Gratis trin for trin instruktioner 
Overvej at prøve paranødder, cashewnødder, jordnødder og andre nødder rige på enkeltumættede fedtstoffer. Mænd, der spiser disse nødder og jordnødder regelmæssigt, har højere niveauer af testosteron end mænd, der ikke gør. Frø, såsom solsikkefrø og sesamfrø, er også høje i enkeltumættede fedtstoffer. Derudover er de rige på proteiner, E-vitamin og zink. Disse stimulerer også testosteronproduktionen. Den sundeste måde at spise nødder og frø på er at tage dem usaltede og uristede. 
Hvis du leder efter en hurtig løsning, er seks østers nok til at få dig til at producere mere testosteron. Østers er fulde af zink. Men hvis du ikke kan lide skaldyr, kan du også få mere zink ved at spise proteinrige måltider og fisk. Og tænk også på mejeriprodukter som mælk og ost, der begge også indeholder meget zink. Hvis du har svært ved at få mere zink blot ved at justere din kost (især som veganer eller vegetar), kan du vælge at tage kosttilskud. Den anbefalede daglige tilførsel for voksne er ikke mere end 40 mg. 
Forskningen har bevist, at forbindelser i havre, avenacosider, kan sænke niveauet af kønshormonbindende globulin i kroppen, hvilket øger mængden af testosteron. Havregryn har også vist sig at forbedre den seksuelle ydeevne. Den er fyldt med L-arginin, en aminosyre, der reagerer med nitrogenoxid. Denne reaktion får blodkarrene til at slappe af. Når disse blodkar udvider sig, øges blodforsyningen betydeligt. 
Derudover er æg høj i protein og zink - yderligere to essentielle ingredienser i testosteronproduktionen. Du skal ikke bekymre dig om, at dine arterier tilstopper. "godt" kolesterol vil ikke øge mængden af kolesterol i dit blod (i modsætning til "dårligt" kolesterol, såsom triglycerider). Så du kan spise tre hele æg om dagen uden at bringe dit helbred på spil. 
Forskning på Rockefeller University Hospital viste, at østrogenniveauet kunne reduceres med 50 % hos mænd, der tog 500 mg IC3 om ugen. Dette gør den eksisterende mængde testosteron meget mere effektiv. Den mest effektive måde at booste din IC3-mængde på derhjemme er at spise nok hvidkål. Lav en suppe ved, kålruller, eller en juice, eller vælg klassikeren: kartoffel-hvidkålsgryderet. 
Hvis du drikker meget sodavand, så stop det med det samme. Sodavand er fyldt med tilsat sukker og tomme kalorier. Disse kan føre til vægtøgning og insulinresistens. Ved at lade den ene dåse sodavand stå, som du altid drikker på arbejdet, forbyder du allerede en masse kalorier. Fruktose (frugtsukker) er en type sukker, der kan findes i forarbejdede fødevarer og frugtjuice. Fruktose siges at være en af hovedårsagerne til, at folk tager på i disse dage. For at begrænse dit fructoseindtag kan du skære ned på forarbejdede fødevarer og drikkevarer. Kloge raffinerede kulhydrater, som du kan finde i morgenmadsprodukter, bagels, kringler, vafler mv., også døren. 
ZMA. ZMA er en tilskudsblanding af zink, magnesium og vitamin B6. Nyere forskning har vist, at ZMA absolut ingen effekt har på testosteronproduktionen hos mænd. Medmindre du ved, at du mangler nogle af disse vitaminer eller mineraler, er det bedst at undgå dem. lav dine lektier. Lav din egen forskning om kosttilskud, der siges at øge testosteronniveauet. Hvis du ikke er sikker, så beslut dig selv. Men tag et informeret valg. Bare fordi det er på internettet, betyder det ikke, at det er sandt. 
