Uret tikker. Alle regner med dig. Hvilken ledning skal du klippe?? Mens de af os, der ikke arbejder for Redningstjenesten, normalt ikke ender i sådan en situation, kan hverdagssituationer som jobsamtaler, at skulle tale foran en gruppe eller en nødsituation i familien være lige så stressende, hvis vi er ikke vant til at håndtere dem. at gå. At lære at bevare roen i stressede tider har ikke kun en øjeblikkelig beroligende effekt, det kan også hjælpe dig med at leve et sundere og lykkeligere liv.
Trin
Del 1 af 4: Dulmer i et stressende øjeblik
1. stop hvad du laver. En af de bedste måder at falde til ro, når du allerede føler dig stresset, er at undgå det, der gør dig stresset, hvis du kan. Nogle gange hjælper det, hvis du tager et par sekunders hvile, før du går tilbage til situationen.
Prøv at tælle til ti eller tage 3 til 5 dybe vejrtrækninger, før du svarer i et skænderi, diskussion eller stressende situation.
Tag en pause. For eksempel, hvis du skændes med din mand eller kone, og tingene kommer ud af hånden, så sig noget som "Jeg føler mig lidt overvældet i øjeblikket.". Jeg har brug for en 15 minutters pause, før vi kan fortsætte med at diskutere dette.Gå til et andet sted, tag en dyb indånding og gentag et beroligende mantra som "Jeg kan finde ud af det her roligt og stille. Jeg kan gøre det.”
2. Fokuser på dine sanser. Når du er stresset, kan din krop nogle gange føle, at du bliver angrebet, og du er i en kamp eller flugtposition. Dette frigiver hormoner som adrenalin i kroppen, hvilket får dine blodkar til at trække sig sammen, du trækker vejret hurtigere og mere lavvandet og dit hjerte slår hurtigere. Efter et stykke tid kan dette blive en vane for din hjerne. Så sker det automatisk hver gang du oplever stress.
Hvis du falder til ro og forsøger at genkende alle de reaktioner, du oplever, kan det være lettere for dig at mærke, hvordan det føles, når du er meget stresset. Undersøgelser har også vist, at øget bevidsthed om denne igangværende proces kan hjælpe med at genoptræne din hjerne og bryde denne vane.
Genkend alt, hvad der foregår i din krop, men døm det ikke. Hvis du for eksempel skal have en vigtig eksamen om et par minutter, kan du opleve, at dit ansigt føles varmt, dit hjerte banker hurtigt, dine hænder sveder, og du har kvalme. Prøv at genkende disse ting og læg mærke til dem så neutralt som muligt.
3. Få et par gangedyb indånding. Når din krop går i flugt- eller kamptilstand, kan dit nervesystem gøre en del med dit åndedræt. Det kan være svært at trække vejret, når du er stresset, men det er vigtigt, at du prøver at tage lange, dybe og jævne vejrtrækninger. Dette tillader mere ilt at komme ind i din krop og reducerer mængden af mælkesyre i dit blod. Dette får dig til at føle dig roligere og mere afslappet.
Du kan opleve, at din ånde ser ud til at komme helt op i brystet eller måske endda din hals, når du er stresset. Prøv i stedet at trække vejret fra din mellemgulv. Placer den ene hånd på maven lige mellem dine ribben og læg den anden hånd på brystet.
Træk vejret langsomt gennem næsen. Prøv at trække vejret i 4 sekunder. Du bør mærke din mave og bryst udvide sig, mens du trækker vejret. Dette trækker vejret fra din mellemgulv.
Hold vejret i 1 til 2 sekunder. Ånd derefter langsomt ud gennem din næse eller mund. Prøv også at puste ud i 4 tæller. Gentag dette 6 til 10 gange i et minut og gør dette i et par minutter.
Du kan også finde det nyttigt at sige et mantra, mens du trækker vejret eller tælle dine vejrtrækninger. Bliv ikke distraheret. Et mantra kan være en stavelse som "ohm" eller det kan være en sætning som "Jeg trækker vejret i min krop (mens du trækker vejret ind), jeg ånder ud og giver slip (mens du ånder ud)."
