Sådan tilberedes protein

Indhold

ingredienser
Trin
Tips
Fornødenheder

Hvis du ønsker at få kolesterolet ud af dit morgenmadsæg, kan du sagtens tilberede kun lækre proteiner. Du behøver ikke finde dig i tørre, gummiagtige proteiner, hvis du kan lave røræg eller en luftig omelet. Hvis du mangler tid, så fyld en tallerken med æggehvider og kom dem i mikroovnen, indtil de næsten er hårde. Du kan tilføje grøntsager, ost, kød eller krydderurter til enhver af disse retter, så de passer til din personlige smag.

ingredienser

Protein røræg

1/2 spsk olivenolie
6 æggehvider eller 127 ml flydende æggehvider
60 ml mælk eller fløde
1/4 tsk (1 gram) salt
1 knivspids kværnet sort peber
1/2 fed hvidløg, hakket, valgfrit
30 g frisk babyspinat, valgfrit
200 g cherrytomater, halveret, valgfri
2 spsk (10 gram) revet parmesanost, valgfrit

Til 2 portioner

protein omelet

2 tsk olivenolie
3 store æggehvider eller 80 ml flydende æggehvider
20 g hakkede løg, valgfrit
20 g hakket peberfrugt, valgfrit
25 g hakket tomat, valgfrit
1 skive mager skinke, hakket, valgfri
1 til 2 skiver ost, for eksempel peberjack eller cheddar, valgfrit

Til 1 omelet

Proteiner fra mikroovnen

4 æggehvider eller 120 ml flydende æggehvider
30 ml mælk eller fløde
1/4 tsk (1 gram) salt
1 knivspids kværnet peber
2 spsk (30 gram) flødeost, blød, valgfri
2 spsk (5 gram) friskhakkede krydderurter, såsom basilikum, persille eller dild, valgfri

Til 1 portion

Trin

Metode 1 af 3: Æggehvide røræg

1. Varm ½ spsk olivenolie i en stegepande over medium varme. Stil en støbejerns-bapan eller slip-let-gryde på gaskomfuret og skru op for varmen. Hæld olivenolien over og flyt gryden rundt, så olien dækker hele bunden.

Du kan erstatte olivenolien med enhver form for fedt. Brug fx madlavningsspray, margarine eller fedtfattigt smør.

2. Steg hvidløg, spinat og tomater kort, hvis du vil tilføje grøntsager. Hak halvdelen af et fed hvidløg og kom det i gryden. Rør 30 gram frisk babyspinat og 200 gram cherrytomater i. Steg grøntsagerne til hvidløget begynder at dufte stærkere og spinaten bliver blød. Kom derefter blandingen i en skål og stil den til side.

Du kan selvfølgelig også bare bruge dine yndlingsgrøntsager. Prøv for eksempel svampeskiver, et stykke peberfrugt eller hakkede løg.

Urtevariation: i stedet for at bruge spinat og tomater, kan du tilføje 5 ounce frisk hakket basilikum, 2 ounce frisk hakket persille og ½ ounce frisk hakket oregano. Hvis du vil bruge tørrede krydderurter, skal du halvere mængderne.

3. Pisk æggehvider, mælk, salt og peber i en separat skål. gør 6 protein eller 127 ml flydende æggehvider i en skål sammen med 60 ml mælk eller fløde, 1 gram salt og en knivspids kværnet sort peber. Pisk indtil alt er godt blandet.

Hvis du ikke har et piskeris, kan du bruge en gaffel til at blande ingredienserne.

Billede med titlen Kog æggehvider Trin 9

4. Hæld æggehviderne i gryden og sæt dem over medium varme. Hæld langsomt æggehviderne i en varm pande og sænk derefter varmen, så æggene ikke bliver stegt. Det er okay at høre dem sprøjte, når du hælder dem i gryden, men æggene skal koges langsomt for at sikre, at de ikke bliver gummiagtige.