Træn de store muskelgrupper. Forskning har vist, at træning af de store muskelgrupper er meget mere effektivt end at træne en eller to mindre muskler. Hvis du bruger større muskelgrupper, skal du bruge mere komplicerede, sammensatte bevægelser. Det er derfor bedst at squats, dødløft, skulderpres, og bænkpres at gøre. Prøv at træne med så høj volumen som muligt. Den slags øvelser, du laver, betyder ikke noget, hvis du ikke har nok volumen. Du bør lave 3-4 sæt af hver sammensatte øvelse, ved at bruge en vægt, som du ikke kan løfte mere end 5 gange pr. Volumen af din træning bestemmes efter denne formel: reps x sæt x vægt = volumen. Men hvis du skal træffe et valg, så flere reps eller flere sæt, skal du altid vælge flere sæt. Fokus på høj indsats. Pres dig selv til det yderste i fitnesscenteret. Kun ved at skubbe dine fysiske grænser kan du maksimere produktionen af testosteron. Øg indsatsen ved at sætte tempoet ned for hver øvelse, og ved ikke at hvile mere end to minutter mellem sættene. 
HIIT indebærer en intens anstrengelse, efterfulgt af en lidt lettere, roligere restitutionsøvelse. Denne proces gentages flere gange under træningen. Du kan anvende denne form for træning til de fleste former for bevægelse. Du kan lave HIIT på løbebåndet, i poolen, på crosstraineren osv. Følg denne formel: giv alt hvad du har i mindst 30 sekunder i træk, følg derefter dette op med omkring 90 sekunders relativt roligere restitutionsøvelser, og gå derefter 30 sekunder tilbage i træk for guld. Gentag dette 7 gange mere for at få det bedste resultat. Selv 20 minutter af denne indsats kan give enorme resultater. Man kan ikke bruge det faktum, at man ikke har tid, som en undskyldning. 
Cardio er en af de bedste måder at forbrænde fedt på. Så hvis du løber eller svømmer hver uge, vil du hurtigere tabe overskydende kilo. Dette er gode nyheder, da overvægt kan påvirke dit testosteron negativt. Når du er stresset, udskiller din krop et kemikalie kaldet kortisol. Kortisol sørger blandt andet for, at produktionen af testosteron hæmmes. Cardio er en glimrende måde at lindre stress på, og begrænser også produktionen af kortisol. Som et resultat kan du lave mere testosteron. Træn cardio, men med måde. Det nytter ikke noget at blive maratonløber. Faktisk fandt forskning ved University of British Columbia ud af, at mandlige løbere, der løb mere end 40 miles om ugen, havde endnu lavere mængder af testosteron end kortdistanceløbere. 
Forskning ved University of North Carolina har bevist, at overtræning kan sænke testosteronniveauet hos mænd med 40 %. Det er derfor vigtigt, hvis du dyrker meget sport, at holde mindst to dage fri om ugen. Forsøg heller ikke at træne de samme muskelgrupper for ofte. På dage, hvor du ikke træner intenst, kan du prøve bare at være lidt mere aktiv end normalt. Tag trappen i stedet for elevatoren. Tag cyklen eller gå på arbejde. Brug et stående skrivebord i stedet for at sidde hele dagen. Disse små justeringer kan holde din krop i bevægelse, hvilket er gode nyheder for dit testosteron. 
Med andre ord, hvis du har meget kortisol, har du lidt testosteron, og omvendt. Det menes, at kortisol er i konflikt med testosteron, fordi cortisol påvirker kroppen i "Kæmp eller flygt"-tilstand og forbereder kroppen til overlevelse. Testosteron er relateret til adfærdstræk som aggression, konkurrence og parring. Derfor kan de to ikke leve i harmoni. For at maksimere dine testosteronniveauer er det vigtigt at holde din stress på et minimum. Overveje vejrtrækningsøvelser at lave yoga, eller meditation. 
Derudover kan alkohol øge mængden af kortisol og hæmme væksthormoner. Det er dit testosteron ikke så glad for. Desværre er øl den værste type alkohol for dit sunde testosteron. Det skyldes, at humlen din øl er lavet af er spækket med østrogen (det kvindelige hormon). Så overvej at drikke endnu en drink, eller slet ingenting. Hvis du drikker, er det klogt at stoppe efter to/tre drinks. På denne måde begrænser du den skade, du gør på din mængde testosteron. 
