Gratis trin for trin instruktioner 
Det kan være nyttigt at føre en dagbog, da nedskrivning af dine tanker gør, at du behandler information langsommere og mere grundigt. Husk dit tidligste frygtindgydende minde om fugle. Var der en særlig oplevelse, der udløste en livslang fobi?? Har du altid været bange for fugle?? Hvis ikke, så prøv at genkalde nogle positive eller neutrale minder om fugle, før de blev en kilde til frygt for dig. 
At de kommer flyvende fra oven Måden de slår med vingerne på Deres gang, når de går på jorden Frygt for sygdomme, de kan bære Måden de henvender sig til folk på udkig efter mad 
Lav en tegning af en fugl Ser på sort-hvide billeder af en fugl Se på farvebilleder af en fugl Se videoer af fugle uden lyd Se videoer af fugle med lyd Ser på fugle i baghaven med en kikkert Sidder udenfor, hvor der også kan være fugle Besøg en fugleudstilling i zoologisk have eller dyrehandel Deltage i kontrolleret kælning eller fodring af fugle Pasning af en vens kæledyr 
0-3: Ved nul er du helt i ro, ved tre føler du mild angst, der er mærkbar, men som ikke påvirker din funktion på nogen måde. 4-7: Klokken fire begynder den milde angst at få dig til at føle dig lettere utilpas, og klokken syv bliver du ret angst på grund af den følelse, der begynder at påvirke din evne til at fokusere og fungere i situationen. 8-10: Klokken otte er du meget angst og ude af stand til at koncentrere dig på grund af eksponeringen, og klokken ti er du ved at få et panikanfald (eller allerede har et). 
Systematisk desensibilisering - Denne metode er den mest almindelige og involverer gradvist at arbejde dig op i frygthierarkiet, men kun hvis de foregående trin på stigen har mistet deres evne til at producere en frygtindgydende reaktion. Du vil normalt gå til næste trin i dit hierarki, når den aktuelle proces producerer et niveau fra nul til tre på din ubehagsskala. Oversvømmelse - Det er, når personen øverst i hierarkiet starter med det objekt, han eller hun er mest utilpas med. Hvis du er interesseret i denne metode, er det klogt at gøre det under vejledning af en terapeut i stedet for på egen hånd. 
Lær mere på wikiHow om, hvordan du falder til ro. 
Giv fuglene kontekst ved at visualisere dem på telefonlinjen uden for dit hus eller på hegnet til din have. Forestil dig selv i situationen, som i en park, med fugle 6 meter væk. Forestil dig at fodre ænder eller gæs med brød ved en lokal dam. Forestil dig endelig, at du holder en vens fugl. Fortsæt med at vende tilbage til den imaginære eksponering af dit hierarki, indtil det producerer en minimal frygtrespons. I dit særlige hierarki, hvis det er mindre skræmmende at se en video af en fugl end at visualisere at gribe en fugl, kan du gøre det i den rækkefølge. Du behøver ikke at gennemføre alle imaginære scenarier først, hvis det ikke er sådan dit hierarki er organiseret. Spørg dig selv ærligt, hvilken rækkefølge der giver mest mening for dig. 
Tegning af fugle (først grove skitser og små fugle, senere detaljerede billeder af større fugle) Ser på billeder af fugle (først i sort/hvid og derefter i farver) Lytte til optagede fuglelyde Se videoer af fugle (først uden lyd, derefter med lyd) Husk at føre en omhyggelig registrering af dit niveau af ubehag for hvert trin. Dit mål er at reducere disse til ikke mere end tre (og forhåbentlig et nul) for hver virtuel fugleksponering. 
Når du vænner dig til at se på en rigtig fugl - og dermed viser nul til tre på ubehagsskalaen - så prøv at åbne vinduet, du kigger igennem. 
Hvis du oplever, at du løber ind i problemer, så husk, at du altid kan ændre dit frygthierarki. For eksempel har du måske ikke noget imod at være omkring din vens papegøje, der strejfer frit rundt, men tanken om at gribe så stor en fugl giver stadig en otte i ubehag. Tag din ven med til en dyrehandel og se, hvordan du reagerer på at holde en meget mindre fugl, såsom en parakit. 
