Gratis trin for trin instruktioner 
Hvis det er muligt, læg dig ned eller sæt dig oprejst med én hånd på maven og én hånd på brystet. Mærk din mave udvide sig, mens du trækker vejret langsomt. Brug derefter dine mavemuskler til langsomt at blæse luften ud af din krop. Du kan finde det nyttigt langsomt at tælle til fem hver gang du indånder og udånder. Prøv bevidst at slappe af i tungen i bunden af munden, mens du ånder ud. Dette kan hjælpe din krop til at blive mere afslappet. 
For eksempel kan du bemærke: "Mit hjerte banker meget hurtigt. Mine hænder føles klamme. Jeg er bange for, at jeg skal besvime.` Mind dig selv om, at disse symptomer er forårsaget af din frygt. Fortæl ikke dig selv at kontrollere dine symptomer, da det kan få dig til at gå endnu mere i panik. Fortæl i stedet dig selv, at symptomerne er midlertidige og vil forsvinde. 
Spænd alle muskelgrupper i fem til ti sekunder og slap af dem. Du kan kontrahere den samme muskelgruppe flere gange, men en gang burde være nok. Vigtige muskelgrupper, som du kan spænde og slappe af, er i din kæbe, mund (ved at rynke panden og derefter slappe af musklerne), arme, hænder, mave, balder, lår, lægge og fødder. 
Prøv at sige noget som "Jeg har det fint, jeg er i sikkerhed" højt for dig selv. For eksempel kan du være bange, fordi du snart skal flyve, og du bliver ved med at tænke på, hvad der kan ske, hvis flyet styrter ned. Koncentrer dig ved at sige `stop` til dig selv. Du kan gøre dette højt eller i dit hoved. Skift så tanken ud med en positiv tanke, der beroliger dig. Tænk for eksempel på din ferie med dine bedste venner, og hvor sjovt du har det med dem. Du kan også erstatte tanken med noget mere realistisk, såsom `Flyet er meget usandsynligt at styrte`. At flyve er en af de sikreste måder at rejse på`. Du skal muligvis gentage denne teknik mange gange for at den virker, så vær venlig og tålmodig med dig selv. 
Det er lige meget, om du gør dette med dine øjne åbne eller lukkede, selvom det er nemmere at lukke øjnene. Visualiser dit sikre sted, når du bemærker, at du begynder at føle dig angst. Forestil dig, at du er afslappet og rolig på det sted, du forestillede dig før. Når du er blevet mere afslappet, kan du stoppe med at visualisere. 
I starten kan det virke som om, du ikke har noget at skrive ned. Fortsæt med at undersøge og analysere de situationer, der udløser frygt hos dig. Når du har mestret at bremse dine tanker og tænke over situationerne, vil du være i stand til at udtrække de tanker og følelser, der forstærker din angst. Vær forstående og venlig mod dig selv, mens du skriver. Døm ikke dig selv og dine tanker. Husk, at du ikke altid har kontrol over dine tanker og følelser, og de er ikke `gode` eller `dårlige`. Du kan kun kontrollere dine reaktioner på disse tanker og følelser. 
På sport. At være aktiv, især gennem aerob træning, frigiver endorfiner i din krop, der giver en følelse af tilfredshed og lykke. at tage sig af varieret kost. Der er ikke sådan noget som `magiske fødevarer`, der helbreder og forhindrer din angst. Det kan dog hjælpe ikke at spise forarbejdede og sukkerrige fødevarer. Spis i stedet masser af magert protein, komplekse kulhydrater som fuldkorn og frisk frugt og grøntsager. Sørg for ikke at indtage stimulanser. Stimulerende midler som koffein og nikotin kan få dig til at føle dig nervøs og anspændt, og de kan forværre allerede eksisterende angst. Nogle mennesker tror fejlagtigt, at rygning hjælper dem med at falde til ro, men det er ikke tilfældet. Din stress og angst kan blive værre, hvis du har et nikotinmisbrug, og du ikke får nok nikotin. Rygning er også meget dårligt for dit helbred. 
Tag et varmt bad eller brusebad. Undersøgelser viser, at kropsvarme har en afslappende og beroligende effekt på mange mennesker. Kom et par dråber citronmelisseolie, bergamotolie, jasminolie eller lavendelolie i dit bad. Disse æteriske olier har en beroligende effekt. Hvis du ved, hvad der forårsager din angst, så gør noget, der direkte reducerer din angst. Hvis du for eksempel er bekymret for en test, du snart skal tage, skal du gennemgå dine noter i et par minutter. Dette vil hjælpe dig til at føle, at du har situationen under kontrol. 