EKSPERDTIP
Adam Dorsay, PsyD
Certificeret psykolog og foredragsholder for TEDxDr. Adam Dorsay er en autoriseret psykolog med privat praksis i San Jose, Californien, og medstifter af Project Reciprocity, et internationalt program baseret på Facebooks hovedkvarter. Han er også rådgiver for Digital Ocean, hvor han støtter sikkerhedsteamet. Han har specialiseret sig i at støtte talentfulde voksne med parforholdsproblemer, mindske stress, angst og øge livsglæden. I 2016 holdt han en velovervåget tale for TEDx om mænd og deres følelser. dr. Dorsay har en mastergrad i rådgivning fra Santa Clara University og afsluttede sin ph.d. i klinisk psykologi i 2008.
Adam Dorsay, PsyD Certificeret psykolog og foredragsholder for TEDx
Vores ekspert er enig: den nemmeste måde at berolige dig selv og sænke din puls er at trække vejret på en kontrolleret måde. Tag en dyb indånding og tæl til 4, og hold derefter vejret i yderligere 4 tæller. Ånd ud i 4 sekunder og gentag øvelsen.
4. Prøv at slappe af i dine muskler. Når du er stresset, kan du nogle gange ubevidst spænde dine muskler. Dette kan få dig til at føle dig endnu mere stresset og anspændt. Hvis du anvender progressiv afspænding, kan du slippe spændingerne og føle dig roligere og mere afslappet. Progressiv afslapning fokuserer på bevidst at spænde og derefter frigøre muskler opdelt i grupper.
Du kan finde forskellige progressive afslapningsrutiner (eller PMR på engelsk) gratis på internettet. For eksempel har University of Berkeley et manuskript, som du kan følge. MIT Institute har også en 11-minutters progressiv afslapningslydguide.
Find et roligt, behageligt sted, hvis det er muligt. Hvis ikke, er der stadig en række PMR-teknikker, som du kan anvende.
Løsn dit stramme tøj, hvis du kan. Sid eller læg dig behageligt (selvom liggende kan blive så afslappet, at du falder i søvn!). Træk vejret jævnt, mens du laver dine progressive afspændingsøvelser.
Start med musklerne i dit ansigt. Mange mennesker har mange spændinger i deres ansigt, nakke og skuldre. Start med at åbne dine øjne så vidt muligt i 5 sekunder og slip derefter spændingen. Klem dine øjne hårdt i 5 sekunder og slip derefter spændingen igen. Brug nu 10 sekunder på at udforske, hvordan disse steder føles lige nu.
Fortsæt med næste gruppe. Pres dine læber stramt sammen i 5 sekunder og slip derefter. Smil nu så bredt du kan i 5 sekunder og slip så. Tag dig tid igen til at nyde den afslappede følelse, før du fortsætter.
Fortsæt med at trække muskelgrupperne sammen i 5 sekunder og slap af dem. Nyd afslapningen i 10 sekunder efter hver gruppe.
Lav resten af dine muskelgrupper efter dette, hvis du har tid. Gør din nakke, skuldre, arme, bryst, mave, balder, lår, underben, fødder og tæer.
Hvis du ikke har tid til en hel cyklus, kan du kun gøre dit ansigt. Du kan også korte dig selv masserer hænder da vi har mange spændinger i hænderne.
5. gåsport. Motion er godt for dit humør, da det producerer endorfiner. Det er naturlige kemikalier, der får dig til at føle dig rolig og glad. En række undersøgelser har vist, at regelmæssig motion kan få dig til at føle dig roligere og gladere. 30 minutters motion om dagen kan hjælpe dig afslappet. Uanset om du skal løbe, dyrke yoga eller løfte vægte.
Motion kan også have en forebyggende effekt. Undersøgelser har vist, at konditionstræning, før du går ind i en stressende situation, kan hjælpe dig med at forblive roligere i den situation.
Prøv øvelser som yoga eller tai chi. Fokus for disse øvelser på dyb vejrtrækning, meditation og blide bevægelser kan virkelig hjælpe dig med at slappe af.
Del 2 af 4: Identificer kilden til din stress
1. Erkend, hvordan stress ser ud for dig. Du kan udvise en masse forskellig adfærd, når du er stresset. Hvis du ved, hvad du skal være opmærksom på, kan du undgå, at stressen pludselig opstår hos dig. Alle oplever stress forskelligt, men der er nogle generelle symptomer, man skal være opmærksom på:
Psykologiske symptomer kan omfatte: at have problemer med at koncentrere sig, have problemer med at huske ting, være let distraheret, føle sig mindre kreativ, bekymre sig og have mange negative tanker.
Følelsesmæssige tegn kan omfatte: at græde meget, være irritabel, have humørsvingninger, have følelser, du normalt ikke har, være defensiv, mindre motiveret eller uvillig til at gøre noget, følelse af lav selvtillid, frustreret, nervøs og meget vred eller aggressiv.
