Sådan kontrolleres vrede: 11 trin (med billeder)

Indhold

Trin
- Metode 1 af 2: Håndtering af vrede på kort sigt
- Metode 2 af 2: Håndtering af vrede i det lange løb
Tips
Advarsler

Alle bliver vrede nu og da. Men hvis du oplever overvældende vrede, kan det skade dit mentale og fysiske helbred. Her er, hvordan du kan kontrollere dine følelser og dulme dig selv.

Trin

Metode 1 af 2: Håndtering af vrede på kort sigt

1. Tag en pause, så snart du er vred. Stop det, du laver, kom væk fra alt det, der irriterer dig, og tag et pusterum. At komme væk fra alt, der bekymrer dig, vil gøre det uendeligt meget nemmere at berolige dig. Prøv det i disse situationer:

Hvis du oplever vrede fra vejproblemer, skal du parkere dig selv på en sekundær vej og slukke for din bils motor.
Hvis du er vred på arbejdet, så gå til et andet rum eller gå udenfor et øjeblik. Hvis du kører på arbejde, så overvej at sætte dig ind i din bil, så du er i dit eget velkendte rum.
Hvis du er ked af det derhjemme, så flyt til et enkeltværelse (som badeværelset) eller gå en tur.
Hvis du oplever vrede fra problemer på et ukendt sted, skal du ikke bare gå afsted på egen hånd. Fortæl hvem du end er sammen med, at du har brug for en lille mental pause, og bed dem om at tage et par ekstra skridt væk fra dig. Luk øjnene og prøv at forestille dig dig selv et stille sted.

2. Tag en dyb indånding. Hvis dit hjerte banker af vrede, så sænk det langsomt ved at kontrollere din vejrtrækning. Tæl til tre, mens du trækker vejret, hold vejret i lungerne i yderligere tre sekunder og tæl til tre igen, når du puster ud. Koncentrere enkelt på tallene, når du gør dette og nægter at tænke på, hvad der gør dig vred. Gentag dette så ofte som nødvendigt.

3. Gå til en glade sted. Hvis du stadig har svært ved at falde til ro, så forestil dig dig selv i en scene, som du synes er utrolig afslappende. Det kunne være din barndoms baghave, en stille skov, en øde ø – hvad end det er, der giver dig en følelse af fred og hjem. Koncentrer dig om at forestille dig alle detaljer på dette sted: lyset, lydene, temperaturen, vejret, lugtene. Bliv på dit glade sted, indtil du er helt nedsænket i det, og hæng ud der i et par minutter, eller indtil du føler dig rolig.

4. Og hvis det stadig ikke virker, hvis du kan, så husk den bedste tid, du har brugt, og enhver lykkelig situation. Det kan være sammen med din mor, venner eller din partner. Prøv at få et smil frem ved at huske sådanne begivenheder.

5. Øv positiv selvtale. Når du er klar, drøfte situationen med dig selv i beroligende og positive vendinger. For eksempel, hvis du oplever trafikraseri, kan du prøve: "Den fyr skubbede mig næsten af vejen, men måske oplevede han en nødsituation, og jeg skal nok aldrig se ham igen.". Jeg er heldig, jeg stadig er i live, og min bil er ubeskadiget. Jeg er heldig, jeg stadig kan køre bil. Jeg kan forblive rolig og fokuseret, når jeg kommer tilbage på vejen."

Hvis du finder en form for positiv selvtale, der virker for dig, så gør det til et mantra. Gentag for dig selv så mange gange som nødvendigt for at komme tilbage i den rigtige sindsstemning.

6. Bed om støtte fra en du stoler på. Hvis du stadig er vred, kan det hjælpe at dele dine bekymringer med en nær ven eller fortrolig.

Giv klart udtryk for, hvad du ønsker fra den anden person. Hvis du bare vil have et sympatisk øre, så sig fra starten, at du ikke vil have hjælp eller råd, bare sympati. Hvis du leder efter en løsning, så fortæl den anden person det også.

Indstil en tidsgrænse. Giv dig selv en vis tid til at fjerne det, der gør dig sur. Dette vil hjælpe dig med at komme videre i stedet for at dvæle ved situationen i det uendelige.

7. Prøv at se noget humor i det, der gjorde dig vred. Når du er faldet til ro og fastslået, at du er klar til at komme over hændelsen, så prøv at se den lysere side af det. At placere hændelsen i et humoristisk lys kan hjælpe dig med at bevare din positivitet og hjælpe dig med at undgå at blive vred over den samme situation igen næste gang.

