Gratis trin for trin instruktioner 
Begynd at vride og strække dine led. Gør dette ved at lave en fuld bevægelse for hvert led i din krop, fra at dreje din nakke og hoved til at dreje dine håndled og ankler. Gør dette forsigtigt, fordi du kun vil strække dine led, ikke overbelaste dem. Lav mindst tredive minutters cardioøvelser. Dette kan være noget som jogging, løb, jumping jacks eller roning. Dine muskler er mere fleksible, når din kropstemperatur er en til to grader højere end normalt. Få din puls op og din cardio sved, så du kan fortsætte med at strække. 
Start med at placere din vægt på dit højre ben, med tæerne fast på træningsmåtten. Løft langsomt dit venstre ben, og tag fat i din storetå med venstre tommel- og pegefinger. Løft dit venstre ben så højt som du kan, og stræk dit ben mod loftet. Hvis det er muligt, så prøv at forlænge dit venstre ben, indtil det er lodret, og vikl dine venstre og højre hænder rundt om dit ben. Dette hjælper med at opbygge fleksibilitet i benmusklerne. Gentag disse trin for dit højre ben, og stræk det ud mod loftet. 
Start i en udfaldsposition, med dit venstre ben strakt bag dig. Sørg for, at dit højre knæ ikke strækker sig forbi din ankel, og at dit venstre ben balancerer på din venstre fods balle. Ryg langsomt frem og tilbage, mærk et stræk i din højre og venstre hofte. Placer dine hænder på indersiden af din højre fod og sænk dit venstre ben, indtil dit knæ, skinneben og fod er fladt på måtten. Træk vejret og sænk dig langsomt ned på dine hænder så langt du kan, uanset om det er oprejst på dine håndflader, bøjet i albuerne eller på dine underarme. Træk vejret ind og ud, mens du mærker et stræk i dine hofter, og hold denne stilling i seks til otte vejrtrækninger. Kom ud af stillingen på samme måde, som du gik ind, ved at komme tilbage op på dine hænder og lægge dit bagerste ben. Før derefter dit (bagerste) venstre ben til dit højre ben og afslut i en fremadfoldet position. Gentag denne strækning på din venstre side, med dit højre ben strakt tilbage. 
For at gå ind i den fulde split, start med dit højre ben foran og dit venstre ben tre til fire fod bag dit højre ben. Flyt langsomt begge ben i modsatte retninger, indtil du kan placere dine hænder på hver side af dit højre ben med håndfladerne fladt på måtten. Brug dine hænder til støtte, mens du fortsætter med at glide dine ben i modsatte retninger, indtil dit bækken når måtten, og du er i fuld split. Stræk dine hænder og ansigt fremad. Tag seks til otte vejrtrækninger, mens du forbliver i denne position. Kom derefter ud af sprækkerne ved at placere dine hænder på hver side af dit bækken. Brug dine arme til at trække dine ben sammen og stræk dem bag dig. Vend tilbage til midten af måtten og rejs dig langsomt op. Gentag disse bevægelser på den anden side, med dit venstre ben pegende fremad og dit højre ben bag dig. 
Start på ryggen, med dine ben bøjet en armslængde væk. Du kan måle dette ved at strække dine hænder ud for at tjekke, om du kan røre ved fodryggen. Placer dine hænder på hver side af dit hoved, håndfladerne fladt på måtten. Træk vejret, mens du udøver kraft med dine ben og arme for at løfte dit hoved fra gulvet. Hvil for at få vejret, når dit hoved er på toppen, uden vægt i hovedet, og skub dig derefter op i et baglæns med dine arme og ben. Hold rygbøjningen i seks til otte vejrtrækninger, og sørg for, at dit hoved er afslappet, og din vægt er jævnt fordelt over dine arme og ben. Du skal mærke, at det strækker sig i dine rygmuskler. Når du er færdig med en positur, træk hagen ind mod brystet og sænk langsomt ryggen mod måtten. Sving dine ben fra side til side for et åndedrag, og prøv derefter et andet tilbagebøjning. Pas dog på ikke at overstrække dine rygmuskler, og lav kun et baglæns, hvis din krop ser ud til at være i stand til det. 
At mangle eller springe en dag med udstrækning kan reducere din fleksibilitet og øge den tid, det tager dig at udføre bestemte stillinger. 