Fysiske tegn kan omfatte: føle smerte, have et dårligere immunsystem, ændre din vægt eller søvnplan, have panikanfald, være meget træt og opleve en ændring i din libido.
Tegn på din adfærd kan omfatte: at være glemsom, ikke passe godt på dig selv, trække dig tilbage fra dit sociale liv, sove dårligt, have problemer i dit forhold, administrere tid og motivere dig selv godt og bruge alkohol, nikotin eller stoffer til at håndtere dine problemer.
2. Identificer årsagen til din stress. Kører dit hjerte, fordi nogen lige har afskåret dig på motorvejen, eller er det på grund af den præsentation, du skal holde i eftermiddag?? Tænk et øjeblik og prøv at finde ud af, hvad der generer dig. Du kan også lave en rangordning på et stykke papir over de ting, der generer dig. Almindelige årsager til stress er:
Familie. Problemer med dine forældre, pårørende eller din partner kan forårsage meget stress.
Skole eller arbejde. Du kan føle dig presset til at præstere godt, overholde deadlines eller udføre bestemte opgaver. Du kan også blive stresset, fordi du har problemer med at balancere dit arbejde og privatliv, eller fordi du skal træffe vigtige beslutninger.
Personligt. Disse kilder kan være intense. Du kan bekymre dig om, hvorvidt du er god nok. Du kan blive stresset af dine relationer, eller du kan opleve problemer med dit helbred eller økonomiske situation. Du kan også føle dig keder eller alene eller have for lidt tid til at slappe af og passe på dig selv.
3. Genkend den rolle, du spiller i det. Det kan ske, at stress er så stor en del af dit liv, at du slet ikke lægger mærke til, hvordan du sidder fast i det. Træd et skridt tilbage og tænk over, hvordan du ser på stress.
Føler du dig oftere stresset, selvom stressen altid virker forbigående? For eksempel kan man sige, at det bare er vanvittigt på arbejdet i denne uge for at forklare din stress. Men hvis du føler denne stress oftere, er det mere end noget midlertidigt, der forårsager det.
Føles det som om stress er en del af din personlighed eller en normal del af dit liv? Du tror måske, at alle i din familie hurtigt bliver sure, og det er bare sådan, du er. Eller måske tror du, at du bare har et stressende liv. At tænke på denne måde kan få det til at virke som om, du ikke kan gøre noget ved din stress.
Tror du, at din stress er andres skyld?? For eksempel kan du give din lærer og hans høje krav skylden for at være stresset over et essay, du skal skrive i stedet for ikke at have gjort noget ved det. Dette giver dig mulighed for at stoppe dig selv fra at håndtere din stress ved at ændre din adfærd.
Sundhedsuddannelsesspecialist Laura er chef for programledelse hos Active Minds, en førende amerikansk nonprofitorganisation, der øger bevidstheden og uddanner studerende om psykiske problemer. Før Active Minds stod hun i spidsen for folkesundhedsinitiativer med National Association of County and City Health Officials og Tulane University. Hun modtog sin kandidatgrad i folkesundhed fra Tulane University og er anerkendt af National Commission for Health Education Credentialing som specialist i sundhedsuddannelse.
Laura Horne, MPH Specialist i sundhedspleje
Spørg dig selv, om dit svar er passende i forhold til situationen. Laura Horne, sundhedsuddannelsesspecialist: "Se om situationen retfærdiggør din reaktion. Se fakta. Vores følelser er altid gyldige, men de er ikke altid berettigede."
4. Find ud af, om du er stresset af noget i din fortid. Nogle gange kan vi blive så fanget af fortiden, at vi bliver stressede af det i nuet. Du kan ikke ændre fortiden, men du kan reagere på nutiden og forberede dig på fremtiden.
Konstant at bekymre sig om noget, der er sket i fortiden, kan være et tegn på, at du drøvtygger. Drøvtygning er et usundt tankemønster, hvor du bliver ved med at gentage negative ideer i det uendelige. Dette kan forårsage en angstlidelse eller depression. Det er også kontraproduktivt. Det lærer dig ikke noget om dine erfaringer, og det hjælper dig ikke med at løse problemer i fremtiden.