Lyt til langsom musik med omkring 60 slag i minuttet og afslappende tekster, eller slet ingen tekster. Musik med en hurtigere rytme og en ophidsende tekst kan gøre dig endnu mere stresset. 
For eksempel kan du bede den anden person om at holde din hånd, når du får et panikanfald og forsikre dig om, at det, du føler, ikke er farligt. 
Hvis din praktiserende læge og praktiserende sygeplejerske ikke kan hjælpe dig, kan din praktiserende læge henvise dig til grundlæggende GGZ eller speciallæge GGZ. Basic GGZ er beregnet til personer med mildere, ikke-komplekse lidelser og speciallæge GGZ til personer med mere alvorlige lidelser. I begge tilfælde refunderes behandlingen af grundforsikringen, såfremt betingelserne er opfyldt. Din praktiserende læge kan også henvise dig til en psykolog, psykiater eller terapeut i dit område. Hvis du ikke er sikker på, om de symptomer, du oplever, virkelig indikerer angst, så bed din læge om at undersøge dig og udelukke fysiske årsager. De praktiserende læger tilbyder ikke psykoterapi, men de kan diagnosticere problemer som angst og depression. De kan også ordinere medicin, anbefale kosttilskud, der kan hjælpe, og rådgive om livsstilsændringer. 
Siden 2014 er psykologhjælp fuldt ud refunderet af din grundforsikring. Hele behandlingsforløbet refunderes, og der er ikke længere et maksimalt antal behandlinger. For at få tilskud til behandlingsforløbet skal du være henvist af din praktiserende læge. Hvis du kan blive behandlet hos din praktiserende læge, en praksissygeplejerske eller en psykolog, der er tilknyttet din praktiserende læge, vil behandlingen altid blive refunderet fra grundforsikringen. I så fald skal du ikke betale et personligt bidrag, og din selvrisiko er ikke adresseret. Hvis din praktiserende læge henviser dig til en GGZ-institution eller en anden praktiserende læge, så spørg dit sygesikringsselskab, hvilke praktiserende læger de har indgået en kontrakt med. Hvis den pågældende behandler ikke har en kontrakt med dit sygesikringsselskab, er det muligt, at udgifterne til behandlingsforløbet kun delvist refunderes. Din selvrisiko vil blive behandlet, uanset om lægen har en kontrakt med dit sygeforsikringsselskab eller ej. Er du studerende, kan du ofte blive hjulpet af en studenterpsykolog gratis eller for et mindre beløb. Så tjek om der er studerende psykologer tilknyttet dit universitet eller college. 
En stærk følelse af frygt Frygt for at dø Frygt for at miste kontrollen En følelse af undergang En følelse af at være udenfor dig selv Følelse af uvirkelighed 
Brystsmerter. Under et hjerteanfald føles dette ofte som pres på brystet, en følelse af mæthed eller klem. Normalt varer dette længere end et par minutter. Smerter i overkroppen. Smerten kan stråle ud til dine arme, ryg, nakke og mave, når du får et hjerteanfald. stakåndet. Her er hvad du kan få, før du får brystsmerter. Frygt. Du kan pludselig blive bange eller opleve en følelse af undergang. Svimmelhed og svaghed At svede Kvalme eller opkastning. Opkastning er mere almindelig ved et hjerteanfald end ved et panikanfald. 
Et panikanfald topper normalt inden for ti minutter, selvom nogle symptomer kan vare længere. Du kan lide af mere generelle følelser af angst og stress i længere tid, men de er mindre alvorlige. Et panikanfald behøver ikke at have en bestemt årsag. Det kan virke som om angrebet kommer ud af ingenting.
At berolige dig selv under et angstanfald
Indhold
Det er normalt at opleve en vis angst nu og da, men et ægte panikanfald kan være en irriterende og overvældende oplevelse. Heldigvis er der nogle enkle trin, du kan tage under et panikanfald for at berolige dig selv og få symptomerne under kontrol. Når du mærker et angstanfald på vej, så tag dig tid til at jorde dig selv og tag en dyb indånding. For at forhindre nye angstanfald skal du tackle den underliggende årsag til din angst. Hvis du har svært ved at overvinde din frygt på egen hånd, kan en læge eller terapeut hjælpe dig.