Derudover kan en terapeut behandle dig med kognitiv adfærdsterapi, hvor du lærer, hvordan dine tankeprocesser øger din frygt for fugle. Ved at gøre dette kan du blive mere opmærksom på dine frygtfremkaldende (nu irrationelle) tanker og kognitivt modificere dem, før de udløser den frygtindgydende reaktion under eksponering. Forskning har vist, at selveksponering er vellykket, men at eksponering under vejledning af en terapeut kan være mere vellykket. En undersøgelse viste, at 63 procent af dem, der eksponerede sig selv, fortsatte deres fremskridt mod 80 procent af dem, der havde en terapeut. Så hvis du har haft problemer med at overvinde din frygt på egen hånd, så sørg for at lære mere om terapeutledede metoder.
Overvind frygt for fugle
Indhold
Ornitofobi er en irrationel og overvældende frygt for fugle, når der ikke er nogen reel fare. Frygten forårsager rastløshed og muligvis adfærd for at undgå fugle. Du kan opleve stor frygt eller ængstelse, såvel som fysiske symptomer på angst såsom hurtig hjerterytme og svedtendens og følelse af magtesløshed hos fugle i nærheden. Hvis din frygt for fugle forhindrer dig i at gå på arbejde eller presser dig til at tage den længst mulige vej for at undgå fugle, så påvirker din frygt dit normale liv, og du bør overveje at søge hjælp. professionel.
Trin
Del 1 af 2: Udarbejdelse af en strategi for at overvinde din frygt
1. Lær mere om eksponeringsterapi. Den mest effektive måde at begynde at afmontere din frygt for fugle er at udsætte dig selv for det. Formålet med dette er gradvist at mindske dine angstreaktioner gennem længerevarende kontakt. Forskning har vist, at eksponeringsterapi - i alle dens former - ser ud til at være yderst effektiv mod fobier. Der er flere typer eksponeringsterapi, og tilgangen starter ofte med trin, der fremkalder mindre angst. Eksponeringsterapier, der kan hjælpe med din fobi (ofte i kombination), omfatter:
- Imaginær eksponering – Luk øjnene og forestil dig dine fugle så levende som muligt eller en situation, hvor du er omkring fugle.
- In vivo eksponering – denne form for eksponering betyder, at du bliver konfronteret med din frygt i det virkelige liv. I dette tilfælde bør du faktisk være omkring fugle.
2. Tænk over, hvorfor du er bange for fugle. De fleste fobier er en "betinget" svar, hvilket betyder, at du har lært det fra en ekstern kilde. Du er ikke født bange for fugle. Brug lidt tid på at udforske din ornitofobi`s rødder.
3. Undersøg dine triggere. Hvor ubehageligt det end kan være, vil du ikke være i stand til at kontrollere din stress og lægge den bag dig, før du fuldt ud forstår anatomien i din frygt. Hvad er de særlige kendetegn ved fugle, der skræmmer dig mest? Nogle almindelige udløsere af ornitofobi omfatter:
4. Opret et hierarki af din fobi. Ved at lave et hierarki får du en trin-for-trin plan for at slippe af med din frygt for fugle. Det er kun en liste over trin, der er relateret til fuglene, startende med muligheder, du finder mindst skræmmende, og slutter med trin, du finder mest skræmmende. Dit personlige hierarki vil være unikt for dig baseret på de specifikke fugle, du frygter, eller dine egne unikke triggere. Husk, at du er ekspert i din oplevelse med angst, så skab et hierarki, der er nyttigt for dig. Hierarkiet kan også tjene som en måde at overvåge dine fremskridt, når du bevæger dig fra et niveau til det næste inden for eksponeringsterapi. Her er et eksempel på et fuglefrygthierarki:
5. Lær om ubehagsskalaen. Et andet nyttigt værktøj til at måle dine fremskridt er ubehagsskalaen. En ubehagsskala bruges til at måle dit niveau af ubehag under hver eksponering. Det giver dig grundlæggende viden om effekten af dit frygthierarki på hvert skridt du tager, samt hvornår du er klar til at gå videre til næste niveau i hierarkiet, efterhånden som du begynder at føle dig mindre og mindre bange for de foregående trin. Overvej en ubehagsskala som:
6. Bestem, i hvilket tempo du vil bevæge dig gennem hierarkiet. Udover de forskellige typer eksponeringsterapi kan du også bestemme tempoet i din terapi. To generelle tempi til håndtering af eksponering er:
7. Lær mere om afspændingsteknikker. Da fremskridt gennem dit frygthierarki utvivlsomt vil udløse stressreaktioner, kan det også hjælpe at lære nogle afslapningsteknikker til at falde til ro, mens du udvikler dig. Evnen til at berolige dit sind, fokusere på din vejrtrækning og koncentrere dig om at slappe af dine muskler kan betyde forskellen mellem et panikanfald og en eksponering, der reduceres til syv på ubehagsskalaen.