Metode 2 af 2: Håndtering af vrede i det lange løb

1. Lav fysisk aktivitet. Endorfinerne, der kommer fra træning, kan hjælpe med at berolige dig, og at bevæge din krop giver et fysisk udløb for din vrede. Prøv disse aktiviteter, som du kan træne på egen hånd:

At løbe
Vægtløftning
Cykler
Yoga
Basketball
kampsport
Svømning
netbold

2. Omstrukturer den måde, du tænker om dit liv på. Kognitive vaner er de sværeste at bryde, men det kan lade sig gøre. Spørg dig selv ærligt, om du ser alt og alle som en modstander eller en forhindring. Chancerne er, at verden ikke vil ægte det er det – men at du tror det, det være sig på grund af paranoia eller tidligere erfaringer. Prøv disse tips til at ændre dit verdensbillede:

Når du vågner om morgenen, beslutt dig for at hilse på hver person eller opleve, som om det hele var helt nyt for dig. Ryd dine fordomme og giv alt en ny start.

Hvis du falder i de samme irriterende tanker, så sig højt "Stop". Skift bevidst din måde at tænke på til noget andet.

Prøv forskellige synspunkter. I stedet for udelukkende at fokusere på, hvordan en situation påvirkede dig, så spørg dig selv, hvordan den påvirkede de andre involverede. Tænk over de udfordringer, de står over for, og hvordan de reagerer på dem.

Billede med titlen Control Anger Step 10

3. Før en dagbog over, hvad der gør dig vred, og hvordan du planlægger at løse det. Hver gang du er rigtig sur, så skriv ned præcis, hvad der skete. (Det er vigtigt at være ærlig, selvom det sætter dig i et ugunstigt lys – husk at en journal er beregnet til at holde tingene private.) Planlæg derefter, hvordan du løser problemet, og undgå at gøre det igen næste gang. Hvis du befinder dig i den samme problematiske situation, så tjek dine journalposter for at se, hvad du ellers kan gøre.

Billede med titlen Control Anger Step 11

4. Besøg en mental sundhedsprofessionel. Hvis din vrede har nået et punkt, hvor den forstyrrer dit daglige liv eller din evne til at opretholde positive forhold, skal du søge læge. Han eller hun kan vurdere kernen af dit problem og afgøre, om du har brug for terapi, medicin eller en kombination af begge.

Indse, at depression, selvom den diagnosticeres af en professionel, kan være forårsaget af roden af vrede og frustrationen over at være ude af stand eller ubehandlet. Fordi vrede i de fleste tilfælde skal undertrykkes for at sikre, at den ikke skader en selv og andre, da dens kilde har forårsaget skam og ydmygelse, eller fordi man koger af vrede, når den ikke kan udtrykkes, og man skubber den ud i det ubevidste, kan den uafklarede suppuration forårsage depression eller fjendtlighed, når det virkelige problem faktisk kan være, at de simpelthen ikke er klar over ens standarder. Naturligvis tilrådes forsigtighed i tilfælde af mulig vold.

Tips

Gå væk og prøv at give slip på eventuelle negative følelser. At gå udenfor kan hjælpe meget.
Få noget motion og kom væk fra den person, der irriterer dig!
Pas på, hvad du siger, når du er vred. Man har ikke altid det samme, når man er faldet til ro og tænkt over situationen.
Erkend, at vrede nogle gange er berettiget og skal udtrykkes. Men indse, at der er andre produktive måder at gøre det på, i stedet for at slå ud mod andre.
Tænk på den stress, du lægger på dig selv. Kan du lide at føle sådan? Hvis ikke, så skift det.
Prøv at tænke på ting, du er taknemmelig for. Jo mere specifik jo bedre. Man kan ikke rigtig være vred og taknemmelig på samme tid.
Find et kreativt udløb som at skrive, tegne osv., hvor du kan bruge din energi. Hobbyer hjælper med at løfte dit humør og giver dig mulighed for at kanalisere din energi, hvor du ellers ville dvæle ved ting, du ikke kan løse. Forestil dig, hvad du kunne gøre med den energi, du normalt bruger i vrede, hvis du kanaliserer den til noget andet.
Spørg dig selv, om den fremtidige modtager af din vrede fortjener at blive angrebet, eller om du blot bruger den som en boksesæk til at afgive damp for en anden person/problem, der generer dig.
Drik noget du kan lide for at hjælpe dig med at falde til ro.
Nogle gange er det bedre at skrive et brev i stedet for at tale direkte med personen.
Skriv et brev eller send en besked til nogen om, hvordan du har det, men SEND DET IKKE. Når du er færdig med at udtrykke dine følelser, vil din vrede højst sandsynligt være væk.

Advarsler

Hvis du på noget tidspunkt overvejer at skade dig selv eller andre, skal du straks søge hjælp.
Gå straks væk, hvis du indser, at du lader din vrede blive til vrede, eller at du bliver voldelig.
Vrede er aldrig en undskyldning for at angribe eller misbruge dem omkring dig (fysisk eller verbalt). Du kan blive sendt i fængsel for det.
Forstå, at vrede er en naturlig følelse. Det er, hvad vi gør med den vrede, der skader vores helbred, vores forhold og den opfattelse, andre har af os.