Denne artikel er bidraget af Rosalind Lutsky, et betroet medlem af wikiHow-fællesskabet. Rosalind Lutsky arbejdede som gymnastiktræner ved SB Gymnastics på Stanford University. Hun trænede børn i alderen 5 til 12 i sin tid i Stanford. Som barn deltog hun i gymnastik og konkurrerede i konkurrencer med sit lokale Minnesota gymnastikhold.
Denne artikel indeholder , som kan findes nederst i artiklen.
En hovedstand er sjov at lave og kræver mindre gymnastik og smidighed end andre stunts som f.eks, vende tilbage eller gå på dine hænder. Mens hovedstøtterne nogle gange bruges i meditative øvelser, kan de også være et sjovt trick til fester. Hvis du er nybegynder, er der et par nemme metoder til at lære dig selv hovedstand.
Trin
Metode 1 af 2: Curling til en hovedstand
1. Læg en blød måtte. Du kan bruge både en yogamåtte og en gymnastikmåtte, men du vil have en måtte, der giver dit hoved og nakke noget støtte og den nødvendige pude for komfort. Læg din måtte på langs foran dig.
Hvis du er helt nybegynder til at stå på hovedet, kan du lægge din måtte mod bunden af en væg og øve dit hovedstående med støtte fra væggen.
At øve din hovedstand mod en væg vil hjælpe dig med at finde ud af, hvilke forskellige områder i din krop du skal bøje og balancere for at holde en hovedstand.
2. Placer din krop som en bordplade. Knæl på din måtte. Læg dine hænder på måtten foran dig, så du hviler på dine knæ og hænder. Din krop skal nu ligne en bordplade.
Dine hænder skal være på linje med dine skuldre, og dine knæ skal være på linje med dine hofter.Bøj dine albuer og før dem ned til måtten.
3. Fold dine hænder og placer dit hoved. Med dine albuer på måtten i skulderbreddes afstand, klem dine hænder sammen og lås dine fingre. Stræk tommelfingrene op til loftet. Dine hænder og albuer skal danne en trekant omkring otte tommer fra bunden af væggen. Træk hagen ned, og før kronen på dit hoved ned til måtten. Hvil bagsiden af dit hoved i dine håndflader, mens din krone hviler på måtten.
Skift om nødvendigt hovedpositionen, indtil du har fundet en behagelig stilling. Du bør altid prøve at hvile på toppen af dit hoved, med dine hænder støttet på bagsiden af dit hoved for ikke at belaste nakken.
4. Løft dine knæ for at balancere på dine fødder. Løft dine knæ for at rette dine ben. Din numse skal være i luften, og din krop skal ligne et omvendt `V`.
5. Løft fødderne på måtten. Du kan bruge dine kernemuskler til at trække dine fødder op til resten af din krop, eller gå langsomt op af måtten. Mens du går, vil dine glutes og hofter flugte med din ryg, strække din kerne, men forblive bøjet i dine hofter.
Dette træk løfter dine skuldre over dine ører, mens du retter din rygsøjle ud. Hold dine håndled, hænder, underarme og albuer spændte og rodfæstede i måtten.
Du kan føle, at du kommer til at vælte som et flip. Men hvis du øver dig mod en væg, vil væggen støtte dig og hjælpe dig med at få kontrol, så du kan finde din balance.
6. løft dine ben. Før dine knæ tæt på dine armhuler. Du burde være på tæerne lige nu. Spænd dine kernemuskler og slip tæerne fra måtten. Bring dine bøjede knæ til brystet, brug dine kernemuskler til langsomt at prøve at trække dine knæ op og strække dine ben lige op og ud af krøllen.
Når du træner mod en væg, kan du bøje dine hofter for at hæve dine bøjede knæ og placere dine fødder mod væggen.
EKSPERDTIP
Rosalind Lutsky
Tidligere gymnastiktræner Rosalind Lutsky arbejdede som gymnastiktræner ved SB Gymnastics ved Stanford University. Hun trænede børn i alderen 5 til 12 i sin tid i Stanford. Som barn deltog hun i gymnastik og konkurrerede i konkurrencer med sit lokale Minnesota gymnastikhold.
Rosalind Lutsky Tidligere gymnastiktræner
Rosalind Lutsky, tidligere gymnastiktræner, tilføjer: Hvis du føler, at du falder fremad, skal du banke dit hoved ind (hage mod bryst), så du trygt kan rulle ud af hovedstanden, som om du laver en saltomortale.`
7. Kom ned fra hovedstanden. Hold hovedstøtten så længe, du komfortabelt kan. Når du er klar til at frigøre hovedstanden, bøj i knæene og sænk begge ben tilbage til en gemt ind foran brystet.
Herfra skal du røre måtten med begge tæer igen, glide dine fødder tilbage og gå over i et stræk kendt som en `barnestilling`. Skub dine balder over hælene på dine fødder, stræk dine arme lige foran dig, mens du holder hænderne på gulvet.
Hold denne strækning i mindst et minut for at tillade din krop langsomt at justere sin blodgennemstrømning.
Overvej at lave et par halsruller i forskellige retninger for at lindre eventuelle spændinger i din nakke.
Metode 2 af 2: At sparke dig selv i en hovedstand
1. Læg en blød måtte. Du kan bruge en yogamåtte eller en gymnastikmåtte. Uanset hvad, bør måtten give støtte og hoppe, når du forsøger at stå på hovedet. Læg din yoga- eller gymnastikmåtte foran dig.