Start med dine ben i hoftebreddes afstand på måtten, og dine arme strakt over dit hoved. Sørg for, at dine arme er stramme og stærke, da det vil hjælpe med at forhindre dig i at falde på hovedet, når du synker ned i bagkanten. Se på fingerspidserne og hold dine arme lige og stramme, mens du bevæger dine arme og kigger tilbage. Bliv ved med at se på fingerspidserne, mens dine hænder når måtten bag dig. Når du er i en rygbøjning, fordel din kropsvægt over dine hæle og løft langsomt dine arme fra måtten. Prøv at finde et balancepunkt, så begge arme kan hænge ved dine sider, mens de vender på hovedet. Vikl din højre hånd om dit højre knæ og vikl din venstre hånd om dit venstre knæ for en god kurve af ryggen. For at lave et stigende tilbagebøjning skal du placere dine hænder tilbage på måtten og bruge dine mavemuskler til langsomt at trække din overkrop tilbage i en stående stilling. 
Start med en fuld split på din højre side, med dit højre ben strakt fremad og dit venstre ben strakt bagud. Løft din højre arm og stræk den tilbage. Træk vejret ind, mens du langsomt bøjer dit venstre ben og vikler din højre arm om din venstre fod. Placer din venstre fod på din pande, og stræk også bagsiden af nakken. Hold denne stilling i maksimalt to vejrtrækninger, og forlad derefter splittet. Gentag disse bevægelser på venstre side, med dit venstre ben strakt fremad og dit højre ben strakt bagud. Løft derefter din venstre arm og vikl den om din bøjede højre fod. 
Start med et faldende tilbagebøjning. Gå derefter med armene frem mellem benene, indtil du kan placere hagen på måtten. Hold dine arme bøjet i hovedet, og sørg for, at der er meget lidt vægt på din hage. Lad dine bryst- og rygmuskler støtte dig, mens du løfter dine hænder fra gulvet. Når du er komfortabel i denne stilling, kan du placere dine arme tilbage på gulvet og arbejde hen imod at løfte dine ben. Med tiden kan du begynde at bøje dine ben og forsøge at placere dine tæer på toppen af dit hoved. For at komme ud af denne stilling skal du skubbe dine arme mod dine sider og løfte dine ben fra gulvet, indtil de er bag dig igen. Kom op på albuerne og vend langsomt tilbage til en siddende stilling, eller læg dig på maven og hvil et stykke tid. 
Du kan også begynde at parre de forskellige bevægelser for at skabe en forvirrende rutine. Prøv for eksempel at gå fra et baglæns til et helt split eller fra et faldende tilbagebøjning til en hageposition og lav disse stillinger i takt med musikken. Over tid kan du kombinere fire til fem positurer og sætte dem til musik for at skabe din egen forvirrende rutine. 
At blive en contortionist
Indhold
Contortionists eller contortionists er dygtige til at bøje deres kroppe i forskellige former, hovedsageligt ved hjælp af spinal fleksibilitet og styrke. Du tror måske, at du skal være født smidig eller have hypermobile led for at blive en contortionist, men faktisk, med nok øvelse og udstrækning, kan du også lære de grundlæggende bevægelser af en contortionist. Varm altid dine muskler op, før du selv laver strækøvelser for at undgå at belaste eller skade en muskel. Professionel vejledning fra en contortion lærer eller træner kan også hjælpe dig med at blive mere smidig og gøre bevægelserne dybere.
Trin
Del 1 af 3: At lave stræk
1. Vær opmærksom på, at der er to forskellige typer af forvrængere. Der er to forskellige slags forvrængere: dem, der bøjer frem og dem, der bøjer bagud. Disse to typer er baseret på contortionistens evne til at bøje ryggen. En fremadbøjer er ofte bedre til at bøje sig frem, og en baglænsbøjer er ofte bedre til at bøje ryggen.
- Kvinder er kendt for nemt at bøje sig tilbage, men mænd kan udvikle fleksibilitet i rygbøjning med tilstrækkelig øvelse, så lad ikke dit køn alene afskrække dig. Jo yngre du er, jo lettere er det!
- Mange contortionists tager deres bøjeevne med sig i en forestilling, fra positur til positur, som en del af en contortion-rutine eller dans. Med nok øvelse og dedikation kan du begynde at skabe din egen forvrængningsrutine for at vise dine bedste positurer frem.
2. Varm op inden du strækker dig. Gør det til en vane altid at varme op, før du strækker dig. Dette kan forhindre skader, varme dine muskler op og gøre dem mere fleksible.
3. Øv dig i at strække dine ben. At strække dine ben forbereder dine muskler til vridninger, der kræver en bred vifte af bevægelser i dine ben og hofter.
