Gratis trin for trin instruktioner 
Progressiv afslapning har vist sig at være en effektiv form for muskelafspænding, der ikke kræver ydre stimuli. Start med tæerne, og arbejd dig derefter op gennem musklerne i resten af din krop, indtil du når dit ansigt. På hver muskel skal du langsomt trække musklen sammen først, derefter slappe af den, mens du venter på, at den slapper helt af, før du går videre til den næste muskel. Når dit sind alene ikke er i stand til at slappe af musklerne, kan du overveje at tilføje trykpunktsterapi. Forskning viser, at at finde trykpunkter relateret til din specifikke type smerte, og trykke på dem med fingrene, reducerer muskelspændinger og lindrer dermed dine smerter. Vær dog forsigtig med ikke at fortsætte med at aktivere et trykpunkt, hvis det ser ud til at forværre din smerte, når du fjerner dine fingre. 
Prøv "afbrydelse" (forestil dig, at den smertefulde del af din krop er afbrudt fra resten af din krop, langt fra dit sind). Overvej at visualisere din smerte som en kæmpe bump, en høj lyd eller et stærkt lys. Tricket er at forestille sig gradvist at reducere symbolets irriterende kvalitet - at reducere størrelsen af bumpen, gøre støjen mere støjsvag eller dæmpe lyset. Efterhånden som du reducerer denne irritation, vil du også reducere irritationen forårsaget af dine smerter. Du kan også forestille dig følelsen af, at et bedøvende lægemiddel, såsom Novocaine, bliver sprøjtet ind i kilden til din smerte. 
For eksempel, i stedet for at tænke på dit ømme hoved eller brændende hænder, skal du fokusere på dine fødder. Vær opmærksom på alle de fornemmelser, du normalt ignorerer, og fokuser på dem. Vær opmærksom på strukturen af dine sokker. Vrik med tæerne og mærk dem gnide mod hinanden. Kort sagt, tune ind til alle de fornemmelser, du normalt udelukke fordi dit første fokus er på din smerte. 
Især latter har vist sig at reducere smerte ved at frigive endorfiner. Så at gå til en kabaretaften eller se din yndlingskomediefilm kan bogstaveligt talt være medicin. At lytte til musik er en anden aktivitet, der er særlig vellykket til at hjælpe mennesker med kroniske smerter. Undersøgelser har vist, at lytning til musik en time om dagen reducerer kroniske smerter. Musik reducerer smerte og følelse af depression, mens den forstærker en følelse af styrke hos lytteren. Undersøgelser viser, at især "behagelig" musik giver mest smertelindring. 
At lægge planer med familie og venner kan i høj grad forbedre dit humør og distrahere dig fra din smerte. Faktisk mindskes smerten blot ved at tænke på venner og familie. Undersøgelser viser, at at se på billeder af kære, såsom kærlighedspartnere, øger din krops modstand mod smerte. 
Der er ingen den rigtige form for kreativ aktivitet. Vælg den hobby, der interesserer dig mest, hvad enten det er at male, strikke, perle eller noget andet. For eksempel har skrivning også vist sig at reducere smerte. En af de mest effektive metoder er at skrive 15 minutter før du går i seng, skrive eventuelle bekymringer eller ting, der bekymrer dig, ned, så du kan få dem ud af dit hoved og give dig selv en god nats søvn. 
Ifølge American Psychological Association har hypnose rettet mod at reducere smerte - kendt som "hypno-smertelindring" - vist sig at være effektiv i kontrollerede eksperimenter. Psykologer kan også hjælpe med at reducere kroniske smerter på andre måder, såsom ved at anvende kognitiv adfærdsterapi. 
Mindfulness teknikker er kendt for at hjælpe med at reducere kroniske smerter med så meget som 57 %. Mens de biologiske virkninger af mindfulness stadig er under undersøgelse, er nogle fordele allerede tydelige. For eksempel har mindfulness vist sig at reducere mængden af stresshormoner i kroppen, så kroppen kan fokusere mere effektivt på at bekæmpe betændelse. Ud over de direkte virkninger på smerte af mindfulness, kan det også forbedre dit humør. Undersøgelser viser, at personer med kronisk smerte forståeligt nok ofte bukker under for kroniske negative tanker og depression. Mindfulness kan dog reducere depression og øge positive tanker. 
For eksempel, i stedet for at tage din kop kaffe eller te op og drikke den uden at tænke, skal du være opmærksom på koppens tekstur, vægten og formen af ørestykket. Bemærk fornemmelsen af koppen på dine læber. Lad en slurk væske flyde over din tunge, og vær opmærksom på smagene. Se efter flere af disse hverdagsmuligheder for at være opmærksom. Når du børster tænder, kan du være opmærksom på fornemmelsen, i stedet for at lade dig selv tænke på dit job - eller din smerte - mens du børster. En almindelig mindfulness-teknik, som kan bruges i dagligdagen, er sensorisk isolation. I stedet for at lade dig selv blive bombarderet af alle fornemmelserne - inklusive smerte - fokuser på en af dine sanser, såsom lyd. Fokuser på alle lydene omkring dig. Lyt til bløde lyde, du normalt ignorerer. Nøglen til daglig mindfulness er fuldt ud at opleve en detalje i livet, som ikke er din smerte. Disse små øjeblikke af mindfulness kan hjælpe dig med at lindre smertesymptomer til tider, såsom når du er på arbejde, når du ikke kan give din fulde opmærksomhed til afslapning eller meditation. 