Hvis du ikke er selvsikker nok til at øve dit hovedstand frit, kan du placere din måtte mod bunden af en væg.Enhver, der aldrig har prøvet en hovedstand, bør først øve sig mod en væg.
Øvelse mod en væg vil hjælpe dig med at finde den indledende balance og styrke, der er nødvendig for at opretholde en fri form hovedstand.
2. Placer din krop som en bordplade. Knæl på din måtte. Sænk din overkrop ned på måtten, så dine hænder er ude foran dig. Din krop skal nu ligne et bord, med dine knæ på linje med dine hofter og dine hænder i skulderbreddes afstand. Sænk albuerne for at hvile på måtten.
3. Fold dine fingre hænder og placer dit hoved. Med dine albuer allerede i skulderbreddes afstand på måtten, bring dine hænder sammen og fold dine hænder. Dine tommelfingre skal strækkes opad, mod loftet. Dine hænder og albuer skal slutte sig til en lille trekant, der er omkring 13 cm fra væggen. Stik hagen ind og sænk hovedet til måtten. Hvil baghovedet i dine håndflader, mens kronen på dit hoved kommer i kontakt med gulvet.
Juster din hovedposition, indtil du finder komfort og stabilitet. Du bør ikke belaste hoved og nakke for meget – det kan du gøre ved at hvile panden på måtten.
4. Løft dine knæ for at balancere dine fødder. Stik dine tæer ind, så dine tæer og måske endda dine fodbolde kommer i kontakt med måtten. Løft dine knæ fra måtten for at strække dine ben.
Din krop skal ligne et omvendt `V`.
5. Gå med fødderne på måtten. Brug tæerne til langsomt at gå op af måtten til resten af din krop. Når du går, vil dine balder hæve sig og flugte med din ryg. Dette vil rette din rygsøjle og løfte dine skuldre over dine ører. Hold dine håndled, hænder, underarme og albuer spændte og rodfæstede i måtten.
Du begynder at mærke mindre vægt fra dine ben, når du går mod din krop. Det er her, strammede kernemuskler kommer i spil. Dine kernemuskler vil løfte dine ben og holde din krop i hovedstående position.
6. løft dine ben. Når din krop er justeret, og dine ben føles lettere, skal du trække dine kernemuskler sammen og langsomt løfte et af dine ben. Mens du løfter et af dine ben, skal du holde det andet tæt på jorden for at finde balancen. Når det ene ben er i luften, spring forsigtigt det andet ben fra jorden, og prøv at rette begge ben så meget som muligt. Dette kræver meget styrke fra dine mavemuskler. Brug din core til at løfte dine ben, og brug dine arme til at støtte og stabilisere din krop.
Tjek din kropstilpasning ved at sige dit navn. Når du er i kø, bør du være i stand til at sige det tydeligt, som du plejer. Hvis du ikke kan tale, som du plejer, kan du være forkert justeret og nødt til at komme ud af hovedstanden.
Hvis du øver dig mod en væg, skal du placere dit første hævede ben mod væggen. Når du finder balancen, skal du løfte dit andet ben for at møde dit lige ben. Væggen vil give dig støtte og samtidig øge din stabilitet.
7. Kom ned fra hovedstanden. Hold hovedstøtten, så længe du føler dig godt tilpas. Dette kan betyde, at du holder hovedstanden i et par sekunder eller et par minutter. Når du er klar til at komme ned, løsn dine fødder og skift langsomt din balance for at vende et af dine ben tilbage til gulvet. Når din fod rører gulvet (eller er på vej ned), skal du bringe dit andet ben ned fra hovedstanden og ned på gulvet.
Når du er helt tilbage på måtten med hovedet stille mellem hænderne, stræk dine arme ud og skub dine balder tilbage, så de hviler på dine hæle.
Stræk og stræk din overkrop for at slappe af og lad blodet i din krop flyde væk fra dit hoved. I yoga kaldes dette "barnestilling" (eller "barnestilling"). Prøv at gøre dette i cirka et minut, så din krop kan tilpasse sig og slappe af.
Overvej at lave nogle lette nakkeruller efter at have udført en hovedstand. Dette kan hjælpe med at forhindre stivhed og spænding efter at have udført en hovedstand.
Hvis du rejser dig for hurtigt op efter en hovedstand, kan du opleve svimmelhed og endda besvime.
Tips
Sæt din skjorte i, når du prøver en hovedstand.
Gymnastikmåtter er fantastiske. Blødt græs eller tæppe er også acceptable puder.
At udføre en hovedstand kræver en vis styrke i dine arme og mavemuskler. Prøv at gøre disse muskler stærkere, så de holder længere.
Prøv at falde på fødderne i stedet for ryggen. Hvis du føler, du er ved at falde, så prøv at lande i en bro eller bøj ryggen, så du lander mere som en saltomortale.
Advarsler
Hvis du aldrig har lavet en hovedstand eller anden gymnastikøvelse, så hav en spotter med dig, når du gør dette. Lad personen stå foran dig, så du ikke falder på ryggen.
Sørg for, at stedet, hvor du øver, er fri for forhindringer.
Hold din nakke lige. Hvis det begynder at gøre ondt, så stop med det samme!
Gratis trin for trin instruktioner