4. strække dine hofter. Åbn dine hofter, så de føles, som om de er klar til vridningerne. Disse hoftestrækninger ligner yoga hofteåbnere, hvor du fokuserer på din vejrtrækning, mens du sidder dybt i en hoftestilling i flere vejrtrækninger.
5. Øv fulde splits. Splitterne hjælper med at strække dine ben- og hoftemuskler. Afhængigt af din smidighed kan du muligvis ikke gå mere end halvvejs ind i delingen, eller du kan muligvis ramme gulvet. Hvis du stadig arbejder på at komme hele vejen til gulvet, bør du fortsætte med at arbejde på dine sprækker som en del af din daglige udstrækningsrutine.
6.lav tilbagebøjninger. Rygbøjninger er en fantastisk måde at styrke dine rygmuskler og blive mere smidig. Mange forvridningsstillinger kræver fleksible rygmuskler, og rygbøjninger er en fantastisk måde at gøre dette sikkert på.
7. Øv forvridning strækker sig i mindst en time om dagen. Mange contortionists laver contortion-strækninger i mindst en til tre timer om dagen for at holde deres krop fleksibel. Du kan starte med at strække en time om dagen og øge det til tre timer om dagen, fordele det ud over dagen, så du træner en time om morgenen, en time om eftermiddagen og en time om aftenen.
Del 2 af 3: Opbygning af en forvridningsrutine
1. Gør skorpionen. Dette er en grundlæggende contortionist positur, der kræver, at du strækker dine ben og ryg. Stræk altid dine ben og ryg, før du prøver denne stilling.
- Start med din venstre fod fast på træningsmåtten og løft din venstre arm til skulderhøjde. Du vil bruge din venstre arm til at forblive afbalanceret og fokuseret i denne stilling.
- Løft din højre fod og bøj dit knæ. Tag fat i dine højre tæer med din højre hånd og løft langsomt din højre fod op og op. Hold dig afbalanceret ved at se på spidserne af din venstre hånd, mens du forlænger dit højre ben.
- Bliv ved med at strække dit højre ben, indtil din fod er på det højeste punkt. Løft din venstre hånd og før den over dit hoved for at bringe din højre hånd og højre fod sammen. Du er nu i en grundlæggende skorpionstilling.
- For yderligere at forlænge skorpionstillingen, gå langsomt din højre og venstre hånd ned ad din højre fod, indtil hver af dem holder et skinneben. Stræk dit højre ben, indtil det er helt lige. Du er nu i fuld skorpion-positur, en almindeligt brugt forvirrende positur.
- Gentag de samme trin på din venstre side med dit venstre ben hævet og forlænget bag dig.
2. Lav stigende og faldende backbends. Dette er en variation af en standard rygbøjning, der hjælper med at opbygge fleksibilitet i dine rygmuskler og styrke dine mavemuskler.
3. Lav en buet split. Dette er en variation af de fulde splits, der lader dig vise din smidighed og tilføje et cool forvridning til dit repertoire.
4. Øv Chin Stand Pose. Denne positur er en af de mere avancerede backbend-formninger og en rigtig showstopper. Du bør gøre denne positur meget langsomt og altid varme dine rygmuskler op, før du prøver det.
5. Arbejd på disse forvridninger i mindst en til tre timer om dagen. Ligesom udstrækningen kræver Contortionist-stillinger en masse konstant øvelse. Øv disse stillinger i en til tre timer om dagen for at opbygge smidighed og styrke.
Del 3 af 3: Få professionel vejledning
1. Se eksempelvideoer online. Der er mange contortionist-videoer online, som du kan se for at få en bedre idé om forvridninger og udstrækning. Se efter videoer, der viser contortionist-rutiner af uddannede fagfolk, da dette vil give dig en visuel reference til din egen contortionist-rutine.
2. Tag klasser for at blive en contortionist eller contortionist. Contortionist-klasser kan findes på scenekunstskoler, fitnesscentre og yogastudier. Sørg for, at klasserne undervises af en erfaren contortionist, der bruger sikre og tilgængelige øvelser til at uddybe din stræk og bevægelse.
3. Tag privattimer fra en contortion coach. Hvis du føler, at du har nået et vist punkt i din uddannelse og leder efter mere avancerede forvrængninger, kan du bede en coach (normalt selv en forvridning) om at vejlede dig. Du kan som regel finde en træner ved at spørge rundt i scenekunstverdenen, online eller ved at spørge en contortionist. Spørg din kontortionskursusinstruktør, om han/hun har forslag til en passende træner at arbejde med.
Artikler om emnet "At blive en contortionist"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