Det er ikke nødvendigt at komme mere olie i gryden, for fedtet fra stegning af grøntsagerne er stadig i den.

Billede med titlen Kog æggehvider Trin 10

5. Rør æggehviderne i 2-3 minutter. Hvis du ønsker meget små, fine stykker røræg, rør hele tiden i blandingen med en ske eller spatel. For et større stykke protein skal du røre uregelmæssigt, så ægget ikke går så meget i stykker.

6. Rør eventuelt de sauterede grøntsager i og server sammen. Hvis du har forberedt grøntsager, så hæld dem tilbage i gryden med æggene. Rør kort rundt, så grøntsagerne og æggene er blandet, og sluk derefter for varmen. Læg røræg med grøntsager på tallerkener.

Hvis du har lyst, kan du pynte røræggene med 2 spsk revet parmesanost.

For at opbevare rester røræg, læg dem i en lystæt beholder og læg dem på køl i op til 4 dage.

Metode 2 af 3: Proteinomelet

1. Opvarm 2 tsk olivenolie i en stegepande ved middel varme. Stil en støbejernsgryde eller pande med non-stick belægning på komfuret og hæld olivenolien i. Skru varmen til medium og lad olien varme op i mindst 1 minut.

Hvis du foretrækker det, kan du erstatte olivenolien med non-stick madlavningsspray, margarine eller smør.

2. Steg løgene med peberfrugten i 3 minutter, hvis du vil have grøntsager i din omelet. Kom de 20 gram løg og 20 gram peberfrugt i den forvarmede gryde og rør dem jævnligt, mens de bager. Grøntsagerne bliver lidt bløde.

Du kan undlade grøntsagerne, hvis du foretrækker det.

Hak grøntsagerne i den størrelse du ønsker og erstat enhver grøntsag du ønsker med noget andet. Du kan for eksempel prøve skalotteløg eller svampe i stedet for løg og peberfrugt.

Mexicansk proteinomelet variation: i stedet for at bruge paprika kan du bruge en lille jalapenopeber og tilføje 1 fed knust hvidløg til løgene. Når du har lavet omeletten, serverer du den med stykker avocado, frisk koriander, og smuldret hytteost.

3. Varm de hakkede tomater og skinke i 2 minutter for en fastere omelet. Rør 25 gram hakket tomat og en skive hakket skinke i gryden. Fortsæt med at varme blandingen op over middel varme, indtil tomaterne er gennemvarmet.

Du kan erstatte den magre skinke med røget fisk, pølse eller bacon.

4. Placer valgfri blanding i en skål og skru op for varmen til medium. Hvis du har lavet et fyld af grøntsager og skinke, så hæld det i en skål og stil det til side. Skru derefter varmen til lav, så proteinerne ikke steger, når du kommer dem i gryden.

Billede med titlen Kog æggehvider Trin 2

5. Pisk 3 æggehvider i en separat skål og hæld dem i gryden.Adskiller 3 æg og kom æggehviderne i en skål. Pisk dem til skummende eller brug en gaffel til at piske dem forsigtigt. Hæld dem derefter langsomt i den varme pande.

For nemheds skyld kan du bruge 80 ml flydende æggehvide i stedet for friske æg.

Billede med titlen Kog æggehvider Trin 5

6. Bag æggehviderne i 2 til 3 minutter, eller indtil de er hårde og ikke længere flydende pletter. For at hjælpe omeletten til at koge ordentligt, tag en silikonespatel og træk den langs kanten af omeletten. Vip derefter panden, så eventuelt flydende æg løber til sprækkerne og steges sådan.

Det gør ikke noget, hvis du ved et uheld river omeletten i stykker. Da du skal fylde og folde den, vil du sandsynligvis ikke se riften ved servering.

7. Sluk for varmen og fyld halvdelen af omeletten. Stil skålen med stegte grøntsager og skinke ved siden af komfuret og hæld blandingen på 1 dåse omeletten. Hvis du foretrækker det, kan du bruge en anden slags fyld, for eksempel 1 til 2 skiver ost.

