Forøgelse af dit testosteron: kan det naturligt?

Indhold

Trin
Tips
Fornødenheder

Både mænd og kvinder kan have lave testosteronniveauer. Testosteron er et hormon, der holder kønsorganerne og stofskiftet i orden, og som også forhindrer knogletab. Selvom du måske betragter testosteronmangel som en medicinsk tilstand, viser forskning, at din livsstil har den største indflydelse på dine testosteronniveauer. Motion, søvn, stress og overvægt har alle en effekt på hormonniveauet. Læs videre for at finde ud af, hvordan du kan øge dine testosteronniveauer naturligt.

Trin

Del 1 af 3: Pas på din vægt

1. Se din læge for en årlig fysisk undersøgelse. Spørg din læge om en detaljeret analyse af din vægt. Hvis du er overvægtig eller fed, kan dette være skyld i faldet i testosteron.

Overvægtige mennesker udskiller mere aromatose. Aromatose er et enzym, der omdanner testosteron til østrogen. Jo mere aromatose du producerer, jo langsommere vil dit stofskifte arbejde. Dette gør problemet værre. Prøv at udarbejde en plan med din læge eller diætist for at tabe dig på en kontrolleret måde.

Billede med titlen Øg testosteronniveauer naturligt Trin 02

2. Undgå crash-diæter. Drastisk skæring af dit kalorieindtag kan forvirre din krop og forhindre den i overhovedet at lave ekstra testosteron. Prøv at reducere dit kalorieindtag med omkring 15 procent den første uge.

Alt vægttab skal være proportionalt. Prøv at tabe et kilo om ugen ved at forbedre din kost og ved at dyrke mere motion.

3. Sammensæt en testosteron-sikker kost.

Reducer sukkerindtaget. Som følge heraf vil du hovedsageligt indtage færre kalorier, så du taber dig på en ansvarlig måde.

Spis mere sundt fedt. Sunde fedtstoffer findes i nødder, avocado, uopvarmet jordnøddeolie, fisk, æg, oliven og olivenolie. Sunde fedtstoffer sikrer endda, at du får en sundere krop. Sørg for, at disse sunde fedtstoffer udgør omkring halvdelen af dit kalorieindtag.

Tilføj mere zink til din kost. Forskning viser, at naturligt zink kan øge dine testosteronniveauer. Zink kan findes i mejeriprodukter som råmælk, kefir og yoghurt. Zink findes også i bønner, græsfodret kød og fisk.

Spis efter træning. Valleprotein, proteinrig yoghurt og nogle grøntsager kan hjælpe med at opbygge muskler. Opbygning af muskler hjælper dig med at forbrænde fedt og producere mere testosteron.

Del 2 af 3: Træn regelmæssigt

Billede med titlen Øg testosteronniveauer naturligt Trin 04

1. Start styrketræning. Hvis du aldrig har løftet vægte eller brugt modstandsbånd eller andet udstyr, så spørg en personlig træner eller fysioterapeut om hjælp. Disse kan forklare dig, hvordan du laver styrkeøvelser på den rigtige måde.

Hvis du er ret svag, så start med modstandsbånd. Dette er en let form for styrketræning med et gummibånd, der giver dig mulighed for at træne svagt muskelvæv, før du begynder at løfte vægte. Gør dette 2-3 gange om ugen i den første måned. Oplever du problemer med dine led og/eller ryg, kan du fortsætte med at dyrke denne træningsform. Der er også forskel på elastikkens styrke. På denne måde kan du gradvist bygge din træning op.
At løfte vægte tre gange om ugen i 11 uger kan øge dine testosteronniveauer med 20 procent.

Billede med titlen Øg testosteronniveauet naturligt Trin 05

2. Træn 2-3 gange om ugen med frivægte eller maskiner. For mænd, vælg vægte, der vil trætte dine muskler efter kun 5 gentagelser. Lav tre sæt. Efter styrketræning skal dine muskler føles en smule trætte. Lad dine muskler hvile i 24 til 48 timer.