Overvinde fysisk smerte med dit sind
Indhold
Kroniske eller svære smerter kan forstyrre vores evne til at arbejde, opretholde relationer og sove godt. Hvis smertestillende medicin og andre behandlinger ikke er i stand til at give dig fuldstændig lindring af migræne, leddegigt, neuropatiske smerter eller andre tilstande, så overvej at prøve tankebaserede teknikker til at reducere din smerte.
Trin
Del 1 af 5: At berolige kroppen
1. Tag en dyb indånding. Hvis dine smerter er alvorlige, vil du sandsynligvis trække vejret hurtigt og overfladisk. I modsætning hertil har kontrolleret dyb vejrtrækning (åndedræt fra din mellemgulv og udånding fra brystet) vist sig at kontrollere "stillende reaktion" af det parasympatiske nervesystem.
- Læg dig i et stille rum. Sluk for eventuelle distraktioner og reducer mulige eksterne faktorer, der kan overstimulere dig. Du kan vælge at lukke dine øjne eller fokusere dem på et bestemt punkt.
- Prøv ikke at fokusere på andet end indånding og udånding. Hvis du kan indse, at du kontrollerer din krop og tager kontrol over dit eget åndedræt, kan du være bedre i stand til at stoppe smerten fra at kontrollere dig. Når du tager en dyb indånding, kan muskelafspænding forekomme naturligt. Prøv at give slip på al følelsen i din krop og forbliv kun fokuseret på din vejrtrækning.
- Kvinder, der praktiserer Lamaze vejrtrækningsteknikker under fødslen, udnytter fordelene ved kontrolleret vejrtrækning for at reducere smerte.
2. Tag det næste skridt. Hvis dyb diafragmatisk vejrtrækning alene ikke giver dig lindring, er der andre muligheder for at lindre spændte muskler og den smerte, der følger med det.
Del 2 af 5: Visualisering af belysning
1. Øv visualisering. Visualisering, også kaldet guidet billedsprog, involverer at danne en detaljeret situation med de følelser, der er forbundet med den. Undersøgelse efter undersøgelse viser, at visualisering hjælper med at slappe af og giver smertelindring. Ved svære eller kroniske smerter betyder visualisering ofte, men ikke altid, at forestille sig en situation, hvor du er smertefri, tryg, har det godt og afslappet. Nøglen til dette er at finde en visualisering, der virker for dig.
- En almindelig vellykket form for visualisering er at forestille sig alle de fornemmelser, der er forbundet med et varmt bad eller at slappe af på stranden.
- Forskning peger også på, at både religiøse og sekulære fantasier giver fremragende visualiseringsfag. Ifølge en undersøgelse af Johns Hopkins fungerede tænkningen om en seksuel fantasi bedre som smertestillende end de mere "jordiske" emner. Hos andre hjalp fokus på religiøse eller spirituelle tanker til at håndtere smerte.
- Et andet mærkeligt, men effektivt, emne til visualisering er ernæring. En undersøgelse fra University of Wisconsin viste, at bare det at tænke på mad lindrer smerte. Prøv for eksempel at tænke på en lækker dessert eller din yndlingsret til søndag aften.
2. Se din smerte i øjnene. Nogle undersøgelser viser, at i stedet for at tænke på andre fornemmelser, vil du måske fokusere på at adskille dig selv fra din smerte.
3. Led dine sanser til andre dele af din krop. Hvis andre teknikker fejler, så overvej at aflede din opmærksomhed fra den del af din krop, der har ondt til en anden del af din krop.
Del 3 af 5: Ændring af dit fokus
1. meditere. Adskillige undersøgelser har vist, at mindfulness-meditation i væsentlig grad lindrer smerter. Faktisk har nyere undersøgelser vist, at meditation muligvis kan ændre, hvordan hjernen behandler smerte. Når den udføres korrekt, kan meditation hjælpe smerteramte med at flytte deres fokus væk fra deres kroppe.
- Start enkelt med korte sessioner på 10 eller 15 minutter, så øvelsen ikke virker for overvældende eller udmattende. Sid behageligt på gulvet (eller i en stol, hvis dine smerter forhindrer dig i at sidde på gulvet). Vær opmærksom på din dybe, jævne vejrtrækning og fokuser på et objekt eller på mentalt at gentage en beroligende eller opløftende udtalelse (dette kaldes et mantra).
- Det kan tage lidt øvelse at forstå, hvordan meditation virker, men det er en effektiv måde at reducere intensiteten af kronisk smerte.