Prøv at bruge en stærk ost, såsom peberjack, cheddar eller feta.

Billede med titlen Kog æggehvider Trin 7

8. Brug en spatel til at folde omeletten over fyldet og server varm. Tag en non-stick spatel og skub den ind under den side af omeletten, der ikke har noget fyld på. Løft derefter hurtigt dåsen og fold omeletten over fyldet, inden du lægger den på en tallerken.

Omeletter er bedst lige efter tilberedning, men rester kan opbevares i en lufttæt beholder i køleskabet i op til 4 dage.

Metode 3 af 3: Mikrobølgeproteiner

Billede med titlen Kog æggehvider Trin 13

1. Spray indersiden af en mikrobølgesikker skål med non-stick madlavningsspray. Du kan bruge et stort kaffekrus, en skål eller et målebæger, så længe det er mikroovnsikkert. Spray indersiden af beholderen med non-stick madlavningsspray, så du nemt kan få æggehviderne ud, når de er kogt.

Du kan også bruge et lavt fad, hvis du vil have æggehviderne tilberedt i en oval eller rund form.

2. Kom 4 æggehvider i en skål med mælk, salt og peber. Hvis du gerne vil bruge flydende æggehvider, hæld 120 ml af det i skålen. Tilsæt derefter 30 ml mælk eller fløde, samt 1 gram salt og en knivspids peber.

3. Pisk de krydrede æggehvider Pisk æggehviderne, indtil mælk, salt og peber er godt blandet. Hvis du ikke har et piskeris, kan du bruge en gaffel til at piske æggehviderne luftige.

En nem måde at tilføje smag på er at bruge din yndlingskrydderiblanding. Prøv for eksempel en cajun-blanding eller provencalsk krydderiblanding.

4. Hæld blandingen i det tilberedte fad og mikroovn på høj i 45 sekunder. Hæld langsomt de krydrede æggehvider i det smurte fad og stil det på mikroovnens drejetallerken. Luk lågen og sæt mikrobølgeovnen på fuld effekt i 45 sekunder.

5. Åbn mikroovnen og knæk æggehviderne i stykker med en gaffel. Åbn lågen og rør forsigtigt æggehviderne i fadet, så der dannes klumper. Husk, at retten sandsynligvis er varm, så brug en ovnhandske, når du håndterer fadet.

Variation: hvis du vil have æggehviderne til at holde formen på fadet, skal du ikke røre dem. Når proteinerne er færdigkogte, kan du fjerne dem fra fadet med en spatel.

6. Sæt æggehviderne i mikroovn i yderligere 45 sekunder, inden du rører. Luk mikrobølgeovnen og varm æggehviderne op, indtil de begynder at stivne rundt om kanterne. Æggehviderne skal ikke se flydende ud, når de næsten er færdige. Rør forsigtigt æggehviderne igen med en gaffel for at skille dem ad.

7. Varm flødeost ovenpå æggehviderne for en lækrere ret. Når proteinerne er næsten kogte fordeles 2 spsk 30 gram blød flødeost udover. Kom derefter æggehviderne i mikroovnen i yderligere 30 sekunder, så flødeosten smelter.

Du kan bruge din yndlingsost i stedet for flødeosten. For eksempel mozzarella eller rygeost.

8. Fjern fadet og drys de valgfrie friske krydderurter over inden servering. Bær ovnhandsker for at fjerne proteinskålen fra mikrobølgeovnen. Vend den om på en varmebestandig overflade og fordel 2 spsk friskhakkede krydderurter over, fx basilikum, persille eller dild, hvis du vil have en urtesmag. Anret proteinerne i fadet eller kom dem på et serveringsfad.

For at opbevare proteinrester, læg dem i en lufttæt beholder. Opbevar dem i køleskabet i op til 4 dage.