Mind dig selv om, at du ikke kan ændre fortiden, hvis du oplever, at du igen stresser over noget, der er sket i fortiden. Du kan lære af det og vokse, og du kan bruge det til at gøre det bedre i fremtiden. Det kan give dig en masse stress, og det hjælper dig ikke, hvis du for eksempel bliver ved med at tro, at alle dine partnere altid går fra hinanden, og hvilken taber det gør dig.
Prøv at tænke mere produktivt over fortiden. Du kan for eksempel undersøge de relationer, du har haft, og se, om du finder tendenser. Ligesom hvilken slags mennesker dine forhold starter med, hvordan du kommunikerer eller begivenhederne omkring det tidspunkt, hvor du slog op. Du kan opdage mønstre, hvorigennem du lærer at forstå, hvad der foregik, og derfor kan du planlægge dine relationer i fremtiden. Du undgår også at blive besat af dig selv og føler dig mere motiveret til at foretage de ændringer, du har brug for.
5. Find ud af, om du er stresset over fremtiden. Vi bekymrer os alle om vores fremtid fra tid til anden. Men vi kan nogle gange være så besatte af fremtiden, at vi glemmer at leve i nuet. Den slags tankemønstre er akavede, men du kan lære at ændre dem. Husk, at fremtiden kan ændre sig.
En almindelig måde at tænke fremtiden på er at "katastrofere". Her tænker du på det værst tænkelige udfald af alle begivenheder. Selv meget små. Hvis du for eksempel er stresset over en kommende eksamen, kan du katastrofalisere sådan her: “Hvis jeg ikke får en god karakter til denne eksamen, så fald fra til det fag. Jeg kan endda fejle et helt semester. Så består jeg ikke mine studier og så får jeg aldrig et job og aldrig penge og så bor jeg straks i en kasse under en bro.” Det er selvfølgelig et ekstremt eksempel, men den slags tankemønstre kan så opstå.
En måde at gøre dette på er at forestille sig det værst mulige resultat. For eksempel i eksemplet ovenfor er det værste, der kan ske, at du faktisk fejler dit studie og skal tilbage for at bo hjemme hos dine forældre. Så tænk over, om du kunne klare det. Svaret er næsten altid ja. Overvej også, hvor sandsynligt det er, at dette rent faktisk sker. I dette tilfælde er chancen ikke så stor. At bestå en prøve er ikke ensbetydende med, at du dumper i et fag, og at du dumper et fag, betyder det ikke, at du fejler dit studie mv.
Du kan også undgå katastrofer ved at dvæle ved alle `konklusioner` og forsøge at komme med logiske beviser og modbeviser for dem. Du kan f.eks. dukke faget, hvis du dumper på din eksamen, eller du kan tage eksamen igen eller hæve din karakter på andre måder.
Del 3 af 4: Lav en plan
1. Øv dig i at slappe af. Du bør faktisk lave alle dine planer og beslutninger, når du er rolig og afslappet. Når du er stresset eller vred, kan din dømmekraft blive svækket, og du kan træffe dumme eller negative beslutninger.
Få dyb indånding gennem din næse. Tæl til 5 i dit hoved og ånd derefter ud gennem munden i 5 sekunder. Gentag dette åndedrætsmønster, indtil du føler dig godt tilpas.
Tænk på noget andet. Stop med at tænke på din stress ved at tænke på noget, der gør dig glad som dine børn eller partner (medmindre de er kilden til din stress) eller ved at fokusere på de ting, du har planlagt i dag.
Visualiser afslappende ting som en øde ø eller en vej gennem naturen. Luk øjnene og forestil dig selv de mindste detaljer på stedet, så du kan sætte dig selv i den situation i stedet for den stressende.
Kom væk fra årsagen til dig stress. Hvis du fysisk kan bevæge dig væk fra kilden til din stress, så gør det. Gå ud af rummet eller parker langs vejen og sæt tingene tilbage i perspektiv.
Erkend, at stress ikke altid er dårligt. Nogle gange kan angst eller stress være et tegn på, at du træffer en vigtig eller dårlig beslutning. For eksempel kan du føle dig stresset, hvis du vil sælge alle dine ting for at købe en autocamper og starte et nomadeliv. Det er helt klart en stor beslutning, og du bør overveje grundigt, om det er den rigtige beslutning for dig. Stress er her advarslen, der fortæller dig, at du skal tænke dig grundigt om.