Trin
Metode 1 af 4: Rolig dig selv i øjeblikket
1. Lav en jordingsøvelse for at fokusere din opmærksomhed et andet sted. Grounding er en hurtig og nem metode til at tage tankerne væk fra frygten og fokusere på tingene omkring dig i stedet. Når du mærker symptomerne på et angstanfald, skal du stoppe op og fokusere på, hvad du kan føle, se, lugte, høre og endda smage i det øjeblik.
- Hold for eksempel en lille genstand som et nøglebundt eller en stressbold og drej den rundt i hånden. Vær opmærksom på vægten af objektet, og hvordan det føles.
- Hvis du har en kold drink, så tag en slurk langsomt. Koncentrer dig om, hvordan glasset eller flasken føles i din hånd, og hvordan drikken føles i munden, når du sluger den.
- Det kan også hjælpe dig til at tænke over, hvem du er, og hvad du laver nu. Sig for eksempel noget som "Jeg er Christina. Jeg er 22 år og sidder i min stue. Jeg er lige kommet hjem fra arbejde.`
- På længere sigt kan jordforbindelse ske gennem mindfulness-øvelser, hvis de hjælper dig med at håndtere stress og angst bedre.
2.Tag en dyb indånding så du kan slappe af. Hvis du har et panikanfald, er chancerne for, at du begynder at hyperventilere. Selvom du ikke gør det, kan dybe vejrtrækninger hjælpe dig med at reducere din stress og ilte din hjerne, så du kan fokusere bedre. Hvis du begynder at gå i panik, så stop op og træk vejret langsommere. Træk vejret langsomt og støt ind gennem din næse, med fokus på følelsen af luften, der strømmer ind i dit bryst og mave. Ånd derefter langsomt ud gennem munden. Gentag dette et par gange, indtil du føler dig stabil og rolig igen.
3. Koncentrer dig om dine tanker og følelser. Under et panikanfald kan dine tanker blive forvirrede. Du mærker sikkert mange ting på én gang, hvilket får dig til at føle dig endnu mere overvældet. Ved at stoppe med at tænke på, hvad der sker i din krop og dit sind, kan du bedre styre følelserne. Sid stille og prøv at mentalt beskrive dine følelser og tanker uden at dømme.
Tip: hvis du kan, så bliv hvor du er, mens du tænker over, hvordan du har det. Din hjerne vil efterhånden forstå, at den situation, du er i, ikke er farlig. Ved at gå væk fra situationen kan din hjerne associere situationen og din frygt stærkere.
4. Øv progressiv muskelafspænding. Her går du langsomt gennem hele din krop og strammer alle muskelgrupper op og slapper af. Dette tjener to formål ved at tvinge dig selv til at fokusere på andre ting end din frygt, mens du slapper af dine muskler på samme tid. Start med dine ansigtsmuskler og arbejd dig derefter langsomt ned, indtil alle musklerne i din krop er afslappede.
Metode 2 af 4: Få styr på din angst
1. Anerkend din frygt. Forsøg ikke at ignorere din frygt, selvom du ønsker at føle dig mindre angst. Ved at ignorere og undertrykke følelser kan de faktisk blive mere kraftfulde og skræmmende. Anerkend, at du er bange, og at det ikke er "forkert" eller "slemt", at du har det sådan.
- Det kan være nyttigt at skrive ned, hvordan du har det eller diskutere din angst med en betroet ven.
2. Prøv at tackle urealistiske tanker og erstatte dem med noget andet. I denne proces stopper du tanker, der forårsager angst og erstatter dem med tanker, der får dig til at føle dig glad og tilfreds. Dette kan hjælpe dig med at undgå rumination, eller langvarig drøvtygning af tanker, hvor du ikke kan holde op med at tænke på noget. Du kan også stille dig selv nogle spørgsmål. Er det, du frygter, virkelig en fare for dig lige nu?? Indse, at du er bange, men du er ikke i fare. Ved at tage faren ud af situationen vil du være i stand til at slappe lidt af.
Huske at denne teknik ikke virker under et panikanfald, fordi panikanfaldet kan forhindre dig i at tænke klart, og et anfald har ikke altid en klar årsag. Denne teknik virker dog til at håndtere generel angst.
