Sådan laver du militære sit-ups: 9 trin (med billeder)

Indhold

Trin
Tips
Advarsler
Fornødenheder

For at bestå den amerikanske militære fitnesstest skal både mænd og kvinder være i stand til at lave 53 sit-ups - 72 om "fremragende" at score. En sit-up vil blive afvist, hvis den ikke udføres korrekt. I den første del af denne artikel lærer du, hvordan du kommer i stilling og opfylder kravene fra det amerikanske militær.

Trin

Del 1 af 3: Indtagelse af startpositionen

1. Læg dig fladt på gulvet og bøj dine knæ i en 90 graders vinkel. Sørg for at ligge på et fast og plant underlag, fx på en yogamåtte eller udenfor på græsset. Placer dine fødder fladt på gulvet og ikke mere end 30 cm fra hinanden.

Under militærtesten holder nogen dine ankler eller fødder i den korrekte position. Du kan øve dig på dette ved at få en sportskammerat til at gøre det samme.
Hælen er den eneste del af din fod, der skal blive ved med at røre jorden. Så hvis du vil, kan du løfte tæerne.

2. Fold fingrene bag hovedet. Disse bør forblive der under hele dit sæt sit-ups; hvis du fjerner dine hænder, vil en gentagelse af dit sit up-tal blive afvist.

Del 2 af 3: At lave en sit-up

1. Løft din overkrop, indtil du er i lodret position. Stop, når din ryg er i en 90 graders vinkel til dine hofter.

Sørg for, at din ryg forbliver lige. En sit-up med bøjet ryg er ikke tilladt.
Sørg for, at dine balder bliver ved med at røre gulvet under hele sit-up.
Hold dine knæ i deres 90 graders vinkel.

2. Flyt ryggen til gulvet, indtil dine skulderblade rører gulvet. Sørg for at bevæge dig jævnt og ikke bevæge dig frem og tilbage "hopper" eller hvile for længe mellem to sit-ups.

3. Gentag bevægelsen. Lav mindst 55 sit-ups. Hvis du hviler dig tidligt, bliver du nødt til at starte forfra. En sit-up kan afvises af følgende årsager:

Overkroppen har ikke nået lodret position

Bagsiden er buet

Knæene er bøjet mere end 90 grader

Fingrene bliver ikke bag hovedet

Balderne løftes fra gulvet under en sit-up.

Del 3 af 3: Bestå sit-up-testen

1. Gentag bevægelsen det rigtige antal gange. For at bestå denne del af konditionstesten skal du lave mindst 53 sit-ups, hvis du er mellem 17 og 21 år. Hvis du er mellem 22 og 26 år, er det 43.

Billede med titlen Do Military Sit Ups Trin 7

2. Forbered dig godt ved at gentage bevægelsen oftere end nødvendigt. Under din træning kan du fortsætte med sit-ups, indtil du laver en fejl. Gentag din træning, indtil du har lavet 4 sæt. Det er bedst ikke at hvile mere end 1 minut mellem sæt.

Billede med titlen Do Military Sit Ups Trin 9

3. Træn flere gange om ugen. Hvis du vil se hurtige resultater, er det bedst at lave 4 sæt 3 gange om ugen i 6 uger. Hvis du ikke har 6 uger, kan du øge antallet af sæt eller antallet af træningspas om ugen.

4. Stræb efter topresultater. Hvis du kan lave 72 perfekte sit-ups, får du 90 point, og din træning bliver som "fremragende" bedømt. Hvis du er god til sit-ups, kan du vælge at gøre dit allerbedste for at nå dette mål.

Tips

Fordelene ved denne øvelse inkluderer øget styrke og fleksibilitet i dine hofte- og kernemuskler.
Når du laver sit-ups for første gang, kan du have dine fødder kilet fast under bunden af din seng. På denne måde behøver du ikke en partner til at hjælpe dig med at træne.
Sørg for at lave mindst to træningspas efter styrketræning. Lav for eksempel 3 sæt af 15 gentagelser af benløft, omvendte crunches og normale crunches. Hvil ikke mere end 30 sekunder mellem sæt.

Advarsler

Hvis du laver denne øvelse forkert, kan du skade din nakke eller ryg.
Folk, der ikke har god balance, bør være meget forsigtige, mens de udfører denne øvelse.