EKSPERDTIP
Adam Dorsay, PsyD
Certificeret psykolog og foredragsholder for TEDxDr. Adam Dorsay er en autoriseret psykolog med privat praksis i San Jose, Californien, og medstifter af Project Reciprocity, et internationalt program baseret på Facebooks hovedkvarter. Han er også rådgiver for Digital Ocean, hvor han støtter sikkerhedsteamet. Han har specialiseret sig i at støtte talentfulde voksne med parforholdsproblemer, mindske stress, angst og øge livsglæden. I 2016 holdt han en velovervåget tale for TEDx om mænd og deres følelser. dr. Dorsay har en mastergrad i rådgivning fra Santa Clara University og afsluttede sin ph.d. i klinisk psykologi i 2008.
Adam Dorsay, PsyD Certificeret psykolog og foredragsholder for TEDx
Prøv at gentage et mantra, der betyder noget for dig. Når du er i en stresset situation, kan din amygdala eller frygtcentret i din hjerne overtage din primære tankeproces, hvilket får dig til at føle, at du virkelig er i fare, selvom du ikke er det. Mind dig selv om, at du er sikker, selvom du måske er bange. Du kan gentage en sætning eller visualisere et sikkert, lykkeligt sted eller en situation, såsom at tilbringe tid med dit kæledyr eller ligge i en hængekøje på en varm og solfyldt ø. På denne måde kan du sikre, at oxytocin frigives i din hjerne, så du føler dig godt og rolig.
2. Vælg din reaktion. Generelt er der to ting, du kan gøre ved stress. Du kan ændre situationen eller din reaktion på situationen. Selvom du ikke kan gøre noget ved kilden til din stress, kan du stadig gøre noget ved, hvordan du reagerer på stressen. Du kan vælge at lære nye teknikker for at håndtere dem bedre. Du kan vælge at fokusere på noget andet. Stil dig selv nogle spørgsmål, før du vælger et svar.
Kan du undgå det? Du kan nogle gange undgå stresskilder, der ændrer situationen. Hvis du for eksempel ofte er stresset af din travle hverdag, kan du se, om du kan gøre noget mindre. Du kan også lære at sige nej oftere eller at bede om hjælp.
kan du ændre det? Nogle kilder til stress kan ikke undgås, men nogle gange kan man nærme sig situationen og ændre selve situationen. For eksempel skændes du nogle gange med din partner. Det sker i selv de mest kærlige forhold og er helt normalt. Men disse kampe behøver ikke at være stressende, hvis du ændrer din tilgang. For eksempel kan du vælge at gå på kompromis eller udtrykke dine følelser direkte og ikke være passiv-aggressiv.
Kan du tilpasse dig det? Nogle gange kan du ændre din tilgang eller adfærd i visse situationer for at reducere stress, selvom du ikke selv kan ændre situationen. Hvis du for eksempel ofte bliver stresset af trafikpropper, er der ikke noget, du kan gøre ved det. Du skal på arbejde, og mennesker over hele verden lider af trafikpropper. Men du kan ændre din tilgang ved for eksempel at tage offentlig transport, søge en anden rute hjem eller tage afsted lidt før eller senere.
Kan du acceptere det? Nogle ting kan bare ikke ændres. Du kan for eksempel ikke ændre andres følelser, handlinger eller reaktioner. Du kan ikke ændre på det faktum, at det regnede på din bryllupsdag, eller at din chef er en fjols, uanset hvor hårdt du prøver at kommunikere godt. Men du kan acceptere, at disse ting er uden for din kontrol og give slip på behovet for at have kontrol. Du kan også se dem som læringsøjeblikke, hvorfra du kan vokse.
3. lav en plan. Nogle gange kan man ændre en stressende situation med en handling, men ofte tager det flere skridt og mere tid. Lav en plan med gennemførligt mål og en tidslinje for at nå disse mål.
Og en masse stressende situationer kan også undgås. hvis du er god Planlæg forud hvis der skal ske noget vigtigt, og hvis du laver backup-planer, behøver du ikke føle så meget stress senere. Forebyggelse er bedre end helbredelse.
4.Vær realistisk. Hvis du fortsætter med at føle stress, fordi du ikke kan nå dine mål, har du sandsynligvis ikke valgt realistiske mål. I en kultur, hvor folk kan lide go-getters, kan det nogle gange være svært at acceptere, at man ikke kan gøre noget, eller at noget ikke vil fungere inden for en vis tid. Hvis ja, juster din tidslinje eller juster dine forventninger. Hvis du ikke kan, så er det en situation, du ikke har kontrol over. Lær af din erfaring, men lad det gå.
5. Gå frem skridt for skridt. Et komplekst problem kan overvældende selvom du har en plan, men husk at en rejse på tusind miles starter med det første skridt. Bare fokus på et lille mål ad gangen.