Derudover, hvis du drikker det sent på dagen, kan koffein forstyrre søvnen. Og mindre søvn betyder mindre testosteron. Nyere forskning har dog vist, at indtagelse af koffein lige før en træningssession kan øge præstationen. Så hvis du virkelig er sulten efter kaffe, så drik en kop inden du løfter vægte. Se mere sport. Forskere ved University of Utah har fundet ud af, at sportsfans testosteronniveauer er forbundet med deres yndlingssportsholds præstation. Testkaninernes testosteron steg med 20 %, hvis deres favorithold vandt, men faldt med samme procent, hvis det hold tabte. Så du kan retfærdiggøre at se mere sport - men prøv at sikre dig, at dit yndlingshold vinder! gratis mere. Du ved sikkert, at testosteron bestemmer den mandlige kønsdrift, men vidste du, at det også virker den anden vej? Ja, at have sex kan øge dine niveauer af testosteron. Og ikke nok med det... At have en erektion eller blive ophidset af en attraktiv kvinde er nok til at booste dit testosteron. Nyd omverdenen. Gå udenfor og nyd solen. Dette kan være enormt gavnligt for dit testosteron. Hvis du udsætter dig selv for solens stråler (som er spækket med D-vitamin) i 15-20 minutter om dagen, kan du øge dit testosteronniveau med utrolige 120 %. Hvis du soler dig nøgen, bliver den procentdel endnu højere. Bare sørg for at du ikke bliver fanget. 
Der er specifikke diæter, du kan starte med for at sænke dit høje blodtryk og øge dine testosteronniveauer. Andre faktorer, såsom at reducere stress, drikke mindre og ikke være overvægtig, kan også sænke blodtrykket. Og hvis alt det fejler, er der også lægemidler, der kan hjælpe med at kontrollere din hypertension. Kontakt din læge for at diskutere den bedste handlingsplan. 
Opvarm ikke din mad i plastikbeholdere. Hvis du spiser rester, skal du sørge for at lægge din mad på en tallerken, inden du sætter den i mikroovnen. De fleste plastikemballager indeholder phthalater (en type xenøstrogen), som kan overføres til din mad, når plastikken opvarmes. Hvis det er muligt, så opbevar din mad i glasbeholdere. Begræns eksponeringen for pesticider og benzin. Disse indeholder begge xenoøstrogener, så prøv at begrænse din eksponering for dem så meget som muligt. Hvis du kommer i kontakt med en af de to, skal du vaske dine hænder grundigt. Spis økologiske produkter. Ikke-økologiske produkter er ofte infunderet med pesticider og tilsat hormoner, der efterligner virkningerne af østrogen i kroppen. Vælg så vidt muligt økologiske produkter. Vask altid dine frugter og grøntsager grundigt, før du spiser dem. Prøv at undgå kød og mælkeprodukter fra hormonbehandlede køer. Brug naturlige produkter til daglig pleje. Shampooer, tandpastaer og deodoranter kan udsætte kroppen for xenoøstrogener. Så overvej at skifte til naturlige produkter. 
Få mere testosteron
Indhold
Testosteron er et hormon, der produceres i store mængder af mænd (og af kvinder lidt) i testiklerne og binyrerne. Høje mængder testosteron er forbundet med seksuel ydeevne, reproduktionsevne, muskelmasse, hårvækst, aggressiv og konkurrencedygtig adfærd og andre typiske maskuline ting. Mængden af testosteron topper normalt i det fyrretyvende år af livet, og falder gradvist. Heldigvis er der meget, du kan gøre for at øge dit testosteron. Så hvis du føler, at du kunne bruge et boost til dit T-niveau, er du kommet til det rigtige sted.
Trin
Del 1 af 3: Spis godt
1. Tilpas dine spisevaner. Hvor meget testosteron din krop producerer har meget at gøre med din kost. Så det er vigtigt at indse, hvad du faktisk spiser. En god, testosteronvenlig kost indeholder nok sunde fedtstoffer, grønne bladgrøntsager, proteiner og kolesterol (fordi det ikke er så slemt for dig!). Du bør undgå fedtfattige diæter, hvis du vil lave mere testosteron.
