brev om, hvad du ville sige.
Metode 3 af 3: Hold stress og vrede i skak
1. Find ud af, hvad der gør dig vred. Følelser gør det klart, hvordan du har det med verden, en situation, menneskerne omkring dig og dig selv. Find ud af, hvilke ting i dit liv, der gør dig vred, og skriv det ned. Hvis du finder et mønster, eller ofte bliver vred i lignende situationer, kan det tyde på, at der er ting, der skal ændres.
- Hvis du for eksempel ofte bliver sur i trafikken, eller hvis du skal stå i lang tid i kø, kan du lære at være mere tålmodig.
2. Hold en kort pause nogle gange. Hold hyppige korte pauser, hvis du er engageret i en kompliceret eller stressende opgave, og du føler, at du bliver frustreret. Brug sådan en pause til at tage tankerne væk fra den frustrerende opgave i et stykke tid. Ring til en ven, spil et spil på din telefon eller chat med en venlig kollega.
3. Tør "ny" at sige imod overdrevne forpligtelser. Vrede kan nogle gange opstå som følge af overbelastning: du bliver ked af det, fordi andre giver dig mere og mere ansvar - mere end du egentlig kan klare. Den eneste måde at afslutte det endeløse dræn på din tid og energi på er at åbne munden. Fortæl folk, hvis du bare ikke kan klare mere arbejde, eller overdrag nogle af dine opgaver til en anden.
4. Sørg for, at du har nok bevægelse. Et positivt udløb i form af sport eller motion kan hjælpe med at lindre din vrede, når den opstår, og endda forhindre, at den sker i første omgang. Prøv beroligende øvelser som svømning, yoga eller gåture. Eller tilmeld dig en kickboksning for at udtrykke og forløse din indestængte vrede på den måde.
5. Undgå stimulanser. Stimulanser i din mad og drikke, såsom koffein, kan øge dine følelser af frustration, utålmodighed, impulsivitet og vrede. Det er bedst at minimere eller undgå stimulanser så meget som muligt.
6. øve sig mindfulness. Sæt et par minutter af om dagen til en mindfulness-øvelse. Sid i en behagelig stilling med lukkede øjne. Flyt kort din opmærksomhed rundt på din krop, læg mærke til eventuelle spændinger, eller hvordan dine balder kommer i kontakt med dit sæde. Tag nogle dybe, beroligende vejrtrækninger. Koncentrer dig fuldstændig om dit åndedræt. Når dit sind vandrer, skal du fokusere på dit åndedræt igen.
7. Hav medfølelse med din vrede. Tænk på en nylig begivenhed, der gjorde dig vred. Genoplev, hvad der skete, så du mærker den vrede igen, men gå ikke til punktet af eksplosiv vrede nu.
Tips
- Husk, at det at udtrykke vrede er en sund del af det at være menneske. Hvis du føler dig irriteret, er det bedst at give os besked. Det er meget bedre end at afflaske dine følelser og blive skør bagefter.
Advarsler
- Det kan være fristende at lindre vrede gennem usund adfærd, såsom brug af alkohol eller stoffer, for at dæmpe dine følelser. Disse aktiviteter kan faktisk forværre din vrede og også føre til en afhængighed.
- Hvis du nogensinde bliver så vred, at du tror, du kan skade dig selv eller en anden, så ring til 911.
Artikler om emnet "Reducer din vrede"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