Vær tålmodig og venlig mod dig selv, mens du udfører din plan. Husk, at personlig vækst er hårdt arbejde, og det er ikke let. Hvis du støder på tilbageslag (og du vil sandsynligvis) se dem som blokke, du kan lære af og ikke se dem, som om du har fejlet.
Del 4 af 4: Handling
1. Udsæt ikke længere. Udsættelse er ofte et resultat af frygt og panik og kan få dig til at gå helt i stå. Perfektionisme er ofte skylden. Du kan være så ivrig efter at være perfekt (hvilket ikke kun er meget subjektivt, men ofte uopnåeligt), at du ikke kan få det, du skal gøre, fordi du er for bange for, at det ikke bliver, som du havde håbet. Heldigvis er der en række teknikker, du kan lære for at stoppe med at udsætte og ikke lide under den stress, det forårsager.
Mind dig selv om, at du ikke har kontrol over resultatet og kun dine egne handlinger. Du kan være så stresset over, hvad din professor kommer til at tænke om dit essay, at du ikke når at skrive det. Husk du har kontrol over hvad du gør. Du kan gøre dit bedste og skrive det bedst mulige essay. Du har ingen kontrol over resten.
Erkend, at perfektion er urealistisk. Ingen person kan være perfekt, og det, vi ser som perfekt, er også meget subjektivt. Fokuser på at gøre dit bedste og lav ikke antagelser baseret på resultater. For eksempel kan du se et 8 som et point for dit essay som en fiasko, fordi det ikke er en 10. En person, der fokuserer på at gøre sit bedste, kan se dette anderledes. Du gjorde dit bedste, og det kan du være stolt af, uanset hvilket point du får.
Vær forsigtig med sætninger med `bør` i dem. Disse tanker kan få dig til at bekymre dig om ting, du ikke har kontrol over. For eksempel tror du måske, at en god elev aldrig laver fejl, men det er en urealistisk standard, som ingen kan opfylde. Prøv en sætning med `kan` i: "Jeg kan gøre mit absolut bedste og være stolt af den indsats, jeg yder, selv når jeg laver fejl. Alle laver fejl.”
2. øve mindfulness. Du kan ikke leve et stressfrit liv, og det ville du sandsynligvis ikke. Stress kan give en masse motivation. Det kan også være et tegn på, at du er meget engageret i det, du skal. Mindfulness-teknikker kan hjælpe dig med at mærke, når du oplever stress og kan hjælpe dig med at acceptere disse følelser uden at dømme dem. På denne måde kan du lære at fokusere mindre på stressen. Her er et par øvelser, du kan lave:
Prøv rosinmeditationen. Det lyder måske lidt fjollet, men denne meditation kan hjælpe dig med at sætte farten ned og fokusere på øjeblikket. Når du har rosinerne i hånden, skal du være meget opmærksom på alle elementer i din oplevelse og anerkende din oplevelse. Prøv dette 5 minutter om dagen.
Start med en håndfuld rosiner. Grib en mellem fingrene og hold den. Drej det rundt, mærk teksturen, kanterne og dalene. Lav en note i dit hoved om, hvordan rosinen føles.
Undersøg visuelt rosinen. Tag dig god tid og se rigtig godt på rosinen, som om du er fra en anden planet, og din første jordiske oplevelse er denne bemærkelsesværdige rynkede ting. Se farverne, formen og teksturerne.
Duft til rosinen. Hold rosinen til næsen og tag et par dybe indåndinger. Nyd den duft du lugter. Prøv at beskrive det. Du opdager måske endda, at ikke alle rosiner lugter ens!
Læg rosinen på tungen. Læg mærke til, hvordan det føles der. Kan du mærke vægten? Kan du bevæge det gennem munden og mærke, hvordan det føles forskellige steder?
Smag på rosinen ved at tage en lille bid. Læg nu mærke til, hvordan du bevæger din mund, når du tygger den. Prøv at finde ud af, hvilke muskler du bruger, mens du tygger. Læg mærke til, hvordan konsistensen og smagen af rosinen ændrer sig ved tygning.
Slug rosinen. Se om du kan følge rosinen mens du sluger. Hvilke muskler bruger du? Hvordan føles det?
Tag en medfølelsespause. Vi kan blive så fanget af hverdagens stress, at vi vænner os til at dømme os selv på det. En hurtig medfølelsespause kan hjælpe dig til at blive mere opmærksom, hvis du er streng over for dig selv.