3. Brug guidet visualisering til at hjælpe dig selv med at slappe af. Guidet visualisering kan hjælpe dig med at slappe af og reducere din angst. Prøv at tænke på et sted, hvor du føler dig godt tilpas og kan slappe af. For eksempel kan du tænke på dit hjem, et yndlingsferiested eller et kram fra en elsket. Mens du tænker på dette sted, så fortsæt med at tilføje sensoriske detaljer, så du er fuldt fokuseret på dette imaginære sted. Tænk over, hvad du kan se, lugte, føle, høre og smage på dit trygge sted.
4. Skriv dine følelser ned for bedre at håndtere dem. Hvis du ofte lider af panikanfald og angst, så hold en dagbog, hvor du kan skrive om dine følelser. Beskriv hvad du føler, hvad du er bange for, hvad dine tanker og overbevisninger er om den frygt og hvor alvorlig frygten er. At skrive alt ned vil hjælpe dig med at fokusere dine tanker, og at læse hvad du skrev og gå tilbage gennem din dagbog vil hjælpe dig med at håndtere din angst bedre.
5. Pas på din krop, så du kan føle dit bedste. Ved at passe på et godt fysisk helbred kan du også passe på dit mentale helbred. Du kan ikke slippe af med din frygt ved at træne og vedtage en sund kost, men det hjælper dig med bedre at håndtere din frygt. Du kan forbedre din fysiske og mentale sundhed ved at:
6. Tag positive foranstaltninger for at undgå bekymringer og tvangstanker. Konstant at tænke på din frygt vil kun få dig til at føle dig værre og gøre det sværere at overvinde din panik. Distrahere sindet og kroppen ved at udføre en opgave som at gøre rent, tegne eller ringe til en ven – uanset hvad du tænker på. Gør helst noget, du kan lide at lave som hobby.
7. Brug musikterapi til at slappe af. Lav en playliste med sange, der hjælper dig med at slappe af eller gøre dig glad. Lider du af angst, kan du lytte til din musik for at falde til ro. Hvis det er muligt, så brug støjreducerende hovedtelefoner for at fokusere på musikken. Mens du lytter, skal du fokusere på de forskellige stykker, der spilles, lydene og teksterne, hvis nogen. Dette hjælper med at distrahere dit sind fra faren.
8. Få hjælp fra en ven. Hvis du virker fanget i din frygt og ikke kan komme ud, så ring til en ven eller et familiemedlem for at hjælpe dig. Lad den anden distrahere dig fra din panik og analyser din frygt, så du kan overvinde din frygt og stress. Hvis du ofte har panikanfald, så lær en ven, hvordan de kan behandles, så han eller hun er godt forberedt, hvis du ringer for at bede om hjælp.
Metode 3 af 4: Søg professionel hjælp
1. Bliv behandlet af en terapeut, hvis du lider af svær angst i længere tid. Aftal først en tid hos din læge, hvis du lider af alvorlige panikanfald i en længere periode. Han eller hun kan henvise dig til en terapeut for specialiseret behandling og rådgivning. Du kan have panikangst eller generaliseret angstlidelse (GAD). Begge lidelser kan behandles af en specialiseret terapeut. Vær opmærksom på, at udgifterne til din behandling ikke bliver refunderet af sygesikringen, hvis du går til terapeut eller psykolog uden henvisning fra din praktiserende læge.
- En af de mest udbredte og mest effektive behandlinger af angstlidelser er kognitiv adfærdsterapi (CBT). I denne terapi lærer du at genkende og ændre ubrugelige tanker og adfærd.
- Din terapeut eller psykiater kan også nogle gange ordinere en medicin, der undertrykker din angst, hvis andre behandlinger ikke hjælper nok. Medicin virker normalt bedst i kombination med terapi og livsstilsændringer.
2. Spørg din læge til råds eller en henvisning. Har du kun lettere angst, kan din praktiserende læge vælge at udføre behandlingen selv eller at få dig behandlet hos en praksissygeplejerske (POH-GGZ), som er tilknyttet praktiserende læge. En sådan praksissygeplejerske er specialiseret i psykiatri, kan give dig råd og eventuelt henvise dig til et digitalt selvhjælpsmodul. Om nødvendigt kan din læge også ordinere medicin til at hjælpe med at behandle dine angstsymptomer. Behandling hos den praktiserende læge eller praksissygeplejerske refunderes fuldt ud af grundforsikringen og der er ingen selvrisiko.