- Hvis du stadig kæmper med meditation, er gratis lydguider til mindfulness-meditation tilgængelige fra Ronald Siegel, en assisterende professor i psykologi ved Harvard Medical School.
- For en dosis af de kortsigtede fordele ved meditation, reciter et mantra. Gentagelse af et mantra i ikke mere end 30 sekunder har vist sig at reducere smerte. Mange eksperter foreslår et neutralt eller positivt ord, men forskning viser også, at for nogle smerteramte virker det endnu bedre at råbe en forbandelse end at sige et neutralt ord!
2. Hvis meditation ikke er noget for dig, så overvej at opsøge positive distraktioner. Smerte absorberer al vores opmærksomhed, men vi kan kæmpe tilbage ved at fokusere på ting, vi nyder, såsom at se en film, spille et spil eller bruge tid med en ven.
3. være social. Kroniske smerteramte reducerer forståeligt nok deres sociale aktiviteter. Men det kan give bagslag.
4. Bliv kreativ. Kunstterapi er blevet en populær teknik til at håndtere kroniske smerter. Ikke kun giver en kreativ aktivitet dig en distraktion fra din smerte, men den giver dig også et udløb til at udtrykke enhver vrede og frustration, du føler fra din smerte.
5. Ved, hvornår du skal søge hjælp. Hvis alle andre distraktioner mislykkes, så overvej at søge professionel hjælp. Psykologer kan hjælpe dig med at fokusere dine tanker på noget andet end dine kroniske smerter.
Del 4 af 5: Embracing Mindfulness
1. Forstå din smerte. Ifølge hjernescanninger har mennesker med kroniske smerter mere hjernevæv dedikeret til at opleve smerte. Dette ekstra væv menes delvist at være blevet optaget af det ekstra fokus, som kroniske smerteramte er tvunget til at afsætte til deres smerte - et hjerne-krop forhold, der understreger hjernens rolle i at kommunikere, hvordan vi oplever smerte.
- Når vi oplever smerte, er vores instinkt at fokusere på den og vurdere dens sværhedsgrad, både kan kun gøre smerten værre og bidrage til relateret bekymring og depression. På denne måde kan vores sind i høj grad forstærke vores "oprindelige smerte" (den faktiske smerte) ved at tilføje "følgesmerte" (vores tanker om den skade, der forstærker smerten).
2. Stol på dit sinds kraft. På grund af sin evne til at reducere stress og bekymring, er mindfulness blevet et interessant emne overalt fra akademikere til militæret til bestyrelseslokaler. For dem, der lider af kroniske smerter, kan mindfulness hjælpe med at "skrue ned for lyden" på efterfølgende smerter ved at berolige de dele af hjernen, der udgør denne efterfølgende smerte.
3. Prøv forskellige veje til mindfulness. Begrebet mindfulness opsummerer mange forskellige teknikker, herunder dyb vejrtrækning og meditation (som begge er diskuteret nedenfor). Mindfulness er blevet beskrevet af en klinisk psykolog som være opmærksom på noget bevidst og med et frisk look. I sin bredeste forstand forsøger mindfulness at få dig til at leve i nuet og bremse dig, især i stressende eller smertefulde tider.
Del 5 af 5: Hvornår skal du prøve dette?
1. Brug dit sinds kraft til at håndtere kroniske smerter. Hvis du lider af en lav grad af smerte, som du sandsynligvis skal leve med i lang tid, er det værd at øve sig i at kontrollere det med tankerne. Teknikker som visualisering og mindfulness kan hjælpe med at forbedre din livskvalitet. At håndtere kroniske smerter er aldrig let, men du kan muligvis fokusere mindre på det og blive mere positiv, hvis du lærer at håndtere din smerte mentalt.
2. Prøv mentalt at overvinde kortvarig smerte. Migræne, kramper og endda nålestik er former for kortvarige smerter, der kan håndteres mentalt med træning. Hvis du ikke kan lide at stole for meget på smertestillende medicin, er det værd at lære at distrahere dig selv eller trække vejret gennem smerten, indtil du kommer til den anden side.
3. Udnyt andre måder at håndtere smerte på. Den mentale komponent behøver ikke at være den eneste form for smertebehandling, du bruger. Overvej at praktisere mentale smertelindringsteknikker i forbindelse med andre metoder, såsom brug af stoffer, massage, akupunktur osv. Find den kombination, der fungerer bedst for din krop og din situation. Sørg for at diskutere det med din læge for at hjælpe dig med at lave en sund plan.
4. Søg hjælp, før din smerte bliver invaliderende. Selvom tanken om at overvinde smerte uden medicin kan virke hård, kræver det også mental styrke at få den hjælp, du har brug for til at holde din krop i god form. Smerter er et tegn på, at der er noget galt i kroppen. Gå ikke for langt, før du søger læge for korrekt behandling og lindring.
Artikler om emnet "Overvinde fysisk smerte med dit sind"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