Tænk på den stressede situation. Læg mærke til alle de fornemmelser du mærker i din krop og alle de følelser du oplever.
Gentag for dig selv en sætning som "Dette er et irriterende øjeblik" eller "Dette er stress.At anerkende, at det er, hvad der sker uden at dømme det, giver dig mulighed for at være mere opmærksom på din oplevelse.
Gentag nu en sætning som "Stress er en naturlig del af livet" eller "Alle oplever negative ting nogle gange.Dette viser dig, at du kun er et menneske. Du er ikke mindre eller "dårlig", når du oplever disse ting.
Læg dine hænder på dit hjerte eller læg dine arme om dig og giv dig selv et kram. Gentag for dig selv en sætning som "Jeg kan være sød ved mig selv" eller "Jeg kan være tålmodig.” Du kan sige, hvad der passer bedst til din situation, så længe det er positivt.
Der er mange flere mindfulness-øvelser på internettet, såsom de engelske øvelser i The Greater Good in Action-centret på Berkeley University.
3. Brug RAIN mnemonic. RAIN er en praktisk kombination skabt af psykologen Michele McDonald, og med denne kan du øve dig i at reagere, mens du bliver undervist i mindfulness. Det står for:
Rgenkende, genkende, hvad der foregår. Vær opmærksom på og genkend, hvad der foregår lige nu lige nu. Det betyder, at du også skal anerkende dine følelser og tanker, der er negative og ikke kun de positive. For eksempel: ”Jeg føler mig meget vred og stresset lige nu.”
-enllow, Tillad oplevelsen at være der, som den er. Dette betyder, at du i dit hjerte og dit sind accepterer, hvad der sker uden at dømme. Det er meget nemt at bedømme "negative" følelser og tanker eller at undgå eller undertrykke dem. Læg i stedet mærke til dem og accepter endda de ubehagelige og ubehagelige tanker og følelser som en værdig del af din oplevelse. For eksempel: "Jeg er så vred på min partner, men jeg føler også skyld over at være så vred lige nu.”
jegundersøg, udforsk og vær sød. Denne meget vigtige del involverer at vise medfølelse over for dig selv og andre, mens du undersøger øjeblikket. Spørg dig selv, hvordan dine tanker og følelser afspejler de overbevisninger og behov, du har nu. For eksempel, hvis du er vred på din partner, og du også skammer dig, fordi du blev så vred, kan du dømme jer begge hårdt. "Jeg er et dårligt menneske, fordi jeg råbte af hende. hun gør mig så sur.” Prøv i stedet at være sød ved jer begge. "Jeg råbte af hende, og jeg skammer mig, fordi jeg elsker hende. Jeg lavede en fejl, og jeg kan indrømme det. Min partner sagde ting, der gjorde mig vred, men jeg ved, at hun elsker mig. Vi kan arbejde sammen om at løse dette.”
Ndu udvikler naturlig bevidsthed ved ikke at personliggøre oplevelsen. Det betyder at bryde vanen med at generalisere om dig selv baseret på en oplevelse som at sige, at du er en dårlig person eller en taber. Dine følelser er en del af oplevelsen, men det er de ikke du. Anerkend, at du kan opleve negative tanker eller følelser, uden at de definerer, hvem du er.
4. meditere. Meditation handler om at være stille og acceptere øjeblikket. Meditation kan hjælpe dig til at føle dig afslappet og rolig selv under dine daglige stress-øjeblikke. Meditation kan endda lære din hjerne at håndtere stressfaktorer anderledes!Mindfulness meditation har især fået meget støtte fra videnskaben om dets fordele. Du kan selv meditere, følge et kursus eller bruge en lydguide.
Find et roligt sted uden forstyrrelser eller afbrydelser. Sluk dit tv, computer og telefon. Mediter hvis muligt i mindst 15 minutter (en halv time er endnu bedre).
Luk øjnene og tag en dyb indånding. Start med at fokusere på din vejrtrækning. Du kan langsomt udvide dit fokus ved at være opmærksom på dine andre sanser.
Læg mærke til fornemmelserne uden at dømme. Bare anerkend de tanker, du oplever som tanker, selvom de virker negative. Anerkend for eksempel dine tanker ved at tænke "Nu synes jeg, det her er latterligt."Accepter tanken og prøv ikke at ændre eller afvise den".
Når du bliver distraheret, skal du igen fokusere på din vejrtrækning.