Kvinder og personer med vægtproblemer kan vælge at træne mere på udholdenhed. Vælg for eksempel lettere vægte og gennemfør tre sæt med 10 eller 15 reps.

Skift hele sæt med halve sæt. Det betyder, at du kun laver halvdelen af bevægelsen ad gangen. Dette giver dig mulighed for at træne både de hurtige og langsomme muskelfibre.

Løft ikke vægtene for hurtigt. Træk vejret langsomt ind og ud, og tab aldrig vægtene. Flyt vægtene tilbage til deres oprindelige position på en kontrolleret måde.

Billede med titlen Øg testosteronniveauet naturligt Trin 06

3. Lav cardio intervaltræning. Start med at bruge mindst 30 minutter på at dyrke cardio 5 gange om ugen.

Intervaltræning involverer opvarmning, derefter sprint/træning med fuld fart i 90 sekunder og derefter træning i et "hvile"-tempo i omkring 2 til 4 minutter. Gentag disse sæt i en halv time, og husk din opvarmning og nedkøling.

Maskinerne i fitnesscenteret kan programmeres til at følge med i intervaltræningen. Du vil måske overveje at lave din cardio-træning på denne måde, hvis du ikke har lyst til at jogge eller svømme, eller ikke har lyst til at time dine egne intervaller.

Billede med titlen Øg testosteronniveauet naturligt Trin 07

4. Sørg for at svede meget under din træning. Selvom træning generelt er godt, bliver du nødt til at kræve mere af dit hjerte for at opnå vægttab og øget testosteronniveau. Det gælder både styrke- og konditionstræning.

Træn ikke for hårdt. Hvis du allerede er i form, kan for meget konditionstræning faktisk sænke dine testosteronniveauer. Dit mål er at holde dit stofskifte højt, men give din krop tid nok til at hvile og restituere.

Drik masser af vand før, under og efter din træning. Folk, der er noget dehydrerede efter en træning, producerer mindre testosteron.

Del 3 af 3: Tilpasning af din livsstil

Billede med titlen Øg testosteronniveauet naturligt Trin 08

1. Få nok søvn. Læger anbefaler en nattesøvn på mindst 7-8 timer. Mangel på søvn kan reducere dit testosteronniveau med 10 procent.

Billede med titlen Øg testosteronniveauer naturligt Trin 09

2. bevæge sig mere. At bevæge sig mere og sidde stille sjældnere kan balancere dit hormonniveau, reducere stress og føre til vægttab.

Køb en skridttæller. Sørg for at du får mindst 10 om dagen.000 skridt lavet.

Billede med titlen Øg testosteronniveauer naturligt Trin 10

3. reducere stress. Stress udløser produktionen af hormonet kortisol. Kortisol afbryder produktionen af andre hormoner, herunder testosteron.

Prøv at finde den rette balance mellem arbejde og fornøjelse. Sørg for, at du i det mindste gør noget, du nyder hver dag. Forsøg også at undgå for lange arbejdsdage.

Overvej at lave meditation og/eller yoga. Disse aktiviteter kan reducere stress og også hjælpe dig med at sove bedre.

Billede med titlen Øg testosteronniveauet naturligt Trin 11

4. Snup noget sol. At bruge lidt tid (15-30 minutter) i direkte sol vil give dig D-vitamin. Hvis du holder mængden af D-vitamin i din krop højt, kan din testosteronproduktion stige med op til 20 procent.

Billede med titlen Øg testosteronniveauet naturligt Trin 12

5. Tjek din seksuelle lyst.

Prøv at have sex om morgenen. Dit testosteronniveau er på sit højeste om morgenen. Som et resultat vil du opbruge dit testosteron mindre hurtigt, end når du har sex om aftenen.

Tips

Kontakt din læge, hvis du ønsker at øge din testosteronproduktion, mens du tager smertestillende medicin, anabolske steroider eller Prednison. Disse kan få dit testosteronniveau til at falde. Du må dog ikke stoppe med at tage disse lægemidler, medmindre din læge har ordineret det.