3. Få mere at vide om refusion af psykologhjælp. Du synes måske, at terapi er for dyrt for dig, og at du ikke har råd til det. I så fald skal du huske på følgende:
Metode 4 af 4: Genkendelse af et panikanfald
1. Pas på fysiske symptomer. Det er meget vigtigt at lære at genkende et panikanfald. Alle kan få et panikanfald, men de er meget mere almindelige hos mennesker med panikangst, en angstlidelse karakteriseret ved hyppige anfald af intens angst. De kan være forårsaget af næsten enhver situation, ikke kun farlige og truende situationer. Symptomer på et panikanfald omfatter følgende:
- Brystsmerter. Smerten opstår normalt i et område i stedet for at udstråle fra venstre side af kroppen som ved et hjerteanfald.
- Svimmelhed eller svaghed
- Har lyst til at blive kvalt eller ikke at kunne få luft nok
- Kvalme eller opkastning. Opkastning er mindre almindelig ved et panikanfald end ved et hjerteanfald.
- Følelsesløshed eller prikken
- hurtig puls
- stakåndet
- Svedende, klam hud eller hedeture
- skælve eller skælve
- Under et alvorligt panikanfald kan dine hænder og fødder krampe og endda blive midlertidigt lammet. Dette symptom menes at være forårsaget af hyperventilation.
Advarsel: mange af symptomerne på et panikanfald kan være svære at skelne fra symptomerne på et hjerteanfald. Hvis du har symptomer som brystsmerter, en følelse af svaghed eller følelsesløshed i dine hænder, og du aldrig har haft et panikanfald før, skal du tage på skadestuen eller ringe til din læge med det samme. En læge kan vurdere dine symptomer og afgøre, om der er nogen grund til bekymring.
2. Læg mærke til følelser af panik og frygt. Ud over fysiske symptomer er et panikanfald normalt ledsaget af mentale og følelsesmæssige symptomer, herunder:
3. Lær symptomerne på et hjerteanfald at kende. I nogle områder er der en vis overlapning mellem symptomerne på et panikanfald og symptomerne på et hjerteanfald. Ring 112, hvis du også bare en lille smule ikke sikker på, om du har et panikanfald eller et hjerteanfald. Symptomer på et hjerteanfald omfatter:
4. Kend forskellen mellem almindelig angst og panikangst. Alle lider fra tid til anden af stress eller endda alvorlig angst. For de fleste mennesker er denne frygt dog udløst af en begivenhed eller situation, såsom at tage en vigtig test eller tage en vigtig beslutning. Frygten forsvinder som regel, når situationen er løst. Mennesker med en angstlidelse er oftere og mere konsekvent bange end andre mennesker. Mennesker med panikangst lider jævnligt af et alvorligt panikanfald.
Tips
- Mindfulness og bønperler kan være meget nyttige under et panikanfald, da du kan bruge dem til at jorde dig selv og fokusere dine tanker på noget trøstende.
- Kamille kan hjælpe dig med at slappe af og falde til ro. Men nogle mennesker er allergiske over for det, og det kan interagere med visse lægemidler. Så det er en god idé at spørge din læge til råds, før du bruger kamille.
- Aromaterapi kan også være meget nyttigt, selv under et panikanfald. Derudover kan hvid støj virke beroligende, selv når du bare er stresset.
- Træn regelmæssigt og lær afspændingsteknikker, som hjælper med at sænke dit stressniveau og hjælpe dig med at sove bedre. Hvis du har en angstlidelse, er søvn meget vigtigt. Så tøv ikke og spring det ikke over.
- Husk, at din familie og venner elsker dig, vil passe på dig og støtte dig. Vær ikke bange for at tale med dem om dine problemer, selvom du synes, det er pinligt.
Advarsler
- Hvis du jævnligt får et angstanfald, er det bedst at søge professionel hjælp så hurtigt som muligt. Problemet kan kun blive værre, hvis du udsætter behandlingen.
- Få akut lægehjælp med det samme, hvis du ikke er sikker på, om du har et panikanfald eller et hjerteanfald.
Artikler om emnet "At berolige dig selv under et angstanfald"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