Der er gratis meditationer på internettet. University of MIT og UCLA Mindful Awareness Research Center har begge MP3`er af meditationer på internettet. Der er også meditationsapps til din telefon.
5. Gentag positive sætninger. Imødegå negative tanker ved at gentage positive sætninger til dig selv. Du kan træne din hjerne til at se det bedste i dig i stedet for det værste, og det kan sænke dit stressniveau. Her er nogle eksempler:
"Jeg kan gøre det.”
"Jeg kan gøre mit bedste, og det er alt, hvad jeg kan gøre. Det er nok.”
"Jeg er større end mine problemer.”
"Mine fejl definerer mig ikke.”
"Jeg er et menneske. Vi laver alle fejl.”
Dette er midlertidigt, og det vil gå over.”
"Jeg kan bede om hjælp, når jeg har brug for det.”
6. Håndter stress produktivt. Det kan være meget fristende at håndtere stress på kontraproduktive måder, såsom ved at bruge alkohol eller stoffer, eller ved at tage det ud på en anden person, dyr eller genstand. Undgå dette og fokuser på mere produktive måder.
Lad være med at eksplodere af vrede eller frustration, når du er stresset eller vred er. At udtrykke din vrede ved at råbe, bruge fysisk vold eller slå eller knække ting kan faktisk gøre dig mere stresset. Prøv noget mindre ondt som en stressbold eller tegn et billede.
På den anden side kan du få det bedre i en stressende eller smertefuld situation ved at ringe op. Bare vær forsigtig, hvor du gør det. Lad være med at bande foran din chef og heller ikke skældes ud ad dit barn.
Græd, hvis du vil græde. Nogle gange må man bare græde. Hvis du gør det produktivt, kan det endda få dig til at føle dig bedre. Når du græder, så gentag rolige, pæne ting for dig selv og tillad dig selv at mærke dine følelser.
Lyt til beroligende musik. British Academy of Sound Therapy har sammensat en playliste med den roligste musik. At lytte til beroligende, blød musik kan have en beroligende fysiologisk effekt, når du er stresset.
Tag et varmt brusebad eller bad. Varme har en afslappende effekt på mange mennesker.
Tips
Stress omkring fremtidige begivenheder er ofte forårsaget af frygt og stress over ting i nuet, ofte af en følelse af magtesløshed.
Forkæl dig selv. Et boblebad og dejlig musik kan få dig til at føle dig meget bedre.
Skriv dine tanker og bekymringer ned i en dagbog. På denne måde holder du dem private, og du kan håndtere dem effektivt. Hvis du skriver dem ned, er de ude af dit hoved, og du bekymrer dig mindre om dem.
Hvis du føler, at du er ved at blive sur på nogen for at have stresset dig, så luk dine øjne, tæl til ti og tag en dyb indånding.
tag en lur. Dette giver dig mulighed for at træffe bedre beslutninger. Det gør dig mere overskuelig og mere fornuftig.
Du kan tale med nogen om din stress, men hvis du ikke har nogen, så skriv årsagen til din stress ned, fx et møde du skal til, i din dagbog.
Skriv en liste over trin. Alle er forskellige, og dine skridt kan være unikke.
Distraher dig selv ved at spille et spil eller se tv.
Advarsler
Du skal ikke bebrejde dig selv for alt. Nogle gange kan en situation bare ikke løses, uanset hvor meget du prøver. At give op er ikke altid dårligt, men at tænke, at det er op til dig, og derfor tænke negativt om dig selv, er kontraproduktivt.
Hvis du udvikler vanen med at slå ting, når du er vred, kan du blive en voldelig eller aggressiv person. Det er bedre at håndtere din vrede end at genere andre mennesker eller ting med den. Slå aldrig en person eller et andet levende væsen, og sørg for at du ikke skader dig selv.
Drik eller brug ikke stoffer. Alkohol og stoffer kan virke som en løsning i et stykke tid, men dine problemer er der stadig, når du er tilbage i virkeligheden. Vil du i øvrigt også have et misbrugsproblem i dit liv? Du er måske ligeglad, du lægger måske ikke engang mærke til det, men de mennesker, der elsker dig, vil lide, og i sidste ende vil du også.
Dårlige reaktioner på stress eller manglende evne til at klare stress kan koste dig år af dit liv. Det er rigtigt, at ikke alt er muligt, men det er umuligt at ændre noget, hvis du bare sidder og laver ingenting. Hårdt arbejde i sig selv er noget at være stolt af.
Gratis trin for trin instruktioner