Del 2 af 2: Overvind din frygt for fugle
1. Udsæt dig selv for det første element nederst i dit hierarki. For de fleste mennesker vil det nederste emne i deres hierarki ligge inden for imaginær eksponering. Start med blot at lukke øjnene og forestille dig en fugl.
- Husk, at dit hierarki er unikt for dig. Din fobi kan være sådan, at imaginær eksponering giver et nul på ubehagsskalaen, mens en anden først skal forestille sig en fugl tegneseriefugl, fordi en rigtig fugl ville producere en otte på dens skala.
2. Gå videre til de imaginære eksponeringsdele af dit frygthierarki. Hvis det at forestille sig forskellige fugle ikke giver dig mere end nul til tre på ubehagsskalaen, skal du gennemgå de dele af dit hierarki, der er imaginære. Prøv desuden at beskrive de begivenheder, du visualiserer i nutid, højt for at hjælpe med at gøre oplevelsen mere virkelig. Du kan forestille dig følgende:
3. Udsæt dig selv for de virtuelle genstande i dit fobihierarki. For de fleste mennesker vil den virtuelle fugleeksponering være højere i hierarkiet end den imaginære. Når du kan forestille dig fugle og dig selv omkring fugle med ringe eller ingen effekt, så kan du begynde at udsætte dig selv for det næste sæt frygt i dit hierarki. Virtuel eksponering for fugle, der udløser en frygtreaktion, kan omfatte følgende:
4. Prøv din første in vivo (rigtige) eksponering. De øverste punkter i dit hierarki er sandsynligvis de virkelige oplevelser med rigtige fugle. Når du har mestret den imaginære og virtuelle eksponering for fugle, kan du prøve den in vivo eksponering, du tror, du er mindst bange for. Dette kan være så simpelt som at se på en levende fugl gennem vinduet med en kikkert (fra følelsen af sikkerhed ved at være inde).
5. Se på en fugl gennem en åben dør. Når det åbne vindue ikke længere giver en stærk effekt, kan du prøve det næste trin - i dette tilfælde et bogstaveligt, fordi du træder ud af døren. Gå udenfor, mens du ser på fuglen, der er i nærheden. Bemærk afstanden fra døren, der genererer en respons større end tre på din ubehagsskala, og vent der. Fra det tidspunkt skal du se på fuglen, indtil du mærker frygten aftage og tage et par skridt mere. Bliv tættere på fuglen, mens du noterer din grad af ubehag.
6. Arbejd igennem til den højere in vivo eksponering af dit frygthierarki. De øverste elementer i dit hierarki vil i sidste ende afhænge af din specifikke fobi, såvel som i hvilken grad du ønsker at overvinde den. I sidste ende kan du ende med at gå forbi nogle duer uden at gå i panik, mens en anden gerne vil være i stand til at passe en vens fugl uden at føle frygt. Fortsæt med resten af punkterne langs dit hierarki ved at udsætte dig selv for hvert efterfølgende punkt, indtil din ubehagsreaktion er tre eller lavere.
7. Overvej terapeutstyret eksponering. Hvis du løber ind i forhindringer mellem trinene i dit hierarki, som du ikke kan løse med hensyn til rangering - eller blot ønsker at prøve eksponeringsterapi ledet af en professionel - vælg en terapeut, der er specialiseret i at hjælpe mennesker med handicap. Ud over at hjælpe dig med at finde den bedste måde at organisere dit hierarki på, kan en terapeut også give trin kaldet "systematisk desensibilisering." Denne proces kombinerer gradueret eksponering med indlærte afspændingsøvelser ledet af din terapeut.
Advarsler
- Hvis din fobi ikke forsvinder og/eller er blevet meget overvældende, kan du overveje at se din læge eller tale med en terapeut. Ud over at give ekspertvejledning til at overvinde din angst, kan en professionel også ordinere angstdæmpende medicin for at gøre eksponeringsterapi mindre stressende.
Artikler om emnet "Overvind frygt for fugle"
Оцените, пожалуйста статью
Lignende
Populær