- Mineraler som fx zink og magnesium sørger for, at testosteronproduktionen bliver sat i gang. Sunde mængder kolesterol gør det muligt for dine Leydig-celler faktisk at producere testosteron.
- Derudover hjælper grøntsager som broccoli, blomkål og hvidkål dig med at reducere mængden af østrogen (det kvindelige hormon) i din krop. På denne måde fremmer du mængden af testosteron.
2. Tag nogle nødder. Hvis du tilføjer en håndfuld valnødder eller mandler til din daglige kost, er du godt på vej til at øge dine testosteronniveauer.
3. Spis østers og andre fødevarer med højt indhold af zink. Zink er et af de vigtigste mineraler, din krop har brug for for at lave testosteron. Faktisk kan indtagelse af mere zink øge dine testosteronniveauer betydeligt inden for seks uger.
4. Start dagen med havregrød. De sundhedsmæssige fordele ved havregryn er velkendte – de er høje i fiber og lavt fedtindhold – men nu er der så meget desto større grund til at starte din dag med en skål havre. Forskning fra 2012 har vist, at spisning af havregryn kan være forbundet med højere mængder af testosteron.
5. Sug æg op. Æg er dybest set testosteronproducerende superfoods. Blommerne indeholder meget HDL (også kaldet "godt" type kolesterol), der tager sig af byggestenene til testosteronproduktion.
6. Spis hvidkål. Hvidkål (som andre bladgrøntsager som spinat og grønkål) kan gøre meget for dine testosteronniveauer. Det indeholder et fytokemikalie, IC3 (indol-3-carbinol), som også har dobbelt virkning. Det sænker mængden af kvindelige hormoner, og øger mængden af mandlige hormoner.
7. Reducer sukkerindtaget. Forskere har bevist, at overvægtige mænd er 2,4 gange mere tilbøjelige til at have lavt testosteronniveau end deres kolleger. Så det er vigtigt at prøve at tabe et par kilo, hvis du vil øge mængden af testosteron. Den hurtigste måde at gøre dette på er at fjerne så meget tilsat sukker fra din kost som muligt.Den hurtigste måde at gøre dette på er at skære så meget forarbejdet sukker fra din kost som muligt.
8. Tag vitamin D3. Dette er teknisk set et hormon, men et meget vigtigt. Forskning viser, at folk, der regelmæssigt tager D3-tilskud, har højere mængder af testosteron.
9. Hold dig væk fra kosttilskud, der ikke er baseret på videnskabelig dokumentation. De er måske hippe lige nu, men de hjælper ikke dine små hjælpere med at få mere T. at producere. Det er de ting, du bør undgå. #* C-vitamin. Medmindre du har diabetes, hjælper dette dig ikke, hvis du vil øge dit testosteron. Okay, det øger mængden af testosteron i diabetiske mus. Men det er alt det videnskabelige bevis for det. Du får sandsynligvis allerede nok C-vitamin gennem din almindelige kost.Du får højst sandsynligt nok C-vitamin fra din kost.
Del 2 af 3: Bliv mere aktiv
1. Lav en træningsplan og hold dig til den. Hvis du håber at øge dine testosteronniveauer, kan du prøve mere end blot at justere din kost. Bevægelse er lige så vigtig. Så prøv at opbygge en rutine, der er effektiv, og som du kan holde dig til. Sådan får du mest muligt ud af din testosteronproduktion.
- Specifikke træningsformer, såsom vægtløftning, får kroppen til at producere mere testosteron.
- Tilstrækkelig motion mindsker risikoen for at blive overvægtig. Og som nævnt ovenfor kan overvægt have en negativ indflydelse på mængden af testosteron.
- Hvis du ikke ved, hvor du skal starte, kan det være klogt at hyre en personlig træner. Han/hun kan hjælpe dig med at skabe en rutine baseret specifikt på din nuværende tilstand og dine ønskede resultater.
2. Begynd at løfte vægte. Hvis du vil booste dit testosteron, bør du begynde at løfte vægte. Det er fordi det er den fitnessvariant, der er mest effektiv til at fremme testosteronproduktionen. For de bedste resultater skal du løfte tungere vægte med færre gentagelser. Det er nok bedst at lade udstyret være som det er. Hold dig til de frie vægte, og følg rådene nedenfor:
3. Prøv intervaltræning med høj intensitet. Høj intensitet intervaltræning (HIIT) er en anden form for træning, der kan booste mængden af testosteron. Derudover forbedrer det konditionen, og du fremskynder din fordøjelse.
4. dyrke cardio. Cardio vil ikke direkte have en stor indflydelse på testosteronproduktionen, men det kan have en positiv indflydelse på den samlede mængde af testosteron. Så prøv at tilføje løb, svømning, spinning eller anden aerob fitness til din rutine.
5. Giv din krop tid til at restituere efter træning. Hvor vigtigt motion end er, er det nødvendigt at give din krop tid og hvile til at restituere. Ellers kan det bare være, at dit træningsskema har en negativ effekt på dit testosteronniveau.
Del 3 af 3: Tilpasning af din livsstil
1. Få nok søvn. Søvn er et meget vigtigt aspekt af testosteronproduktionen. Det er fordi din krop bruger den tid du sover på at lave mere testosteron. Så gør dit bedste for at få mindst 7-8 timers søvn pr. nat.
- Forskere ved University of Chicago har vist, at mænd, der sov mindre end 5 timer i 7 dage i træk, havde 10 til 15 % mindre testosteron, end da de var fuldt udhvilede.
- Ud over reduceret testosteronproduktion kan mangel på søvn øge mængden af kortisol (stresshormonet). Høje mængder kortisol kan påvirke dine testosteronniveauer negativt.
- Ikke at få nok søvn hæmmer også dine væksthormoner. Dette gør det sværere at opbygge muskelmasse under træning.
- Prøv også at forbedre kvaliteten af din søvn. Det kan du gøre ved at slukke for computere og elektronik en time før sengetid. Undgå koffeinholdige drikkevarer sent om aftenen og tag et varmt brusebad, inden du går i seng.
2. undgå stress. Mange eksperter mener, at stress er en af hovedsynderne i nutidens mands reducerede niveauer af testosteron. Det skyldes, at hormonet, der forårsager stress - kortisol - har et dårligt forhold til testosteron.
3. Hold dig væk fra drinken (mere). Alkohol kan påvirke testosteronproduktionen negativt. At drikke meget kan forvirre hormonsystemet, hvilket får testiklerne til at nægte at producere testosteron.
4. Reducer dit koffeinindtag. Koffein bør indtages med måde, ellers kan det begynde at producere kortisol. Kortisol har en negativ indflydelse på dit testosteron.
5. Nyd de ting, du kan lide. Heldigvis kan det også gøres på sjove måder at øge dine testosteronniveauer. Der er flere måder at få dit T. stige uden at skulle arbejde hårdt.
6. Løs problemer med højt blodtryk. Forskning har vist, at mænd med højt blodtryk har 1,8 gange større sandsynlighed for at have lavere niveauer af testosteron end mænd, der ikke har.
7. Undgå xenoøstrogener. Xenøstrogener er kemikalier, der efterligner østrogens virkning i kroppen. Og det er ikke godt for din mængde testosteron. Desværre har xenoøstrogener infiltreret vores dagligdag stort set overalt, og er praktisk talt umulige at undgå helt. Her er nogle måder, du kan begrænse din eksponering på:
8. Gå til lægen. Hvis du tror, du kan lide af testosteronmangel, skal du kontakte din læge. Din læge vil ordinere dig medicin, som vil hjælpe din krop med at producere mere af dette superhormon.
Tips
- Før puberteten er mængden af testosteron meget lav. Mængden af testosteron vil fortsætte med at stige støt, indtil du er fyrre, og derefter falde.
- Vær ydmyg. Lad være med at opføre dig, som om du ved præcis, hvad du taler om, når du ikke gør det. Dit testosteronniveau kan sænkes ved at tage fejl og indse det. Hvis du diskuterer noget, du ikke ved meget om, er det bedre bare at lytte og lære.
Advarsler
- Hvis du planlægger at tage kosttilskud, så lav dit hjemmearbejde først. Rådfør dig også med din læge, før du starter.
Artikler om emnet "Få mere testosteron"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
